1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як спалити 300 калорій за 30 хвилин

Як спалити 300 калорій за 30 хвилин

Якщо ви намагаєтеся схуднути, збільште кількість спалених калорій, щоб досягти мети швидше. При великій зайнятості і насиченому способі життя може не вистачати часу на заняття спортом. Щоб напевно спалити досить число калорій за обмежений проміжок часу, виконуйте інтенсивні фізичні вправи хоча б протягом 30 хвилин. Пам'ятайте також, що навіть 30-хвилинні заняття спортом краще, ніж взагалі нічого. Відповідні вправи і досить інтенсивні тренування дозволять вам спалити за півгодини до 300 калорій.

Метод1З 3:
Відповідні фізичні вправи

  1. Бігайте підтюпцем. Одним з прекрасних способів спалити калорії є біг підтюпцем. Це досить інтенсивне вправу дозволяє задіяти багато груп м'язів.
    • Щоб спалити за 30 хвилин хоча б 300 калорій, необхідно бігти підтюпцем або ще швидше. Постарайтеся пробігати півтора кілометра приблизно за 10 хвилин, тобто бігти зі швидкістю 9-10 кілометрів на годину (якщо ви тренуєтеся на біговій доріжці). [1]
    • Врахуйте, що при виконанні будь-яких вправ кількість спалюваних калорій залежить від таких факторів, як ваша стать, вік, вага і витрачаються зусилля.
    • Чим швидше ви будете бігти, тим більше калорій встигнете спалити за 30 хвилин.
    • Хоча багато хто вважає, що при ходьбі на таку ж відстань спалюється стільки ж калорій, що і при бігу, щоб пройти 5-6 кілометрів, вам знадобиться більше 30 хвилин.
  2. Запишіться на заняття спінінгом. до інтенсивних аеробних вправ відносяться також заняття на велотренажері (спінінг). Ці досить напружені вправи допоможуть вам спалити велику кількість калорій за відносно короткий час.
    • Заняття спінінгом дозволяють спалити достатню кількість калорій завдяки тому, що при них варіюються помірні і високі навантаження, задіюються різні групи м'язів (наприклад, м'язи ніг) і частішає пульс. [2]
    • За 30 хвилин занять спінінгом можна спалити близько 400 калорій, в залежності від вашого віку, ваги, статі і ступеня навантаження.
    • Щоб спалити таку кількість калорій, необхідно займатися хоча б із середньою інтенсивністю. Це означає, що слід прикладати достатньо зусиль і не робити багато перерв.
    • Зазвичай заняття спінінгом тривають одну годину. Перегляньте програму найближчого тренажерного залу і дізнайтеся, чи є у них півгодинні тренування.
  3. Запишіться на аеробіку. якщо вам подобається тренуватися разом з іншими людьми, запишіться на заняття аеробікою. При досить інтенсивних тренуваннях ви зможете спалити 300 калорій. [3]
    • Подивіться, які фітнес-групи є в найближчому тренажерному залі, і виберіть групу, заняття в якій допоможуть спалити багато калорій.
    • Наприклад, спалити необхідну кількість калорій допоможуть заняття зумбой, кікбоксингом, тренування на велотренажері, високоінтенсивні інтервальні тренування або степ-аеробіка.
    • Багато з цих видів тренувань дозволять спалити близько 300 калорій за 30 хвилин. Слідкуйте, щоб тренування носили інтенсивний характер.
  4. Візьміть в руки скакалку. прекрасні вправи можна виконувати зі скакалкою. Згадайте своє дитинство і спаліть 300 калорій за 30 хвилин. [4]
    • Можливо, ви здивуєтеся тому, як багато калорій можна спалити за допомогою скакалки. Хоча вам і доведеться затратити більше зусиль, ніж при грі в класики, це прекрасна вправа.
    • Зазвичай помірні або інтенсивні стрибки зі скакалкою дозволяють спалити за півгодини близько 350 калорій. [5] однак пам'ятайте, що кількість спалених калорій буде залежати від вашої ваги, віку, статі і витрачених зусиль.
    • Щоб збільшити інтенсивність і складність, змінюйте швидкість, перехрещуйте скакалку перед собою або стрибайте на одній нозі.
  5. Займіться плаванням. деякі види плавання також допомагають спалити досить багато калорій за нетривалий час. Крім того, при плаванні знижена навантаження на суглоби.
    • При плаванні і заняттях на гребному тренажері працюють практично всі основні групи м'язів. Зважаючи на це дані види тренувань дуже добре підходять для спалювання калорій.
    • Як правило, півгодинне плавання в басейні дозволяє спалити близько 300 калорій. [6]
    • Якщо ви будете сильніше гребти, то зможете спалити більше калорій. Наприклад, при плаванні батерфляєм або кролем за півгодини можна спалити близько 330 калорій.
  6. Займайтеся на гребному тренажері. для спалювання великого числа калорій підійде гребний тренажер. На ньому ви зможете спалити 300 калорій. [7]
    • При заняттях на гребному тренажері працюють різні групи м'язів, тому подібні вправи дозволяють спалити багато калорій.
    • Чим більше груп м'язів задіяно, тим більше енергії (калорій) споживає організм.
    • Врахуйте, що кількість спалюваних калорій залежить від таких факторів, як ваш вік, вага, стать і рівень навантаження. Наприклад, за півгодини тренувань з інтенсивністю 75% від максимальної 30-річний чоловік вагою 80 кілограмів здатний спалити близько 320 калорій. [8]

Метод2З 3:
Як допомогти організму спалювати більше калорій

  1. Збільште навантаження і складність вправ. спалити 300 калорій за півгодини досить просто. Однак щоб напевно досягти мети і навіть перевиконати план, спробуйте збільшити інтенсивність і складність своїх тренувань.
    • Зазвичай чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій спалюється. [9] щоб ускладнити тренування, можна збільшити швидкість або частоту вправ, навантаження, вага або нахил.
    • Наприклад, замість бігу з постійною швидкістю можна перемежати біг підтюпцем і спринт, або чергувати біг по рівних і похилих ділянках.
    • Ви спалите більше калорій за 30 хвилин, якщо будете варіювати складність вправ.
    • Крім іншого, можна раз в 5-10 хвилин перемежати аеробні тренування силовими вправами, наприклад виконувати згинання рук або віджимання. Можна також підвищити навантаження на аеробному (еліптичному або велосипедному) тренажері.
  2. Збільште тривалість тренувань. незважаючи на зайнятість і брак часу, постарайтеся тренуватися довше, ніж по 30 хвилин. Це дозволить вам збільшити кількість спалюваних калорій. [10]
    • Можливо, у вас немає часу на 45 - або 60-хвилинні заняття. Тим не менш, навіть невелике збільшення тривалості тренувань допоможе вам в підсумку спалити більше калорій.
    • Згідно з деякими дослідженнями, Додаткові 5-10 хвилин занять спортом допомагають спалити на 50-100 калорій більше.
    • Якщо ви хочете скинути вагу, постарайтеся по можливості займатися 35-40 хвилин. У ті дні, коли це не вдається, тренуйтеся з більшою інтенсивністю, щоб встигнути спалити 300 калорій за 30 хвилин.
  3. Включіть в свої заняття силові тренування. можливо, ви вважаєте, що силові вправи не дозволяють спалити багато калорій. Це дійсно так, якщо займатися тільки ними. Однак якщо поєднувати силові вправи з аеробними тренуваннями, то можна спалити більше калорій. [11]
    • При більшій м'язовій масі організм спалює більше калорій за рахунок обміну речовин. Це пояснюється тим, що активним м'язовим тканинам потрібно більше енергії.
    • Якщо ви виконуєте аеробні вправи або навіть перебуваєте в стані спокою, чим вище м'язова маса, тим більше калорій спалюється.
    • Більшість фахівців рекомендують один-два дні на тиждень займатися силовими тренуваннями. Слід задіяти всі основні групи м'язів і тренуватися хоча б 20 хвилин за один раз. [12]
  4. Тренуйтеся вранці. ще один спосіб спалити більше калорій (особливо жиру) полягає в тому, щоб займатися вранці. Постарайтеся спланувати свої тренування таким чином, щоб вони припадали на ранковий час.
    • Дослідження показали, що ранкові тренування перед сніданком дозволяють спалити більшу кількість калорій, в тому числі за рахунок жиру. [13]
    • Спробуйте ставити будильник на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. Так ви зможете вставати раніше, щоб спалювати по 300 калорій.
    • Цілком ймовірно, що перші дні вам буде непросто, але з часом ви звикнете раніше вставати вранці.
  5. Більше рухайтеся протягом дня. ще один спосіб збільшити кількість спалених калорій полягає в тому, щоб бути більш активним протягом дня. Більш рухливий спосіб життя допоможе вам спалювати більше калорій в денний час.
    • Намагайтеся вести більш активний спосіб життя. Більше ходіть пішки, піднімайтеся і спускайтеся по сходах, підмітайте підлогу і робіть прибирання в будинку.
    • Постарайтеся більше ходити і рухатися протягом дня.
    • Наприклад, замість того щоб після відвідування супермаркету брати відразу кілька сумок, переносите їх по одній за раз. В результаті ви розтягнете процес на 10 хвилин, пройдете більшу відстань і зможете спалити близько 100 калорій. [14]

Метод3З 3:
Змініть свій раціон і спосіб життя

  1. Більше спите. щоб ваш організм міг спалювати більше калорій природним способом, приділяйте достатньо часу сну. Недосипання здатне сповільнювати обмін речовин і знижувати кількість спалюваних калорій. [15]
    • Дослідження показали, що ті, хто нормально висипається щоночі, спалюють приблизно на 5% більше калорій в порівнянні з недосипаючими людьми. [16]
    • Лікарі рекомендують дорослим спати 7-9 годин щоночі.
    • Можливо, для цього вам доведеться раніше лягати спати або пізніше вставати вранці.
  2. Пийте більше води. крім нормального нічного сну, необхідно пити достатньо води протягом дня. Це допоможе вам контролювати свою вагу протягом довгострокового періоду.
    • Більша кількість води не обов'язково дозволить вам спалювати більше калорій. Проте, це допоможе вгамувати апетит і утриматися від частих перекусів і переїдання. [17]
    • Намагайтеся щодня випивати хоча б 1,8 літра корисної чистої рідини. Віддавайте перевагу тим рідинам, які найкраще відновлюють водний баланс: пийте просту, ароматизовану і газовану воду, безкофеїнові кави і чай. [18]
    • Щоб звести до мінімуму число калорій, намагайтеся не вживати їх в рідкому вигляді. Спиртні та солодкі напої, фруктові соки, солодкий чай і кава можуть знизити ефективність Ваших занять спортом.
  3. Обмежуйте розміри порцій. якщо ви прикладаєте великі зусилля, щоб спалювати по 300 калорій, постарайтеся при цьому правильно харчуватися. Слідкуйте за розмірами порцій, щоб знизити кількість споживаних калорій.
    • Необхідно контролювати розміри порцій. Якщо оцінювати їх на око, зазвичай це веде до переїдання. Не шкодуйте часу і використовуйте кухонні ваги або мірні склянки, щоб стежити за розміром порцій.
    • У разі білкової їжі відміряйте 80-110 грамів, або 1/2 склянки (120 мілілітрів) на одну порцію. [19]
    • Одна порція фруктів еквівалентна 1/2 склянки (120 мілілітрів) нарізаних або 1/4 склянки (60 мілілітрів) сушених фруктів, або приблизно одному невеликому фрукту. [20]
    • Для овочів розміри порцій трохи більше. Одна порція листової зелені становить 1-2 склянки (250-500 мілілітрів). [21]
    • Порція зернових продуктів дорівнює 1/2 склянки (120 мілілітрів) або близько 60 грамів. Відміряйте вже готові, варені зернові продукти (наприклад, макарони або рис). [22]
  4. Контролюйте стрес. боріться зі стресом, щоб підтримувати обмін речовин на більш високому рівні. Згодом хронічний стрес може вплинути на кількість спалюваних за день калорій. [23]
    • Недавні дослідження показали, що при стресі організм спалює менше калорій, так як сповільнюється природний обмін речовин.
    • Крім того, стрес підвищує апетит і схильність до їжі, багатої жирами і вуглеводами.
    • Якщо ви часто відчуваєте стрес через проблеми на роботі або в особистому житті, постарайтеся боротися з цим.
    • Спробуйте наступні заходи: зателефонуйте другу і розкажіть йому про свої проблеми, Прогуляйтеся, займіться медитацією, послухайте музику або почитайте.
    • Якщо вам складно впоратися зі стресом, спробуйте звернутися за допомогою до психолога.

Поради

  • Найкращий спосіб спалити 300 калорій полягає в тому, щоб поєднувати фізичні вправи з правильним харчуванням.
  • Якщо ваша фізична форма недостатня для того, щоб займатися спортом з помірною інтенсивністю, вам може бути складно спалити 300 калорій за півгодини. Щоб досягти поставлених цілей, поліпшите свою фізичну форму.

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  2. ↑ Http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
  5. ↑ Http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  6. ↑ Http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  7. ↑ Http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
  8. ↑ Http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  9. ↑ Http://www.shape.com/blogs/working-it-out/3-changes-increase-calorie-burn
  1. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-allgive-it-just-five-more-minutes-0
  2. ↑ Http://www.shape.com/blogs/working-it-out/3-changes-increase-calorie-burn
  3. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ Http://www.shape.com/blogs/working-it-out/3-changes-increase-calorie-burn
  5. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-allstop-multitasking-1
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  7. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
  8. ↑ Http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  10. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  11. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  12. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  13. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  14. ↑ Http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%2814%2900385-0/abstract

Ще почитати: