1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як заснути під час епізоду маніакального біполярного розладу

Як заснути під час епізоду маніакального біполярного розладу

Порушення сну часто зустрічаються у людей з біполярним розладом. Ці порушення можуть ще сильніше погіршити ситуацію і привести до гіпоманії (практично постійна дратівливість) і навіть маніакального синдрому. При наявності у вас гіпоманічних або маніакальних епізодів, сон здасться вам недосяжною мрією. Якщо ви страждаєте від біполярного розладу і хочете заснути, тоді ви повинні якомога швидше поліпшити свій режим сну і звернутися за допомогою до фахівця.

Метод1З 3:
Як заспокоїти свій розум

  1. Ляжте і виконайте вправу на глибоке дихання. [1] покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт, щоб стежити за своїм диханням. Повільно зробіть глибокий вдих через ніс, заповнивши легені повітрям. Вдих повинен йти з живота, але груди при цьому повинна залишатися нерухомою. Повільно видихніть ротом, і ви відчуєте, як ваш живіт почне здуватися. Намагайтеся робити по 4-6 вдихів в хвилину, повторюючи цикл по 10 разів і більше.
    • Лягайте спати як зазвичай, але виконайте цю вправу, щоб заспокоїти свій розум і підготувати його до сну. Ви можете виконати цю вправу, сидячи на стільці.
    • Глибоке дихання допоможе заспокоїти швидкоплинні думки і тривоги, які можуть супроводжувати маніакальний синдром вдень і вночі. Ви не зобов'язані нікому говорити, що робите цю вправу.
  2. Займіться медитацією. ця методика дозволить вам очистити розум від негативних думок і розслабитися. Сядьте в тихій кімнаті на підлогу зі схрещеними ногами або в крісло і випрямити спину. Заплющити очі. Дихайте рівно, зосередившись на кожному вдиху і видиху. Не дозволяйте своєму розуму відволікатися. Кожен раз, коли ви почнете втрачати концентрацію, повертайте свою увагу назад до дихання. Продовжуйте медитувати протягом декількох хвилин, з кожним разом все більше збільшуючи час. [2]
  3. Якщо ви не можете розслабитися, виконайте прогресуючу м'язову релаксацію. включіть навчальне відео або зробіть все самі. Розмістіться зручніше на стільці. Зробіть кілька глибоких вдихів, вдихаючи спокій і видихаючи всю свою напругу. Повільно рухаючись уздовж тіла, напружуйте по одній м'язовій групі за раз. Розслабтеся і відчуєте, як це. Перейдіть до наступної групи м'язів, поки не задієте все тіло. [3]
  4. Щоб полегшити сон, включіть відео-керівництво по візуалізації. ця форма релаксації включає в себе ряд технік, які використовують відчуття для зниження рівня занепокоєння і стресу. Під час сеансу візуалізації ви повинні будете уявити, як безтурботно прогулюєтеся по лузі або пливете по океану. На YouTube є безліч подібних відео, які ви можете безкоштовно переглянути.
  5. Регулярно займайтеся спортом. вправи допоможуть вгамувати занепокоєння і заспокоять вас під час маніакального епізоду або біполярного розладу. [4] а щоб вправи не заважали вам спати, займайтеся ними вранці або хоча б за кілька годин до сну.
    • Ваш режим тренувань може включати вправи помірного навантаження, на зразок йоги, пілатесу або ходьби в парку. Ви також можете зайнятися більш виснажливими тренуваннями, наприклад, бігом або інтервальними тренуваннями високої інтенсивності.
    • Який би вид вправ ви не вибрали, вони обов'язково нададуть на вас позитивний вплив. Регулярне виконання вправ здатне поліпшити настрій, знизити ризик виникнення захворювань і навіть допомогти впоратися з депресією, викликаної біполярним розладом. [5]

Метод2З 3:
Здоровий сон

  1. Режим сну. ви зможете запобігти виникненню маніакальних епізодів, якщо будете підтримувати гігієну сну. Правильна гігієна сну допоможе ефективно позбутися від безсоння людям, що страждають від біполярного розладу. Вона навіть здатна допомогти людям з маніакальними епізодами. Розробіть методику підготовки до сну. [6]
    • Підготовка до сну може складатися з легкої розминки, прибирання в будинку, підготовки одягу на наступний день, прийняття гарячої ванни і читання книги. Спробуйте зайнятися чимось, що не включає в себе яскраве світло і техніку. Вони сигналізують вашому мозку про те, що час для сну ще не настав. Займіться чимось заспокійливим, що повідомить вашому мозку і тілу, що сон настане дуже скоро.
  2. Мінімізуйте активність у вашій спальні. Спальня, в першу чергу, повинна асоціюватися зі сном. Якщо ви зазвичай працюєте за ноутбуком або дивитеся телевізор, лежачи в ліжку, вам може знадобитися позбутися цих звичок. Постарайтеся прибрати зі спальні будь-які відволікаючі фактори і перемістіть їх в іншу кімнату.
  3. Створіть оптимальне оточення для сну. [7] вам буде легше заснути в спальні, якщо вона буде комфортною і затишною. Купуйте зручний матрац, Постільні приналежності та подушки, щоб створити більш сприятливе оточення для сну. Крім того, повісьте на вікна затемнюючі штори, щоб зменшити кількість світла з вулиці. Встановіть на термостаті злегка прохолодну температуру.
  4. Мінімізуйте споживання алкоголю та кофеїну перед сном. залежно від прийнятих вами ліків, можливо, що вам вже сказали повністю відмовитися від цих напоїв. Якщо ж лікарі вам дозволили пити алкогольні та кофеїнові напої, постарайтеся не вживати їх за кілька годин до сну. [8]
    • Вас може здивувати рада про відмову від алкоголю перед сном. Більшість людей тягне в сон вже після одного або двох келихів. Хоча алкоголь і може допомогти вам заснути, від нього все ж постраждає якість сну. Більш того, через кілька годин ви можете прокинутися, а заснути у вас вже не вийде.
    • Кофеїн-це стимулятор, тому останнє, що вам потрібно за кілька годин до сну, так це ще більше збудження на додачу до маніакальних симптомів. Не споживайте кофеїн після обіду, щоб краще спати вночі. [9]

Метод3З 3:
Стороння допомога

  1. Знайдіть психіатра з досвідом лікування біполярного розладу. лікар призначить вам медикаментозний режим, який допоможе впоратися з симптомами біполярного розладу. Завжди приймайте ліки згідно з вказівками лікаря, так як паузи в лікуванні можуть викликати маніакальний епізод. Повідомте лікаря про наявність проблем зі сном. Постійне недосипання може загострити біполярні симптоми, вплинути на якість життя і навіть привести до зловживання алкоголем або наркотиками. [10]
    • Деякі препарати, на зразок антидепресантів, можуть викликати порушення сну. [11] якщо ви приймаєте подібні препарати, поговоріть з лікарем і дізнайтеся, чи можна поміняти ліки або додати до Вашого курсу лікування додаткові препарати, які допоможуть вам краще спати.
  2. Інтерперсональна і соціально-ритмічна терапія (ІПСРТ). ця форма психотерапії заснована на ідеї, що біполярний розлад викликаний або посилюється порушенням циркадних ритмів і недосипанням. Мета цієї терапії полягає в зниженні частоти маніакальних епізодів. [12] ІПСРТ можна проводити віч-на-віч або в групі. Вона спрямована на надання допомоги людям з розладами настрою, щоб ті краще справлялися з повсякденними справами. Для цього застосовуються режими і стратегії щодо поліпшення сну і зниження стресу. [13]
  3. Запитайте лікаря, чи можете ви приймати Мелатонін. Мелатонін-це гормон, що виробляється вашим організмом. Він допомагає регулювати циркадні ритми і діє як «внутрішній годинник», контролюючи сон. Вранці і вдень мелатоніну виробляється набагато менше, ніж вночі. Дізнайтеся у свого лікаря, чи допоможе його прийом поліпшити якість вашого сну. [14]
    • Лікар може також порадити прийом не викликають звикання снодійних, які можна купити без рецепта. Серед таких ліків можна виділити дифенгілрамін. [15]

Попередження

  • Підтримуйте здоровий режим сну, щоб краще контролювати безсоння і дратівливість, що виникають через маніакального розладу. Не спіть занадто довго або занадто мало, так як це може сильно вплинути на ваш настрій.
  • Завжди консультуйтеся зі своїм психотерапевтом, перш ніж почати приймати безрецептурні препарати або якось змінювати свій спосіб життя. Невеликі зміни в житті можуть засмутити вас, так що спочатку отримаєте на них згоду лікаря.

Джерела

  1. ↑ Http://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
  2. ↑ Http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  3. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  4. ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/bipolar-disorder-2
  5. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  6. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  7. ↑ Http://bettersleep.org/better-sleep/how-to-sleep-better/the-ideal-bedroom/bedroom-makeover
  8. ↑ Http://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
  9. ↑ Http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321357/
  2. ↑ Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/mental-health-medications.shtmlpart_149866
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202498/
  4. ↑ Https://www.ipsrt.org
  5. ↑ Https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  6. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a682539.html

Ще почитати: