1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як набрати м'язову масу (для жінок)

Як набрати м'язову масу (для жінок)

Структура жіночого тіла подібна чоловічому, але при цьому жінкам набагато важче набрати м'язову масу. Тому, щоб досягти аналогічних результатів, жінкам необхідно більше зосередитися на своєму раціоні і тренувальному режимі, ніж чоловікам. Жіноче тіло також проходить через зміни, які чоловікам невідомі, на зразок вагітності і менопаузи. З належною пересторогою і плануванням Жінки все ж можуть включити силові тренування в своє життя.

Метод1З 3:
Режим тренувань

  1. Урізноманітніть види вправ. ви зможете натренувати всі групи м'язів свого тіла, якщо протягом тижня будете виконувати різний спектр вправ. Після того як ви натренуєте свої м'язи по цій стратегії, вони повинні будуть відпочити протягом 48 годин. Ваші м'язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не коли піднімаєте тяжкості. [1]
  2. Подумайте над вправами в басейні. плавання-це відмінне кардиоупражнение, яке також розвиває м'язи верхньої частини тіла. Існують також спеціальні водні вправи, на зразок вправи з м'ячем або тренування основних груп м'язів. Навіть такі базові тренування з опором, як ходьба або біг в басейні, стануть відмінним способом наростити м'язи в таких частинах вашого тіла, якими ви зазвичай нехтуєте, виконуючи силові вправи.
  3. Займайтеся 3-5 разів на тиждень. запишіться в спортзал — багатьох це дисциплінує. Однак силовими тренуваннями можна займатися і вдома. Зазвичай для них використовують вагу, такий як гантелі або штанга, однак це необов'язково. Будь-яка форма вправ з опором допоможе наростити м'язи.
  4. Тренуйтеся в спортзалі з важкою вагою. не бійтеся, що станете крупніше. Наростити м'язи набагато легше з важкою вагою. Різні підходи до підняття важких предметів ви можете знайти в цій статті . [2]
    • Вибирайте вагу, з яким ви в змозі виконати 5-6 повторень. Точний вибір ваги залежить від вашої сили на початку.
    • Регулярно виконуйте три силових вправи. Сюди відносяться вправи на прес, присідання і підйом важких предметів.
    • Виконуйте 3 підходи по 5-6 повторів. Відпочивайте 2-3 хвилини між заходами. Якщо ви все зробите правильно, 2-3 хвилин на відновлення повинно бути достатньо.
    • Існує багато інших планів силових тренувань . Тренер в спортзалі може підказати вам хороший варіант.
  5. Скоротіть щоденне перебування в спортзалі. постарайтеся мінімізувати довжину тренування. Не варто витрачати 2 години в залі, повторюючи вправи. Це може збільшити витривалість, однак для збільшення м'язової маси тренування повинні бути короткими, але інтенсивними.
  6. Зробіть основний упор на роботу з вагою. кардіотренування мають свої плюси, але коли мова заходить про те, щоб позбутися від жиру, силові тренування часто дають кращий і більш швидкий результат. Поступово додавайте кардіотренування в свій режим. Робіть кардиоупражнения перед силовим навантаженням, але не більше 45 хвилин. [3]
  7. Займайтеся в повну силу. ви повинні тренуватися на межі своїх можливостей. Ви не зможете наростити м'язи, позбутися від жиру і досягти інших цілей, якщо не змусите себе займатися на знос. По можливості найміть особистого тренера, який буде стежити за тим, щоб ви правильно і ретельно виконували вправи.
    • Виконуючи вправу, ваше останнє повторення має бути для вас практично нездійсненним. Після заходу ваші м'язи повинні бути повністю втомленими. Якщо ваші м'язи не втомляться через 5-6 повторень, значить, вам варто збільшити вагу.
    • Знайдіть напарника, який би стимулював вас займатися наполегливіше. Працюючи в команді, ви зможете досягти кращих результатів, ніж займаючись самостійно.

Метод2З 3:
Дієта для набору м'язової маси

  1. Правильно харчуйтеся. споживайте достатню кількість калорій і враховуйте, скільки ви скидаєте під час тренувань. Жінкам рекомендується споживати від 1800 до 2000 калорій на день. Якщо ви спалюєте від 300 до 500 калорій протягом тренування, вам потрібно їсти більше протягом дня. [4]
  2. Вживайте багато білків і вуглеводів. їжте багату білком їжу до і після тренування. Білок допомагає наростити м'язову масу, а вуглеводи постачають організм енергією і допомагають білкам досягти потрібних клітин.
  3. Перекушуйте здоровою їжею протягом дня. для багатьох необхідність їсти є однією з найбільш приємних аспектів набору м'язової маси, але вам варто бути обережними. Слідкуйте за тим, як часто ви перекушуєте і що саме їсте. Безліч поживних речовин, необхідних для набору м'язової маси, ви можете отримати і зі звичайної їжі, але Протеїнові коктейлі можуть стати прийнятною заміною. Солодощі і жирна їжа насичують вас енергією лише на короткий час, так що краще прибрати їх зі свого раціону.
    • Між основними прийомами їжі ви повинні добре і часто перекушувати. Це дозволить метаболізму працювати, спалюючи калорії, які ви не скидаєте під час тренування.
    • Протеїнові коктейлі — корисне харчування після тренувань, яке допоможе наростити м'язову масу.

Метод3З 3:
Вправи під час і після менопаузи

  1. Створіть режим тренувань, відповідний під ваш спосіб життя. це перехідний період для кожної жінки, так що ваш спосіб життя може змінитися. Так як ви втратили колишню силу і пружність, ваші тренування повинні бути менш напруженими. Постарайтеся кілька разів на тиждень займатися аеробікою. Виконуйте силові тренування пару раз в тиждень, щоб підтримувати свої м'язи в тонусі. Не забувайте розминатися! [5]
  2. Беріть меншу вагу. ви не зможете займатися з важкою вагою, як це було раніше, але вага повинна бути таким, щоб за один захід ви могли виконати 12 повторень. Ви зможете збільшити вагу, коли станете сильніше, але зараз виберіть той, з яким вам буде зручно займатися. Під час менопаузи ви втрачаєте м'язову і кісткову тканину, так що дійте обережно. Хороша новина полягає в тому, що регулярні вправи допоможуть вам зупинити руйнування цих тканин. [6]
    • Якщо ви практикували силові тренування ще до менопаузи, продовжуйте займатися за звичним планом, якщо це не заподіює вам дискомфорту і ви задоволені результатом.
  3. Складіть збалансований план тренувань. сфокусуватися на силових тренуваннях під час і після менопаузи — відмінний вибір, так як це допоможе зберегти щільність кісткової тканини. Також вам варто переглянути інші вправи, які ви виконуєте, і при необхідності скорегувати план. [7]
    • Вправи з високим навантаженням, такі як біг, можуть бути занадто важкими для ваших кісток і суглобів і нести в собі ризик переломів та інших травм. Якщо у вас болять суглоби, зробіть вибір на користь більш щадних кардиоупражнений, таких як їзда на велосипеді або плавання.
    • З віком підвищену важливість набувають рівновагу і координація, так як через ослаблених кісток падіння несуть велику небезпеку. Ви можете працювати над цими навичками, займаючись степом, танцями або спортом, що вимагає стрімкої реакції, таким як теніс.

Попередження

  • Підняття ваги, близького до максимально для вас можливого, вимагає правильної техніки і несе більш високий ризик травм. Спочатку як слід попрацюйте над своєю технікою і силою, і тільки потім збільшуйте вагу.
  • Завжди консультуйтеся з лікарем, перед тим як почати інтенсивні тренування.
  • Завжди консультуйтеся з лікарем, перед тим як кардинально змінити свою дієту або почати приймати будь-які добавки.
  • Якщо ви вагітні, попросіть свого лікаря розповісти вам про безпечні вправи, які ви можете виконувати. Інтенсивна і навіть помірна фізична активність може бути небезпечною як для вас, так і для вашої дитини.

Що вам знадобиться

  • Штанга
  • гантелі
  • здорова їжа
  • Протеїнові коктейлі (необов'язково)
  • Партнер по спортзалу (необов'язково)

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pauline5.htm
  3. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
  4. ↑ http://www.leancurves.com/10-muscle-building-tips-for-women
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/

Ще почитати: