1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як привести себе в розслаблений стан: 15 кроків

Як привести себе в розслаблений стан: 15 кроків

Розслабитися буває важко. Здається, немає нічого легше, ніж відкинутися назад, розслабитися і нічого не робити, але це може стати проблемою в нашому швидкоплинному світі. Хоча для цього і не існує універсального рішення, але є безліч прийомів, які ви можете спробувати, і які просто допоможуть вам придбати незворушність, спокій і звільнитися від стресу.

Частина1З 3:
Розслаблення і зняття стресу

  1. Закуска для зняття стресу. коли справа доходить до їжі, то вона може спрацювати на користь або проти вашого тіла і розуму. Виявляється, певні продукти дають сигнал нашому мозку виробляти певні гормони і направляють нас в сприятливі місця. Ось деякі з продуктів, які ви можете спробувати:
    • Манго. цей екзотичний фрукт повний ліналоолу, який, як встановлено, знижує рівень кортизолу (цього маленького гормону-паразита, який змушує нас відчувати стрес).
    • чорний шоколад. лише маленький шматочок шоколаду може заспокоїти нерви і навіть почати стабілізувати рівень метаболізму.[1]
    • Жувальна гумка . Вона (а точніше, процес безперервного жування) може допомогти в боротьбі з тривогою і стресом, досить успішно справляючись з будь-яким негативним настроєм.[2]
    • складні вуглеводи, на зразок цільнозернового хліба і вівсянки. Виявляється, всі вуглеводи підказують мозку виробляти серотонін (недарма їх так всі люблять). Серотонін є одним з тих хімікатів, що виробляють гормони щастя в нашому мозку,і це змушує нас відчувати себе краще. Просто дотримуйтесь коричневих вуглеводів, які покращують наше здоров'я.[3]
    • щось хрустке. дослідження показали, що люди, що знаходяться в стресі, часто хочуть чимось похрумтіти, і це ймовірно, пов'язано знову ж таки з тим процесом жування (який бореться з тривогою, як описано вище). Щоб заспокоїти тривогу і стрес, перекушуйте деякими видами горіхів, селерою або кренделями.
  2. Поставте свою улюблену пісню. Звичайно ж, це розслабляє. Дослідження показують, що прослуховування спокійної музики, яка Вам подобається, може допомогти знизити кров'яний тиск, частоту серцебиття, і відчутно знизити рівень стурбованості.[4] і необов'язково, щоб музика насправді була заспокійлива, вона просто повинна вам такий здаватися. Так що, якщо вас заспокоює важкий метал, то вперед.
    • Також не завадило б і потанцювати. Танець не тільки є відмінним варіантом для кардіостимуляції, але і є наукові факти, що він знижує рівень тривоги.[5] так що зістрибуйте зі свого ліжка і починайте рухатися в ритмі джиги для користі вашого розуму і тіла.
  3. Почитайте хорошу книгу або зробіть запис у своєму щоденнику.хоча може виявитися так, що робити записи це не ваше, недавнє дослідження говорить, що запис про свої тривоги допомагає від них позбавлятися і допомагає вам відчувати себе більш впевнено, що може поліпшити результат справи, як наприклад, результати тестів.[6] ви можете і не відчути себе розслабленим, займаючись цим, однак, після ви почнете відчувати себе набагато краще.
    • Якщо це не викликає почуття задоволення і не розслабляє вас, просто спробуйте побездельнічать і провести час з хорошою книгою. Навіть краще, якщо в ній повно жартів. Якщо ж ви шукаєте щось більш конструктивне, спробуйте розгадати кросворд, щоб відвернути свій мозок від стресу і переключити його на вирішення завдання.
  4. Спробуйте ароматерапію.вона використовувалася століттями саме тому, що діє: м'які аромати потрапляють в мозок через нашу систему нюху, пригнічуючи стрес і тривогу. Просто один подих будь - якого з цих запахів може принести в наше тіло відчуття розслабленості.[7]
    • Роза, бергамот, лаванда, апельсин, лимон і сандалове дерево – відмінні варіанти. Але також буде підходити будь-який аромат, який вам подобається.
  5. Випийте чаю.ви знали, що ромашка, пасифлора і зелений чай мають антистресовий ефект? Так.[8] виявлено, що вони послаблюють гнів і навіть можуть боротися з депресією. Так що наступного разу, коли ви потягнетеся за чашкою латте, замість нього візьміть чашку чаю.
    • Більш того, наука визнала, що мед бореться зі стресом і піднімає настрій.[9] якщо ви не шанувальник простого чаю, то для загальної користі пийте його з чайною ложкою меду.

Частина2З 3:
Пошук внутрішнього спокою

  1. Медитація.чи Знали ви, що всього лише п'ять хвилин медитації можуть зняти симптоми стресу і депресії?[10] всього лише п'ять хвилин. Так чому б і не спробувати? Все, що вам потрібно, це знайти тихе, спокійне місце і почати концентруватися на своєму диханні. Ми ж хочемо, щоб все було неважким? Це так і є.
    • Все більше і більше лікарів починають рекомендувати медитацію всім, для боротьби зі стресом, тривогою, депресією і навіть хронічним болем.[11] у всіх нас є щось з цього списку. І ви не повинні сидіти на вершині гори, схрестивши ноги. У приміщенні або поза ним, розтягнувшись чи ні, просто сконцентруйтеся, і ви отримаєте це відчуття.
  2. Контролюйте своє дихання.може бути, повноцінна медитація і не по вашій лінії, але що щодо простого контролю над диханням? Виявляється, воно навіть може знижувати кров'яний тиск, боротися зі стресом і приводити до відчуття спокою і розслабленості. Ось як слід починати:
    • "рівномірне дихання" - це коли ви повільно дихаєте, причому кожен раз в одному і тому ж ритмі. Починайте повільно рахувати до 4-х при вдиху і видиху. Як тільки ви це освоїте, через кілька днів починайте вже рахувати до 5, 6,7 і 8, рівномірно при вдиху і так само при видиху.
    • Іншим поширеним методом є глибоке дихання своєю діафрагмою. Покладіть свою руку на черевну порожнину і повільно дихайте носом, рухаючи своїм животом, а не грудьми. Намагайтеся затримувати дихання на рахунок від 6 до 10 повільних вдихів в хвилину, і так по 10 хвилин в день.[12]
  3. Візуалізуйте те місце, де вам добре.іноді всім нам необхідно подумки відокремитися від усього навколишнього. Хорошим способом зняти стрес в цей момент, заспокоїти нерви і зосередитися, є метод візуалізації. Просто закрийте свої очі і намалюйте місце, в якому вам добре. Також, використовуйте всі свої почуття. Яким там відчувається повітря? Чимось пахне?
    • Або підійдіть творчо до питання»творча візуалізація". Це коли ви малюєте картинку і подія, яка робить вас щасливим. Можливо, це ваша улюблена кінозірка стукає до вас у двері і пропонує вам вийти заміж або одружитися. Ви негайно погоджуєтеся і довго і з любов'ю обіймаєтеся. І де вам охота провести свій медовий місяць?
  4. Створітьсвій простір. Мозок прагне асоціювати місця з відчуттями. Ось чому вам не хочеться працювати в спальні, наприклад. Але це також може і позитивно спрацювати: якщо ви зможете змусити свій мозок асоціювати відчуття розслабленості з місцем, яке може бути вашим простором або вашої дзен-зоною. Коли вам знадобиться розслабитися, вирушайте в це місце, і ваш мозок може автоматично вийти зі стану стресу.[13]
    • Неважливо, що це, стілець в кутку і трохи аромату ладану або кімната, повна золотих і бордових подушок. Якщо це спрацьовує для вас і мозку, то це найголовніше.
  5. Вирушайте на природу. Просто як насправді може розслабити ваша робоча коморка або ваша неохайна кімната? Люди створили безліч великих речей, але ми не створили нічого, що може змагатися з тим відчуттям, коли ми на природі. Якщо життя ваше повне стресу, виходьте на вулицю. Прогуляйтеся, пограйте з вашою собакою, або просто поваляйтеся на траві і насолодитеся нею (коли ви в останній раз таке робили?). Ось трохи про природу, яка може викликати у нас почуття благоговійного спокою, і зробити наше дихання трохи легше.
    • Добре було б зробити перебування на природі частиною вашого повсякденного життя (вам в будь-якому випадку потрібен вітамін D). Тренуйтеся на свіжому повітрі, якщо можете, ходите на короткі прогулянки, або виконуйте якусь роботу на вашому дворі, щоб очистити свій розум.
  6. Орієнтуйте себе самі і намацуйте грунт під ногами.якщо ви дійсно відчуваєте стрес, то напевно ви не думаєте про момент фізичному. Щоб вивести свій розум зі стресу в більш відчутну реальність, почніть себе Орієнтувати і намацувати під ногами грунт. Ось подробиці: [14]
    • Щоб зорієнтуватися, треба усвідомити навколишнє вас обстановку. Де ви? Скільки зараз часу? Яка погода? Якби це був роман, то, як би автор описав все це? Це виведе ваш розум в навколишній світ, в якому немає стресу і занепокоєння.
    • Як тільки ви зорієнтувалися, опустіться на землю. Цей вислів означає, що ви повинні бути в гармонії зі своїми почуттями. Яке відчуття від сорочки на вашій спині? Ви відчуваєте стать, коли торкаєтеся його? Що ви чуєте або відчуваєте якийсь запах? Це допоможе вам усвідомити, скільки того, про що ви навіть не думаєте, і перенаправить ваш мозок на інші серії імпульсів.

Частина3З 3:
Звільнення від напруги у вашому тілі

  1. Сходіть на масаж (або самі його зробіть).можливо, у вас немає свого персонального масажиста за викликом (не турбуйтеся; мало у кого він є), так чому б не приділити собі кілька секунд і не зробити ручний масаж. Чому? Він знизить частоту серцебиття і забезпечить практично миттєве відчуття релаксації.[15] ми весь час користуємося своїми руками і навряд чи розуміємо, як багато роботи виконують м'язи (особливо для тих, хто сидить за комп'ютером). Невелике розслаблення м'язів може також привести до релаксації розумової.
    • Якщо у вас є гроші і час, професійний масаж всього тіла може стати для вас шансом знайти свою внутрішню дзен-зону і підтримувати почуття спокою. Концентрація на своєму тілі і м'язах відведуть ваш розум від неприємностей, допомагаючи вам забути все, що валило вас в стрес.
  2. Спробуйте прогресивну релаксацію.ще одним способом взяти під контроль дихання і м'язи і розслабити свій розум, є прогресивна релаксація. Щоб її виконати, потрібно спочатку лягти. Дихайте спокійно, вичікуючи момент. Сконцентруйтеся на своїх пальцях і повністю їх розслабте. Як тільки це станеться, подумайте про свої щиколотки. Повільно, але вірно просувайтеся вгору по своєму тілу, не пропускаючи жодної його частини, незалежно від того, як би мала вона не була. Коли ви досягнете свого носа, ви відчуєте таку релаксацію, що не захочете вставати.
    • Також прогресивну релаксацію можна проробляти за допомогою дихання. Тепер ви починаєте концентруватися на своєму диханні, щоб воно стало повільним і рівномірним. Потім, на видиху випустіть частину свого напруги. Вдихайте, регулярно фокусуючись на диханні, і на наступному видиху знову випускайтенаступну порцію напруги. З кожним видихом, все більше і більше напруги буде виходити, і ви відчуєте себе більш розслабленим.
  3. Спробуйте Точковий масаж.досить складно зробити собі дійсно хороший масаж, особливо якщо важко дістати до певних місць, наприклад, до плечей або до спини. Замість цього спробуйте акупрессуру, вид точкового масажу, що знімає напругу. У кожної людини на тілі є свої певні точки тиску, і вплив на них врівноважує рідини в нашому організмі і стабілізує нашу енергію, приводячи до відчуття розслабленості.[16]
    • Щоб виконати це, просто спробуйте натиснути між вашим вказівним і великим пальцем. Потримайте так 5 секунд і відпустіть. Відчуваєте, як напруга йде від вас у міру того, як ви відпускаєте пальці?
  4. Займіться йогою або розтяжкою.доведено, що і йога, і розтяжка сприяють ослабленню почуття тривоги і зниження рівня стресу, набагато полегшуючи релаксацію.[17][18] чому? Коли ви займаєтеся будь-яким з цих видів діяльності, ви концентруєтеся на своєму тілі, рівновазі і диханні, цих трьох факторах, які можуть відвести вас з матеріального світу, де так багато тривог, в світ спокою.
    • Поза ноги-на-стіну є однією з поз в йозі, яка вважається однією з найефективніших. Це також очевидно. Притуліться до стіни, підкладіть кілька ковдр під сідниці і підніміть ноги прямо над собою. Протримаєтеся так 5 хвилин і опустіться вниз.[19]

Поради

  • Хороша постава дозволить вам легше дихати.
  • Виходьте на свіже повітря. Це освіжить ваші думки і підвищить настрій.

Джерела

  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810704
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796077
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6473025
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21233387
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19831048
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
  9. ↑ Http://www.today.com/health/happiness-may-be-bite-away-11-mood-boosting-foods-1C9381848?franchiseSlug=todayhealthmain
  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=A%20Randomized%2C%20Controlled%20Trial%20of%20Meditation%20for%20Work%20Stress%2C%20Anxiety%20and%20Depressed%20Mood%20in%20Full-Time%20Workers
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471390
  3. ↑ Http://greatist.com/happiness/breathing-exercises-relax
  4. ↑ Http://family.go.com/self/article-969852-5-minute-relaxation-techniques-t/
  5. ↑ Http://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201310/how-relax
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450009
  7. ↑ Http://www.sciencedaily.com/articles/a/acupressure.htm
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197297
  10. ↑ Http://www.yogajournal.com/pose/legs-up-the-wall-pose/

Ще почитати: