1. Головна
    2. Сон
    3. Як поліпшити сон

Як поліпшити сон

Нормальний нічний сон є однією з найважливіших складових загального здоров'я і гарного самопочуття. Достатній сон дає вашому організму час і енергію для того, щоб відновитися від денних стресів, і допомагає залишатися енергійним і зібраним протягом усього наступного дня. Якщо ви досить легко засинаєте, але у вас проблеми з тим, як ви спите вночі (наприклад, ви кидаєтеся і перевертаєтеся уві сні, прокидаєтеся більше одного разу за ніч), то ця стаття підкаже, як забезпечити собі спокійний сон на всю ніч!

Метод1З 5:
Як швидко заснути (нескладні способи)

  1. Прийміть ввечері хорошу теплу ванну або душ.завдяки цьому ви розслабитеся і зможете краще спати вночі.
  2. Спите голим.згідно фахівцям зі сну з клівлендської клініки сну, без одягу організм краще регулює свою температуру уві сні.[1] для підтримки комфортної температури використовуйте ковдри (при необхідності пухові), простирадла і подушки. Як правило, краще спати в прохолодному приміщенні.
    • Намагайтеся спати з неприкритими руками і головою, якщо тільки в приміщенні не дуже холодно.
    • Вам занадто жарко? Дізнайтеся, якдобре спати спекотної ночі. Вам занадто холодно? Тоді дізнайтеся, як комфортно спати в холодну ніч.
    • Тримайте біля ліжка запасну ковдру на випадок, якщо вночі вам стане холодно. Не забувайте про ступні-якщо вони замерзнуть, ви прокинетеся!
    • Якщо вам зручніше спати в піжамі, найкраще користуватися вільними бавовняними піжамами, оскільки в них тілу легше дихається, ніж в одязі з інших тканин.
  3. Спите в різних позах.зміна положення тіла під час сну може мати величезний вплив на якість сну. Коли ви лягаєте спати або прокидаєтеся посеред ночі, то постарайтеся усвідомлено слідувати наведеним нижче рекомендаціям, поки це не перетвориться в звичку:
    • Намагайтеся, щоб ваше тіло розташовувалося на одній лінії, а голова і шия не були розташовані під кутом. Це поліпшить сон.
    • Намагайтеся не спати на животі. У такій позі складно утримати нормальне положення, і вона частіше призводить до болів. Якщо ви все ж хочете спати на животі, підкладіть подушку не під голову, а під таз.
  4. Використовуйте відповідну подушку.якщо подушка буде занадто плоскою, ваша голова закинеться назад, і вам буде незручно. З іншого боку, не слід спати на декількох подушках, інакше голова подасться вперед і ваша шия вигнеться.
    • Якщо ви спите на боці, спробуйте класти подушку між ніг. Тим самим Ви забезпечите підтримку тазу і зробите свою позу більш зручною.
    • Якщо ви спите на спині, спробуйте підкладати подушку під ноги.
  5. Приглушіть світло за 1-2 години до того, як ляжете спати.яскраве світло перед самим сном може порушити хід внутрішніх годин вашого організму. Ступінь освітленості є одним з основних сигналів організму про те, що пора засипати або прокидатися.[2]
    • Якщо у вас в будинку горить яскраве світло до пізнього вечора, вимкніть лампи, які не потрібні вам.
    • Припиніть дивитися телевізор і використовувати свій планшет або мобільний телефон щонайменше за дві години до сну.
    • Закрийте всі джерела світла у вашій спальні. Зверніть увагу на вікна, годинник зі світиться циферблатом, комп'ютер, кабельні коробки та інші пристрої, які випромінюють світло (Якщо тільки він не дуже тьмяний). Прикрийте їх щільним папером, тканиною, ізоляційною стрічкою або просто вимкніть. Тим самим ви не тільки поліпшите свій сон, але і збережете електроенергію.
    • Якщо світло все ще турбує вас або будить вранці, надягайте на очі пов'язку для сну. Наприклад, пов'язка з ароматом лаванди має заспокійливу дію.
  6. Додайте тихі звуки.використовуйте генератор білого шуму, який виробляє різні звуки: шум прибою, вітру, поточної води. Ці ненав'язливі звуки служать прекрасним фоном, який допомагає мозку швидко розслабитися.
    • Є дані, що білий шум не тільки допомагає швидше заснути, але і заглушає інші шуми, які здатні розбудити вас вночі.
    • Генератор білого шуму прекрасно сприяє сну. Однак якщо ви не можете дозволити собі подібний пристрій, заспокійливий шум можна створити за допомогою звичайного вентилятора. Можна також використовувати радіоприймач, який працює "між станціями" і створює при цьому статичний шум. Приймач не повинен працювати занадто голосно.[3]
    • Якщо ви хочете швидко заснути, вам підійде повторювана музика або музика в стилі ембієнт. При цьому необхідно, щоб музика звучала одноманітно, без різких переходів. Прекрасно підійде ембієнтна музика Брайана Іно.[4] простежте за тим, щоб музика припинялася або поступово згасала приблизно через годину, інакше вона може перешкодити глибокому сну.
    • Вимкніть телефон або переключіть його в безшумний режим (якщо Ви користуєтеся ним в якості будильника), щоб він не турбував вас дзвінками, сигналами про текстові повідомлення та іншими звуками. Якщо вам необхідно встати раніше, раніше лягайте спати.

Метод2З 5:
Змініть раціон харчування

  1. Вечеряйте не пізніше ніж за три години до сну.повний шлунок може порушити ваш сон, і чим важче їжа, тим довше вона перетравлюється.
    • Уникайте жирної їжі-вона не тільки шкідлива, але і заважає сну.
    • Утримуйтеся від гострої їжі. Деяким подобаються дуже гострі страви, однак якщо після каррі вашої тітоньки вночі у вас болить шлунок, слід переглянути свій вечірній раціон.
  2. Не лягайте спати на порожній шлунок. Абсолютно порожній шлунок негативно впливає на ваш сон, також як і повний шлунок.
    • Якщо ви відчуваєте голодне бурчання в животі, злегка перекусіть приблизно за годину до сну.
    • Уникайте продуктів, багатих вуглеводами і цукром.
    • У багатій білками їжі, такий як індичка, йогурт, соєві боби, тунець і арахіс, міститься триптофан. Ця речовина допомагає організму виробляти серотонін, який сприяє розслабленню. Крім того, в цих продуктах містяться натуральні складні жири, які добре втамовують голод.
  3. Не вживайте кофеїн у другій половині дня і ввечері.кофеїн міститься в каві, чорному чаї, какао і багатьох сортах газованої води. кофеїн здатний порушити ваш сон, навіть якщо ви вживали його вдень, оскільки його дія триває до 12 годин. Це відноситься і до інших стимулюючих речовин, які містяться в енергетичних напоях. Утримуйтеся вечорами і від тютюну.
  4. Замість цього пийте розслаблюючі теплі напої.чудово підійдуть стакан теплого молока або чай з ромашки. Можна пити інші трав'яні чаї, до складу яких не входить кофеїн.
  5. Не пийте воду та інші рідини за годину до вашого звичайного часу відходу до сну.При цьому слід випивати не менше двох літрів води протягом усього дня.
    • Якщо ваш організм не відчуває нестачі рідини, то ви не прокинетеся посеред ночі від спраги. З іншого боку, якщо ви вип'єте велику склянку води перед самим сном, то можете прокинутися від бажання відвідати вбиральню.
  6. Відмовтеся від спиртного на ніч.алкоголь навіює сон, однак при цьому він знижує якість сну, оскільки організм зайнятий тим, що переробляє спирт і цукор. Спиртне призводить до рваного, неглибокого сну (навіть якщо ви не помічаєте нічних пробуджень), який не освіжає.[5]

Метод3З 5:
Створіть затишок в ліжку і спальні

  1. Використовуйте спальню тільки для сну.якщо ви звикли не тільки спати в своїй спальній кімнаті, але і займатися там безліччю інших справ, то ваш організм не буде плавно переходити до сну в належний час. Мозок повинен асоціювати спальню зі сном і / або з певними заспокійливими і розслаблюючими діями.
    • Не займайтеся в спальні напруженою роботою або виконанням домашніх завдань, не працюйте за комп'ютером, не дивіться телевізор, не розмовляйте по телефону, не їжте, не займайтеся фізичними вправами та іншими напруженими, підбадьорливими, збудливими і заважають спати справами.
    • У спальні можна читати, займатися чимось розслаблюючим, обніматися з партнером, вести записи в щоденнику.
    • Використовуйте своє ліжко тільки для сну.
  2. Перетворіть свою спальню в затишний куточок.чим затишніше будуть ваше ліжко і спальня, тим краще ви будете спати.
  3. Зробіть прибирання в спальні.позбудьтеся від павутин, пилу на полицях, пропилососьте підлогу. Очистіть відро для непотрібних паперів. Винесіть зі спальні брудні тарілки, чашки і пляшки з-під води. Чиста кімната перетвориться в розташовує до сну безпечне і затишне місце, вона перестане здаватися тимчасовим притулком для ночівлі. Крім того, регулярне прибирання допоможе зменшити симптоми алергії, які заважають нормальному сну. Чистота захистить вашу спальню від вторгнення домашніх шкідників: мишей, щурів і тарганів.
    • Утримуйте в чистоті постільну білизну. Щотижня періть простирадла, підковдри і наволочки. Прання додасть білизні приємний запах, і на ньому буде краще спати.
    • Не захаращуйте кімнату речами, які можуть відвернути вас від сну. Будьте охайні. Викиньте все непотрібне і впустіть в спальню свіже повітря.
  4. Прикрасьте спальну кімнату.у приємній естетичній обстановці ви будете почувати себе щасливішими. Не обов'язково перетворювати свою спальню в кімнату з каталогу ІКЕА. Цілком достатньо простих змін: позбудьтеся від негарного покривала або перефарбуйте стіни в приємний і заспокійливий колір.
    • Затемніть кімнату. Затемнюючі штори, жалюзі або гардини допоможуть запобігти занадто раннє пробудження.
    • Переконайтеся в тому, що температура повітря сприятлива для сну. Ви не зможете нормально спати, якщо спітнієте або замерзнете вночі.
  5. Слідкуйте за станом матраца.змінюйте його кожні 5-7 років. Якщо ви відчуваєте під собою окремі пружини або ребра, якщо ви або ваш партнер часто накочується (ненавмисно) один на одного вночі, прийшла пора відвідати магазин матраців!
    • Якщо ви помітили, що вам краще спиться на іншому ліжку, спробуйте поміняти матрац.
  6. Подумайте про те, щоб придбати більш сучасний матрац.матраци нових типів піддаються регулюванню і підлаштовуються під ваше тіло, що сприяє кращому сну.
    • Є матраци, які дозволяють відрегулювати жорсткість окремо для вас і вашого партнера. Такий матрац підійде вам, якщо ви не можете прийти до єдиної думки щодо жорсткості. У вас можуть бути різні потреби, і спроба прийти до взаємної згоди обернеться тим, що ви виберете матрац, який не підійде жодному з вас.
    • Є також матраци з піни з ефектом пам'яті, які при прогріванні повторюють контури вашого тіла. Це запобігає надмірному тиску на окремі ділянки тіла і тим самим допомагає уникнути оніміння, подразнення та інших неприємних наслідків. Такі матраци особливо корисні тим, хто відчуває проблеми з тазом і іншими суглобами.

Метод4З 5:
Змініть свій режим дня

  1. Лягайте спати і вставайте в один і той же час кожен день.Зміна режиму сну більш ніж на годину може сильно погіршити якість сну в результаті порушення добових ритмів.
    • Дотримуйтеся розпорядку сну і у вихідні дні. Навіть якщо вийшло так, що Ви лягли спати пізніше звичайного, вранці вставайте в свій звичайний час.
    • Вставайте з ліжка, як тільки спрацює будильник. Не валяйтеся в ліжку і не дрімайте.
  2. Подумайте про те, щоб спатименше .різним людям потрібно різний час для сну. Якщо вам необхідно більше 30 хвилин, щоб заснути, або прокинувшись вночі ви довго не можете знову заснути, можливо, ви занадто багато спите. Вам потрібен глибокий безперервний сон, навіть якщо він недовгий, а не поверхневий переривчастий сон.
    • Таким чином, якщо зазвичай ви спите по 8 годин, постарайтеся скоротити цей час на 15 хвилин і лягайте спати трохи пізніше або вставайте раніше. Можливо, в перші дні ви будете більше втомлюватися, але це поліпшить ваш сон.
    • Тиждень потому, якщо ви все ще не засинаєте швидко і погано спите, скоротіть час сну ще на 15 хвилин.
    • Скорочуйте час сну до тих пір, поки не будете засипати швидко і спати спокійно. Вночі прокидатися цілком нормально, але тільки на кілька хвилин.
    • Згодом чітко дотримуйтеся свого нового сну.
  3. Виробіть певний розпорядок.намагайтеся щовечора при підготовці до сну займатися одним і тим же. Важливо сталість. Щоб як слід розслабитися перед сном, спробуйте наступне:
    • Увімкніть музику в стилі ембієнт, а замість ламп розжарювання запаліть у вітальні і спальній кімнатах кілька свічок.
    • Займіться дихальними вправами (дивіться нижче) або медитацією. Постарайтеся розслабитися.
    • Коли прийде час сну, пройдіть в спальну кімнату і погасіть по шляху свічки. У вашому будинку буде ставати все темніше, і він зануриться в темряву після того, як згасне остання Свічка.
  4. Спробуйте перед сном розслабитися за допомогою техніки глибокого дихання.прийміть зручну позу. Переконайтеся, що в кімнаті розслаблююча атмосфера. Чудово підійдуть приглушене світло, заспокійлива музика і звична обстановка.
    • Очистіть свій розум. Закрийте очі і уявіть, що з кожним вдихом і видихом всі ваші повсякденні проблеми розчиняються і зникають.
    • Думайте про позитивне. З кожним вдихом уявляйте позитивні образи, які наповнюють вас радістю. При цьому посміхайтеся.
    • Зосередьтеся на своєму диханні. Відчуйте кисень у своєму тілі. Ви повинні відчути, як розслабилися ваше тіло і розум.
    • Спробуйте щовечора виконувати цю вправу протягом 10 хвилин перед сном.
  5. Регулярно займайтесяФізичними вправами.якщо у вас сидяча робота, то недолік фізичної активності може негативно вплинути на якість сну. Сон необхідний організму для ремонту і відновлення сил. Якщо відновлювати особливо нічого, це може привести до порушення циклу сну.[6]
    • Фізичні навантаження (такі як біг або плавання, а ще краще регулярні тренування) сприяють більш глибокому і спокійному сну. Щоб збільшити кількість повсякденних фізичних навантажень, не користуйтеся ліфтом і піднімайтеся по сходах, ходіть пішки замість того, щоб під'їхати на автобусі, і так далі.
    • Займайтеся спортом не пізніше ніж за 2 години до сну. Фізичні вправи дуже корисні для міцного і здорового сну, проте деякий час після них організм перебуває у "розбурханому" стані. Виняток можна зробити тільки для помірних занять йогою.
  6. Подрімайте.деяким людям (в залежності від роботи і режиму дня) короткий відпочинок у другій половині дня допомагає позбутися від сонливості на весь день, що залишився. Однак інші відчувають ще більшу сонливість після того, як подрімали, тому це засіб підходить далеко не всім.
    • Коли ви відчуваєте, що вам потрібно дрімати (якщо ваша робота дозволяє), встановіть будильник на 15 хвилин. Якщо ви хочете спати, то заснете через 1-2 хвилини. Коли задзвонить будильник, негайно піднімайтеся! Випийте склянку води і повертайтеся до роботи. Ви відчуєте себе відпочилим навіть більше, ніж якби проспали цілу годину.

Метод5З 5:
Лікарські препарати для поліпшення сну

  1. Спробуйте Мелатонін.цей гормон виробляється шишкоподібним тілом мозку. Шишковидне тіло перетворює серотонін в мелатонін в темний час доби, але при наявності світла цього не відбувається, і мелатонін окислюється назад в серотонін.
    • Проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому мелатоніну. Таблетки мелатоніну допомагають природним способом викликати сон, особливо якщо ви втомилися, але при цьому не можете заснути. Однак врахуйте, що мелатонін є гормоном (як естроген або тестостерон), і те, що він натуральний, не робить його нешкідливим.

Ще почитати: