1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як зменшити стрес

Як зменшити стрес

Стрес-це надзвичайне емоційне або розумове напруження. Напруга переходить в стрес, коли людина відчуває, що не справляється. Всі по-різному реагують на стрес, і цей стан можуть викликати різні фактори. Найчастіше стрес виникає через роботу, відносин і грошей. Стрес впливає на те, що ви відчуваєте, що думаєте і як себе ведете. Він також впливає на те, як працює ваш організм. До частих ознак стресу відноситься тривожність, неспокійні думки, проблеми зі сном, підвищене потовиділення, втрата апетиту, неможливість зосередитися і інші симптоми. [1] слід вивчити методи боротьби зі стресом, щоб не допустити розвитку серйозних ускладнень, що впливають на ваш душевний і фізичний стан.

Метод1З 4:
Розслаблення тіла

  1. Почніть займатися спортом. всього лише 30-45 хвилин фізичних вправ три рази на тиждень зроблять вас здоровішими і допоможуть тримати своє життя під контролем. [2] як було встановлено в ході досліджень, фізичне навантаження може боротися зі стресом, полегшувати симптоми депресії і покращувати розумові здібності. [3] Спорт також сприяє виробленню ендорфінів-речовин, які викликають позитивні почуття. Ось кілька простих способів займатися спортом:
    • Почніть бігати. Біг дозволяє організму виробляти ендорфіни, і ви будете добре почувати себе після тренування. Поставте перед собою мету - наприклад, пробігти 10 або 20 кілометрів. Це допоможе вам зберігати мотивацію, і Вам буде простіше долати труднощі.
    • Купіть абонемент в басейн і почніть пропливати по кілометру кожен день. Занурення у воду змусить вас почувати себе сильніше і позбавить від усіх негативних думок. Це також відмінний вид спорту для тих, у кого є біль в суглобах і м'язах.
    • Запишіться на йогу. Йога не тільки корисна для фізичного стану організму-вона також вчить правильному диханню і припинення потоку неприємних думок.
    • Почніть займатися груповим видом спорту - боулінгом, волейболом, софтболом. Ви зможете і поспілкуватися з новими людьми, і позайматися спортом. Іншими словами, такий спорт корисний і з точки зору спілкування, і з точки зору здоров'я.
    • Почніть ходити в походи. Ви будете менше нервувати, якщо будете проводити більше часу на природі і дихати свіжим повітрям.
  2. Сходіть на масаж. масаж допомагає заспокоїтися. [4] це хороший спосіб відпочити і послабити фізичне та емоційне напруження. Можна зробити масаж шиї, передпліч і долонь самостійно, попросити друга допомогти вам або навіть сходити в салон.
    • Професійний масаж може бути дорогим, але він коштує своїх грошей. Масажист зможе буквально видавити напругу з вашого тіла. Порівняйте ціни в різних салонах.
    • Масаж також можна використовувати як прелюдію в інтимних стосунках. Якщо ваш партнер готовий вам допомогти, попросіть його помасажувати вам ступні або шию і подивіться, що вийде.
  3. Харчуйтеся правильно. гарне харчування допоможе вам зменшити напруженість. Організм, який отримує всі потрібні поживні елементи, може впоратися з фізичними та емоційними труднощами. [5] крім того, стрес пов'язують з переїданням. Коли людина відчуває стрес, він намагається їсти висококалорійну жирну їжу. [6] якщо ви маєте намір боротися зі стресом, приділяйте особливу увагу своєму харчуванню. Спробуйте робити це так:
    • З'їдайте повноцінний сніданок. [7] сніданок-це найголовніший прийом їжі, тому потрібно їсти більше корисних вуглеводів (наприклад, вівсянку), білка (індичку, шинку) і фруктів і овочів. [8]
    • В день має бути три збалансованих прийому їжі. Якщо ви не будете пропускати прийоми їжі, незважаючи на зайнятість і стрес, ви зможете привести свій режим в порядок і отримати потрібну вам енергію. [9]
    • Якщо ви будете вчасно перекушувати правильною їжею, у вас буде достатньо енергії на весь день. Носіть з собою яблуко, банан або жменю мигдалю. Уникайте їжі, яка шкідлива для здоров'я і від якої хилить в сон (солодкі продукти і напої).
    • Зменшіть споживання кофеїну та цукру. Кофеїн і цукор можуть тимчасово дати вам сили, проте незабаром енергія падає і гарний настрій псується. Якщо скоротити кількість цих речовин в раціоні, ви зможете також краще спати. [10]
  4. Почніть використовувати трави та чаї, які дозволять вам боротися зі стресом. цілий ряд трав і чаїв надає заспокійливу дію на людину, бореться з безсонням, викликаної стресом, тривожністю і гнівом. Перед застосуванням порадьтеся з лікарем. Найчастіше в умовах стресу приймають: [11]
    • Ромашку. Ця рослина дуже популярно завдяки численним лікувальним властивостям і широкої доступності. Найчастіше ромашку заварюють як чай. Ромашка позбавляє від симптомів стресу, включаючи безсоння і розлад шлунка. [12]
    • Страстоцвет. Ця рослина застосовується в лікуванні розладів сну, тривожності і проблем з травленням. Як було встановлено в результаті недавніх досліджень, страстоцвет бореться з тривожністю так само ефективно, як і штучні препарати. Зазвичай страстоцвет заварюють як чай. [13]
    • Лаванда. Дослідженнями було доведено, що лаванда надає заспокійливу, розслаблюючу і седативну дію при вдиханні її аромату. З цієї причини лаванду часто використовують в ефірних маслах, в чаї, в милі, в гелях для душу і молочку для тіла, а також в інших промислових засобах. [14]
    • Корінь валеріани. Корінь валеріани використовується в лікуванні тривожності і безсоння, але приймати його більше місяця не можна. [15]
  5. Змініть свій графік сну. позбавляти себе сну не можна - він дуже важливий для здоров'я. [16] якщо відрегулювати свій графік сну, ви зможете позбутися від стресу, оскільки сон впливає на пам'ять, здатність до оцінки і на настрій. [17] дослідники з'ясували, що більшість людей відчували б себе щасливішими, якби щоночі вони спали на 60-90 хвилин більше. [18]
    • Як правило, людині потрібно 7-9 годин за ніч, щоб виспатися. Надлишковий сон або його нестача можуть викликати загальмованість і нездатність справлятися зі своїми справами.
    • Намагайтеся спати одну і ту ж кількість часу щоночі. Не варто спати по 5 годин протягом тижня, а потім по 10 годин у вихідні, інакше ваша втома тільки посилиться.
    • Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же час щодня. Так ваш режим стане більш налагодженим, і вам буде простіше засипати і прокидатися.
    • Протягом години перед сном розслабляйтеся в ліжку. Почитайте, послухайте спокійну музику, зробіть запис в щоденнику. Не дивіться телевізор і не користуйтеся мобільним телефоном, тому що так буде складніше заспокоїтися і налаштуватися на сон.
  6. Частіше прислухайтеся до свого організму. багато людей відокремлюють свою фізичну оболонку від душевної, проте буде корисно оцінити свої відчуття і подумки просканувати своє тіло, щоб зрозуміти, який вплив надає на нього стрес. [19]
    • Ляжте на спину або сядьте так, щоб ступні стояли на підлозі. Подивіться на великі пальці на ногах і пройдіться по всьому тілу до шкіри голови, щоб зрозуміти, що ви відчуваєте і де є напруга. Не робіть нічого, щоб розслабити частини тіла, - просто зрозумійте, де саме криється напруга. [20]
    • Кілька хвилин полежіть спокійно, намагаючись вдихнути повітря всіма частинами тіла з голови до ніг. Уявіть, що повітря наповнює кожну частину тіла, коли ви думаєте про неї. [21]
  7. Розслабтеся. покладіть теплий компрес або тканину на шию і плечі, залиште на 10 хвилин, закрийте очі. Постарайтеся розслабити обличчя, шию, плечі. [22]
    • Можна використовувати тенісний м'ячик або масажну кулю. Помасажуйте їм голову, шию і м'язи плечей там, де зазвичай накопичується напруга. Покладіть м'яч між спиною і стіною або підлогою - вибирайте те положення, в якому вам простіше і зручніше перебувати. Притисніть до м'яча і злегка натисніть на спину протягом 30 секунд. Потім перемістіть м'яч в інше місце і виконайте те ж саме. [23]

Метод2З 4:
Розслаблення свідомості

  1. Почитайте. читання-це відмінний спосіб розслабити свідомість і отримати нові знання. Це також хороший спосіб розбудити мозок вранці і приспати вночі. Неважливо, що ви читаєте-Історичний або любовний роман-занурення в інший світ допоможе вам розслабити мозок. Всього лише 6 хвилин читання можуть послабити стрес на дві третини. [24]
    • Спробуйте читати під класичну музику перед сном - це може допомогти.
    • Щоб захистити очі, читайте при хорошому світлі. Приглушіть все освітлення, крім прикроватной лампи, щоб вам було простіше перейти в режим відпочинку і розслаблення.
    • Якщо вам подобається читати, але вам також хочеться спілкування, запишіться в читацький клуб. Це відмінний спосіб читати більше і знайомитися з новими людьми. Ви зможете вбити двох зайців одним пострілом: зайнятися чимось, що Вам подобається, і почати спілкуватися з іншими людьми.
  2. Думайте позитивно. намагайтеся думати про хороше і радіти тому, що з вами відбувається кожен день. Психологи з'ясували, що і з оптимістами, і з песимістами часто трапляються неприємні ситуації, але оптимісти справляються з ними краще. [25]
    • Кожен день думайте про три дрібниці, за які ви вдячні. Це нагадає вам про те хороше, що є у Вашому житті, навіть якщо ви відчуваєте стрес. Позитивне мислення допоможе вам подивитися на те, що відбувається під іншим кутом. [26]
  3. Частіше смійтеся. як було доведено, сміх бореться зі стресом. Багато лікарів вважають, що гумор сприяє відновленню після хвороб і операцій. [27] результати досліджень навіть говорять про те, що кожна посмішка підвищує настрій і робить людину щасливішою. [28]
    • Сміх стимулює вироблення ендорфінів-речовин в головному мозку, які піднімають настрій. [29]
    • Гумор дозволяє повернути сили. Він допомагає побачити речі в новому світлі. Він допомагає викинути з голови ті речі, які викликають стрес. Гумор дозволяє посміятися над урядом. Гумор допомагає побачити те, що турбує людину, з нового боку. Сміх і гумор - це потужний засіб, що дозволяє подивитися на світ по-іншому.
  4. Дихайте глибоко. якщо зробити дихання більш глибоким, можна включити механізм розслаблення. Глибоке дихання також відоме як діафрагмальне дихання, дихання животом, уповільнена респірація. Глибоке дихання стимулює повноцінне надходження кисню в організм, тобто надходить кисень повністю замінює видихається вуглекислий газ. Це дозволяє уповільнити серцебиття і стабілізувати або навіть знизити кров'яний тиск. [30]
    • Знайдіть спокійне і зручне місце, де ви могли б сісти або лягти. Зробіть звичайний вдих або два, щоб заспокоїтися. Потім спробуйте дихати глибоко: зробіть повільний вдих через ніс, щоб ваші груди і живіт роздулися, коли повітря наповнить легені. Нехай живіт надуется до межі. Не затримуйте дихання-цю помилку роблять досить часто. Потім почніть повільно видихати ротом (або носом - робіть так, як вам зручніше). Коли звикнете до цього, переходите до звичайного дихання. Сядьте, закрийте очі і почніть дихати глибоко, представляючи при цьому щось приємне або повторюючи думку або фразу, яка допомагає вам розслабитися. [31]
    • Чому поверхневе дихання не дає такого ж ефекту? Поверхневе дихання, навпаки, обмежує рухи діафрагми. Коли людина дихає поверхнево, кисень не надходить в нижні частки легенів, а це викликає задишку і тривогу.
  5. Подумайте про самоусвідомлення. вправи на самоусвідомлення-це вправи, які допомагають звернути увагу на поточний момент, що дозволяє людині скорегувати свій хід думок і почуття, які у нього виникають як реакція на події. [32] ці прийоми допомагають боротися зі стресом і тримати його під контролем. Часто в якості таких методів використовується медитація, дихання, йога. [33]
    • Спробуйте помедитувати самостійно, якщо не можете ходити на йогу. Робити це можна в будь-якому місці і так довго, як захочете. Всього лише 20 хвилин медитації можуть послабити стрес. Достатньо лише знайти зручне Тихе місце, розташувати руки зручним чином, закрити очі і сконцентруватися на диханні. Думайте про свої відчуття в поточний момент і про своє тіло. Звертайте увагу на кожен подих і на саму незначну біль. Постарайтеся позбутися від усіх негативних або тривожних думок, і в цьому, можливо, полягає найскладніше в цьому процесі. Найголовніше-дихайте. Якщо помітите, що ваші думки пішли в іншу сторону, почніть рахувати вдихи і видихи. Спробуйте медитувати відразу після пробудження або перед відходом до сну. [34]

Метод3З 4:
Активні дії

  1. Відпустіть те, що Вас турбує. зрозумійте, що ви не можете контролювати все. У Вашому житті завжди будуть моменти напруги, однак ви можете скоротити вплив стресу, якщо максимально позбудетеся від того, що його викликає, і навчитеся працювати з тим напругою, яке залишиться. [35]
    • Буде корисно звернутися до щоденника і перечитати записи, щоб з'ясувати, що з факторів стресу не залежить від вас - наприклад, пробки на дорогах, ставлення начальника, колег, економічна ситуація в країні і так далі.
    • Зрозуміти, що ви не можете контролювати все, не так просто, проте в підсумку це може допомогти вам. Наприклад, в процесі усвідомлення ви можете зрозуміти, що ви керуєте лише своїми думками і поведінкою. Ви не можете впливати на те, що ваш начальник думає про вас, або на те, що говорять про вас батьки вашої дружини. Важливо думати про те, як ви будете керувати своєю реакцією на ці дії. Завдяки цьому ви зрозумієте, хто ви і на що здатні.
  2. Розбирайтеся зі стресовими ситуаціями відразу ж. не відкладайте проблеми і не уникайте їх - беріться за них. Вам навряд чи вдасться самостійно позбутися від усіх речей, які турбують вас, однак ви зможете хоча б послабити їх вплив в якійсь мірі і, що ще важливо, не допустити погіршення ситуації, тому що інакше стрес почне чинити негативний вплив на ваш душевний і фізичний стан.
    • Розберіться з проблемами на роботі. Якщо ви відчуваєте, що переробили або що вас не цінують, поговоріть зі своїм керівником спокійно і по справі. Якщо ви відчуваєте, що виконуєте занадто багато обов'язків, знайдіть спосіб працювати на півгодини менше в день - можна позбутися від відволікаючих чинників і непотрібних перерв в роботі. Постарайтеся вирішити проблеми так, щоб послабити вплив одного з факторів стресу, не викликаючи додаткових проблем. Навчіться переконливо висловлювати свої думки, щоб до ваших потреб ставилися серйозно. [36]
    • Розберіться з проблемами у відносинах. Якщо ви переживаєте через відносини з партнером, родичем або друга, краще поговорити про це, ніж чекати, що станеться далі. Чим раніше ви розповісте про ту напруженість у відносинах, яка Вас турбує, тим швидше ви зможете приступити до вирішення проблеми.
    • Розберіться з дрібними справами, до яких не доходили руки. Іноді причиною стресу служить саме купа дрібних справ, які накопичуються день у день. Якщо відчуваєте, що справ стало занадто багато, почніть займатися ними. Складіть список всіх цих обов'язків (наприклад, замінити масло в машині або підлікувати зуб), які висять над вами, і подумайте, скільки з них ви зможете закрити за місяць. Списки дуже корисні - вони поступово ставатимуть коротшими, коли ви будете викреслювати звідти пункти.
  3. Приведіть в порядок всі свої речі. якщо ви почнете стежити за порядком, планувати все заздалегідь і готуватися до важливих справ, ви будете менше нервувати. [37] для початку слід завести щоденник, в який ви могли б записувати всі ваші зустрічі, всі справи і все інше, що у вас заплановано (наприклад, заняття йогою або поїздка за місто). Це допоможе вам точно знати, що ви будете робити щотижня і щомісяця. Ви будете краще розуміти, що вам потрібно зробити до всіх заходів і як підготуватися до них.
    • Наведіть в порядок в короткострокових планах. Якщо ви переживаєте через майбутню поїздку, спробуйте з'ясувати всі подробиці про цю подію заздалегідь, щоб уникнути несподіванок. Якщо ви будете знати, що вас чекає попереду, ви будете краще контролювати ситуацію, і Вам буде простіше справлятися з непередбаченими обставинами.
    • Наведіть порядок у своїх речах. Якщо ви позбудетеся від непотрібного мотлоху, ваше життя стане більш впорядкованою. Це може вимагати певних зусиль з Вашого боку, однак переваги будуть переважувати витрачений час. Позбавтеся від того, що вам більше не потрібно і що ви не використовуєте (від старого одягу, електронних приладів, дрібних пристосувань), і наведіть порядок в шафах так, щоб ними було зручно користуватися. Намагайтеся підтримувати цей порядок і чистоту в будинку. Щовечора протягом 10-15 хвилин перебирайте речі і викидайте те, що вам не потрібно, а решту мийте і складайте на своє місце. Чисте і просторе приміщення допоможе вам розчистити свідомість.
  4. Проаналізуйте свої зобов'язання. є зобов'язання, які існують крім вашої волі, але є і такі, якими ви можете керувати. Дуже часто люди погоджуються робити те, що не приносить їм задоволення, викликає тривожність або відволікає від більш важливих справ. Одна з причин, за якими люди відчувають стрес, пов'язана з надлишком обов'язків, в результаті якого людина відчуває, що йому не вистачає часу на те, що йому цікаво, і на близьких людей.
    • Виділіть час на себе. Це саме те, що слід робити багатьом батькам: виділити час на себе і відкласти справи, пов'язані з дітьми, роботою і всім іншим. Не важливо, чим ви будете займатися, - підете в похід, полежіть в гарячій ванні з піною або зустрінетеся з одним. Головне-це знайти час для себе.
    • Розрізняйте слова "можу" і "повинен". Наприклад, ви повинні вчасно платити податки. Але ви не повинні відчувати, що зобов'язані пекти домашні пироги, щоб ваша дитина змогла взяти їх в школу, якщо у вас немає на це часу. Навіщо переживати через це, якщо дитині подобаються яблука не менше пирогів? [38] Подумайте, що ви зобов'язані робити, і розставте пріорети в інших справах відповідно до того, що ви могли б або хотіли б зробити в ідеальних умовах.
    • Навчіться говорити "ні". Якщо ваш друг весь час влаштовує галасливі вечірки, на яких вам некомфортно, і кожен раз кличе вас, не бійтеся пропустити наступне такий захід. Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу говорити "ні", а іноді це навіть потрібно робити. Знайте, що вас не влаштовує, і приймайте рішення відповідно до цього. Якщо ви звалите на себе більше, ніж потрібно, стрес лише посилиться. [39]
    • Складіть список того, чого ви не будете робити. Іноді завдань так багато, що ви цілий день тільки і робите, що займаєтеся цими питаннями. Спробуйте скласти список того, що ви можете прибрати з наміченого . Приміром:
      • Якщо ви змушені працювати до ночі в четвер, не готуйте вечерю в цей день, якщо можете собі це дозволити.
      • Ви повинні допомогти батькам розібрати речі в гаражі на цих вихідних. Ви втомитеся і спітнієте, тому у вас навряд чи вийде покататися після цього на скейтборді з друзями. Перенесіть це на наступні вихідні.
      • Вам належить важлива контрольна робота. Ви знаєте, що можете дозволити собі позайматися в спортивному залі тільки півгодини, а не всі два.
  5. Виділяйте час для розслаблення. намагайтеся розслаблятися не менше години кожен день, особливо вранці і ввечері перед сном. Впишіть це в свій щоденник, щоб не забути. Всім потрібен час на те, щоб відновити сили. [40]
    • Кожен день робіть щось, що Вам подобається. Це може бути гра на піаніно, розглядання зірок або розгадування кросворду. Ці речі будуть нагадувати вам про те, що Вам подобається у своєму житті. [41]
  6. Вдайтеся до прийомів вирішення проблем. замість того щоб думати про те, що А, Б і В змушують вас нервувати, подумайте про те, що ви можете зробити, щоб вирішити ці проблеми. Якщо перемістити увагу від самої проблеми до своїх дій, ви зможете повернути собі здатність контролювати своє життя. [42]
    • Наприклад, якщо ви знаєте, що пробки вимотують вас, тому що в них нудно, і вони забирають багато корисного часу, запитайте себе, що ви можете зробити, що змінити ситуацію. Придумайте кілька варіантів вирішення проблеми (наприклад, в пробках можна слухати музику, читати книги, а можна підвозити колегу і розмовляти з ним) і застосуєте їх. Потім проаналізуйте, що Вам підходить найбільше. Якщо ви виділите кожен фактор стресу як окрему проблему, ви зрозумієте, що кожну з них можна буде вирішити як задачу або рівняння. [43]

Ще почитати: