1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як зробити сніданок щоденною звичкою

Як зробити сніданок щоденною звичкою

Існує безліч важливих причин, за якими варто їсти здоровий сніданок кожен день. Серед них і те, що сніданок запускає метаболізм, постачає "паливом" організм і розум і сприяє більш здоровому харчуванню протягом дня. Щоб допомогти собі внести прийом їжі вранковий розпорядок, плануйте заздалегідь, щоб ваш день обов'язково починався хоча б з якогось сніданку. Крім того, робіть кроки, які допоможуть вам відчути голод після пробудження. І нарешті, ознайомтеся зі здоровими варіантами сніданку.

Метод1З 3:
Плануйте сніданок заздалегідь

  1. Готуйте сніданок напередодні ввечері.ймовірно, найдієвіший крок, який допоможе вам прищепити собі звичку снідати, – готувати сніданок з вечора. Один з найлегших і здорових варіантів-вівсянка. Її можна приготувати ввечері, а вранці з'їсти холодною або підігріти. Можна додати в кашу горішків, фруктів, жменю родзинок і трохи кориці.[1]
    • Овес-відмінний продукт для сніданку, так як він містить багато клітковини і допоможе досить довго відчувати себе ситим.
    • Цільнозернові кекси-це теж швидкий і зручний варіант. Спечіть побільше таких здорових кексів, щоб вам їх вистачило на цілий тиждень. А якщо частина з них заморозити, то вистачить і на довше.
    • Можна також заздалегідь зробити заготовку на омлет-збити яйця, влити молока, нарізати овочі і на ніч поставити цю суміш в холодильник.
  2. Плануйте сніданки на тиждень вперед.можливо, ви віддаєте перевагу щодня міняти сніданки або їсти одне і те ж щоранку, планування наперед допоможе вам встановити розпорядок. Якщо ви хочете урізноманітнити харчування, складіть план на тиждень, щоб купити все, що потрібно, і мати необхідні продукти в будинку. А якщо ви любите кожен день є одне і те ж, запасіться тим, що вам потрібно.[2]
    • Купіть, припустимо, ще одну додаткову баночку йогурту і додаткову упаковку граноли, на випадок, якщо у вас закінчуються їх запаси.
  3. Запасіться "сніданковими" перекусами на роботі. для тих днів, коли ви трохи запізнюєтеся і в кінцевому підсумку не встигаєте поснідати, Зберігайте трохи їжі на роботі, щоб вам не довелося починати свій день зовсім без сніданку. Обов'язково покладіть кілька пачок нешвидко псуються продуктів в ящик столу або шафки. Хорошим варіантом в такому випадку буде пачка арахісу, протеїнові батончики і сухофрукти.[3]
    • Якщо на роботі у вас є доступ до холодильника, подумайте про те, щоб зберігати в ньому Протеїнові коктейлі або сирні палички.

Метод2 З 3:
Мотивуйте себе їсти сніданок

  1. Перекусіть і йдіть.деякі просто не хочуть обтяжувати себе приготуванням сніданку з ранку. Це цілком зрозуміло, але все ж варто визнати, що ви будете більш продуктивним протягом дня, якщо запустите метаболізм за допомогою хоча б невеликого сніданку.[4]
    • Хорошим швидким варіантом стане жменю мигдалю, цільнозернова Англійська булочка, яйце круто, свіжі фрукти з нежирним сиром або йогуртом.
  2. Поставте будильник на 15 хвилин раніше.якщо причина, по якій ви не снідаєте, полягає в тому, що ви поспішаєте вийти з дому, то вам потрібно перебудувати свій розпорядок. Прокидайтеся на 10-15 хвилин раніше, щоб ви могли більш спокійно почати свій день, і щоб у вас була можливість щось з'їсти.[5]
    • Крім того, добре відомо, що ті, у кого є звичка вставати раніше, як правило, більш здорові і щасливі. Просто не забувайте лягати раніше.
  3. З'їжте щось легке перед зарядкою.навіть якщо думка про ранковий прийом їжі здається вам зовсім не привабливою, ви можете прищепити собі звичку снідати, починаючи з малого. Якщо вранці ви любите займатися фізичними вправами, перед тренуванням обов'язково потрібно щось з'їсти-навіть якщо це буде всього лише невеликий шматочок фрукта. Вправи також підвищать апетит.[6]
    • Чудовий варіант для тих, хто не прокидається голодним – смузі. Смузі буде корисним для здоров'я не тільки тому, що ви поснідаєте, а й тому, що він може містити багато поживних речовин.
    • Конкретні інгредієнти для ранкового смузі залежать тільки від вас. Використовуйте багато овочів і фруктів, і спробуйте використовувати рідкий молочний продукт в якості основи. Наприклад, мигдальне молоко. Щоб збагатити смузі додатковими вітамінами і поживними речовинами, додайте протеїновий порошок або насіння.
    • Якщо ви почали день з невеликого перекусу, а потім зайнялися фізичними вправами, обов'язково з'їжте якусь більш істотну їжу протягом двох годин після тренування.
  4. Відкрийте штори.може здатися, що це занадто просто, але ваш метаболізм дійсно починає працювати краще, коли ви відкриваєте штори. А це в свою чергу допоможе вам відчути голод з ранку. Для максимальної ефективності відкрийте штори повністю, як тільки прокинетеся, і насолоджуйтеся сонячним світлом, поки одягаєтеся і готуєтеся до Дня.[7]
    • Одягніться, перш ніж йти на кухню. Якщо ви спочатку одягнетеся, а потім вже будете приймати ранкові рішення з приводу їжі, це допоможе мотивувати вас більш усвідомлено ставитися до свого здоров'я, приймаючи рішення про те, що ви хочете з'їсти.
  5. Їжте те, що здається вам підходящим. є багато продуктів, які зазвичай вважаються продуктами для сніданку, але ця відмінність в кінцевому підсумку не має ніякого значення. Якщо вам хочеться доїсти залишки вчорашньої вечері або нарізати помідорів зі свіжою моцарелою, так і зробіть! Суть лише в тому, щоб забезпечити організм чимось, що має поживну цінність.[8]
    • Насправді, намагайтеся включати більше овочів в свій раціон, їжте їх, коли це тільки можливо. Навіть якщо ви все-таки вибираєте класичний сніданок, наприклад омлет, додайте до нього спаржу, солодкий перець або інший овоч.

Метод3 З 3:
Вибирайте здорові варіанти сніданку

  1. Включіть в Сніданок трохи білка.білок-це важлива складова здорового сніданку. Це частково тому, що білок перетравлюється повільніше, ніж, наприклад, вуглеводи, а значить, допомагає вам довше відчувати ситість. Кращим вибором стане пісний, нежирний білок. З'їжте, наприклад, нежирний йогурт, яйця, ковбасу з сої або індички.[9]
    • Якщо ваш сніданок включає молочні продукти, вибирайте знежирені або нежирні варіанти.
  2. Вибирайте цільні зерна.крім білка, дуже важливою поживною речовиною для сніданку є і клітковина, так як вона теж добре живить організм і підтримує відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. Ймовірно, найпростіший спосіб отримати на сніданок клітковину - це пластівці, але остерігайтеся помилкових заяв про користь для здоров'я на упаковках і великої кількості цукру, яке містять багато готові сухі сніданки.[10]
    • Перевірте інформацію про харчову цінність на упаковці і вибирайте тільки ті пластівці, в списку інгредієнтів яких в першу чергу вказані цільні зерна. Крім того, переконайтеся, що вибрані пластівці містять менше 10 грамів цукру, мінімум 3 грами клітковини і не містять штучних барвників.
  3. Вибирайте пряні варіанти.хоча багато варіантів сніданку досить солодкі, цукор - не найкращий вибір. Крім білка і клітковини вибирайте такі приправи, як перець і куркума, замість сиропу або коричневого цукру.[11]
    • Коли вам все-таки хочеться додати трохи солодощі до чогось на зразок вівсянки, віддайте перевагу фруктам або меду.
    • Коротше кажучи, проходьте повз магазин з булочками і пончиками. Єдине, що може бути гірше, ніж пропускати сніданок вранці, – це об'їдатися солодкими і нездоровими жирами з першим прийомом їжі в день.
  4. Не варто зовсім відмовлятися від жовтків.яєчний білок містить менше калорій і жирів, але необхідно відзначити, що жовток теж містить дуже цінні поживні компоненти. Зокрема, ці поживні речовини допомагають запустити метаболізм і можуть навіть змусити організм використовувати жир, а не відкладати його.[12]
    • Хорошим варіантом омлету буде одне ціле яйце і один-два яєчних білка.
  5. Обережніше з кофеїном.випитий з ранку кава буде стримувати ваш апетит і привести до того, що ви будете їсти менше. На жаль, якщо ви вживаєте кофеїн цілий день і мало їсте, ваш обмін речовин сповільнюється, і ви ризикуєте запастися великою кількістю жиру з вечері (який, швидше за все, буде більше, ніж потрібно, якщо ви не їли весь день).[13]
    • Крім того, ви можете налаштовувати себе на невдачу, намагаючись обійтися тільки кавою. Такий підхід не тільки нездоровий, але і з ним ви ризикуєте в кінцевому підсумку піддатися спокусі з'їсти одну з тих величезних булочок з начинкою, вирушаючи за ще однією чашкою кави, перш ніж з'їсти щось здорове.

Джерела

  1. ↑ Http://www.eatthis.com/best-breakfast-habits-for-weight-loss
  2. ↑ Http://www.cookinglight.com/static/pdfs/12HH_TrackingSheet-May.pdf
  3. ↑ Http://www.cookinglight.com/static/pdfs/12HH_TrackingSheet-May.pdf
  4. ↑ Http://coach.nine.com.au/2015/12/08/13/31/make-breakfast-a-daily-habit
  5. ↑ Http://www.discovergoodnutrition.com/2012/08/start-your-breakfast-habit/
  6. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/advice/diet-help-desk/eating-lose-weight/should-you-eat-breakfast-before-or-after-a-workout/
  7. ↑ Http://www.eatthis.com/best-breakfast-habits-for-weight-loss
  8. ↑ Http://www.discovergoodnutrition.com/2012/08/start-your-breakfast-habit/
  9. ↑ Http://www.eatthis.com/best-foods-for-a-high-protein-breakfast
  1. ↑ Http://www.cookinglight.com/static/pdfs/12HH_TrackingSheet-May.pdf
  2. ↑ Http://www.eatthis.com/best-breakfast-habits-for-weight-loss
  3. ↑ Http://www.eatthis.com/best-breakfast-habits-for-weight-loss
  4. ↑ Http://www.eatthis.com/best-breakfast-habits-for-weight-loss

Ще почитати: