Як наситити організм вуглеводами (з ілюстраціями)

Частина1З 3:

Встановіть Графік прийому їжі

1. 
   Для початку поговоріть з лікарем, якщо у вас є хронічні захворювання.як і у випадку з будь-яким режимом тренувань або раціоном харчування, тут не завадить консультація у лікаря. Це особливо важливо, якщо у вас вже є проблеми зі здоров'ям, наприклад діабет. У людей з діабетом можуть виникнути проблеми, якщо змінити споживання кількості вуглеводів і привести в дисбаланс рівень цукру в крові.^[2]
2. 
   Збільште споживання вуглеводів за 3-4 дні до події.протягом цих 3-4 днів кількість калорій, одержуваних з вуглеводів, має становити 70-80% від загальної кількості споживаних калорій в день. Вуглеводне завантаження не має на увазі збільшення загальної кількості споживаних калорій, просто більше калорій має надходити з вуглеводів. Якщо це вас трохи лякає, спробуйте викластися на свій максимум. Поступово, з кожними змаганнями, намагайтеся збільшувати загальний відсоток вуглеводів, поки він не досягне приблизно 70%.^[3]

   • До хороших джерел вуглеводів відносяться макарони, хліб, йогурт, боби, кукурудза, горох, рис, молоко, картопля і крупи.
3. 
   Зосередьтеся на складних вуглеводах протягом першого дня.у перший день вуглеводного завантаження вам буде необхідно отримати більшу частину калорій з вуглеводів, які не відразу розщеплюються в організмі. Вони містяться, наприклад, в цільнозерновому хлібі або макаронах. Це дасть організму достатньо часу, щоб обробити і зберегти ці поживні речовини до заходу на витривалість.^[4]

   • Цільнозерновий рис-ще один відмінний варіант, який включає в себе крахмалосодержащие, складні вуглеводи.
4. 
   На другий день додайте в свій раціон прості вуглеводи.протягом другого дня вуглеводного завантаження Перейдіть зі складних вуглеводів на прості. Організм легко розщепить прості вуглеводи з, наприклад, молочних продуктів або фруктів, щоб швидко отримати паливо. Намагайтеся уникати продуктів, що містять прості вуглеводи і велика кількість насичених жирів (наприклад, печиво), інакше в день змагань Ви можете відчути млявість.^[5]
5. 
   Продовжуйте робити акцент на простих вуглеводах протягом третього і четвертого днів.протягом декількох днів безпосередньо перед змаганнями калорії з частки вуглеводів повинні майже повністю надходити з продуктів, що містять прості, легко засвоювані вуглеводи. Якщо ви знайдете конкретні продукти з простими вуглеводами, які вам підходять, наприклад банани, можна зробити їх однією з основ раціону.^[6]
6. 
   Влаштовуйте 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня.якщо ви будете завантажувати організм вуглеводами під час трьох щільних прийомів їжі, це може привести до розладу шлунка і загального відчуття тяжкості. Краще розподіліть кількість калорій з вуглеводів на кілька страв або закусок, які ви будете споживати приблизно кожні 2 години протягом дня. Пам'ятайте, що необов'язково їсти більше їжі в цілому, просто потрібно споживати більше вуглеводів.^[7]

   • Наприклад, три скибочки цільнозернового хліба, намазані медом, є відмінною вуглеводною їжею. Якщо вам потрібно щось більш поживне, спробуйте з'їсти курячу грудку, приготовану на грилі, з мискою пшеничних макаронів.
7. 
   Під час вуглеводного завантаження скоротіть споживання продуктів з високим вмістом жирів і білків.відмовтеся від споживання важких страв, що поєднують багато м'яса, наприклад курки або яловичини. Якщо їжа містить багато жирів, але мало вуглеводів (наприклад, оливкова олія), краще від неї відмовитися. Прибережіть калорії для продуктів з моносахаридами (таких як мед) — вони є дуже калорійними, до того ж організм легко їх перетравлює.^[8]
8. 
   Намагайтеся не пробувати нові продукти.вуглеводна завантаження сама по собі є досить серйозним дієтичним зміною для організму. Не перевантажуйте травну систему, експериментуючи з новими продуктами або спеціями протягом цього 3-4-денного періоду. Краще дотримуйтеся важкої вуглеводної їжі, яка не викликає у вас проблем зі шлунком, — це дасть вам енергію для подолання будь-яких фізичних навантажень.^[9]
9. 
   Будьте готові до того, що ваша вага трохи збільшиться.для спортсмена перспектива раптового набору ваги може бути лякаючою. Не переживайте: велика частина цієї ваги припадає на затримку води в організмі. Як такий, він піде незабаром після заходу на витривалість.^[10]
10. 
    Будьте готові до деякого дискомфорту при травленні.раптова і кардинальна зміна в раціоні може привести до легкого розладу шлунка. Можна позбутися від дискомфорту, уникаючи в цей період продуктів з високим вмістом клітковини, наприклад бобів.^[11]