Всупереч поширеній думці, домогтися плоского живота можна не тільки за допомогою фізичних вправ. Насправді здорове харчування і здорові звички можуть зробити ще більший вплив на те, як виглядає ваш живіт! Якщо ваша мета-підкачати прес і поліпшити рельєф м'язів кора, Витратьте деякий час на виконання ключових вправ; доповніть тренування здоровим харчуванням, з тим щоб зменшити кількість жиру в області талії. І головне, пам'ятайте-важливо залишатися здоровим і щасливим щодо того, як ви виглядаєте!
Кроки
Частина1З 3:
Здорова дієта
Частина1З 3:
Не їжте нічого за дві-три години до сну.коли ви спите, процеси в організмі сповільнюються, тому їжа не перетравиться належним чином.- Ви також набагато менш активні у вечірній і нічний час, а це означає, що всі калорії, які ви споживаєте вночі, ваш організм перетворить в жири.
- Не їжте нічого за дві-три години до сну, а їжте тільки в світлий час доби.
Рада фахівцяМішель Долан — персональний тренер, сертифікований BCRPA, з Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.Сертифікований персональний тренер
Michele Dolan
Сертифікований персональний тренерМішель Долан, сертифікований персональний тренер, пояснює: «Якщо хочете схуднути, не виконуючи вправ, Споживайте менше калорій,ніж спалюєте. У середньому жінкам безпечно споживати близько 1200 калорій на день, а чоловікам — 1600».
-
Їжте здорову їжу , таку як фрукти, овочі та цільнозернові продукти, а споживання нездорової (Цукерки, Чіпси і фаст-фуд) скоротіть.але переходьте до здорової дієти поступово, а не ривком.
- Їжте багато продуктів, що містять білок .боби, горіхи, пісне м'ясо будуть дуже корисними, якщо не вживати з ними жири!
- Їжте цільнозернові продукти. шукайте етикетки, на яких написано "100% цільного зерна" або "100% цільної пшениці«, а не просто»пшеничне борошно". Цільнозернові продукти наситять вас на більш довгий час, що буде корисним для схуднення.
- Вживайте нежирні молочні продукти.перейдіть з молочних продуктів з високим вмістом жиру на нежирні, які багаті білком і вітаміном В6. Хорошими варіантами є молоко, йогурт і сир. А ось морозива і твердих сирів варто уникати.
- Їжте здорові жири. Запам'ятайте: не всі жири погані! Мононенасичені жири, що містяться в авокадо, горіхах і риб'ячому жирі, насправді дуже корисні і сприяють вашому схудненню. Просто відмовтеся від трансжирів, які містяться в оброблених продуктах і хлібобулочних виробах.[1]
- Знизьте споживання натрію.натрій затримує воду в організмі, що призводить до роздутості, особливо в черевній області. Намагайтеся замінювати продукти з високим вмістом натрію на більш здорову їжу. Замість звичайної кухонної солі користуйтеся морською сіллю, в якій міститься менше натрію, і відмовтеся від соєвого соусу, в якому повно натрію. Крім того, слід виключити зі свого раціону ресторанні страви, глутамат натрію, копчені та ковбасні вироби на зразок пепероні і салямі, а також шинку, соуси і нездорові перекуси.[2]
-
Зменшіть порції.багато людей відмовляються від нездорової їжі, але їдять надмірну кількість корисних продуктів; це теж погано. Їжте стільки, щоб відчути легке насичення.
- Їжте з невеликих тарілок, щоб зменшити кількість споживаної їжі. Крім того, намагайтеся покласти на таку тарілку якомога більше овочів.
- Жуйте повільно, щоб прискорити процес травлення. Пережовуйте кожен шматочок їжі до тих пір, поки він не перетвориться в пюре.[3]
- Робіть маленькі перерви між кожним поглинається шматочком їжі. Це допоможе вам зрозуміти, коли настає насичення.
- Сирі і несолоні горіхи, а також насіння-відмінні варіанти перекусу, оскільки вони надають відчуття ситості. Однак і тут варто пам'ятати про міру — не більше жмені за раз, так як в них чимало калорій.
-
Їжте продукти з низьким глікемічним індексом.такі продукти довше перетравлюються, так що Ви довше будете відчувати насичення. Ваш організм буде повільніше поглинати поживні речовини, тому ви уникнете підвищення або падіння рівня цукру в крові до наступного прийому їжі. Ось продукти з низьким глікемічним індексом: [4]
- Капуста, морква, цвітна капуста, селера, огірки, кабачки, листя салату, цибуля, груші, помідори, брокколі, банани, яблука і ягоди.
-
Скоротіть споживання цукру.крім того, що так ви позбавите себе від порожніх калорій, зниження споживання цукру призведе до нормалізації рівня інсуліну.
- Будьте обережні з штучними підсолоджувачами. Так, вони можуть допомогти знизити споживання калорій, але є свідчення того, що вони призводять до меншого насичення і, як результат, збільшення ваги.[5]
- Крім того, не зловживайте газованими напоями, соками, алкоголем і кавою. У них міститься багато цукру.
-
Перекушуйте багатими білком продуктами між 15: 00 і 16: 00.на думку експертів, це стимулює метаболізм і нормалізує рівень цукру в крові.
- З'їжте протеїновий батончик, жменьку мигдалю або гарбузового насіння або трохи нежирного сиру.
- При нормальному рівні цукру в крові знижується рівень інсуліну, що добре, тому що інсулін сприяє відкладенню жирів.[6]
-
Їжте частіше і невеликими порціями.перейдіть з триразового харчування на більше число прийомів їжі, але невеликими порціями. Багато людей роблять помилку в тому, що нічого не їдять між сніданком, обідом і вечерею, особливо, коли вони намагаються схуднути.
- Така дієта негативно вплине на рівень цукру в крові і призведе до того, що ви будете їсти більше і одужувати, а не худнути.
- Замість голодування перекушуйте (але трохи) кожні три-чотири години-така дієта набагато більш ефективна і здорова.[6]
-
Пийте більше води.вам варто замінити водою всі регулярно споживані напої, особливо газовані і підсолоджені.
- Під час тренувань і будь-який інший активної діяльності завжди пийте побільше води.
- Це допоможе вам вивести токсини з організму і підвищить ефективність роботи вашого кишечника.
- Якщо вам не подобається звичайна вода, зробіть воду Сассі. Така вода включає ряд інгредієнтів, які прискорюють обмін речовин і зменшують кількість жирів в організмі. Є безліч рецептів приготування такої води, але основними інгредієнтами є апельсин, лимон, імбир, огірок, м'ята і базилік.
- Звертайте увагу на знаки, які подає вам ваш організм. Сеча повинна бути світло-жовтого або прозорого кольору. Темно-жовта сеча з запахом-це ознака зневоднення.
-
Скоротіть споживання алкоголю.ймовірно, зовсім відмовитися від спиртних напоїв буде непросто. В такому випадку хоча б зменшіть їх споживання. В алкоголі, особливо в пиві і вині багато калорій (одна пляшка вина містить близько 600 калорій).
- При споживанні алкоголю збільшується виробництво естрогенів, надмірна кількість яких призводить до відкладення жирів.
- Крім того, алкоголь стимулює апетит і притупляє вашу силу волі, тому ви, швидше за все, із задоволенням з'їсте те, від чого відмовлялися під час дієти (гамбургер, картопля фрі, піцу, шоколад і картопляні чіпси).[7]
Частина2З 3:
Фізичні вправи
Частина2З 3:
-
Робіть аеробні вправи щодня.звичайно, ви можете качати прес 100 разів на день, але якщо м'язи живота прикриває шар жиру, то який тоді сенс робити це? Вам потрібно спалити верхній шар жиру на животі, щоб побачити зміни. Кардиоупражнения дозволяють підвищити внутрішню температуру тіла і поліпшити кровообіг; обидва ці фактори сприятимуть придбанню плоского живота. Намагайтеся займатися мінімум 30 хвилин в день, але відпочивайте від фізичних навантажень один-два дні на тиждень.
- Займіться танцями, бігом, тай-бо, плаванням, їздою на велосипеді або прогулянками в швидкому темпі — чим завгодно, що дозволяє прискорити пульс. Бокс-це відмінна кардіотренування, а м'язи, які беруть участь в нанесенні ударів, допоможуть зробити ваш живіт плоским.[8]
- Спробуйте провести інтервальну кардіотренування, наприклад з чергуванням бігу і ходьби. Бігайте стільки, скільки зможете. Коли дуже втомитеся, перейдіть на ходьбу. Відновивши дихання, знову біжіть. Робіть такі чергування в цілому 20 хвилин за один раз.
-
Включіть в тренування пліометрику.Пліометрика - це так звані вибухові вправи; вони поєднують кардіо і силове тренування. Найбільше такі вправи підходять для досвідчених спортсменів і спортсменів старшого віку, так як при їх виконанні існує ризик травми (падіння, удари, травми сухожиль і розтягнення зв'язок). Ось деякі чудові пліометричні вправи, які ви можете виконувати вдома:
- Розніжка. Встаньте і стрибайте, розводячи ноги і руки в сторони, щоб вийшла буква «Х», а потім стрибком повертайтеся у вихідне положення. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
- Віджимання зі стрибками. Прийміть положення для віджимань, відіжміться один раз, потім присядьте, підтягнувши коліна до грудей так, щоб ноги розміщувалися між руками (руки залишаються в тому ж положенні, що і були), а потім підстрибніть так високо, як можете, піднявши руки над головою. Опустіть руки в попереднє положення, поклавши їх на підлогу, і стрибком поверніться в позицію для віджимання. Повторіть цю вправу стільки разів, скільки зможете.
-
Робіть силові вправи для збільшення м'язів.нарощування м'язової маси допоможе прискорити обмін речовин, так що з часом ви будете спалювати більшу кількість калорій. Врахуйте, що вправи на прес, приведуть до збільшення м'язів живота, через що він буде здаватися ще більше, якщо не слідувати попереднім крокам по спалюванню жиру.
- Скручування працюють для верхнього преса, піднімання ніг — для нижнього, а при нахилах в сторони задіюються косі м'язи живота. Робіть від 15 до 25 повторень щодня. Якщо можете робити більше повторень, спробуйте додати навантаження (наприклад, візьміть в руки гантелі). Зверніть увагу, що вправи на прес дозволять наростити м'язи під існуючим жиром на животі, але не допоможуть спалити сам жир.
- Працюйте з м'ячем для розвитку м'язів живота. Ляжте на спину, в руки візьміть м'яч і витягніть їх над головою. Одночасно підніміть ноги і руки з м'ячем до їх зіткнення. Візьміть м'яч щиколотками, а потім опустіть руки і ноги на підлогу. Повторіть вправу, але на цей раз візьміть м'яч руками. Зробіть 10-12 повторень.[9]
- Спробуйте поєднувати вправи зстановою тягою з більш важкою вагою.
-
Виконуйте просте скручування, і ви швидко зробите живіт плоским.
- Ляжте на підлогу, руки схрестіть на грудях або підніміть над головою, а коліна зігніть.
- Тримаючи ступні притиснутими до підлоги, підніміть тулуб до колін. Не тягніть голову, інакше це може привести до пошкодження шиї.
- Повторіть цю вправу 10 разів і поступово збільшуйте кількість повторів.
Частина3З 3:
Здоровий спосіб життя
Частина3З 3:
-
Порадьтеся з фахівцем.лікарі, сертифіковані дієтологи та особисті тренери можуть допомогти вам з інформацією про схуднення. Вони можуть допомогти вам зі складанням плану дієти і вправ з урахуванням ваших індивідуальних потреб. Худнути під керівництвом фахівців куди простіше, ніж робити це самостійно.
- Відвідайте лікаря, щоб переконатися, що у вас все в порядку зі здоров'ям, з тим щоб ви могли без побоювань тренуватися і дотримуватися дієти. Якщо у вас якісь захворювання, лікар допоможе розробити план відповідно до цього.
- Дієтолог може допомогти з дієтою та харчуванням. Можна також звернутися до фахівця з харчування, але краще б, щоб це був лікар-дієтолог.
- Персональний тренер допоможе скласти індивідуальний план тренувань. Він також допоможе вам залишатися мотивованим і працювати максимально ефективно.
- Не захоплюйтеся дієтами.Здорове харчування і фізичні вправи-це найкращий спосіб скинути зайві кілограми. Екзотичні дієти можуть дати короткострокові результати, але, відмовившись від них, ви швидко видужаєте або навіть нашкодите своєму здоров'ю. Спробуйте просто харчуватися здоровою їжею.
-
Не голодуйте.результати будуть лише тимчасовими, і незабаром ви будете розчаровані (і швидше здастеся). Коли ви голодуєте, ваш організм переходить в "режим очікування", тобто обмін речовин сповільнюється, а втрата ваги зводиться до мінімуму (або навпаки, ви наберете вагу).
- Може здатися, що це найбільш ефективний метод, але, по суті, це може завдати непоправної шкоди вашому організму, а також ускладнить підтримку потрібного вам ваги.
-
Будьте терплячими!не чекайте негайних результатів. Цурайтеся будь-якої методики, яка обіцяє спалити підшкірні жири за найкоротший проміжок часу. Кращий спосіб зберегти здоров'я і позбутися від жирів — це слідувати рекомендаціям, описаним в цій статті.
- Зверніть увагу, що деяким людям важче зробити живіт плоским, ніж іншим, так як це залежить від рівня фізичної підготовки людини. Метод, прекрасно підходить іншим, можливо, ніяк не підійде вам.
-
Навчіться справлятися зі стресом, так як багато людей «заїдають» свої проблеми.знайдіть інші способи боротьби зі стресом, і ваш живіт залишиться плоским.
- Для зняття стресу спробуйте зробити пробіжку, або знайдіть нове захоплення, наприклад займіться боксом.
-
Висипайтеся, щоб не відчувати себе втомленими.Хороший сон допоможе вам позбавитися від стресу. Виробіть звички здорового сну.
- Дослідження також показали, що недостатній сон може призвести до збільшення ваги.[10]
-
Попрацюйте над тим, як ви подаєте себе, а також навчитеся бути впевненими в собі.багато людей багато їдять, щоб поліпшити свій настрій (зіпсоване, наприклад, нападками інших людей або почуттям самотності, або тим, що їм не подобається, як вони виглядають). Не робіть цього! Ви прекрасні і дивовижні! Варто визнати це, і трохи м'якості в області живота перестане вас турбувати.
- Не порівнюйте вашу фігуру з фігурами інших людей. Кожна людина має особливу будову тіла. Можливо, вам взагалі не потрібен плоский живіт. Будьте здоровими, а все інше не має значення.
Поради
- Спробуйте слухати музику під час тренувань! Дивіться телевізор або робіть що-небудь ще, що допоможе залишатися цілеспрямованим і мотивованим.
- Тренуйтеся з ким-небудь ще - так ви будете надихати один одного. Якщо немає такої можливості, спробуйте уявити, що ви тренуєтеся з вашим другом або знаменитістю, або спортсменом.
- Готуйте на рослинному, а не вершковому маслі. Воно набагато більш легке і здорове, а в смаку немає практично ніякої різниці.
- Пийте воду до і після кожного прийому їжі, щоб відчувати себе більш ситим. Так ви не з'їсте занадто багато.
- Щодня снідаючи, ви знижуєте ймовірність збільшення ваги, а пропускаючи сніданок, ви знову набираєте вагу.
- Займайтеся спортом, їжте здорову їжу і забудьте про нездорову їжу.
- Тренуйтеся часто і потроху: щодня займайтеся по 20-30 хвилин, але і робіть перерву 1-2 дні в тиждень.
- Просто подумайте про те, як добре ви будете виглядати в бікіні.
- Їжте менше продуктів з вмістом жирів і калорій. Щодня займайтеся фізичними вправами.
- Завжди носіть з собою пляшку води або тримайте склянку з водою на столі, щоб більше пити.
Попередження
- Фруктові соки здаються корисними, але, як правило, містять таку ж кількість цукру, як і газовані напої. Якщо ви любите соки, спробуйте робити їх самостійно.
- Не робіть пліометричні вправи з позиції для віджимання, якщо м'язи вашої спини слабкі; в іншому випадку ви отримаєте травму спини.
- Ніякої жорсткої дієти! Вона може привести до недостатньої кількості поживних речовин, дратівливості, втоми, апатії, стане причиною підвищеного апетиту. Після того, як ви кинете дієту, ви станете їсти більше норми, повторно набравши всю вагу, який ви скинули (і навіть більше).
- Не перестарайтеся з вправами. Ваш організм підкаже вам, коли буде потрібен відпочинок. Зробіть нетривалу перерву, пару глибоких вдихів, а потім продовжите, поки не закінчите тренування.
- Навіть не думайте голодувати. Результати в цьому випадку будуть тимчасовими - як тільки ви повернетеся до звичайного харчування, велика ймовірність, що ви наберете ще більше кілограмів через порушення в роботі метаболізму.
Джерела
- ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/core-health?page=2
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_7,00.html
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_5,00.html
- ↑ Http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535548
- ↑6,06,1Http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_2,00.html
- ↑ Http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/flat-belly#slide=6
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_8,00.html
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_3,00.html
