1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як стати володаркою ідеального тіла

Як стати володаркою ідеального тіла

Неважливо, чи хочете ви скинути десяток кілограмів або просто тримати себе в тонусі, підготовка тіла до пляжного сезону зажадає досить кропіткої роботи. Ця стаття навчить вас, як набрати форму, не мучачи себе голодом і не катуючи фізичними вправами. Попереджаємо: Вам навіть може це сподобатися!

Метод1З 6:
Ставимо цілі

  1. Визначте свої проблемні зони.Будьте чесні з собою. Вам необхідно скинути вагу, щоб стати здоровіше? Або ваша вага не шкодить здоров'ю, але вам би все одно хотілося скинути кілька зайвих кілограмів і підтримувати себе в тонусі? У вас недостатня вага? Знаючи все це, ви зможете підібрати правильну дієту і вправи особисто для себе.
    • Щоб позбутися від зайвої ваги, вам необхідно повністю поміняти режим харчування. Фізичні навантаження допоможуть з втратою ваги, прискоривши ваш метаболізм, але вправи самі по собі не позбавлять вас від зайвої ваги.[1]
    • Щоб просто тримати м'язи в тонусі, зосередьтеся на вправах, залишивши кількість споживаних калорій незмінним.
  2. Виміряйте себе.
    • Якщо ви все ще не знаєте свого зростання, виміряйте його.
    • Використовуючи стрічку для вимірів, визначте проблемні зони. Передбачувані місця: верхня частина руки, груди, талія, стегна і верхня частина ноги.
    • Визначте свою вагу. Для найбільш точного визначення використовуйте електронні ваги і зважтеся вранці, поки ви ще нічого не їли.
  3. Підрахуйте свій індекс маси тіла, щоб визначити ідеальну для себе вагу.
    • Для визначення індексу маси тіла береться за основу ваш зріст і вагу.[2] він розроблений, щоб допомогти вам визначити ідеальну вагу для вашого зростання.
    • Можна підрахувати його вручну або онлайн, використовуючи калькулятор індексу маси тіла. У будь-якому випадку, вам необхідно знати свій зріст і вагу. Використовуйте наступну формулу: Вага (кг) / зріст (м) x зріст (м)
    • Зверніть увагу: так як м'язи важать більше, ніж жир, формула підрахунку маси тіла недооцінює кількості жиру в тілі людини з маленькою масою м'язів і переоцінює кількість жиру у людини з великою м'язовою масою.

Метод2З 6:
Скидаємо зайві кілограми: кардіо вправи

  1. Почніть бігати, підніматися вгору, кататися на велосипеді та / або плавати регулярно.ці та інші кардіо-інтенсивні вправи допоможуть спалити калорії, прискорити метаболізм і зміцнити серцево-судинну систему.
    • Займайтеся кардіо навантаженнями принаймні 30 хвилин 3-5 разів на тиждень.
    • Якщо ви відвідуєте зал, спробуйте позайматися на еліптичному тренажері, стаціонарному велосипеді або на інших кардіо тренажерах, які є у вашому залі.
  2. Пробуйте різні вправи, щоб вибрати для себе відповідні.не всі люблять бігати. Застосовуйте різні навантаження і робіть те, що найбільше подобається. Так вам буде простіше цим займатися.
  3. Урізноманітніть заняття.якщо вам швидко набридає кардіо, спробуйте урізноманітнити вправи.
    • Замість того, щоб бігати кожен день, чергуйте біг і їзду на велосипеді через день.
    • Вносьте різноманітність в кожну окрему вправу. Наприклад, в залі ви можете потренуватися на біговій доріжці 10 хвилин, на велосипеді -10 хвилин, потім перейти на еліптичний тренажер на 10 хвилин. Це дасть вам відчуття, що 30 хвилин вправ пробігли швидше.
  4. Запишіться в групу.більшість залів надають заняття кікбоксингом, Зумбою і багато чого ще. Робота з групою підстьобне вас більше, ніж ви самі себе в поодинці, особливо, якщо ви новачок в тому, що стосується фізичних вправ.
  5. Танцюйте!не всі вправи повинні бути важкою роботою. Якщо ви не в настрої робити вправи, включіть музику і танцюйте, танцюйте, танцюйте, як-ніби ніхто не дивиться.
  6. Зробіть прості зміни у своєму способі життя.
    • Ходіть пішки замість того, щоб їздити на машині. Якщо ви кудись їдете, припаркуйтеся далі, ніж зазвичай.
    • Виконуйте роботу по дому. Це спалює більше калорій, ніж ви могли б подумати!
    • Якщо у вас сидяча робота, не забувайте вставати і походжати кожні кілька годин. У свою перерву пройдіться трохи по вулиці в швидкому темпі.

Метод3З 6:
Качаемся: вправи для тонусу м'язів і важка атлетика

  1. Займіться йогою і / або пілатесом.обидва ці види занять забезпечують тонус і зміцнення всього тіла і ідеально підходять для жінок, які хочуть довгі, витягнуті м'язи і бояться бути «перекачаними».
  2. Займіться м'язами корпусу.наступні вправи допоможуть вам у цьому:
    • Скручування для черевного преса. Спробуйте цю вправу, піднявши ноги вертикально. Щоб не пошкодити спину, робіть скручування на спеціальному м'ячі для фізичних вправ.
    • Підйоми ніг.
    • Утримування бруса. Утримуйте брус від 30 секунд до хвилини. Пам'ятайте про те, що тіло повинно бути прямим, і не прогинайте стегна.
  3. Тренуйте ноги. Спробуйте наступні вправи:
    • Присідання
    • Упори навпочіпки
    • Стрибки. Візьміть в кожну руку по 5-8 фунтової гантелі, щоб додати вагу.
    • Використовуйте стаціонарний тренажер-велосипед або еліптичний тренажер в режимі підвищеного опору.
  4. Тренуйте руки.
    • Віджимайтеся. Якщо у вас не виходить віджиматися, спробуйте інший варіант, залишивши коліна на підлозі.
    • Використовуйте пристосування для жиму від плечей і від грудей.
    • Піднімайте вільну вагу. Для об'ємних м'язів робіть кілька підходів з більш важкою вагою. Для розтягнутих м'язів без обсягу робіть більше підходів з більш легким вагою.
  5. Прийдіть на заняття з підтримки тіла в тонусі.більшість залів також пропонують заняття, які допомагають підтримувати тонус певних частин тіла, наприклад, м'язів Преса.
  6. Найміть особистого тренера, який допоможе вам з вашими проблемними зонами.Особистий тренер підкаже вам правильний напрямок, не допустить травм і допоможе зберегти мотивацію.

Метод4З 6:
Харчуйтеся правильно

  1. Зменшіть кількість калорій. найефективніший спосіб скинути вагу-це зменшити кількість калорій, яке ви вживаєте в день.<ковток ідентифікатор="_ref-3" клас=" посилання" арія-мітка="посилання на джерело 3"><а href="#_note-3 ">[3]і<проміжок клас="ts_popup" приховані="" ідентифікатор=" ts_popup_3 " стиль=" дисплей: жоден;"> <проміжок клас="ts_close">х Джерело інформації <проміжок клас="ts_description">
    • Кількість калорій, яке необхідно вам, щоб скинути вагу, залежить від вашої ваги і зростання. Щоб зрозуміти, скільки в ідеалі калорій вам потрібно споживати, використовуйте онлайн калькулятор калорій або поговоріть зі своїм дієтологом, якщо він у вас є.
  2. Записуйте, чим ви харчуєтеся.знали ви, що люди, які ведуть щоденник харчування, втрачають більше ваги, ніж ті, які його не ведуть?<ковток ідентифікатор="_ref-4" клас=" посилання" арія-мітка="посилання на джерело 4"><а href="#_note-4 ">[4]і<проміжок клас="ts_popup" приховані="" ідентифікатор=" ts_popup_4 " стиль=" дисплей: жоден;"> <проміжок клас="ts_close">х Джерело інформації <проміжок клас="ts_description">
    • Не забудьте згадати всі напої, соуси і заправки, які ви випили або з'їли, коли підраховуєте калорії. Ви будете здивовані, наскільки більше калорій пробралося в ваш раціон!
  3. Вживайте низькокалорійні білки. курка, індичка і риба – це продукти, багаті білками, які, до того ж, швидко насичують. Якщо ви вегетаріанка, спробуйте їсти тофу, темпе і яйця.
  4. Скоротіть споживання порожніх вуглеводів, наприклад, хліба, макаронних виробів і рису. якщо ви все ж їсте ці продукти, перейдіть на цільнозернові варіанти.
  5. Вживайте фрукти та овочі. ці продукти багаті необхідними вітамінами, допомагають вам бути в тонусі і покращують стан шкіри, за що ви будете дуже вдячні, коли нарешті доберетеся до пляжу!
  6. Виключіть фаст-Фуд і солодощі.Якщо ви ласун, виберіть здорову альтернативу, наприклад, фрукти, арахісове масло, мед і чорний шоколад, щоб збити оскому.
  7. Забудьте про алкоголь. алкогольні напої містять більше калорій, ніж ви могли б подумати; 700 700 калорій!<ковток ідентифікатор="_ref-5" клас=" посилання" арія-мітка="посилання на джерело 5"><а href="#_note-5 ">[5]і<проміжок клас="ts_popup" приховані="" ідентифікатор=" ts_popup_5 " стиль=" дисплей: жоден;"> <проміжок клас="ts_close">х Джерело інформації <проміжок клас="ts_description"> якщо ви все ж вживаєте алкоголь, пийте червоне вино. З коктейлів, зробіть вибір на користь содової перед тоніком, який містить більше цукру.
  8. Пийте багато води. якщо ви вживаєте достатньо рідини, це може запобігти весь букет нездужань-від головних болів до каменів у нирках. Це очистить вашу шкіру, додасть енергії, і, як бонус, допоможе не відчувати себе голодною між прийомами їжі. Починайте сьорбати!
  9. Не пропускайте сніданок. вживання здорового сніданку допоможе прискорити обмін речовин і дасть заряд необхідною енергією на весь день. Пам'ятайте, чим раніше ви їсте, тим більше у організму часу, щоб спалити калорії.
  10. Уникайте пізніх прийомів їжі. Ваш обмін речовин сповільнюється, коли ви спите, тому не їжте перед сном.

Метод5З 6:
Підтримуйте мотивацію

  1. Знайдіть друга, з яким ви можете разом займатися вправами або бути на дієті.змагайтеся один з одним, діліться порадами або підбирайте підбадьорливі слова, коли мотивація падає.
  2. Приєднайтеся до групи по втраті ваги.існує безліч онлайн-спільнот, таких як MyFitnessPal, які допоможуть вам стежити за прогресом і зустріти інших людей, з якими ви б обмінялися підказками, історіями та підбадьореннями.
  3. Придбайте купальник і повісьте його десь на видному місці.це послужить візуальним нагадуванням про вашу винагороду за виконану важку роботу.
  4. Пам'ятайте, навіщо ви почали.придбати хорошу форму-досить складне заняття. Якщо вам хочеться здатися, уявіть, як ніби ви вже досягли мети і як чудово ви себе при цьому відчуваєте.
  5. Робіть перерву час від часу.якщо будете себе мучити, вам захочеться врешті-решт здатися-така природа людини. Якщо ви дійсно хочете цей шматочок торта, відріжте невеликий шматочок і насолоджуйтеся. Якщо ви будете себе у всьому обмежувати повністю, це призведе до підвищеного апетиту пізніше.

Метод6З 6:
Фіксуйте свій прогрес

  1. Продовжуйте зважувати та вимірювати свої параметри.
    • не зважуйтеся щодня. це зведе вас з розуму. Вага будь-якої людини варіюється з кожним днем, що можна пов'язати з водним балансом.
    • Пам'ятайте про те, що м'язи важать більше жиру. Якщо ви багато займаєтеся, ви нарощуєте м'язи. Таким чином, вимірювання ваших параметрів є більш важливими, ніж зважування.
  2. Зробіть фотографії "До і після".
  3. Спостерігайте за тим, як одяг сидить на вас.якщо у вас є пара джинсів, які трохи Малі, поміряйте їх ще разок після двох тижнів дієти і вправ. Ваги можуть вводити в оману, але одяг ніколи не бреше.

Поради

  • Навчіться визначати різницю між голодом і тягою до чого-небудь. Запитайте себе:я б з'їла зараз фрукт? Якщо відповідь негативна, вас всього лише, швидше за все, тягне до певного продукту. Якби ви були дійсно голодні, цей фрукт був би для вас райським насолодою.
  • Якщо ви відчуваєте голод, випийте повний стакан води і почекайте 10 хвилин, перш ніж почати їсти. Люди часто плутають спрагу і голод.
  • Не розглядайте варіант куріння або вживання наркотиків як те, що допоможе схуднути. Це допоможе, в якійсь мірі, але також і зіпсує ваш обмін речовин, щастя, дихання, нігті, шкіру, волосся, мотивацію, дисципліну та інші ключові моменти, які важливі для головної мети.
  • Дізнайтеся свій тип фігури. Якщо у вас фігура» пісочний годинник " зараз, вона, швидше за все, залишиться такою навіть, якщо ви скинете 5 кг.зосередьтеся на вдосконаленні власного тіла, а не на бажанні чужої комплекції.

Попередження

  • Не перестарайтеся з вправами. Вимірюйте пульс і знайте свої межі.
  • Переконайтеся, що ви правильно користуєтеся обладнанням для фізичних навантажень, щоб уникнути травм.
  • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати дієту або фізичні навантаження.

Джерела

  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
  2. ↑ Http://nhlbisupport.com/bmi/
  3. ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
  4. ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
  5. ↑ Http://www.forbes.com/2005/08/10/cocktails-calories-lifestyle-cx_sy_0810feat_ls.html
  6. Http://vegetarian.about.com/od/healthnutrition/tp/protein.htm

Ще почитати: