1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як швидко відновити рівновагу (з ілюстраціями)

Як швидко відновити рівновагу (з ілюстраціями)

Напевно вам траплялося хоч раз посковзнутися або спіткнутися буквально на рівному місці і впасти на землю. Хоча при цьому залишається дуже мало часу на роздуми, все ж можна встигнути зробити деякі заходи, які допоможуть вам швидко відновити рівновагу. Існують також вправи, які допомагають утримувати рівновагу, незважаючи на негативні зміни, викликані віком, хворобою або недавньою травмою.[1] Навчіться запобігати раптовим падінням, щоб уникнути пов'язаних з ними больових відчуттів, можливих травм і шкоди для самолюбства.

Частина1З 4:
Правильні дії при втраті рівноваги

  1. Поверніть на землю підняту ногу. На початку падіння, якщо тільки вашу опорну ногу не знесло в сторону (наприклад, якщо ви сильно посковзнулися), вона все ще залишається на землі. Постарайтеся якомога швидше повернути на землю і другу ногу. Набагато легше тримати рівновагу, Коли ви стоїте на землі обома ногами.
    • Цього може виявитися недостатньо для того, щоб не впасти, якщо ви стоїте на слизькій (наприклад, на льоду), нерівній або похилій поверхні.
    • Краще поставити другу ступню подалі від першої (на відстані не менше 30 сантиметрів). Розставте ноги ширше - це допоможе вам відновити рівновагу.
    • Поставте підняту ногу на землю в тому напрямку, в якому ви падаєте. Якщо ваш центр ваги рухається вперед, а ви поставите другу ногу назад, це не поліпшить рівновагу. Як правило, при падінні набік піднята нога знаходиться з тієї ж сторони, в яку відбувається падіння.
  2. Присядьте.після того, як обидві ваші ступні опиняться на землі, зігніть ноги в колінах і присядьте до землі. Таким чином ви знизите центр ваги свого тіла, що допоможе вам утримати рівновагу. Крім того, ваші ноги працюватимуть як амортизатор і пом'якшать удар по суглобах, якщо ви спіткнулися або впали.
    • Спробуйте зігнутися в поясі в сторону, протилежну напрямку падіння. Тим самим ви ще більше стабілізуєте свій центр ваги. Однак не перестарайтеся, щоб не впасти в іншу сторону.
    • Цей прийом найбільш ефективний на рівній поверхні, коли ви можете швидко присісти, не боячись пошкодити коліна.
    • Якщо ви високого зросту, вам, можливо, буде потрібно присісти нижче, оскільки, коли ви стоїте, центр ваги вашого тіла знаходиться вище, ніж у нижчих людей.
  3. Використовуйте руки для того, щоб перерозподілити вагу свого тіла.більшість людей при втраті рівноваги інстинктивно намагаються вхопитися за що-небудь руками або з їх допомогою зрушити центр ваги в сторону, протилежну напрямку падіння. Щоб швидко змістити центр ваги, змахніть руками в напрямку, протилежному тому, в якому рухається ваше тіло. Це допоможе вам знову знайти втрачену рівновагу і запобігти падінню.
    • Врахуйте, що якщо ви тримаєте якийсь предмет, при помаху він може вилетіти у вас з рук, тому намагайтеся міцніше утримувати його. Крім того, він допоможе вам змістити центр ваги і повернути рівновагу. В екстреній ситуації слід використовувати будь-яку можливість!
    • При цьому людина виглядає незграбно-вам напевно доводилося бачити подібне з боку. Тим не менш, це краще, ніж впасти на землю.
  4. Вхопіться за щось стійке.як вже говорилося вище, при раптовій втраті рівноваги людина інстинктивно намагається за щось вхопитися. Не противтеся цьому інстинкту. Якщо у вас є можливість вхопитися за що-небудь і відновити рівновагу, це утримає вас від падіння. Однак така можливість представляється далеко не завжди.
    • Щоб не впасти, можна вхопитися за стіну, дерево, перила, паркан, припаркований автомобіль, навіть за іншу людину. В останньому випадку будьте обережні, щоб не потягнути за собою і цю людину.
    • Деякі предмети здаються стійкими, однак при невеликому зусиллі вони можуть перекинутися. Майте це на увазі, хоча в разі раптової втрати рівноваги у вас, природно, буде мало часу для того, щоб оцінити стійкість того чи іншого предмета.
    • Нерідко це служить ще однією причиною того, що при раптовій втраті рівноваги люди кидають те, що було у них в руках — вони інстинктивно простягають руки до можливої опори, розкривають долоні і випускають те, що тримали до цього.
  5. Пристосуйтеся до нерівної поверхні.на жаль, ми не завжди втрачаємо рівновагу не рівних і гладких поверхнях. Якщо ви перебуваєте на сходах, великих каменях або інший нерівній поверхні, для набуття рівноваги вам доведеться трохи змінити свої дії. Ось лише кілька порад:
    • При можливості опустіть підняту ногу на землю так, щоб вона виявилася приблизно на одному рівні з опорною ногою. Таким чином ви уникнете небезпеки ще більшої втрати рівноваги. Якщо ж це неможливо, зігніть ноги в колінах так, щоб зменшити різницю висоти.
    • Іноді краще буває не залишатися нерухомим, а перестрибнути або перебігти на нове місце. Цей спосіб добре діє в тому випадку, якщо ви намагаєтеся утримати рівновагу на нестійкій поверхні (наприклад, на кам'янистому схилі пагорба), або коли ваше тіло вже перебуває в русі.
    • Якщо у вас є трохи часу, то оцініть, чи знайдете ви бПрольшую стійкість і опинитеся в більшій безпеці, якщо перестрибнете на нове місце. У цьому випадку ви виграєте трохи часу для того, щоб перемістити свій центр мас, а також зможете приземлитися на обидві ноги і прийняти більш-менш вертикальну позу. Крім того, такі дії корисні в тому випадку, якщо при втраті рівноваги ви перебуваєте поруч з плоским ділянкою землі.

Частина2З 4:
Запобігання падінню

  1. Носіть відповідне взуття.іноді падіння при втраті рівноваги можна уникнути в тому випадку, коли на вас відповідне взуття. Це особливо актуально, якщо ви посковзнулися. Якщо ви займаєтеся чим-небудь, що пов'язано з підвищеною небезпекою втрати рівноваги, виберіть спеціальне взуття, яка дозволить максимально збільшити вашу стійкість.
    • Безумовно, можна впасти і не займаючись ризикованими діями. Не слід постійно думати про відносно невелику небезпеку втратити рівновагу і в зв'язку з цим міняти своє взуття і спосіб життя. Просто вибирайте відповідну для тієї чи іншої ситуації взуття. Наприклад, не надягайте босоніжки, коли вам належить ходити по льоду.
    • Вибирайте взуття, яка знизить небезпеку падіння. Часто вільно сидить взуття (в тому числі шльопанці, сандалі тощо) може злетіти з ноги в самий невідповідний момент. Не надягайте подібне взуття під час спортивних тренувань та інших занять, пов'язаних з підвищеним ризиком падіння.
  2. Будьте обережні .часто люди падають через те, що просто не дивляться, куди ступають. Уважно дивіться перед собою, особливо коли пересуваєтеся по слизькій або погано освітленій поверхні. Будьте обачні - так ви не тільки знизите ризик падіння, але і легше зможете відновити рівновагу в тому випадку, якщо раптово спіткнетеся.
    • У темний час доби використовуйте ліхтар або, якщо необхідно, фари. Намагайтеся освітлювати дорогу, щоб зменшити ризик падіння.
    • Якщо ви спускаєтеся по сходах, обов'язково дивіться на нижні сходинки. Коли ви дивитеся на наступну сходинку, ваш мозок обробляє отриману інформацію і дає сигнал ногам про те, як правильно діяти. Не ступайте за інерцією, оскільки наступна сходинка може виявитися не на тому місці, де ви очікуєте.
  3. Намагайтеся не виходити з дому, коли ви хворі або ослаблені.деякі медикаменти і речовини знижують здатність утримувати рівновагу. Якщо ви вживали спиртні напої або прийняли ліки, які порушують здатність утримувати рівновагу і знижують реакцію, краще менше пересуватися (особливо якщо вас ніхто не супроводжує), щоб зменшити ризик падіння.
    • Це зовсім не означає, що слід безвилазно сидіти вдома після того, як ви випили трохи спиртного. Однак постарайтеся не ходити на далекі відстані і не робити що-небудь, пов'язане з підвищеною фізичною активністю.
    • Будьте обережні при спуску зі сходів. Це особливо небезпечно, якщо у вас порушено рівновагу і координація рухів.
  4. Користуйтеся перилами. майже всі сходи і багато похилі доріжки (наприклад, пандуси) забезпечені поручнями і прилягають до стіни або іншої стійкої конструкції. Тримайтеся за перила, коли спускаєтеся (або піднімаєтеся) по сходах або похилій площині, щоб не втратити рівновагу. Падіння на сходах набагато небезпечніше, ніж на рівній землі, так що не дайте силі тяжіння перемогти вас!
    • При спуску по сходах не відпускайте перила, а ковзайте по ним рукою. Тим самим ви знизите ризик впасти, коли будете перекладати руку.
    • Перевіряйте, чи стійкі перила. Якщо перила нестійкі або погано закріплені, в разі падіння від них буде мало толку. При необхідності спробуйте скористатися поручнями з іншого боку. Якщо це неможливо, просувайтеся вперед з великою обережністю.

Частина3З 4:
Як уникнути травми при падінні

  1. Захищайте своє обличчя.при падінні захищайте перш за все обличчя і голову, прикриваючи їх руками. Так слід чинити навіть в тому випадку, якщо існує небезпека отримати травму іншої частини тіла. Травми голови дуже небезпечні і навіть можуть привести до летального результату, тому постарайтеся не вдаритися головою об землю або інші жорсткі поверхні і предмети.
    • При падінні вперед витягніть руки перед своїм обличчям. Таким чином ви зможете вчасно впертися в землю і одночасно захистіть обличчя.
    • При падінні назад занесіть руки за голову і нахиліться вперед. Це найкращий спосіб захистити голову від удару об землю або пом'якшити удар, якщо він все ж відбудеться.
  2. Пам'ятайте про свої можливості.у деяких випадках різкі рухи, спрямовані на запобігання падінню, не менш небезпечні, ніж саме падіння. Такі рухи можуть призвести до серйозних пошкоджень, особливо у літніх людей і тих, хто не повністю відновився після попередніх травм. При спробі утримати рівновагу можна деформувати хребет, тому іноді краще не прагнути встояти на ногах будь-що-будь, А впасти і відбутися парою незначних подряпин і синців.
    • При втраті рівноваги більшість рухів відбувається інстинктивно, тому іноді не вдається уникнути різких мимовільних рухів.
    • Якщо ви дійсно віддаєте перевагу впасти, щоб не піддавати себе більш серйозній небезпеці, постарайтеся приземлитися так, щоб не торкнутися чутливі ділянки тіла і колишні травми. Наприклад, якщо ви перенесли розрив зв'язок колінного суглоба і ще не повністю відновилися після нього, постарайтеся при падінні розвернутися так, щоб не приземлитися на пошкоджену ногу або коліно.
  3. Використовуйте руки для пом'якшення удару.при падінні вперед витягніть руки перед собою і злегка зігніть їх, як тільки вони торкнуться землі. Уявіть собі, що ви пригинаєтеся до землі при виконанні віджимань від підлоги. Це допоможе вам пом'якшити падіння і запобігти переломи рук, можливі при жорсткому приземленні.
    • При падінні на руки існує небезпека отримати перелом кісток передпліччя, долоні або зап'ястя. Проте, слід підстраховувати себе руками, щоб уникнути більш серйозних травм.
    • Ризик перелому зростає, якщо ви намагаєтеся пом'якшити удар під незручним кутом, наприклад при падінні назад. Це пояснюється тим, що в такому положенні ваші руки не розраховані на високі навантаження, а суглоби не володіють достатньою гнучкістю.
    • Чим міцніше м'язи верхньої половини тіла, тим краще вам вдасться пом'якшити удар і запобігти травмі при падінні.
  4. Перекочуйтеся.якщо ви падаєте під час інтенсивного руху вперед (наприклад, при бігу або стрибку з великої висоти), іноді безпечніше перекотитися по землі, а не намагатися різко зупинитися. При цьому обов'язково прикривайте голову і шию.
    • Спочатку торкніться землі руками, а потім верхньою частиною спини і лопатками. Згинайтеся не дуже сильно, щоб ваша голова не опинилася позаду ступень, інакше після перекочування ви можете стукнутися об землю обличчям!
    • Коли ви перекочуєтеся вперед, Зігніть спину, пригніть голову до грудей і нахиліться вперед. Постарайтеся згрупуватися так, щоб ваше тіло було схоже на колесо.
    • Коли ви перекочуєтеся в сторону, підтягніть зігнуті руки до тіла, прикрийте долонями обличчя і злегка нахиліть голову вперед. Таким чином ви захистите своє обличчя і вбережетеся від удару об землю потилицею.

Частина4З 4:
Вправи для поліпшення рівноваги

  1. Виконуйте вправи з перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу.Встаньте так, щоб ступні розташовувалися на ширині стегон, і не поспішаючи переносите вагу свого тіла з однієї ноги на іншу. При цьому по черзі відривайте вільну ногу від підлоги і довше залишайтеся в такому положенні (до 30 секунд), після чого переносите вагу на іншу ногу. Повторюйте вправу, поки вам не набридне.[2]
    • Проробляйте вправу біля стійкої опори (наприклад, стіни), за яку можна буде вхопитися в разі втрати рівноваги.
    • Поступово збільшуйте кількість повторів і ускладнюйте вправу.
    • Щоб ускладнити вправу, вставайте на не дуже стійку поверхню, наприклад на подушку або півсферу BOSU.
  2. Балансуйте на одній нозі.для початку встаньте, розсуньте ноги на ширині стегон і покладіть руки на пояс. Продовжуючи стояти прямо, відірвіть одну ногу від підлоги і зігніть її в коліні, занісши ступню назад. Залишайтеся в такому положенні до 30 секунд, потім змініть ногу. Повторюйте дану вправу по кілька разів для кожної ноги.[3][4]
    • Щоб ускладнити вправу, спробуйте витягати підняту ногу в сторону або перед собою, не торкаючись нею статі. Таким чином ви зможете зрушити центр ваги свого тіла і ще більше зміцните м'язи, які допомагають підтримувати рівновагу.
    • Ще більш ускладніть вправу: встаньте на нестійку поверхню або прикріпіть до щиколоток вантажі.
  3. Робіть згинання рук в біцепсі, стоячи на одній нозі.Встаньте прямо, поставте ноги на ширині стегон і візьміть в одну руку гантель. Зігніть руку з гантеллю в лікті на 90 градусів долонею вгору. Після цього підніміть одну ногу і залишайтеся в такому положенні до 30 секунд, потім змініть ногу і повторіть вправу.[5]
    • Ускладнюйте вправу і поступово збільшуйте вагу гантелі. Можна також не тримати руку з гантеллю нерухомо, а згинати і розгинати її. При цьому вашим м'язам доведеться постійно підлаштовуватися під зміну положення центру ваги.
    • Варіюйте дану вправу. Наприклад, можна піднімати різні ноги. Рівновага складніше утримувати в тому випадку, якщо підняти ногу з боку гантелі. Почніть з простого варіанту і поступово ускладнюйте вправу.
  4. Ходіть уздовж прямої лінії, торкаючись п'ятами шкарпеток.якщо ви хочете поліпшити свою здатність утримувати рівновагу, ходите уздовж прямої лінії, ставлячи ноги впритул, так щоб п'ята передньої ноги майже стосувалася носка задньої. При цьому витягайте руки по сторонам і тримайте їх на рівні плечей.[6][7]
    • Для кращої стійкості фокусуйте погляд на якій-небудь далекій точці попереду. Якщо ви будете дивитися на свої ноги, то вам важче буде утримати рівновагу.
    • Щоб ускладнити вправу, рухайтеся дуже повільно або при кожному кроці довше не опускайте ногу на землю.
    • В певний момент розгорніться на 180 градусів, зберігаючи при цьому свою позу, і пройдіть уздовж тієї ж лінії назад.

Поради

  • Щоб поліпшити свою здатність зберігати рівновагу і уникнути травм при можливих падіннях, розвивайте спритність і гнучкість. Для цього виконуйте фізичні вправи, беріть участь в спортивних іграх, займайтеся йогою і просто ведіть активний спосіб життя.
  • Займіться хобі, для якого потрібна здатність утримувати рівновагу. Тим самим ви розвинете відповідні м'язи. Це можуть бути танці, ходіння по канату, катання на ковзанах або скелелазіння.
  • Вправи на утримання рівноваги особливо знадобляться тим, у кого з якої-небудь причини (наприклад, через перенесеної травми) недостатньо розвинені м'язи нижньої половини тіла. При проблемах з внутрішнім вухом або неврологічних розладах слід звернутися до лікаря.

Попередження

  • Якщо при падінні ви пошкодили голову, зверніться за медичною допомогою. Навіть при легкому струсі слід проконсультуватися з лікарем.
  • Якщо ви нещодавно перенесли травму, не займайтеся вправами для розвитку рівноваги, поки не отримаєте дозвіл свого лікаря або фізіотерапевта.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
  4. ↑ Http://nihseniorhealth.gov/exerciseandphysicalactivityexercisestotry/balanceexercises/01.html
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
  6. ↑ Http://nihseniorhealth.gov/exerciseandphysicalactivityexercisestotry/balanceexercises/01.html
  7. ↑ Https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance

Ще почитати: