При сучасному темпі життя важливо не забувати про власне здоров'я. Звичайно, найпростіше піддатися напрузі, не замислюватися над питаннями харчування і способом життя. Режим харчування, фізичні вправи і звички мають значний вплив на здоров'я. Так, неякісна і нездорова їжа часто призводить до набору ваги і підвищує ризик виникнення хронічних захворювань (діабет або високий кров'яний тиск). За відсутності регулярних фізичних навантажень людина не тільки схильний до зайвої ваги, але також позбавляє себе корисних переваг зарядки. Курите, часто відчуваєте стрес і не висипаєтеся? Подібні звички вкрай негативно позначаються на здоров'ї. Загальний стан організму складається з безлічі аспектів і повсякденних рішень.
Кроки
Метод1З 3:
Здорове харчування
Метод1З 3:
Рахуйте калорії. Здорова вага сприяє загальному здоров'ю організму. При зайвій вазі відбуваються порушення і збої в роботі організму.- Калорії-це одиниці виміру енергетичної цінності. Ми отримуємо калорії з їжі і задіємо таку енергію для здійснення основних функцій організму, а також повсякденних завдань.[1]
- Якщо споживати надмірну кількість калорій, то виникає ризик збільшення маси тіла, а недолік калорій призводить до схуднення.[2] у сучасному світі середньою нормою вважається 2000 калорій в день.
- Точна кількість необхідних калорій залежить від особистих потреб і власної маси тіла. При прагненні схуднути вважається безпечним вживати на 500 калорій в день менше і втрачати в масі до 1 кілограма в тиждень.
- Використовуйтеонлайн калькулятор або додаток для смартфона, щоб підрахувати необхідну кількість калорій. В цілому дорослій людині з помірним рівнем активності потрібно близько 30 калорій на 1 кілограм маси тіла, щоб підтримувати поточну вагу.[3] спробуйте стежити за кількістю калорій, щоб визначити власні потреби.
-
Дотримуйтеся збалансованого харчування.збалансоване харчування-один з найважливіших аспектів здорового стану організму. Зберегти здоров'я при неправильному харчуванні майже неможливо.[4]
- Необхідно вживати в їжу продукти різних груп, причому бажано кожен день.
- Також слід урізноманітнити продукти в рамках кожної групи. Чим більше різноманітність, тим ширше діапазон поживних речовин.[5]
- Збалансоване харчування має на увазі правильні пропорції або розміри порцій їжі.[6] не можна назвати раціон збалансованим, якщо він складається головним чином з білків і практично виключає овочі з фруктами. Дотримуйтесь рекомендовані розміри порцій для продуктів кожної групи: 80-120 грамів (розміром з колоду карт) білків,[7] 150 грамів овочів або зелені,[8] 75 грамів подрібнених фруктів або один невеликий фрукт,[9] а також 80 грамів злаків.[10]
- Збалансуйте основні і додаткові прийоми їжі протягом дня. Білок рекомендується розділити на три-чотири порції в день, фрукти і овочі — від п'яти до дев'яти порцій, а злаки — на три-чотири порції (половину повинні складати цільнозернові продукти).[11]
-
Вибирайте пісний білок.білок відноситься до найважливіших поживних речовин. Він покликаний забезпечувати складові елементи безлічі функцій організму, а також підтримувати суху м'язову масу, відновлювати клітини і підтримувати імунну систему.[12]
- Основні джерела пісного білка: м'ясо птиці, яйця, морепродукти, нежирна яловичина і свинина, бобові, горіхи і тофу.
- Джерела пісного білка містять низьку кількість жиру і калорій. Вони дозволяють отримати необхідну кількість білка і при цьому не перевищувати щоденну норму.
- Необхідна кількість білка дозволяє підтримувати загальне здоров'я організму завдяки наступним функціям: здоровий апетит і вага, здоровий рівень холестерину і ліпідів, захист від діабету.[13]
-
Половину порції повинні складати фрукти і овочі.вони представляють одну з найбільш важливих груп продуктів. Фрукти і овочі містять велику кількість вітамінів, мінералів і антиоксидантів.[14]
- Висока потреба в овочах і фруктах обумовлена безліччю благотворних впливів на загальний стан здоров'я, включаючи зниження кров'яного тиску, нормалізацію рівня цукру в крові і захист від діабету, знижений ризик серцевих нападів і захворювань, захист від деяких видів раку і погіршення зору.[15]
- Також слід зауважити, що овочі і фрукти різного кольору містять різні види корисних речовин. Крім необхідної кількості намагайтеся вибирати фрукти і овочі різних кольорів.[16]
-
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам.вони роблять благотворний вплив на здоров'я і загальний стан організму. Намагайтеся вживати в їжу більше цільнозернових продуктів.
- Очищені або оброблені зернові продукти містять набагато менше поживних речовин. Як правило, в них менше клітковини, білків та інших корисних елементів.[17]
- Кращі цільнозернові продукти: хліб і макарони цільнозернових сортів, бурий нешліфований рис, цільнозернові крупи, полба, пшоно, Лобода і ячмінь.
- Звичайно, вживати тільки цільнозернові злаки не вийде, але дієтологи рекомендують орієнтуватися хоча б на половину від загальної кількості злаків. Такі продукти несуть чимало користі для здоров'я: підвищений вміст клітковини та інших корисних речовин, знижений ризик хвороб серця, діабету і деяких видів раку.[18]
- Якщо ви хочете схуднути, то спробуйте обмежити кількість вуглеводів.
-
Утримуйтеся від шкідливої їжі і продуктів, що зазнали технологічної обробки.серед великої різноманітності перероблених продуктів (включаючи поживні і шкідливі) частіше можна зустріти такі, в яких міститься більше калорій, жирів, цукру і консервантів.[19]
- Більшість дієтологів рекомендують вживати в їжу якомога менше перероблених і шкідливих продуктів. Іноді можна побалувати себе не найкориснішою їжею, але краще ніколи не зловживати.
- Будьте розважливі і не балуйте себе занадто часто. Не можна щодня вживати чіпси, крекери, солодкі напої, готові заморожені страви і страви швидкого приготування, кондитерські вироби та солодощі.
- Чимало продуктів вважаються корисними і поживними, але при цьому "переробленими". До тих продуктів, які можна їсти регулярно, відносяться овочеві консерви (вибирайте консерви з низьким вмістом натрію), заморожені овочі і фрукти, митий салат-латук і зелень, а також молочні продукти.[20]
-
Пийте достатню кількість води.вода містить життєво важливі поживні речовини і виконує важливі функції в організмі. Якщо не вживати достатню кількість рідини щодня, то існує ризик зневоднення.[21]
- В середньому дорослій людині необхідно випивати 8 склянок рідини в день. При цьому ряд фахівців рекомендують підвищити норму до 10-13 склянок.[22]
- Людям з високим рівнем фізичної активності, а також тим, хто багато потіє протягом дня або в моменти фізичної активності, необхідно відшкодовувати втрати рідини на додаток до регулярної добової норми.[23]
- Віддавайте перевагу напоям, що не містять кофеїну і цукру, оскільки вони володіють найбільшою користю і поживністю. Вибирайте звичайну і ароматизовану воду, чай або каву без кофеїну.
- Зневоднення призводить до безлічі негативних наслідків різного ступеня тяжкості. До них відносяться втома, втрата концентрації, головні болі, перепади настрою, камені в нирках, інфекції сечових шляхів.[24]
-
Приймайте вітаміни і мінеральні добавки.деякі терапевти і дієтологи рекомендують щодня приймати полівітаміни. Такі "універсальні" добавки здатні підтримати ваш організм в ті дні, коли немає можливості вживати в їжу здорові продукти або отримати всі необхідні корисні речовини з їжі.[25]
- Також добавки будуть корисними для осіб з харчовою алергією і непереносимістю деяких продуктів, дієтичними обмеженнями (вегетаріанці або вегани) і просто прискіпливих їдців.
- Добавки не є заміною продуктам харчування і не здатні задовольнити потреби в поживних речовинах. Особам, які дотримуються здорового раціону, зазвичай немає потреби приймати добавки. Також потрібно розуміти, то при збалансованому харчуванні і здоровому способі життя вітамінні добавки не зміцнять здоров'я і не вилікують від хвороб. Вони можуть бути лише підтримкою.[26]
- Завжди звертайтеся за консультацією до лікаря перед прийомом добавок. Вітаміни не завжди корисні під час прийому ліків. Обов'язково повідомте терапевта про всі добавки, які ви приймаєте, включаючи частоту і дозування.
Метод2 З 3:
Фізичні навантаження
Метод2 З 3:
-
Включіть в свій режим кардіотренування.вправи, спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи, складають важливу частину здорового способу життя і сприяють зміцненню загального здоров'я організму.
- Регулярні і грамотні тренування неймовірно корисні для здоров'я. Вони здатні поліпшити настрій, якість сну і кровообіг, допомагають підтримувати здорову вагу, знижують кров'яний тиск і ризик серцевих нападів, дозволяють контролювати рівень інсуліну, ліпідів крові і холестерину, надають сили і підвищують впевненість в собі.[27]
- Фахівці рекомендують приділяти не менше 150 хвилин на тиждень на зміцнення серцево-судинної системи (п'ять днів на тиждень по 30 хвилин). Якщо збільшити кількість занять вдвічі і довести до 300 хвилин на тиждень (п'ять днів на тиждень по одній годині), то користі для здоров'я буде набагато більше.[28]
- Не забувайте вносити різноманітність. Спробуйте ходити пішки, бігати підтюпцем або в середньому темпі, танцювати, плавати, займатися аеробікою і пішим туризмом, кататися на велосипеді.
-
Займайтеся силовими тренуваннями до трьох разів на тиждень.доповнюйте регулярні Аеробні заняття силовою підготовкою або вправами на витривалість. Подібні заняття дозволяють збільшити і підтримувати суху м'язову масу, а також приносять користь для здоров'я.[29] силові тренування і зростання м'язової маси позитивно позначаються на метаболізмі і дозволяють схуднути.
- Регулярні силові тренування мають чимало переваг крім міцних м'язів. Завдяки постійним вправам з вагою знижується ризик остеопорозу, так як кістки стають міцнішими і щільніше.[30]
- Фахівці рекомендують займатися силовими тренуваннями два рази в тиждень. Опрацьовуйте всі ключові групи м'язів, включаючи руки, груди, спину, торс і ноги. Можна піднімати гантелі і штанги, використовувати тренажери, працювати з власною вагою (йога або пілатес).
- Між силовими тренуваннями повинен бути хоча б один день відпочинку, щоб м'язи встигали відновитися.[31]
-
Намагайтеся більше рухатися протягом дня.крім кардіотренувань і силової підготовки не менш важливо активно рухатися протягом дня і виконувати основні дії. Вони не особливо допомагають спалювати калорії, але позитивно позначаються на загальному стані здоров'я.[32]
- Основні дії-це будь-які вправи і заняття, які виконуються регулярно. До них можна віднести роботу в саду і домашні справи, підйом по сходах і піші прогулянки протягом дня.[33]
- Деякі дослідження показали: якщо залишатися в сидячому положенні протягом одного або двох годин, то організм починає відчувати негативні наслідки на зразок погіршеного кровообігу, зниженої витрати калорій і ослабленого протидії хронічним захворюванням (високий кров'яний тиск, діабет).[34]
- Крім загальної рухливості, фахівці також рекомендують вставати кожну годину хоча б на кілька хвилин.[35]
Метод3 З 3:
Спосіб життя
Метод3 З 3:
-
Киньте палити.практично кожній людині відомо, що куріння — це шкідлива звичка, яка призводить до різних проблем зі здоров'ям.[36] якщо ви курите, то постарайтеся кинути якомога швидше заради власного блага.
- Серед наслідків куріння можна виділити рак та інші захворювання легенів, високий кров'яний тиск, хвороби серця, діабет, сліпоту і хвороби порожнини рота.[37]
- Існують різні методи, які покликані допомогти в боротьбі з курінням. Серед них є безрецептурні препарати (льодяники і жувальні гумки), пластирі, Рецептурні препарати і навіть психологічні консультації.
-
Вживайте менше алкоголю.згідно з деякими дослідженнями, помірне вживання алкоголю (не більше двох порцій кожні кілька днів) позитивно впливає на здоров'я. Проте, часто люди п'ють алкоголь в більшій кількості, що призводить до негативних наслідків.[38]
- При надмірному вживанні алкоголю (більше трьох порцій на день або семи порцій на тиждень) можливі такі проблеми зі здоров'ям, як панкреатит, інсульт, високий кров'яний тиск, руйнування клітин печінки і головного мозку.[39]
- Рекомендуються наступні обмеження: для жінок — менше одного келиха або порції в день, для чоловіків — менше двох келихів або порцій в день.[40]
-
.Регулярний і здоровий сон важливий для загального стану організму. Недолік сну негативно позначається на здоров'ї.[41]
- Нестача сну призводить до таких проблем, як зайва вага, посилене відчуття голоду, втома, низька концентрація, нездатність зосередитися або запам'ятовувати інформацію і підвищує ризик смерті.[42]
- Щоночі необхідно спати сім-дев'ять годин. Лягайте спати раніше і вставайте пізніше, щоб виспатися.
- Не забудьте вимкнути телевізор, смартфон, планшет або ноутбук. Підсвічування екрану на таких пристроях заважає мозку підготуватися до сну.[43]
-
Позбавляйтеся від стресу.сьогодні практично кожен відчуває хронічний низький рівень стресу. Може здатися, що стрес лише незначно впливає на здоров'я, але все набагато небезпечніше.
- Стрес призводить до таких небезпечних проблем зі здоров'ям, як проблеми зі сном, набір ваги або схуднення, перепади настрою, втома, стомлення і багато іншого.[44]
- Позбавляйтеся від стресу, щоб убезпечити своє здоров'я. Існують різні способи зняти напругу: розмови з друзями та родичами, прогулянки, медитація Або йога, короткий денний сон і улюблена музика.
- Якщо вам складно впоратися зі стресом, то зверніться до психотерапевта.
-
Контролюйте свою вагу.маса тіла - це важливий показник загального стану організму. Зайва або недостатня вага призводять до негативних наслідків для здоров'я.[45]
- Станьте на ваги і дізнайтеся свою вагу. Фахівці радять зважуватися один раз на тиждень, в один і той же час дня (найкраще відразу після пробудження), в одній і тій же одязі (або без одягу).[46] якщо ви намагаєтеся схуднути, то спробуйте зважуватися три рази на тиждень.[47]
- При недостатній або надмірній вазі слід змінити режим харчування, план тренувань або спосіб життя, щоб підтримувати здорову вагу.
- Також можна відстежувати ІМТ, обхват талії або відсоток жиру в організмі, щоб розуміти, наскільки вага відповідає нормі для вашого віку, статі і статури.
- Слід розуміти, що маса тіла постійно змінюється як протягом дня, так і щомісяця, в залежності від безлічі аспектів (менструальний цикл у жінок, режим харчування, споживання рідини).[48]
-
Регулярно відвідуйте лікарів.Один з головних запорук здоров'я організму — Регулярний огляд у лікаря. Спеціаліст підкаже, як впоратися з поточними проблемами, допоможе запобігти потенційні хронічні захворювання.
- Відвідуйте дільничного терапевта, стоматолога, гінеколога та інших фахівців хоча б раз на рік. Приходьте навіть у разі відмінного самопочуття, щоб конкретний фахівець міг виявити здорові показники для вашого організму.
- Запишіться до ліцензованого дієтолога. Подібна консультація ніколи не зашкодить. Такі фахівці підкажуть правильний режим харчування, який дозволить зберегти або зміцнити здоров'я.
- Запишіться на психологічну консультацію. Як правило, дотримуватися здорового харчування і ходити на тренування досить просто. Набагато складніше впоратися зі стресом. Якщо вам не вдається позбутися від напруги або радіти життю, то зверніться до фахівця і навчитеся правильно контролювати емоції.
Поради
- Завжди обговорюйте з лікарем можливі зміни режиму харчування, тренувань і способу життя. Такі зміни не завжди доречні і безпечні.
- Вносьте невеликі зміни протягом тривалого часу, щоб вони переросли в звички.
- Всі незначні зміни способу життя впливають на здоров'я і загальний стан. Відчуйте прилив емоційних і фізичних сил. Здоровій людині набагато простіше стати щасливим і радіти життю.
Джерела
- ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/
- ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/
- ↑ Http://caloriecontrol.org/why-2000-calories/
- ↑ Http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ Http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
