1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як їсти менше цукру

Як їсти менше цукру

Незважаючи на те що у нас немає необхідності включати рафінований цукор в свій раціон, здається, що люди просто "намертво" прив'язалися до солодких продуктів. Дійсно, багато досліджень показують, що цукор може впливати на наш мозок приблизно таким же чином, як і викликають залежність речовини, наприклад нікотин![1] на жаль, цукор, який ми так любимо, також є винуватцем широкого спектру захворювань, починаючи від карієсу і діабету до патологічної втомою і ожирінням.[2] зниження споживання цукру принесе тільки користь вам і вашим близьким.

Метод1З 3:
Підготуйтеся внести зміни в свій раціон

  1. Обмежте споживання цукру.ви, напевно, думаєте про цукор лише в ті моменти, коли ви додаєте його до свого блюда або кави, але, швидше за все, ви їсте його набагато більше, навіть не замислюючись про це. Візьміть на себе зобов'язання усвідомлено підраховувати, скільки грам цукру ви вживаєте щодня, і скоротіть цю кількість до здорової межі. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує з'їдати не більше 25 грам цукру в день (це менше, ніж міститься в одному солодкому безалкогольному напої). [3]
    • Рівномірно розподіляйте споживання протягом дня, віддаючи перевагу їжі з помірною кількістю цукру. Це краще, ніж з'їсти одну солодкість і купу продуктів без цукру.
    • Якщо їжа містить менше 5 грамів цукру на 100 грамів порції-це хороший продукт з низьким вмістом цукру.[4]
    • Понад 15 грамів цукру на 100 грамів продукту-це занадто багато для здорового споживання.
    • Якщо ви не збираєтеся виключати цукор зі свого раціону, спробуйте використовувати корисні альтернативи, такі як сироп агави, мед, кокосовий цукор та інші. Натуральні цукру (хоч це все ще цукру) — набагато кращий вибір для вашого організму.
  2. Слідкуйте за споживанням цукру.якщо ви не хочете повністю відмовлятися від нього, складіть графік на тиждень, щоб відстежувати, скільки грамів ви з'їли. Визначте собі дозволену кількість на кожен день, не забуваючи про максимальну кордоні в 25 грамів.
    • Наприклад, по понеділках вам потрібен додатковий заряд енергії від ранкової кави, тому можете дозволити собі дві шматочки цукру. Якщо ви плануєте зустрітися з друзями в суботу, дозвольте собі замовити десерт.
    • Ви самі вирішуєте, наскільки суворим буде ваш графік.
  3. Визначте джерела цукру в своєму раціоні.відмовтеся (або скоротіть кількість) від продуктів, які здаються "корисними", але насправді підвищують обсяг цукру в вашому раціоні. Уважніше вивчіть маркування харчової цінності на всіх продуктах зі свого кухонного шафки, щоб дізнатися, скільки грамів цукру вони містять. Чотири грами цукру дорівнюють одній чайній ложці гранульованого цукру.[5] навіть продукти здорового харчування, які ви, можливо, їсте, можуть мати напрочуд високий вміст цукру!
    • Наприклад, в невеликій баночці яблучного пюре з магазину може міститися 22 грами цукру! Це все одно, що з'їсти п'ять з половиною чайних ложок цукру!
    • До інших продуктів, які можуть містити багато цукру, відносяться пластівці, консерви, соки і консервовані фрукти, ароматизовані молочні продукти (наприклад, йогурт), напівфабрикати або інші вже готові страви, а також газовані напої.
    • По можливості не вживайте в їжу готові сніданки і консервовані продукти. Наприклад, замість дуже солодких пластівців приготуйте на сніданок стару добру вівсянку і додайте фрукти, щоб підсолодити її.
  4. Будьте напоготові і навчитеся розпізнавати альтернативні назви цукру.[6] на маркуванні харчової цінності перераховується список інгредієнтів, де найчастіше цукор вказаний під іншими назвами. Вивчіть їх, щоб уникати продуктів з високим вмістом цукру. Інгредієнти, що закінчуються на "- оза", наприклад глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, декстроза або мальтоза, — все це види цукру. Інші альтернативні назви включають в себе:
    • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози;
    • Кукурудзяний сироп;
    • Мелясу або патоку (чорна патока краще, так як з неї видалена велика частина цукру у вигляді кристалів);
    • Інвертний, коричневий або сирий, необроблений цукор;
    • Кукурудзяний підсолоджувач (цукриста речовина з кукурудзи);
    • Сироп.

Метод2 З 3:
Внесіть зміни в свій раціон

  1. Скоротіть споживання вуглеводів.деякі люди вважають за краще повністю відмовитися від насичених цукром і вуглеводами продуктів, таких як білий рис, хліб, макаронні вироби і картопля. Якщо це здається вам занадто радикальним кроком, ви можете зберегти їх у своєму раціоні, але обов'язково споживати в помірних кількостях. Ці продукти викликають безперервну тягу до цукру, провокуючи його стрибок у вашому організмі. В результаті організм вивільняє велику кількість інсуліну, щоб впоратися з цим стрибком, і рівень цукру падає. Але через це організм починає бажати ще більше цукру, знову запускаючи цикл.[7]
    • Найбільш небезпечні "білі" сорти хліба, рису і макаронів. Замість простих вуглеводів включіть в свій раціон продукти, що містять складні вуглеводи, наприклад солодка картопля, кіноа і вівсянку, цільнозерновий хліб, коричневий рис і цільнозернові макаронні вироби.[8]
  2. Самі готуйте собі їжу. коли ви їсте поза домом, у вас є лише обмежене уявлення про те, що входить у ваше блюдо. Коли ви готуєте самі, у вас є повний контроль над тим, що в підсумку потрапить в ваш організм. Замість напівфабрикатів готуйте страви з натуральних продуктів, таких як овочі, фрукти, м'ясо і крупи.
    • Якщо ви їсте поза домом, не соромтеся робити спеціальні запити. Можна попросити, щоб м'ясо приготували на грилі, а не смажили, або щоб овочі зробили на пару, а не гасили в маслі.
    • Можна використовувати онлайн-калькулятор поживних речовин, щоб переконатися, що використані вами інгредієнти для даної страви забезпечують збалансоване харчування.[9] збалансоване харчування дійсно дуже важливо. Загальноприйнятими вважаються наступні процентні співвідношення енергетичних речовин:
      • 40% калорій з білків
      • 40% вуглеводів
      • 20% з жирів
    • Якщо ви уважно стежите за споживанням поживних речовин, ви, швидше за все, помітите, що у вашому раціоні не вистачає білків, але дуже багато вуглеводів і жирів. Такі програми, як XBodyBuild, допоможуть вам почати стежити за тим, що Ви відправляєте в свій організм.
  3. Замініть рафіновані цукру натуральними. цукор з більшості бакалійних товарів шкідливий для вашого здоров'я, проте натуральні цукри, які містяться у фруктах і овочах, йдуть укупі з іншими корисними властивостями. Замініть шоколадний батончик фруктами, які багаті поживними речовинами, наприклад, на банани і фініки. Навіть у випадку з випічкою можна замінити цукор фруктами! Використовуйте бананове пюре, печені яблука та запечену мускатну гарбуз, щоб підсолодити свої торти, домашнє морозиво або смузі.[10] багато фруктів можна запікати і використовувати в якості десерту. Наприклад, можна запекти яблуко, а потім додати корицю. Навіть у багатьох готових сумішах для тортів, печива і Брауні можна замінити деякі інгредієнти яблучним пюре, щоб знизити калорійність. Головне, обов'язково перевірте маркування з харчовою цінністю, щоб переконатися, що в яблучне пюре не доданий цукор.
  4. Виключіть фаст-фуд зі свого раціону.навіть пікантні страви здаються досить прісними, і часто в них міститься велика кількість рафінованого цукру. Наприклад, куряча грудка, смажена на грилі або вугіллі в ресторанах швидкого харчування, швидше за все, присмачена цукром для смаку.[11] мережі швидкого харчування намагаються домогтися смаку максимально швидкими і дешевими способами і майже завжди використовують цукор для прискорення процесу. Краще харчуйтеся в ресторанах, де на приготування їжі йде трохи більше часу, або просто готуйте вдома самі.
    • Цікавий факт: три з чотирьох чайних ложок цукру, з'їдених американцями, споживаються з бакалійних продуктів.[12]
    • У деяких випадках неможливо уникнути харчування поза домом. Час від часу таке трапляється. Але навіть в цьому випадку не поспішайте і вивчіть меню, щоб вибрати найкорисніше блюдо. Ваш організм буде вам вдячний.
  5. Тримайтеся подалі від продуктів, де цукор вказаний серед перших трьох позицій в переліку інгредієнтів. інгредієнти на маркуванні харчової цінності перераховуються в спадному порядку на підставі того, яка кількість кожного компонента міститься в продукті. Якщо ви виявите цукор (або будь-які його альтернативні назви) серед перших трьох пунктів, значить, вміст цукру дуже висока. А якщо на маркуванні харчової цінності вказано більше одного виду цукру, вам слід уникати цього продукту за всяку ціну.
    • Насторожено ставитеся до продуктів, що видають себе за "натуральні" або "органічні" замінники цукру. У цих підсолоджувачах все ще містяться калорії, і при цьому вони не додадуть ніяких поживних речовин в ваш раціон.
    • У продуктах з "зниженим вмістом цукру" цукор все ще присутній, тому краще їх уникати. Який би продукт не використовувався, щоб замінити початковий вміст цукру, найімовірніше, він теж шкідливий для вашого здоров'я.
  6. Припиніть пити солодкі напої.в середньому, в солодкому безалкогольному напої міститься 9 чайних ложок цукру, в той час як Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує споживати 6 чайних ложок цукру в день. У дієтичній газованій воді може не бути калорій, але вона все ще сповнена штучного цукру, який підвищує ризик розвитку діабету і ожиріння.[13]
    • Незважаючи на те що енергетичні напої можуть дати вам необхідну силу для робочого дня, вони сповнені шкідливого цукру.
    • Солодкі напої є дуже поширеною пасткою для сучасного раціону. Деякі види холодного чаю і лимонадів містять майже половину рекомендованого щоденного ліміту на вуглеводи і цукор. Віддавайте собі звіт, скільки цукру ви випиваєте!
    • Навіть корисні, натуральні соки без підсолоджувачів повні природної фруктози. Натуральні цукру корисніше, проте звичайна вода — краще.
  7. Не пропускайте сніданок і переконайтеся, щоб прийом їжі був корисним і помірним.Хороший сніданок, що складається з тосту, цільнозернових пластівців або вівсяної каші, зарядить вас бадьорістю на весь день. Ці продукти повільно вивільняють енергію, отже, ви з меншою ймовірністю відчуєте тягу до цукру. Зі сніданком також слід отримувати достатньо жирів і білків з тварин білкових продуктів, таких як яйця, бекон, сосиски тощо.
    • Не їжте солодкі пластівці — краще пошукайте цільнозернові пластівці без цукру. Навчіться готувати різні види каші, починаючи від каші з амарантом і закінчуючи ячмінною кашею. Покладіть зверху кілька ягід чорниці-вийде дуже смачно!
  8. Скоротіть кількість цукру в своїх стравах і випічці.на відміну від дріжджів, борошна і масла, кількість яких складно змінити в рецепті, скорочення кількості цукру ніяк не вплине на кінцевий продукт, хіба що тільки на його смак. Замість тог, щоб покладатися на цукор, використовуйте різні прянощі для смаку, наприклад корицю і мускатний горіх.
    • У торти додавайте один фрукт замість цукру. Найчастіше відмінною добавкою є банани, навіть якщо вони перезріли і більше ні для чого не годяться!
    • Не додавайте цукор в десерти і використовуйте природну солодкість фруктів. Припущені (кулінарна обробка, щось середнє між гасінням і варінням) фрукти завжди дуже смачні, особливо якщо посипати їх прянощами і подавати з ванільним заварним кремом, що не містить цукру.
    • Додайте свіжий йогурт без добавок в якості заправки для фруктового салату. Інші смачні варіанти включають в себе печені яблука або заморожені ягоди.
    • Хочете задовольнити тягу до солодкого? Підсмажений хліб з пророщених зерен пшениці або кілька бубликів з шматочками фруктів або тонким шаром джему зі зниженим вмістом цукру можуть бути корисним порятунком.
  9. Замініть лимонад звичайною водою без добавок.через цукру в своєму складі лимонад може стати причиною ожиріння, тому дуже важливо позбутися від звички його пити (якщо вона у вас є).[14] перехід зі звичайної газованої води на дієтичну впливає на споживання калорій, проте може стримати тягу до солодкого.
    • Якщо звичайна вода не приносить вам повного задоволення, спробуйте додати в неї натуральні продукти.[15] вичавіть трохи соку з лимона або апельсина, щоб отримати цитрусовий напій. Замочіть скибочки огірка або шматочки полуниці в глечику з водою для освіжаючого, літнього варіанту. Або можна купити інфузор, щоб ароматизувати воду. Просто додайте фрукти в інфузор, щоб вони не змішувалися з водою.
    • Якщо вам не вистачає смаку в напої, вам також можуть допомогти чаї без цукру.
    • Деякі люди сумують за відчуттям, коли п'єш з банки. В такому випадку ароматизована газована вода може стати відмінним варіантом для боротьби зі звичкою пити лимонад. Такі напої випускаються з безліччю смаком, від лаймового до гранатового, головне, обов'язково беріть варіант, що не містить цукор.
  10. Їжте корисні перекуси протягом дня.солодкі перекушування мають звичку проникати в щоденний раціон усіма, здавалося б, нешкідливими способами: Маффін з ранку, шоколадний батончик в обід або цукерки ввечері. Все це призводить до збільшення цукру в раціоні, і безглузде жування не приносить вашому здоров'ю ніякої користі. Щоб зберігати настрій протягом дня, їжте корисні перекушування, наприклад, палички з моркви і селери, хумус, пару горішків або яблуко. Будьте обережні з сухофруктами: вони повні калорій і фруктози.

Метод3 З 3:
Дотримуйтеся своїх зобов'язань

  1. Очистіть будинок від солодких продуктів.не ставте спокусу на своєму шляху! Зберігання на кухні таких солодких частувань, як печиво, лимонад або білий хліб, лише надасть вам можливість додати зайвий цукор в свій раціон. Печенька тут, ковток газованої води там-і ви вже перевищили свою денну норму. Якщо ви прийняли рішення скоротити кількість цукру в своєму раціоні, викиньте або віддайте всю їжу, в маркуваннях харчової цінності якої занадто багато цукру для вашого нового способу життя.
    • Це складно зробити, якщо у вас є сусіди по кімнаті/квартирі або ви живете з членами сім'ї, які не поділяють вашого відмови від цукру. Обговоріть з домочадцями, чи є у них бажання або готовність змінити свої харчові звички заради власного здоров'я.
    • Якщо вони не хочуть виключати цукор, відокремте свої продукти від решти їжі в будинку. Займіть одну полицю в кухонному шафці власною їжею і скажіть собі, що можете їсти тільки ці продукти.
    • Зберігайте свою їжу в ідеальному іншому місці, щоб вам не довелося дивитися на солодощі сусідів по кімнаті або ласощі ваших дітей, Коли ви захочете перекусити або приготувати поїсти.
  2. Справляйтеся з тягою до цукру. Люди просто запрограмовані на любов до цукру. Вуглеводи, включаючи цукор, вивільняють серотонін в мозку, що надає нам відчуття спокою і розслаблення, а також забезпечує хороше самопочуття в цілому після підживлення солодощами. Коли ви виключите цукор зі свого раціону, ви можете відчути "ломку", проте існують способи, які допоможуть вам побороти свою тягу.[16]
    • Перечекайте. Як і у випадку з будь-якими іншими речовинами, що викликають залежність, ви можете відчувати пристрасний потяг перші 2-3 дні після різкої відмови від цукру. Однак якщо ви зможете протриматися ті перші 72 години, ви почнете помічати, що тяга слабшає.
    • З'їжте що-небудь інше. Ви можете відчути позиви до солодкого, якщо рівень цукру в крові впаде занадто низько (швидше за все, через те, що Ви якийсь час нічого не їли). Однак цукор міститься в багатьох продуктах, включаючи овочі, тому ви зможете відрегулювати дисбаланс, не повертаючись до колишніх звичок.
    • Відверніться, зайнявшись чимось, що приносить вам задоволення. Послухайте улюблену музику, сходіть на приємну прогулянку або пориньте в цікаве завдання на роботі.
    • Незважаючи на те що фрукти є більш корисним варіантом, в них все одно міститься цукор. Перекус з високим вмістом білка в поєднанні з корисними жирами допоможе придушити бажання і зарядить вас енергією. Наприклад, можна з'їсти яйце, зварене круто, і мигдаль.
    • Дослідження вважають, що жувальна гумка допомагає ефективно боротися з тягою до солодкого. Само собою, шукайте варіант без цукру!
  3. Не ходіть за покупками на порожній шлунок.[17] це не просто народна мудрість, це результати наукових досліджень. Голодні люди схильні скуповувати смачні, але не корисні продукти в супермаркеті. Якщо ви-ласун, ви з більшою ймовірністю спокуситеся на улюблений перекус, щоб задовольнити голод.
    • Якщо вам потрібно зробити покупки, але ви голодні, перекусіть, щоб дотерпіти до повноцінного прийому їжі. Невеликий здоровий перекус, з'їдений за 5 хвилин до походу в магазин, вбереже вас від повернення додому з солодощами.
    • У деяких супермаркетах зараз є недорога послуга, суть якої в тому, що ви можете замовити продукти заздалегідь, а потім забрати їх. Це відмінний спосіб контролювати покупки, засновуючи свій вибір на їх поживної цінності. Крім того, такий спосіб вбереже вас від придбання непотрібних речей і, по суті, заощадить вам гроші.
  4. Сконцентруйтеся на швидкому хорошому самопочутті.коли ви виключите цукор зі свого раціону, швидше за все, ви будете відчувати сильну тягу як мінімум кілька тижнів. Однак якщо ви зможете подолати початковий бар'єр, ви помітите, що ваш організм відчуває себе більш здоровим, а настрій покращився. Встановлено, що існує пряма залежність між споживанням цукру і такими проблемами, як хронічна втома, депресія, тривожність, порушення сну і травлення, а також гормональні захворювання.[18] навіть якщо вам дуже хочеться з'їсти безкоштовний пончик на кухні в офісі, подумайте, як добре ви себе відчуєте, як тільки тяга пройде. Будьте впевнені, що, як і будь-яка інша "залежність", ваша сильна "ломка" притупиться, як тільки організм звикне до відсутності цукру.
  5. Нагадуйте собі про ризики, пов'язані зі споживанням цукру.[19] цукор має відношення до широкого спектру захворювань, багато з яких можуть мати летальний результат, якщо ви не врегулюєте споживання цього продукту. Коли б ви не відчули тягу до солодкого, нагадайте собі, Чому ви від нього відмовляєтеся: цукор провокує виникнення акне, безпліддя, певних видів раку, остеопорозу, втрату зору і захворювання нирок. Він також пов'язаний зі змінами настрою, депресією, хронічною втомою і втратою пам'яті.[20] дослідження показують, що цукор може стати причиною летального серцево-судинного захворювання навіть у худих пацієнтів, які зовні здаються здоровими.[21] крім того, цукор відомий як "порожні калорії". Іншими словами, він додає калорій вашому організму, але не несе ніякої поживної цінності. Як такий, цукор тісно пов'язаний з ожирінням (навіть більше, ніж жир, що міститься в продуктах).[22]
    • Незважаючи на те що причини діабету складаються з багатьох компонентів, діабет другого типу викликаний поєднанням генетичної схильності і способом життя, включаючи харчування.[23] незважаючи на те що споживання цукру не обов'язково веде до цього захворювання, воно піддає вас більшому ризику, особливо якщо у вас в сім'ї є хворі на діабет.
    • Хоч це і не єдина причина, але все ж цукор, безумовно, веде до утворення дірок зубах, які дорого і боляче лікувати.[24] солодка їжа може викликати карієс або захворювання ясен.[25]
  6. Балуйте себе час від часу.якщо ви повністю виключили цукор зі свого життя, можливо, ви виявите, що постійно про нього думаєте. Краще утримуйте споживання цукру в рамках рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я (що становить 25 грам день) і балуйте себе частуванням раз на тиждень. Виберіть день, коли, як вам здається, ви потребуєте солодощів, і дозвольте собі послаблення, якщо буде потрібно. Можливо, вам потрібен великий, цукровий пончик на сніданок щопонеділка, щоб підготуватися до робочого тижня, або, навпаки, необхідно розслабитися з гігантською мискою морозива ввечері в п'ятницю.
    • Багато дієтологів впевнені, що невеликі поблажки в будь-якому строгому раціоні збільшують шанси дотримання цього раціону в довгостроковій перспективі.[26]

Поради

  • Визначитеся зі своїми цілями, а потім дотримуйтесь їх. Не допускайте винятків!
  • Якщо ви їсте поза домом, поділитися з іншою людиною солодким десертом. Так ви все одно відчуєте смак, але не з'їсте всю порцію поодинці.
  • Читайте етикетки на всіх продуктах харчування. Цукор можна знайти в найнесподіваніших місцях: в дитячому харчуванні, консервованих овочах і картопляних чіпсах. Це "прихований цукор", які завдає багато шкоди, тому що ми споживаємо його несвідомо.
  • Посипте полуницю чорним перцем, і вона стане солодше на смак. Такий же ефект дає рослина під назвою мірріс запашний або кервель (так улюблений діабетиками). Дивно, але це дійсно смачно!
  • Одним натуральним підсолоджувачем, яким ви можете скористатися, є стевія, популярна в Японії і Південній Америці. Дізнайтеся більше інформації про її користь і побічні ефекти.
    • цікавий факт :середньостатистичний американець щорічно споживає близько 70 кілограмів рафінованого цукру.[27]

Попередження

  • Розрахуйте свій ІМТ, [[розрахувати-індекс-маси-тіла ] індекс маси тіла]].Якщо ви збираєтеся сісти на дієту або вносити інші зміни в свій раціон, стежте за тим, щоб ваша вага не став нижче норми.
  • Уважно стежте не тільки за надмірним споживанням цукру, але і за його недоліком, інакше це може привести до непритомності.
  • Не перетворюйтеся на фанатика. Сенс в тому, щоб значно скоротити споживання цукру, проте у Вашому житті все одно будуть відбуватися різні заходи і події, де ви будете з'їдати більше цукру, ніж зазвичай. Заручіться девізом" все добре в міру", і тверезо оцінюйте кількість споживаного цукру. Наприклад, в пляшці соусу може міститися багато цукру, однак якщо ви додасте всього краплю, то і цукру отримаєте зовсім мало.

Вам знадобиться

  • Солодкі прянощі
  • Викинути продукти, що містять занадто багато цукру
  • Колекція рецептів для здорового харчування, щоб надихнутися

Джерела

  1. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 65, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  2. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 67, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  3. ↑

Ще почитати: