1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як зберегти вітаміни в продуктах

Як зберегти вітаміни в продуктах

Їжа забезпечує нас важливими вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, які необхідні нам, щоб підтримувати правильне функціонування організму і залишатися здоровими. Однак багато методів приготування і консервування їжі можуть знищити містяться в продуктах вітаміни або зменшити їх кількість. Навчіться обробляти їжу так, щоб вона зберегла максимальну кількість своїх вітамінів.

Метод1З 3:
Використання сирих продуктів

  1. Їжте свіжі продукти.поживних речовин найбільше у фруктах і овочах, які ви тільки що зібрали. Чим більше ви чекаєте, перш ніж з'їсти їх, тим більше поживних речовин вони втрачають.[1]
    • Купуйте лише стільки, скільки з'їсте за кілька днів. Краще ходити за покупками частіше, щоб в холодильнику завжди були свіжі продуктів.
    • Купуйте в місцях, де пропонуються найсвіжіші продукти. У сезон ви можете купувати безпосередньо у фермерів або на фермерських ринках.
  2. Включіть сирі продукти в свій раціон.температурна обробка овочів знижує кількість міститься в них вітаміну С, хоча може підвищити вміст інших цінних поживних речовин, таких як лікопін. Брокколі, крес-салат і часник, як правило, краще вживати в сирому вигляді, ніж в приготованому.[2] головне-помірність і баланс.
    • Сира брокколі містить сульфорафан-речовину з потенційно захисними властивостями, а сира морква містить поліфеноли-іншу групу захисних хімічних речовин. Температурна обробка цих овочів руйнує дані сполуки, але замінює їх іншими корисними речовинами, включаючи індол і каротиноїди.[3]
  3. Відкривайте менше поверхні.повітря, вода і тепло — всі ці фактори «атакують» вітаміни, і чим більше поверхні продукту відкрито, тим сильніше їх вплив.[4] овочі, нарізані великими шматками, збережуть більше поживних речовин при приготуванні, ніж нарізані дрібними шматками. Якщо вам потрібні більш дрібні шматочки, ви завжди зможете подрібнити приготований овоч перед подачею на стіл.
  4. Вибирайте фрукти, дозрілі на сонці.намагайтеся не купувати фрукти, які були зірвані зеленими. Наприклад, помідори, які виросли на кущах на відкритому повітрі можуть містити в два рази більше вітаміну С, ніж тепличні.[5]
  5. Мийте продукти швидко.якщо ви довго замочуєте продукти, з них можуть вимитися водорозчинні вітаміни і мінерали.[6]

Метод2 З 3:
Приготування їжі

  1. Дізнайтеся, які продукти найбільш поживні в приготованому вигляді і як їх готувати.якщо продукт містить багато поживних речовин і вітамінів, але ваш організм не в змозі їх засвоїти або переробити, ці корисні речовини в основному пропадають даремно. Приготування часто підвищує засвоюваність тих чи інших речовин. Наприклад, як виявилося, засвоєння бета-каротину підвищується в 6,5 рази, якщо морква швидко обсмажити в гарячому маслі, а не вживати сирої. Пасерування помідорів в оливковій олії може сприяти кращому засвоєнню антиоксиданту лікопіну.[7]
    • Шпинат, спаржа і гриби також можуть виграти від температурної обробки, так як вона підвищує біодоступність окремих поживних речовин, що містяться в них, дозволяючи організму краще їх засвоювати.
    • Спробуйте готувати овочі цілими і з шкіркою, щоб зберегти вітаміни.
    • Як не дивно, використання мікрохвильової печі-вдалий спосіб готувати або розігрівати їжу, зберігаючи поживні речовини, особливо в грибах і часнику. Це пов'язано з коротким часом приготування.[8]
  2. Вибирайте посуд для готування з розумом.залізні каструлі можуть знищити вітамін С, але додати заліза, особливо кислим продуктам, в той час як непокрита мідь зруйнує вітамін С, Вітамін Е і фолієву кислоту.[9]
  3. Не готуйте занадто довго!занадто тривале обсмажування м'яса руйнує тіамін.[10]
  4. Готуйте на пару, коли це можливо. [11] якщо ви варите овочі або готуєте їх у великій кількості жиру (наприклад, у фритюрі), це може позбавити їх цінних вітамінів. Розчинні у воді вітаміни, такі як в і С, вимиються при кипінні, а жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, підуть при обсмажуванні в рослинне масло. Краще готувати овочі на пару, використовуючи невелику кількість води, на плиті або в мікрохвильовій печі. Можна також пасерувати овочі в невеликій кількості жиру, який стане частиною самого блюда.[12]
    • Якщо ви використовуєте безпечні для мікрохвильовки ємності, то приготування їжі в мікрохвильовій печі впливає на вміст поживних речовин не більше, ніж будь-який інший метод готування.[13]
    • Накривайте посуд кришкою. Якщо ви накриваєте каструлю кришкою при приготуванні овочів, всередині утворюється пар, завдяки якому овочі готуються швидше.
  5. Додавайте до овочів трохи олії.бризніть трохи оливкової олії в салат або злегка обсмажте зелені овочі в маслі. Це допоможе вам засвоїти жиророзчинні вітаміни, що містяться в овочах.[14]
  6. Використовуйте повторно або зберігайте воду, в якій готували.будь-яка вода, використана при приготуванні їжі, вбирає вітаміни, які вимиваються з продуктів, а також частково їх смак. Вибирайте такі способи приготування їжі, які дозволять вам зберегти цю воду. Наприклад, готуйте овочі в супі. Або використовуйте залишилася після приготування на пару воду як основу для бульйону для наступної каструлі супу.[15]

Метод3 З 3:
Зберігання та консервація продуктів

  1. Зберігайте фрукти та овочі в прохолодному місці.ферментативні процеси, які руйнують вітаміни, сповільняться, якщо зберігати овочі і фрукти при температурі, близькій до заморожування.[16]
  2. Зберігайте молоко в прохолодному і темному місці.рибофлавін і вітаміни А і D можуть руйнуватися під впливом прямих сонячних променів.[17]
  3. Заморожуйте продукти.заморожування зберігає поживні речовини краще, ніж будь-який інший метод збереження продуктів, наприклад сушіння, маринування або консервація.[18]
    • Спочатку пробланшируйте овочі, зануривши їх в киплячу воду на короткий час, щоб запобігти ферментативні зміни, які руйнують вітаміни, і щоб знищити мікроорганізми, що живуть на їх поверхні.[19]
    • Додайте до фруктів трохи аскорбінової кислоти, щоб контролювати ферменти, які викликають руйнування вітамінів і погіршення кольору.[20]
    • Якщо овочі або фрукти були заморожені відразу після збору врожаю, в них буде більше вітамінів, ніж в постояли свіжих продуктах в магазинах.[21]
  4. Зневоднюйте продукти.хоча при сушінні продуктів на сонці або в духовці вони втрачають більше вітамінів, ніж при заморожуванні, все ж цей процес менш руйнівний, ніж процес консервування. Зневоднення виморожуванням з подальшою сублімацією льоду-метод, який часто використовується для трав і супів і зберігає ще більше поживної цінності.[22]
  5. Їжте консервовані продукти в помірних кількостях. консервування знищує багато водорозчинні вітаміни. Однак воно дозволяє зберігати овочі і м'ясо при кімнатній температурі з мінімальною кількістю хімічних консервантів. Крім того, деякі консервовані продукти зберігають вітаміни. Консервована риба, наприклад, містить велику кількість кальцію, а консервована жирна риба зберігає свій рівень омега-3 жирних кислот.[23]

Джерела

  1. ↑ Http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
  2. ↑ Http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/raw-vs-cooked
  3. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/
  4. ↑ Http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
  5. ↑Http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
  6. ↑ Http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
  7. ↑ Https://authoritynutrition.com/cooking-nutrient-content/
  8. ↑ Https://authoritynutrition.com/cooking-nutrient-content/
  9. ↑ Http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
  1. ↑ Http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
  3. ↑ Http://msue.anr.msu.edu/news/preserving_vitamins_in_fruits_and_vegetables
  4. ↑ http://www.cnn.com/2014/01/21/health/upwave-microwaving-food/
  5. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/raw-vs-cooked
  6. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/how-to-keep-your-veggies-vitamin-packed
  7. ↑ Http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
  8. ↑ Http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
  9. ↑ Http://www.nytimes.com/1982/07/07/garden/preserving-the-nutrients-of-food-with-proper-care.html
  10. ↑ Http://www.extension.umn.edu/food/food-safety/preserving/freezing/the-science-of-freezing-foods/
  11. ↑ Http://www.extension.umn.edu/food/food-safety/preserving/freezing/the-science-of-freezing-foods/
  12. ↑ Http://www2.ca.uky.edu/hes/fcs/factshts/FN-SSB.006.PDF
  13. ↑ Http://www.ion.ac.uk/content/well-preserved-how-preservation-techniques-affect-food
  14. ↑ Http://www.ion.ac.uk/content/well-preserved-how-preservation-techniques-affect-food

Ще почитати: