1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як перейти на безмолочну дієту і залишатися здоровим

Як перейти на безмолочну дієту і залишатися здоровим

У молоці і молочних продуктах міститься лактоза. Ви можете побажати відмовитися від споживання лактози і молочних продуктів з тієї чи іншої причини, будь то особисті переконання або медичні причини, як, наприклад, непереносимість лактози. На жаль, в молочних продуктах міститься багато корисних вітамінів, необхідних організму. У цій статті ви дізнаєтеся, як отримувати достатньо поживних речовин, якщо ви відмовилися від молочних продуктів і лактози, щоб залишатися здоровим.

Частина1 З 2:
Початок зміни живлення

  1. Міняйте раціон поступово.почніть міняти харчування потроху, прибираючи молочні продукти поступово. Вносячи певні зміни в харчування, до яких ви можете пристосуватися, ви легше звикнете до нового раціону, якого ви хочете дотримуватися.[1]
    • Поступово зменшуючи споживання молочних продуктів, Ви можете помітити, що раптова сильна тяга з'їсти що-небудь молочне, буде пропадати.
    • Проаналізуйте, які молочні продукти ви вживаєте і для початку виключіть ті продукти, без яких ви можете спокійно обійтися.
    • Спочатку залиште в своєму раціоні ті молочні продукти, які ви любите. Якщо ви будете дозволяти собі певні молочні продукти на початкових етапах, то ви досягнете успіхів з більшою ймовірністю.
    • Коли ви звикнете їсти менше молочних продуктів, можна буде спробувати виключити ще кілька молочних продуктів зі свого раціону і так далі, поки молочне повністю не буде виключено з вашого раціону.
  2. Дотримуйтеся заздалегідь розробленого плану.щоб перехід на безмолочний раціон був простіше, постарайтеся скласти план заздалегідь, а потім чітко йому слідувати. Відстеження свого харчування і чітке планування допомагають перейти на новий раціон ефективніше. [2]ось кілька прикладів того, як можна поступово перейти на нове харчування:
    • Перший тиждень замінюйте молочні продукти соєвими або іншими альтернативними продуктами з рослинного молока.
    • На другому тижні замініть звичайний молочний сир рослинним або харчовими дріжджами.
    • Кожну наступний тиждень намагайтеся виключати ще один вид молочних продуктів зі свого раціону.
    • Обов'язково ведіть харчовий щоденник і відстежуйте свій прогрес.
  3. Використовуйте продукти з рослинного молока, щоб не відчувати обмежень в харчуванні.іноді вам буде сильно хотітися відчути звичний смак улюбленого продукту-багато людей зриваються і повертаються до колишнього харчування. Найпростіший спосіб уникнути цього-знайти заміну звичним молочним продуктам.
    • Спочатку продукти з рослинного молока можуть здатися дивними, але з часом вони стануть природними для вас і вашого харчування.
    • Деякі замінники молочних продуктів можуть виявитися навіть більш корисними.
  4. Спробуйте Замінники молока.якщо вам буде сильно хотітися молока, то спробуйте придбати заміну звичайному молоку. Такі заміни-відмінний спосіб насолодитися звичним смаком молока, не вживаючи при цьому саме молоко.[3]
    • Соєве молоко виготовляють з соєвих бобів. Воно містить мало холестерину, є відмінним джерелом вітаміну D, рибофлавіну, вітаміну B12 і кальцію.[4]
    • Рисове молоко зазвичай роблять з коричневого рису. У ньому дуже мало насичених жирів і холестерину. Рисове молоко також містить вітамін C, кальцій і залізо, хоча їх рівні не такі високі.[5]
  5. Купуйте тверді або м'які веганські сири.безмолочні сири-це відмінний спосіб насолодитися сиром, не споживаючи молока. Різні види веганських сирів можуть виглядати як молочні сири в більшій чи меншій мірі, тому спробуйте різні сири, щоб знайти той, який вам подобається.[6]
    • Веганські сири VolkoMolko, Violife та інших виробників не містять тваринних інгредієнтів і вони добре плавляться, тому підходять для приготування веганської піци.
    • Деякі виробники випускають веганські сири з різними смаками.
    • У спеціалізованих магазинах можна знайти веганські сири, зроблені з горіхів. Вони також мають різні смаки.
  6. Не готуйте страви з молочними продуктами.замість того щоб використовувати під час готування молочні продукти, спробуйте використовувати їх молочні замінники. Існує багато незвичайних і смачних альтернатив молочним продуктам, з якими блюдо може вийти навіть смачніше.[7]
    • Замість того щоб готувати соус альфредо з вершковим маслом і вершками, спробуйте рецепти, в яких використовується пюрірованная кольорова капуста або горіхи.
    • Використовуйте заморожені банани замість молока, якщо готуєте молочні коктейлі.
    • Заміна молочних продуктів їх альтернативами допоможе не тільки дотримуватися безмолочного харчування, але і дозволить знизити споживання «поганих» жирів.
  7. Будьте уважні, адже в деяких продуктах ховаються молочні інгредієнти.і хоча в раціоні більшості людей присутня безліч молочних продуктів, ще більше продуктів можуть містити молоко в прихованому вигляді. Уважно читайте склад продукту на упаковці і вивчіть, в яких продуктах може міститися молоко.[8]
    • Очевидно, що лактоза міститься у вершковому маслі, сирі, вершках, сирі, сметані, кефірі і молоці, в морозиві, білому соусі і йогуртах, а також інших продуктах на основі молока.
    • Багато видів хліба готують з використанням молочних продуктів.
    • Шоколад, різні соуси, гірчиця і майонез також можуть містити молочні продукти.
    • Перш ніж купувати консервовані або упаковані продукти, обов'язково уважно вивчіть склад на упаковці і переконайтеся, що вони не містять лактози.
  8. Не використовуйте підсолоджувачі, що містять молоко.деякі сиропи виготовляють на основі молока, і їх слід уникати. Знайдіть альтернативні підсолоджувачі, як наприклад: джем, варення, мед, цукор, патока і так далі.
    • Пам'ятайте, що мед також вважається продуктом тваринного походження, тому, якщо ви вирішили дотримуватися веганського харчування, вам слід також уникати продуктів, які містять мед.

Частина2 З 2:
Здоровий спосіб життя

  1. Споживайте достатньо кальцію.кальцій необхідний організму для здоров'я кісток. Більшість молочних продуктів містять багато кальцію, і при переході на безмолочну дієту ваш організм може відчувати дефіцит кальцію. Постарайтеся вживати більше продуктів, багатих кальцієм, щоб залишатися здоровим.[9]
    • Деякі виробники рослинного молока збагачують свої продукти кальцієм.
    • Іноді можна знайти соки, збагачені кальцієм.
    • Темнолистові овочі, такі як капуста кале, бок-чой, листова капуста і брокколі є відмінними джерелами кальцію.
    • Кальцій міститься в консервованому лососі, замінниках молока, апельсинах, строкатій квасолі, ревені і шпинаті.[10]
    • Добове споживання кальцію не повинно перевищувати 2000-3000 мг залежно від вашого віку.[11]
    • Скільки саме кальцію на добу вам необхідно, можна дізнатисятут.
  2. Слідкуйте за достатнім споживанням рибофлавіну.рибофлавін-це поживна необхідна організму речовина, яка в основному міститься в молочних продуктах. Дефіцит рибофлавіну може призвести до мегалобластної анемії, виразок у роті, шкірних захворювань і набряку слизових оболонок.[12]
    • Рибофлавін необхідно приймати щодня. Підліткам і дорослим чоловікам слід приймати по 1,4–1,8 мг на день, а жінкам того ж віку слід приймати по 1,2–1,3 мг на день.
    • Рибофлавін міститься в бобових, горіхах, зелених листових овочах, яйцях і нежирних видах м'яса.
    • Рибофлавін можна приймати у вигляді біологічно активних добавок у формі капсул або таблеток. Багато вітамінні комплекси також містять рибофлавін.
  3. Слідкуйте за достатнім споживанням вітаміну D. Вітамін D дуже важливий для організму, зокрема, для засвоєння кальцію і підтримки здоров'я кісток. Вітамін D необхідний для здоров'я і часто він міститься саме в молочних продуктах, тому вам слід подбати про додавання в свій раціон альтернативних джерел цього вітаміну, щоб підтримати своє здоров'я.[13]
    • Альтернативними джерелами вітаміну D є риба, яйця і жир з печінки тріски.
    • Дітям і дорослим, включаючи вагітних і годуючих жінок, денним межею вітаміну D є 600 МО. Людям старше 71 року допустимо приймати до 800 МО вітаміну D. приймати вітамін D можна у формі таблеток або крапель.[14]
    • Інший спосіб збільшити споживання вітаміну D-частіше бувати на сонці. Навіть 10 хвилин перебування на сонці допомагають запобігти нестачі вітаміну D.
  4. Не забудьте про достатнє споживання білка.білок вкрай необхідний для організму, оскільки він сприяє росту тканин і загоєнню ран. І хоча молочні продукти є відмінним джерелом білка, це важливе поживна речовина можна отримати з альтернативних джерел.
    • Щодня необхідно споживати дві-три порції продуктів, багатих білком. Віддавайте перевагу рослинним джерелам білка, а не тваринам.
    • Бобові є хорошим джерелом білка, до них відносяться квасоля, горох, боби і сочевиця.[15]
    • Немолочними джерелами білка є червоне м'ясо, горіхи, курка без шкіри і риба.
    • Чоловікам від 19 до 70 років слід споживати як мінімум 56 грамів білка щодня. Жінкам від 19 до 70 років необхідно як мінімум 46 грамів білка. Для вагітних і годуючих грудьми жінок ця кількість повинна бути трохи більше.
  5. Дотримуйтеся збалансованого харчування.виключення молочних продуктів з раціону може бути бажаним, однак, воно може означати перебалансування харчування. У здоровому харчуванні міститься правильна кількість всіх поживних речовин, що дозволяє підтримувати здоров'я організму. Дотримуйтесь загальних рекомендацій, щоб споживати всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини в потрібній кількості.
    • Їжте достатньо вуглеводів. Вуглеводи є відмінним джерелом енергії для організму. Їжте бобові, овочі та цільнозернові, щоб споживати достатньо вуглеводів.
    • Споживайте продукти, багаті клітковиною. Клітковина допомагає знижувати рівень холестерину і сприятливо впливає на травлення. Овочі, цільнозернові, вівсяні пластівці і сушені боби можуть бути хорошими джерелами клітковини. Жінкам необхідно близько 25 г клітковини щодня, а чоловікам 38 г.однак завжди краще проконсультуватися з лікарем, щоб дізнатися, скільки клітковини краще споживати саме вам.
    • Слідкуйте за рівнем цукру. Цукор, хоч і дає організму енергію, є тим продуктом, який варто обмежувати, адже він легко дає надлишок калорій. З цукру потрібно отримувати не більше 100 калорій в день. Постарайтеся обмежити споживання цукру, виключивши зі свого раціону газовані напої та інші напої з цукром.
    • Їжте ненасичені жири. Оскільки ви виключаєте молочні продукти, ви обмежуєте себе в головному джерелі некорисних жирів. Замініть молочні продукти з їх шкідливими жирами на ненасичені жири, що містяться в рибі і нежирному курячому м'ясі. Хорошими джерелами мононенасичених і поліненасичених жирів також є соєві боби, сафлорова, рапсова, лляна і кукурудзяна олії.
    • Слідкуйте за рівнем холестерину. І хоча холестерин необхідний для здоров'я організму, тіло саме виробляє достатньо холестерину, тому немає ніякої необхідності споживати зайвий холестерин. Обмежте споживання таких продуктів, як яловичина, м'ясо птиці та яєчні жовтки. Щодня слід з'їдати лише близько 10-12 грамів жиру з високим вмістом ненасичених жирів.

Джерела

  1. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/how-to-ease-into-healthy-eating-a-dieting-guide-for-beginners.html
  2. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
  3. ↑ Http://www.kidswithfoodallergies.org/page/milk-allergy.aspx
  4. ↑ Http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2
  5. ↑ Http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2458525/2?quantity=0.33
  6. ↑ Http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2458525/2?quantity=0.33
  7. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  8. ↑ Http://www.kidswithfoodallergies.org/page/milk-allergy.aspx
  9. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegetarianhealthqanda.aspx
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/basics/lifestyle-home-remedies/con-20027906
  2. ↑ Http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/DRI-Values.aspx
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/description/drg-20065810
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-d/background/hrb-20060400
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-d/dosing/hrb-20060400
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/health-tip/art-20048898

Ще почитати: