1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як підтримувати вагу

Як підтримувати вагу

Техніка управління вагою включає в себе безліч способів підтримки власної ваги. Контроль власної ваги не означає схуднення, тому що ви не прагнете скинути кілограми (що може бути досить важко). Ви просто намагаєтеся не» набрати " їх. Ось кілька порад для підтримки вашої ваги в нормі.

Метод1З 3:
Тип мислення

  1. Пам'ятайте про вашу вагу. результати вашої дієти і вашого способу життя завжди відображаються на вашому тілі. У більшості випадків люди набирають вагу через те, що це відбувається поступово, і вони не помічають, поки не наберуть занадто багато зайвих кіло. Основа управління вагою полягає в тому, щоб знайти баланс між енергією, яку ми споживаємо і виробляємо протягом життя.
    • Дослідження показують, що 75% тих, хто успішно скинув вагу і дотримуються його, зважуються щотижня. [1] зважування це не ваша основна турбота, але це те, що Вам слід робити час від часу, якщо ви хочете стежити за свої вагою.
  2. Не робіть з мухи слона. Пам'ятайте що зміна ваги в межах 1-3 кг протягом тижня і навіть протягом одного «дня» це нормально. Немає сенсу вкладати собі в голову нав'язливу ідею зважувати себе кожен день; такий хід думок може привести до зворотних результатів. У зв'язку зі змінами ваги вам рекомендується зважуватися раз на тиждень.
    • Ваша вага вранці, вдень і ввечері буде відрізнятися. Зважуйтеся щотижня в один і той же час, щоб вести точний підрахунок результатів ваших зусиль.
  3. Заспокойтеся і лягайте спати. найпростіший шлях до набору зайвої ваги, це стрес і недосипання. Ваш організм найкраще працює, коли він відпочив і розслаблений. [2]
    • Коли ви втомлені, вам важче впоратися зі стресом. Коли ви погано справляєтеся зі стресовою ситуацією, ви починаєте їсти. Почніть потроху збільшувати тривалість сну і практикуйте техніки розслаблення. Заняття йогою-відмінний спосіб розслабитися.

Метод2З 3:
Дієта

  1. Почніть читати упаковки. продовжуйте стежити за вагою, коли відправляєтеся в гастроном. Візьміть з собою список покупок, що складається з здорової їжі. Думайте про рецепти на тиждень вперед. Споживайте 30 грам клітковини і замислюйтеся над розмірами порцій. Але найголовніше, не ходіть голодними.
    • Як правило, готові продукти не особливо корисні. У них багато токсинів та інших речовин, які ваш організм навіть не сприймає. Як тільки почнете звертати увагу на етикетки, відразу помітите ці елементи. Шукайте цільні продукти і дивіться, щоб на етикетці не було елементів з назвою в 4 слова.
  2. Снідайте швидко. швидко, не означає кошик пончиків і чашка кави. За хороший сніданок вам буде вдячна не тільки талія. Легкий і здоровий сніданок стане запорукою успішного дня.
    • Хочете доказів? Запитайте учасників програми загальнонаціонального контролю ваги. Вони не тільки скинули до 13 кг, але і не поправилися за наступний рік (деякі за наступні 6). І знаєте що? Вони всі снідали. [3]
  3. Харчуйтеся правильно. добре збалансована дієта дозволяє контролювати кількість спожитих калорій, вітамінів і мінералів. Коли організм отримує всі необхідні поживні речовини, протягом дня ви відчуваєте себе добре і сповнені енергії. Всі ці результати мотивують вас дотримуватися здорової дієти, яка в результаті дозволяє вам стежити за вагою.
    • Коли ви йдете в магазин, зосередьтеся на користь. Фрукти та овочі корисні для серця та внутрішніх органів, а також добре впливають на вашу вагу. Ну і вибирайте нежирне м'ясо, цільні зерна і знежирені молочні продукти. Ви, можливо, і не стежите за калоріями, але, тим не менш, все одно зацікавлені зменшити кількість споживаного цукру і солі. Все це добре вплине на ваше здоров'я.
  4. Плануйте свій раціон. коли ви йдете в магазин, знаючи заздалегідь, що будете їсти протягом тижня, ви не будете здійснювати необдуманих покупок продуктів, які вам пізніше доведеться їсти. Ви не будете стирчати перед прилавком з тістечками, якщо їх немає в списку для покупок.
    • Плануючи приготування їжі, подбайте, щоб вона була добре збалансована і яскрава. Кожен прийом їжі повинен включати 10 грам клітковини, а також овочі і фрукти. Вживайте мінімум жовтків і білків.

Метод3З 3:
Діяльність

  1. Завжди будьте в русі. зараз ви в тій формі, в якій хочете, знайдіть спосіб зробити підтримку форми частиною вашого стилю життя. Сидячий спосіб життя призведе до зайвої ваги.
    • Вставайте з дивана! Беріть одного і вирушайте на прогулянку по парку, на танці або в басейн. Якщо є можливість, піднімайтеся сходами. Вийдіть на вулицю і заведіть пару звичок, які допоможуть вам дотримуватися нормальної ваги.
  2. Продовжуйте тренування. фізичні вправи-обов'язкова умова для підтримки нормальної ваги. Асоціація американських кардіографів, Асоціація дієтологів і керівництво по дієтам для американців рекомендують виконувати 30 хвилинний комплекс вправ, які будуть підтримувати вас у формі, без втрати ваги. Пам'ятайте, що будь-які вправи приносять користь, нехай навіть у вас не виходить займатися 30 хвилин в день.
    • Вправи можуть бути найрізноманітніші. Ви можете вигулювати собаку щовечора, займатися йогою або плаванням. Все, що змушує вас рухатися, вважається фізичними вправами. А ще, вам не обов'язково займатися в день 30 хвилин поспіль! Якщо вам так буде зручніше, розбийте 30 хвилин на три менші тренування.
  3. Чергуйте. якщо ви загрузнете в рутині тренувань, і вам, і Вашому тілу це набридне. Вам буде складніше займатися, а значить і підтримувати свою вагу.
    • Працюйте на кардіо, піднімайте вагу, проводите інтервальні тренування, займайтеся йогою. Навіть рутина кожен день може бути різною. Ви можете також об'єднати в один день кілька видів тренувань. Займайтеся з вагою через день, щоб м'язи могли відновитися.

Поради

  • Використовуйте систему харчової піраміди, щоб планувати здоровий раціон, відстежувати кількість вживаних калорій і необхідних тренувань. У ній ви також знайдете поради щодо підтримки своєї ваги.
  • Що таке нормальна вага? Для жінок це приблизно 45 кг при зрості 152 см, плюс по 2 кг за кожні наступні 3 см зростання. Для чоловіків 48 кг при зрості 152 см, плюс приблизно 3 кг за кожні наступні 3 см зросту.
  • Шукайте фермерські ринки у Вашому місті. Роблячи покупки на фермерських ринках, ви не тільки підтримуєте місцеву економіку, ви також вчитеся купувати натуральні продукти.
  • Консультуйтеся з дипломованими дієтологами. Тільки вони є кваліфікованими консультантами в області харчування. Вони допоможуть визначити проблемні місця вашого раціону і запропонують вам новий підхід до управління власною вагою.
  • Щоб тримати себе у формі, щоб не сталося, не варто сприймати їжу як нагороду. Дозвольте собі трохи похвалитися тим, що Ви у відмінній формі.
  • Не піддавайтеся рутині! Це означає, ніякої їжі під час сплеску емоцій; будьте активні, рухливі і, головне, любите своє тіло.
  • Все частіше страховий поліс покриває абонемент в спортзал. Для збільшення ентузіазму завжди будьте в пошуках більш ефективних методів контролю власної ваги.

Попередження

  • Перед тим як поміняти дієту або приступити до нових фізичних навантажень, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем на предмет наявності протипоказань і особливостей вашого здоров'я.

Джерела

  1. ↑ Http://beta.active.com/9-ways-to-keep-the-weight-off?page=1
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/5-surprising-reasons-you-are-gaining-weight
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
  4. L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump. Krause's Food and Nutrition Therapy; 12th edition. Saunders, 2008
  5. Weight Control Information Newtwork: Weight Management.Web accessed April 10, 2010. &#lt; http://win.niddk.nih.gov/publications &#gt;
  6. American Dietetic Association. Web accessed May 10, 2010.
  7. United States Department of Agriculture: My Pyramid. Web accessed May 10, 2010. &#lt; http://mypyramid.gov &#gt;
  8. K-State Extension- Johnson County. Homepage link. http://www.johnson.ksu.edu/ . Accessed May 10, 2010

Ще почитати: