1. Головна
    2. Альтернативна медицина
    3. Емоційне здоров'я
    4. Як займатися медитацією концентрації: 13 кроків

Як займатися медитацією концентрації: 13 кроків

Практика медитації концентрації-одна з трьох основних видів медитативної практики: концентрація, відкрите усвідомлення і медитація з інструктором. Мета медитації на концентрацію полягає в тому, щоб навчитися фокусувати всю увагу на єдиному об'єкті: внутрішній картинці, диханні, свічці, слові або фразі. Постійна концентрація уваги на цьому об'єкті розвиває здатність зберігати спокій, зосередженість і заземленість.

Частина1З 3:
Практика медитації концентрації

  1. Знайдіть тихе, відокремлене місце для медитації. в ідеалі медитація повинна проходити в місці, де немає домашніх тварин, відволікаючих звуків та інших людей. Деякі вважають за краще виділити куточок в будинку спеціально для цієї практики. Інші ж вважають за краще медитувати на вулиці, якщо погода дозволяє. [1]
    • Краще вибрати одне певне місце, це збільшить вашу здатність концентруватися. Ваше тіло почне асоціювати цю зону з медитацією і нічим більше.
    • Багато людей вважають, що ранкова медитація допомагає їм почати день. Іншим більше подобається медитувати в кінці дня. Ті, у кого є особистий кабінет, мають можливість медитувати протягом робочого дня.
  2. Сядьте в зручному положенні. під час медитації тіло не повинно відчувати дискомфорт. Суть в тому, щоб відчувати себе комфортно у власному тілі в той час, коли ваша увага повністю сфокусовано на об'єкті концентрації. [2]
    • Одягніть вільний, зручний одяг, який не уповільнює і не ускладнює кровообіг. Не рекомендується одяг, яка збирається в складки біля колін, коли ви сидите.
    • Як правило, медитація концентрації практикується або сидячи, або стоячи, але при необхідності можна робити це і лежачи.
  3. Встановіть таймер. Так як під час медитації потрібно тренувати і тіло, і розум, почніть з коротких сеансів тривалістю 5-10 хвилин. Повторюйте ці короткі сеанси протягом дня. [3]
    • Краще використовувати таймер, ніж годинник, тому що так ви не будете відволікатися, щоб перевірити, скільки часу залишилося. Крім того, якщо ви відчуваєте сонливість, таймер не дасть вам заснути на більш тривалий період, ніж ви виділили під медитацію.
    • Намагайтеся поступово збільшувати проміжок часу. Наприклад, після декількох тижнів 10-хвилинної медитації збільште час спочатку на 5 хвилин, потім на 10.
    • Зараз доступно безліч додатків, які містять таймер для медитації, а ще можна використовувати звичайний кухонний таймер. Що б ви не використовували, головне, щоб не було необхідності відволікатися на час.
  4. Розслабте повіки. ви можете закрити очі або залишити їх частково відкритими, не будучи повністю зосередженим. Якщо візуально ви фокусуєтеся на об'єкті концентрації, переконайтеся, що очі повністю розслаблені. [4]
    • Ніколи не напружуйте очі. Не напружуйте ні повіки, ні дрібні м'язи навколо очей, ні м'язи, які відповідають за рух очей.
    • Тримайте губи в легкій посмішці з закритим ротом (посмішка Будди).
  5. Робіть акцент на концентрації уваги. багато людей вирішують сфокусуватися на диханні. Не примушуйте себе концентруватися і не турбуйтеся, якщо відволіклися. Відволікшись, просто перенаправте свою увагу. Цей вид медитації не повинен викликати стрес або напругу. [5]
    • Якщо ви вирішили сфокусуватися на диханні, стежте за ним, коли робите вдих-видих. Глибоко вдихніть і видихніть - 1 вдих. Подумки сконцентруйтеся на числі 1. Ще раз вдихніть і видихніть до самого кінця. Це вдих 2. Продовжуйте до тих пір, поки не нарахуєте 10 вдихів. Потім почніть знову. Зосередьте се увагу на рахунку, це поглибить практику медитації.
    • Ваш вибір об'єктів може змінюватися в залежності від дня, ситуації, в якій ви опиняєтеся, або відчуттів під час практики. Експериментуйте з різними об'єктами.
    • Насолода практикою концентрації – це задоволення, але не мета. Дозвольте почуттям приходити, коли вони приходять. Приймайте їх до уваги, а потім відпускайте.
  6. Відкладіть відволікаючі думки. мета медитації концентрації-тренувати розум для постійного зосередження. Коли виникають думки або почуття, відзначайте їх і повертайте увагу до об'єкта фокусування. [6]
    • Якщо почнете відчувати розчарування, невдоволення або роздратування від того, що відволіклися, це почуття саме по собі може бути відволікаючим фактором. Визнайте це почуття і повертайтеся до об'єкта концентрації.
    • Існує тонка грань між занадто сильною і занадто слабкою концентрацією на об'єкті. Коли концентрація тримається занадто сильно, ви відчуваєте певну напругу, яка перешкоджає вашому духовному прогресу. Коли утримується занадто слабо - ви починаєте відволікатися.
    • Деякі люди відчувають зміни усвідомлення себе і об'єкта концентрації. Ви можете виявити, що ви відчуваєте певне почуття злиття з об'єктом. Не лякайтеся: це поширене почуття і знак більш глибокого розуміння.

Частина2З 3:
Положення тіла

  1. Медитуйте стоячи. цей варіант положення тіла дозволяє вільно відволіктися від фізичних нездужань, відчуття затеклих ніг, а також корисний для людей, які працюють в сидячому положенні більшу частину дня. [7]
    • Перемістіть вагу на подушечку стопи і злегка зігніть коліна, щоб спина була прямою.
    • Поставте ноги на ширині плечей і поверніть пальці трохи всередину.
  2. Медитуйте сидячи. традиційно медитацію практикують сидячи на землі, або на "дзафу" (маленька кругла подушка). Сучасні практики можуть віддати перевагу кріслу для фізичної підтримки. Сидячий метод забезпечує більшу стійкість. [8]
    • Якщо використовуєте дзафу, то помістіть її в тихому місці. Покладіть її на килимок або ковдру, щоб коліна не спиралися об тверду поверхню підлоги або землі.
    • Присядьте на дзафу. Розташуйте свої сідниці на верхній третині дзафу так, щоб вони були злегка підняті, а коліна спрямовані або впиралися в підлогу. Якщо потрібно, поставте подушку під коліна.
    • Уявіть, що верхівка тягнеться уявної струною до неба, при цьому випрямляючи хребет. Відчуйте легкий вигин в нижньому відділі хребта.
  3. Розташуйте кисті. у сидячій позі можна просто покласти їх на стегна долонями вгору. Також можна вибрати більш традиційне положення, склавши руки разом. [9]
    • Тримайте руки трохи далі від тіла, а кисті піднесіть один до одного, як ніби тримаєте невеликий м'ячик. Покладіть ліву руку поверх правої, долонями вгору, великі пальці торкаються один одного.
    • Якщо ви не дістаєте руками, то покладіть їх на подушку на стегнах. Це особливо корисно, якщо ви сидите в кріслі.

Частина3З 3:
Вибір об'єкта

  1. Виберіть об'єкт для зосередження. об'єкт, який ви вибираєте, повинен бути легким для уваги, він повинен викликати приємні емоції, але без зайвого ентузіазму або нудьги. Якщо ви вибрали об'єкт, який має для вас особливе значення, то не дозволяйте собі відволікатися на ці асоціації. Мета в тому, щоб зосередитися на самому об'єкті. [10]
    • Вибір об'єкта почуттів – це давня медитаційна техніка. Деякі традиції пов'язують медитацію зі стихіями (земля, Повітря, Вогонь, вода). Інші зосереджені на священних місцях всередині тіла або чакрах.
    • Є буквально тисячі можливих об'єктів, які можна вибрати. До популярних варіантів відносять: полум'я свічки, священний символ або об'єкт з релігійної традиції, що має для вас значення, слово або коротку фразу, яка священна для вас.
    • Пам'ятайте, що метою медитації на концетрацію є саме тренування розуму, а не об'єкт. Досвідчений практик з рівним успіхом може зосередитися на коробці серветок.
  2. Запаліть свічку. концентрація уваги на полум'я свічки називається медитацією Тратака. [11] розташуйтеся досить далеко від свічки, щоб ви могли легко зосередити свій погляд на ній.
    • Переконайтеся, що свічка знаходиться в спокійному, вільному від протягів місці. Вогонь, який танцює на вітрі, буде викликати напругу і занепокоєння, що полум'я згасне.
    • Для найкращої концентрації виберіть свічку без запаху. Ароматизована свічка може відволікати вас від практики медитації.
  3. Прочитайте короткий уривок зі священного тексту. у деяких традиціях цей тип медитації відомий як Lectio Divina або "божественне читання". Читайте не поспішаючи. Певне слово або фраза можуть привернути вашу увагу. Коли це станеться, Дозвольте вашій увазі затриматися на цьому слові або фразі для медитативної практики. [12]
    • Запам'ятайте слово або фразу, або тримайте книгу свого тексту відкритою, читаючи слова знову в міру необхідності.
    • Слова тексту можуть стати абстрактними, втрачаючи колишнє значення. Це нормально. Самі слова не важливі. Це всього лише шлях до медитативної практики.
  4. Виберіть спосіб дихання. для медитації концентрації закрийте рот і дихайте через ніс, якщо він не закладений. Дихання через ніс забезпечує більший діапазон відчуттів. [13]
    • Концентрація уваги на диханні називається медитацією дзадзен . Ця форма медитації спонукає практикуючого зосередитися на факті дихання. Підрахунок кожного вдиху і видиху, починаючи з 1 і продовжуючи до 10, є формою практики дзадзен.
    • Концентрація на фізичних відчуттях дихання називається медитацією Віпассана. Ці відчуття можуть бути зовнішніми, такими як відчуття дихання на верхній губі, або внутрішніми, наприклад, усвідомлення потоку дихання у верхній, середній і нижній області легенів. Сюди також входить усвідомлення дихання, що надходить в певні області тіла, відомі як чакри.

Джерела

  1. ↑ Http://www.wildmind.org/background/can-anyone-meditate/time-and-place
  2. ↑ Http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
  3. ↑ Http://www.insightmeditationcenter.org/meditation-timers/
  4. ↑ Http://www.trans4mind.com/jamesharveystout/concent.htm
  5. ↑ Http://www.trans4mind.com/jamesharveystout/concent.htm
  6. ↑ Http://www.self-guided.com/concentration-meditation.html
  7. ↑ Http://www.buddhaweekly.com/the-better-way-standing-meditation/
  8. ↑ Http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
  9. ↑ Http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
  1. ↑ Http://www.self-guided.com/concentration-meditation.html
  2. ↑ Http://www.mind-expanding-techniques.net/meditation-techniques.html
  3. ↑ Http://ocarm.org/en/content/lectio/what-lectio-divina
  4. ↑ Http://www.self-guided.com/concentration-meditation.html

Ще почитати: