1. Головна
    2. Освіта та комунікації
    3. Освіта після школи
    4. Як поліпшити режим навчання за допомогою фізичних вправ

Як поліпшити режим навчання за допомогою фізичних вправ

Вчитися і складати іспити буває непросто, а знайти ефективні способинавчання - завдання, яке і зовсім здається неможливою. Недавні дослідження показали, що існує сильна зв'язок між когнітивною функцією, роботою мозку, здатністю згадувати і фізичною активністю. Це вказує на те, що фізичні вправи будуть дуже корисні для вашого режиму навчання. Якщо ви шукаєте спосіб поліпшити свою здатність до навчання, спробуйте включити щоденні тренування в свій режим.

Метод1З 3:
Поєднуйте вправи з навчанням

  1. Тренуйтеся прямо перед навчанням.якщо можливо, займайтеся фізичними вправами перед тим, як сядете за книги і зошити. Вийдіть на пробіжку, перш ніж почнете готуватися до іспиту або переглядати конспекти. По дорозі додому зайдіть в спортзал і зробіть пару кіл в басейні, щоб ввечері бути готовим вчитися.[1]
    • Аеробні вправи посилюють приплив крові, кисню і поживних речовин до мозку, що покращує його функцію.[2]
  2. Спробуйте займатися легкою фізичною активністю під час навчання.Ряд досліджень показує, що легке тренування під час навчання допомагає краще запам'ятовувати інформацію. Якщо ви збираєтеся тренуватися під час навчання, обов'язково вибирайте легкий вид активності.[3]
    • Також дослідження показують, що інтенсивні фізичні вправи під час навчання погіршують здатність запам'ятовувати, тому що мозок сконцентрований на тренуванні, а не на досліджуваної інформації.
    • Щоб займатися спортом під час навчання візьміть свій зошит або конспект в спортзал. Сидячи на велотренажері, перечитуйте матеріали протягом хоча б півгодини, встановивши на тренажері легкий режим. Можна також використовувати орбітрек, бігову доріжку або степпер.[4]
  3. Ходите в тренажерний зал відразу після навчання.дослідження показали, що фізичні вправи корисні для запам'ятовування і розумових процесів не тільки до і під час навчання. Тренування після навчальних занять також допомагають підвищити розумову діяльність і поліпшити здатність до навчання.[5]
    • Спробуйте вийти на прогулянку або навіть позайматися з вагою після навчання, щоб ваш мозок залишався активним, а робота над підручниками окупилася.
  4. Прогуляйтеся по бібліотеці.якщо ви займаєтеся в бібліотеці, розбийте сесії навчання на частини за допомогою фізичної активності. Встаньте і протягом 15 хвилин прогулюйтеся по будівлі або найближчого кварталу.[6]
    • Точно так же можете вчинити, якщо займаєтеся в гуртожитку або кафе.
    • Перерва допомагає освіжитися, а також покращує приплив крові до мозку, що допомагає вам краще думати і запам'ятовувати.
  5. Вправляйтеся прямо за столом.ви можете посилити потік крові прямо за партою під час навчання. Якщо ви не хочете переривати заняття і виходити на 15-хвилинну прогулянку, спробуйте зайнятися фізичною активністю прямо там, де перебуваєте.[7]
    • Зробіть кілька присідань за столом. Встаньте зі стільця, а потім присядьте, не опускаючись на сидіння. Затримайтеся в такому положенні над стільцем приблизно на 10 секунд. Повторіть 20 разів.[8]
    • Спробуйте присідання біля стіни. Зіпріться на стіну і повільно опускайтеся в позицію присідання, використовуючи стіну для підтримки спини. Затримайтеся в такому положенні якомога довше, або зробіть 20 присідань, кожен раз утримуючись на 10 секунд. Затримуючись в присіданні, можете також підняти одну ногу для додаткового навантаження.
    • Використовуйте еспандер, коли сидите і вчіться. Візьміть по еспандеру в кожну руку і тягніть, щоб тренувати верхню частину тіла. Можете також використовувати гантелі, щоб качати біцепси під час навчання.

Метод2 З 3:
Складіть план тренувань

  1. Визначте відповідну кількість тренувань.для того щоб додати тренування в свій графік, потрібно просто все спланувати. Щоб отримати користь від фізичної активності, приділяйте вправам 150 хвилин в тиждень.[9][10]
  2. Виберіть вид аеробного тренування.існує дуже багато різних занять для аеробних вправ. Можете зайнятися яким-небудь командним видом спорту, виходити на прогулянки з друзями або відвідувати тренажерний зал. Обов'язково відзначайте для себе інтенсивність своїх тренувань.[13]
    • До помірної фізичної активності можна віднести швидку прогулянку зі швидкістю 4,5-5 км/год, або їзду на велосипеді зі швидкістю менше 15 км/год. Парний великий теніс, бальні танці або робота в городі також стануть хорошою помірною тренуванням.
    • До інтенсивних тренувань можна віднести спортивну ходьбу, біг або їзду на велосипеді зі швидкістю понад 15 км/год. Можна також плавати в басейні, грати в одиночний теніс, займатися танцювальною аеробікою, стрибати на скакалці, займатися пішим туризмом з важким рюкзаком або підніматися в гору.[14]
    • Багато спортзалів пропонують відмінні тренування для інтенсивної та помірної активності.
    • Сесія будь-яких аеробних вправ повинна тривати мінімум 10 хвилин, щоб принести користь роботі мозку. Також варто рівномірно розподілити свої тренування протягом тижня, щоб підтримувати зосередженість і гостроту розуму.
  3. Знаходьте час для своїх тренувань.спочатку може бути непросто дотримуватися програми тренувань, які допоможуть вашому навчанню. Завжди пам'ятайте про те, яку велику користь приносять тренування вашим розумовим і когнітивним здібностям, і нагадуйте собі, що вони допоможуть поліпшити вашу успішність у навчанні.[15]
    • Сядьте і складіть список всіх своїх зобов'язань, занять і годин навчання. Не забудьте також врахувати час на сон, їжу та інші щоденні потреби, такі як душ. Подивіться, де б у своєму розпорядку ви могли вставити тренування.
    • Не забувайте враховувати щоденну активність. Якщо до робочого місця або навчального закладу ви добираєтеся 10 або більше хвилин пішки, то це вже вважається аеробної фізичною активністю. Якщо ви можете почати добиратися на навчання пішки, то варто внести таку зміну в своє повсякденне життя.
    • Вибирайте такі види фізичної активності, які будуть приносити вам задоволення і легко впишуться в ваш графік. Якщо вам важко знайти час для тренування, спробуйте вийти на півгодинну легку пробіжку або протягом того ж часу потанцювати у себе в кімнаті.
    • Розбийте фізичну активність на невеликі відрізки, наприклад, на три десятихвилинні прогулянки в швидкому темпі, якщо вам важко вписати тренування в свій день. Це теж принесе користь роботі мозку.[16]
  4. Сконцентруйтеся на сталості.постійні щоденні тренування, або тренування, які збігаються з сесіями навчання, більш ефективні, ніж спроби втиснути 150 хвилин фізичної активності в одні вихідні. Регулярні фізичні вправи протягом тижня (незадовго до або після навчальних сесій) будуть більш корисні для роботи мозку, ніж тренування виключно у вихідні.[17]
    • Якщо заняття у вас три рази на тиждень, і ви вчитеся вдома в ці дні, намагайтеся виходити на півгодинну прогулянку або пробіжку, перш ніж приступити до роботи над підручниками. Якщо ви проводите в університеті кожен день, намагайтеся після закінчення пар проводити півгодини-годину за який-небудь фізичною активністю і тільки після цього братися за самостійне навчання вдома.[18]
  5. Зробіть вправи приємним проведенням часу.тренування-це відмінний спосіб знизити рівень стресу і тривоги. Тому намагайтеся не перетворювати фізичну активність в стресовий досвід. Це має бути прояв турботи про себе. Пам'ятайте, що хоча під час тренувань ви не вчитеся і не працюєте, ви все ж допомагаєте собі підвищити загальну ефективність навчання.
    • Слухайте музику під час вправ. Численні дослідження пов'язують музику зі зниженням рівня стресу і тривоги. Коли виходите на прогулянку, слухайте музику, яка або розслабляє вас, або приносить почуття щастя.[19]
    • Тренуйтеся з друзями. Так ви вб'єте двох зайців відразу: включите фізичну активність в свій день, а також поспілкуєтеся з друзями, що підніме ваш настрій і знизить стрес.[20]

Метод3 З 3:
Чому важливо поєднувати фізичні вправи з навчанням

  1. Вправи покращують розумову функцію.дослідження показують, що фізична активність може поліпшити ясність розуму і когнітивну функцію. Після фізичного навантаження ваш мозок працює краще, і ви можете мислити більш ясно.[21][22]
    • Фізична активність також допомагає поліпшити пам'ять і здатність згадувати, що дуже важливо в навчанні.
    • Аеробні вправи допомагають посилити приплив крові до мозку, що дає йому більше кисню і поживних речовин, які необхідні йому для функціонування і обробки інформації.
  2. Тренуйтеся, щоб знизити стрес.фізична активність приносить багато користі, але одним з важливих пунктів для студентів є те, що вправи також допомагають підняти настрій. Регулярні тренування допомагають знизити тривожність, яку Ви можете відчувати через навчання.[23]
    • Регулярні аеробні вправи, як показали дослідження, допомагають знизити напруженість, стабілізувати настрій і зменшити стрес.
    • Всього п'ять хвилин кардиоупражнений почнуть знижувати рівень тривоги.[24]
  3. Займайтеся, щоб підвищити енергію.тренування приносять величезну користь, в тому числі і підвищують енергію. А це дуже важливо, якщо ви студент і намагаєтеся підготуватися до кількох іспитів. Аеробні вправи будуть ефективнішими, ніж пара чашок кави.[25]
    • Регулярні тренування підвищують рівень енергії.
    • Оскільки фізична активність знижує стрес, вона допомагає зменшити втому, пов'язану з підвищеним рівнем стресу.
    • Фізичні вправи покращують якість сну. Хороший відпочинок допомагає вам відчувати себе більш бадьорим і дозволяє мозку працювати краще, коли ви вчитеся.[26]

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
  2. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/how-exercise-boosts-your-brainpower
  3. ↑ Http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/07/how-exercise-can-help-us-learn/?_r=0
  4. ↑ Https://www.auamed.org/12-ways-exercise-study/
  5. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/hit-the-gym-after-studying-to-boost-recall/
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
  7. ↑ Https://www.auamed.org/12-ways-exercise-study/
  8. ↑ Http://www.hercampus.com/health/fitness/6-workouts-you-can-do-while-you-study
  9. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
  1. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
  2. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
  3. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx
  4. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
  5. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23795769
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=2
  8. ↑ Http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  9. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  10. ↑ Http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=2
  12. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23795769
  13. ↑ Http://www.brainhealth.utdallas.edu/blog_page/study-finds-aerobic-exercise-improves-memory-brain-function-and-physical-fi
  14. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx/
  15. ↑ Http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  16. ↑ Http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  17. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep

Ще почитати: