1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як збалансувати харчування

Як збалансувати харчування

Хоча у кожного є улюблені страви і людям потрібна різна кількість калорій, основні правила збалансованого харчування корисні для всіх. Збалансований раціон забезпечує організм поживними речовинами, які містяться в різних видах продуктів, і може навіть сприяти втраті ваги, зміцнювати здоров'я серця і знижувати ризик розвитку побічних ефектів різних хронічних захворювань.

Метод1З 3:
Урізноманітніть свій раціон

  1. Робіть так, щоб основні страви наполовину складалися з овочів і фруктів.цільні овочі і фрукти повинні складати половину збалансованого раціону. Постарайтеся щодня з'їдати 1-2 склянки фруктів і 2-3 склянки овочів.[1][2]
    • Можна їсти свіжі, заморожені або консервовані фрукти та овочі, які не містять інших інгредієнтів (таких як цукор або сіль).
    • Один стакан свіжих фруктів еквівалентний одній склянці 100 %-го фруктового соку або ½ склянки сушених фруктів. Один стакан сирих або варених овочів відповідає одній склянці овочевого соку або двом склянкам листової зелені.
    • Вживайте овочі з усіх п'яти основних підгруп: темні листові овочі, червоні і помаранчеві овочі, бобові (квасоля і горох), крохмалисті та інші овочі.[3]
  2. Їжте продукти з цільних зерен.приблизно чверть збалансованого раціону повинна складатися з зернових продуктів, і не менше половини цих продуктів повинні бути приготовлені з цілісних, а не очищених злаків. Включіть в свій раціон продукти з пшениці, рису, вівса, кукурудзи, ячменю та інших злаків.
    • До продуктів із зерна відносяться хліб, макарони, вівсяні пластівці, каші, коржі тощо.
    • Цільнозернові продукти готуються з неочищених зерен, до них відносяться цільнозернова пшеничне і кукурудзяне борошно, коричневий рис, вівсяні пластівці, булгур. Шукайте продукти, на яких написано, що вони "виготовлені з цільних зерен", і віддавайте їм перевагу перед продуктами з очищених зерен, такими як білий хліб, білий рис тощо.[4]
    • Намагайтеся з'їдати щодня не менше 90-120 грамів зернових продуктів, а краще рекомендовану норму 180-220 грамів. Близько 30 грамів міститься в ½ склянки макаронів, рису або вівсяних пластівців, в одній скибочці хліба, в половині оладки або 1 склянці каші для сніданку.[5]
  3. Урізноманітніть джерела білка.щоб ваш організм отримував всі необхідні йому поживні речовини, вживайте різну білкову їжу. Намагайтеся, щоб білкові продукти становили близько чверті вашого раціону.
    • Їжте білки як тваринного, так і рослинного походження. До тваринних білків відносяться м'ясо, птиця, морепродукти і яйця. Рослинні білки містяться в квасолі і горосі, горіхах, насінні і сої. Вибирайте різні джерела білка для кожної страви або дня, щоб урізноманітнити свій раціон.
    • З'їдайте близько 140-170 грамів білка в день. Приблизно 30 грамів білка міститься в такій же масі нежирного червоного м'яса, м'яса птиці і риби, або в ¼ склянки вареної квасолі або тофу.[6]
    • Пам'ятайте, що така білкова їжа як морепродукти, горіхи і насіння багата також жирами, які теж є невід'ємною частиною збалансованої дієти.
    • Вибирайте нежирне м'ясо, яке не містить доданий натрій. Їжте несолоні горіхи і насіння.[7]
  4. Додайте до раціону трохи нежирних молочних продуктів.їжте і пийте молочні продукти, щоб отримати кальцій, який міститься в коров'ячому молоці. Віддавайте перевагу нежирним молочним продуктам, щоб знизити споживання жиру.
    • Намагайтеся щодня вживати близько 3 склянок (750 мілілітрів) молочних продуктів. Один стакан відповідає склянці молока, йогурту або соєвого молока, півтора склянках натурального сиру або 60 грамам переробленого сиру.
    • Як правило, молочними продуктами вважають будь-яку їжу, виготовлену з коров'ячого молока, проте вершкове масло, вершки і вершковий сир зазвичай не відносяться до даної групи продуктів, оскільки в них міститься мало кальцію.[8] крім того, масло і вершки містять багато жирів.

Метод2 З 3:
Збалансуйте своє харчування

  1. Як слід снідайте.З'їдайте за сніданком достатню кількість продуктів з різних груп і тим самим активуйте обмін речовин на цілий день.
    • Починайте з молока або гарячої каші, потім з'їдайте фрукти і горіхи або насіння: в результаті ваш легкий сніданок буде складатися з зернових і молочних продуктів, фруктів і білка. Уникайте підсолоджених каш і фруктів з доданим цукром.
    • В якості гарячого сніданку спробуйте омлет з двох яєць або ½ склянки (120 мілілітрів) їх замінника, ½ склянки овочів (наприклад, нарізані брокколі, солодкий перець і цибулю) і 30 грамів нежирного сиру. Додайте до цього оладки з цільних зерен.[9]
  2. Наперед плануйте обід і вечерю.купуйте корисні продукти на тиждень вперед. Готуйте страви декількома порціями, щоб з'їдати їх протягом тижня, або доїдайте залишки обіду на наступний день, щоб харчуватися здоровою їжею і при цьому економити час.[10]
    • В якості швидкого обіду можна приготувати бутерброд з двох скибочок цільнозернового хліба, салату, цибулі, помідора, скибочки нежирного сиру і декількох шматочків м'яса, які залишилися з минулого разу. Додайте до цього салат з парою столових ложок (30 мілілітрів) заправки і стакан (250 мілілітрів) 100 %-го фруктового соку.
    • В якості збалансованого вечері спробуйте з'їсти 1 склянку вареної моркви, 1 стакан приготовленої на пару стручкової квасолі, 1 стакан вареного коричневого рису і шматочок смаженої на грилі свинини. Запийте все водою або нежирним молоком.
    • При плануванні їжі і придбанні необхідних інгредієнтів намагайтеся не купувати упаковані продукти і напівфабрикати, солодкі газовані напої, солоні закуски і солодкі десерти. Щоб досягти збалансованого харчування, краще вживати корисні натуральні, а не перероблені продукти.
  3. Не забудьте збалансувати свої перекушування.не забувайте про перекуси між основними прийомами їжі і постарайтеся зробити їх якомога більш корисними. Хоча і необов'язково включати всі основні види продуктів в кожен невеликий прийом їжі, кожен перекус повинен містити більше одного типу продуктів.
    • Наприклад, спробуйте перекусити скибочками яблука і селери. При цьому макайте їх в арахісову пасту-таким чином ваш організм отримає порцію фруктів і овочів, а також трохи білка і жиру.
    • Перекушування можуть бути прекрасним способом отримати протягом дня всі необхідні поживні речовини в тому випадку, якщо ви відчуваєте голод між основними прийомами їжі або не в змозі включити в них продукти всіх типів.

Метод3 З 3:
Врахуйте свої потреби в їжі

  1. Порахуйте, скільки калорій вам потрібно.визначте свою денну норму калорій і відповідне їй кількість їжі на підставі свого віку, статі, зростання і рівня фізичної активності. При цьому дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій фахівців Міністерства сільського господарства США.[11]
    • Врахуйте, що" ідеальне " кількість калорій може значно змінюватися в залежності від того, чи хочете ви Скинути або набрати вагу, отримати більше тих поживних речовин, яких вам не вистачає, або в зв'язку зі станом вашого здоров'я.
    • Кожен прийом їжі повинен бути збалансованим і містити пропорційну кількість продуктів різного типу. Наприклад, не замінюйте білок чимось ще в спробі збільшити число калорій, або не припиняйте вживати продукти певної групи, щоб знизити кількість калорій.
  2. Обов'язково порадьтеся з лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям.регулярно відвідуйте лікаря і консультуйтеся з ним щодо своїх гострих або хронічних захворювань. Радьтеся з лікарем щодо свого раціону харчування і того, чого слід уникати і що може змінити баланс основних продуктів при відповідних захворюваннях.
    • Наприклад, діабетикам можуть рекомендувати їсти більше продуктів з цілісних, а не перероблених зерен, і обмежити споживання фруктів і фруктових соків. При високому рівні холестерину і серцевих хворобах рекомендується знизити денну норму продуктів тваринного походження і жирів. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, можна зробити більший упор на овочі і обмежити споживання вершкового і рослинного масла, а також додавати в страви менше кулінарних жирів і цукру.
    • Ні в якому разі не думайте, що при розгляді того, як слід змінити свою дієту, досить загальних знань про ваше захворювання, і обов'язково проконсультуйтеся з цього приводу з фахівцем.
  3. Замініть продукти в тому випадку, якщо у вас алергія або інші обмеження.у разі харчової алергії візьміть до уваги алергени. Можливо, вам доведеться замінити деякі продукти їх аналогами при певних проблемах зі здоров'ям.
    • Якщо у вас непереносимість лактози, включіть в свій раціон низько - і безлактозні молочні продукти, або замініть коров'яче молоко чимось іншим, наприклад мигдальним, соєвим, кокосовим або рисовим молоком. Вибирайте збагачені кальцієм продукти і напої або багату цим мікроелементом натуральну їжу: сардини, тофу, темпі, городню капусту і листові овочі.[12]
    • Якщо ви вегетаріанець або дотримуєтеся інших обмежень в їжі тваринного походження, їжте більше рослинного білка, який міститься в квасолі і горосі, горіхах і насінні, а також продуктах з сої, щоб не відчувати нестачі в білковій їжі.
    • Намагайтеся, щоб ваш раціон був якомога більш збалансованим, з урахуванням всіх обмежень через можливу алергії та інших факторів. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом щодо того, як забезпечити свій організм всіма поживними речовинами незважаючи на обмеження.

Поради

  • Якщо ви любите консервовану або заморожену їжу, або повна відмова від неї викличе великі незручності, вибирайте продукти без доданих солі і цукру. Можна просто купувати відповідні сезонні продукти і пізніше додавати в них спеції для більш свіжого і пікантного смаку.
  • Якщо вам або членам вашої родини складно з'їдати достатню кількість овочів, спробуйте приправляти їх різними соусами і заправками або навіть додавати невеликі шматочки до бутербродів, хліба і піци.
  • Заповніть кухонну шафу і холодильник довго зберігаються корисними інгредієнтами для збалансованої дієти. Тримайте в них рибні консерви, консервовані і заморожені овочі, цільнозернові макарони, коричневий рис і заморожені фрукти, щоб вони завжди були під рукою, коли ви захочете приготувати що-небудь смачне і корисне.
  • Знайомтеся з рекламою магазинів і виставок сільськогосподарської продукції, щоб знайти свіжі сезонні фрукти і овочі. Як правило, відділи зі свіжими морепродуктами, м'ясними і молочними продуктами розташовуються по зовнішньому периметру супермаркетів.
  • Врахуйте, що неважливо, наскільки свіжим і збалансованим виглядає те чи інше блюдо, оскільки воно може містити приховані сотні калорій через метод приготування і різних приправ з великою кількістю цукру, солі і жиру. Уникайте цих порожніх калорій, щоб ваш раціон був дійсно збалансованим.

Попередження

  • Жодне Керівництво по правильному харчуванню не підходить абсолютно всім людям. Спробуйте нові страви, регулярно порадьтеся з лікарем або дієтологом і з часом змінюйте свій раціон і кількість їжі, щоб вони відповідали вашому віку і стану здоров'я.
  • Як правило, без рекомендації лікаря слід уникати дієт, які передбачають повну відмову від продуктів будь-якої з основних груп. Більшості людей для схуднення досить дотримуватися різноманітного і багатого поживними речовинами раціону з низьким вмістом калорій і жирів.

Джерела

  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/variety
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  5. ↑ Http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
  6. ↑ Http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/dairy
  9. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/alan-kohll/how-to-pack-a-healthy-lunch-for-work_b_8839046.html
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/dairy-calcium-sources

Ще почитати: