1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як швидко скинути 10 кг (з ілюстраціями)

Як швидко скинути 10 кг (з ілюстраціями)

Не існує чарівного способу схуднути: щоб скинути зайві кілограми, необхідно змінити свій раціон харчування і вести фізично активний спосіб життя, який дозволить спалювати калорії. Що стосується харчування, в даний час є безліч популярних методів, наприклад кетогенна і палеолітична дієти, або дієта Whole30 («всі 30 днів»). Ефективність цих дієт пояснюється тим, що у всіх них закладена проста ідея, яка обов'язково спрацює: слід вживати менше порожніх калорій і більше поживних речовин, якими багата така їжа, як овочі, нежирні білкові продукти і фрукти. Крім того, необхідно доповнити дієту щотижневою програмою фізичних вправ помірної інтенсивності — наприклад, регулярно займатися кардіо-вправами, високоінтенсивними інтервальними тренуваннями або підняттям важких предметів. Поєднання правильного харчування і фізичних вправ дозволить вам швидко скинути зайві кілограми, що благотворно вплине на ваш зовнішній вигляд, самопочуття і впевненість у власних силах!

Частина1З 5:
Вживайте корисну низькокалорійну їжу

  1. Слідкуйте, щоб при кожному прийомі їжі приблизно половина припадала на некрохмалисті овочі.овочі повинні складати основну частину вашого раціону, так як вони містять мало калорій і багаті необхідними для здоров'я поживними речовинами. Багато експертів рекомендують щодня з'їдати хоча б 4 порції овочів, але якщо ви хочете скинути вагу, вам слід їсти їх ще більше. Збагатите свій раціон некрохмалистими овочами-таким чином ви зможете добре втамовувати голод і при цьому не переїдати.[1]
    • До некрохмалистих овочів відносяться кольорова капуста, морква, кабачки, салат-латук, спаржа і багато інших смачні продукти, які можна приготувати безліччю різних способів, так що вони не набриднуть вам.
  2. Включайте в кожен прийом їжі порцію нежирного білка.до нежирної білкової їжі відносяться курятина і яйця, риба (наприклад, лосось і тунець), деяка яловича вирізка, бобові. Білок важливий для схуднення, так як він допомагає наростити м'язову масу і прискорює обмін речовин.[2]
    • Як правило, одна порція більшості видів білкових продуктів за величиною приблизно відповідає долоні.
    • Якщо ви не вживаєте м'ясо, є безліч альтернативних джерел білка рослинного походження, які навіть корисніше! Пошукайте їх у відділі заморожених продуктів супермаркету.
  3. Замініть очищені вуглеводи продуктами з цільних зерен і великою кількістю харчових волокон.результати багатьох досліджень показують, що якщо ви хочете швидше скинути вагу за допомогою дієти, необхідно їсти менше вуглеводів. Однак можна не відмовлятися повністю від усіх вуглеводів: досить виключити з раціону очищені вуглеводи і рафінований цукор і є продукти з цільних зерен і велика кількість харчових волокон. На цей вид продуктів повинна припадати найменша частка при кожному прийомі їжі — лише одна порція, або близько 1/4 всього блюда.
    • Корисні вуглеводи містяться в фруктах, бобових (наприклад, в нуті, сочевиці, чорної квасолі), продуктах з цільних зерен (вівсяних пластівцях, коричневому рисі, кіноа, пшеничному хлібі і макаронах з цільних зерен), крохмалистих овочах.
    • Дотримуйтесь відповідні розміри порцій для різних видів вуглеводів. Не забувайте перевіряти інформацію на етикетках і відміряйте потрібну кількість перед їжею.
  4. Пошукайте низькокалорійні варіанти своїх улюблених приправ і заправок.приправи є лазівкою, через яку калорії і вуглеводи часто непомітно проникають в різні страви. Наприклад, одна столова ложка (15 мілілітрів) майонезу може містити до 90 калорій! Замініть часто використовувані приправи і заправки їх низькокалорійними аналогами.
    • Можна також приправляти їжу травами і спеціями, які містять менше калорій і більш ароматні.
  5. Доповнюйте основні прийоми їжі декількома невеликими поживними перекусами протягом дня.при схудненні можна час від часу легко перекушувати, щоб вгамувати сильний голод і уникнути переїдання. При цьому слід вибирати добре насичують продукти, багаті поживними речовинами і містять мало калорій.[3]
    • Прикладом добре втамовують голод корисних закусок є фрукти середнього розміру (такі як банан або яблуко), 30 грамів ваших улюблених горіхів, невеликий пакетик моркви і селери з хумусом, в'ялена яловичина.
    • У продажу є безліч легких закусок в пакетиках порціями по 100 калорій. Запасіться ними і тримайте один або два пакетика при собі на той випадок, якщо зголоднієте протягом дня.[4]

Частина2З 5:
Скоротіть» рідкі " калорії

  1. Припиніть пити солодкі газовані напої, фруктові соки, спиртне та інші висококалорійні напої.Один з найпростіших способів зменшити кількість щодня споживаних калорій полягає в тому, щоб почати з напоїв, так як ми часто забуваємо або навіть не усвідомлюємо, скільки калорій міститься в них. Щоб швидко скинути вагу, необхідно відмовитися від висококалорійних напоїв.
  2. Випивайте протягом дня 2-3, 2 літри (8-13 склянок) води.вода відмінно підходить для того, щоб скинути вагу, оскільки вона наповнює шлунок, зменшує відчуття голоду і при цьому не містить калорій. Намагайтеся щодня випивати близько 8-13 склянок води.[5]
    • Всупереч розхожій думці, затримка рідини в організмі (і викликане нею здуття живота) пов'язана знедоліком води, а не її надлишком.
  3. Випийте склянку низькокалорійного напою, якщо хочете насолодитися додатковим смаком.якщо вам важко пити одну воду, можна вживати і інші напої, проте вони повинні містити мало калорій, цукру і вуглеводів. Відмінно підійдуть кава або чай, так як вони складаються в основному з води. Якщо вам не підходять ці варіанти, можна пити не містять цукру лимонади, спортивні напої або ароматизовану газовану воду.[6]

Частина3З 5:
Дотримуйтесь здорових звичок

  1. ВедітьЩоденник харчування, щоб відстежувати прийоми їжі.дієтолога досить складно знайти, і його послуги можуть коштувати дорого. Проте, для тих же цілей можна скористатися безкоштовним онлайн-сервісом або додатком для смартфона. Подібні додатки дозволяють фіксувати, що саме і в якій кількості ви з'їли, і в багатьох випадках підраховувати кількість калорій і поживних речовин, які ви вжили протягом дня. За допомогою цієї інформації ви зможете стежити за своїм харчуванням і ставити перед собою більш розумні цілі по зниженню ваги.[7]
    • При веденні щоденника харчування зверніть увагу на те, в який час дня ви їсте найбільше, з яких продуктів отримуєте найбільше калорій, а також на вміст поживних речовин в основних продуктах вашого раціону. Ця інформація знадобиться вам для того, щоб ще раз подумати, чи правильно ви харчуєтеся.
    • Популярні такі програми, як MyFitnessPlan, My Food Diary і MyPlate. Ці, а також інші програми можна безкоштовно завантажити з Apple App Store або Google Play.
  2. Спробуйте інтервальне голодування.замість того щоб їсти великими порціями 3 рази протягом усього дня, спробуйте приймати їжу протягом 8 або 10 годин, а потім голодувати до наступного дня. Виберіть відповідний інтервал, наприклад з 11:00 до 19: 00 або 21: 00, і їжте лише протягом цього часу. В інший час доби нічого не їжте і тільки пийте воду та інші не містять калорій напої.[8]
    • У деяких дослідженнях було показано, що інтервальне голодування прискорює обмін речовин і підвищує кількість жиру, спалюваного при регулярних тренуваннях, завдяки чому воно відмінно доповнює будь-яку дієту.
    • Легкий спосіб почати інтервальне голодування полягає в тому, щоб вибрати для нього 1 або 2 дні тижня, а потім поступово збільшувати кількість днів на 1 або 2 до тих пір, поки не поширите цей графік харчування на всі дні тижня.
  3. Їжте більше на початку дня і менше ближче до вечора.хоча кількість калорій в одній і тій же їжі не залежить від часу доби, Ви навряд чи будете займатися фізичними вправами ввечері або перед сном. Замість того щоб злегка перекусити за сніданком і завершити день рясним вечерею, щільно снідайте, як слід обідайте і з'їдайте трохи за вечерею. В цьому випадку ви встигнете розтратити калорії протягом дня.[9]
    • Якщо це не підходить для вашого розпорядку дня, можна спробувати їсти частіше, ніж три рази на день, але меншими порціями. Мета полягає в тому, щоб залишатися ситим і не переїдати через те, що ви встигнете сильно зголодніти між прийомами їжі.
  4. Дозволяйте собі вживати не дуже корисну їжу в помірних кількостях, щоб не»перегоріти".буває важко відразу відмовитися від багатьох різних продуктів, особливо якщо в їх число входять ваші улюблені ласощі. Один або два рази на тиждень дозволяйте собі щось, від чого ви утримуєтеся, наприклад порцію вашого улюбленого морозива або келих вина. Це допоможе вам впоратися з тягою до певних продуктів і уникнути надмірностей.
    • Є безліч більш корисних аналогів шкідливої їжі (морозива, печива, чіпсів, вина і тому подібного)! Часто ці аналоги знаходяться поруч зі звичайними продуктами, досить трохи пройтися по супермаркету. Якщо вам не вдасться знайти їх в магазині, спробуйте замовити через Інтернет, і їх доставлять прямо додому.

Частина4З 5:
Займайтеся аеробними вправами

  1. Займайтеся аеробними вправами близько 30 хвилин в день.крім дієти вам будуть потрібні кардіо-вправи. Це такі вправи, при яких частішає пульс, що призводить до прискорення обміну речовин і спалювання жиру.[10] якщо раніше ви не займалися кардіо-тренуваннями, для початку відмінно підійдуть такі вправи, як простий біг або біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або заняття на гребному тренажері.[11]
    • Вибирайте вправи середньої інтенсивності. Необхідно, щоб під час тренувань у вас частішали дихання і пульс, і ви потіли.

    Розрахуйте свою цільову зону частоти пульсу: ця зона лежить між 60 і 90% максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС). Спочатку знайдіть МЧСС: для цього відніміть з 220 свій вік. Потім помножте отримане значення на 0,6 і 0,9 — в результаті ви отримаєте нижню і верхню межу цільової зони частоти пульсу.

  2. Доповніть свої заняття спортом високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (ВІІТ). ВІІТ є відмінним способом спалювати максимальну кількість жиру за одне тренування. При ВІІТ частота серцебиття повинна підвищуватися до максимальних значень протягом короткого інтервалу часу, за яким слідує перерва, а потім знову нетривала інтенсивна навантаження з почастішанням пульсу.
    • Присвячуйте ВІІТ 1-2 кардіо-тренувань в тиждень. Поєднання ВІІТ і стандартних тренувань в постійному темпі (наприклад, біг підтюпцем протягом 30 хвилин) прекрасно підходить для схуднення.

    Спробуйте наступні прості режими ВІІТ:
    · Спринт протягом 1 хвилини, потім біг підтюпцем 2 хвилини. Повторіть ще 4 рази.
    · вправа «альпініст» 45 разів, 20 віджимань, планка протягом 1 хвилини, 20 кранчів. Відпочиньте протягом 1 хвилини, потім повторіть ще 4 рази.
    · 50 стрибків з розведенням рук і ніг, 15 вправ бурпі (прийом упору лежачи з положення стоячи), 15 випадів на кожну ногу. Відпочиньте протягом 1 хвилини, потім повторіть ще 4 рази.

  3. Більше рухайтеся протягом дня.крім регулярних планових тренувань постарайтеся збільшити рівень своєї фізичної активності протягом дня. Це також допоможе вам спалювати більше калорій.[12]
    • По можливості намагайтеся користуватися сходами, а не ліфтом.
    • При відвідуванні магазинів та інших місць припарковуйте автомобіль трохи далі і проходите відстань, що залишилася пішки.
    • Якщо вам належить робоча зустріч зі співробітником, поцікавтеся у нього, Чи не проти він обговорити справи під час прогулянки.
    • Беріть на роботу свій обід і виходьте на вулицю, щоб з'їсти його.
    • При перегляді телевізора виконуйте під час рекламних пауз швидкі вправи, наприклад кранчі, стрибки з розведенням рук і ніг або випади.
  4. З часом підвищуйте інтенсивність своїх тренувань.якщо ви помітили, що перестали скидати вагу або досягли плато, можливо, слід збільшити тривалість або інтенсивність тренувань. Ваш організм поступово пристосується до фізичних вправ і почне спалювати менше калорій. Щоб виправити це, збільште тривалість кардіо-тренувань або виконуйте вправи в більш швидкому темпі за той же час.[13]
    • Наприклад, якщо зазвичай ви бігаєте по 20 хвилин в день, спробуйте кожен раз бігати на 5-10 хвилин довше. Можна також бігати в більш швидкому темпі протягом того ж часу.

Частина5 З 5:
Наростіть м'язову масу

  1. Включіть в свої щотижневі заняття спортом силові тренування.силові вправи також допомагають скинути вагу як в короткостроковій, так і довготривалій перспективі.[14] які б силові вправи ви не виконували (згинання рук на біцепс / трицепс, жим лежачи, віджимання або станова тяга), постарайтеся робити три підходи по 12 повторів в кожному. Щоб підібрати оптимальне навантаження, почніть з невеликої ваги і поступово збільшуйте його до тих пір, поки вам не доведеться докладати певних зусиль, щоб виконати вправу.
    • Самі по собі силові вправи не спалюють велику кількість калорій. Проте, вони допомагають збільшити м'язову масу, що прискорює обмін речовин і підвищує здатність організму спалювати калорії.[15]
  2. Виконуйте прості вправи, для яких достатньо однієї маси тіла без будь-якого додаткового спорядження.для нарощування м'язів не потрібні тренажери і пристосування: існує безліч різних вправ з власною вагою. Величезною перевагою таких вправ є те, що їх можна виконувати практично скрізь-в офісі, вдома, в парку або будь-якому іншому місці, де у вас видасться вільна хвилинка![16]
    • До вправ з власною вагою відносяться віджимання, планки, присідання, випади, вправа «альпініст», бурпі (прийом упору лежачи з положення стоячи) та інші.
    • В ході тренування намагайтеся виконувати будь-яку вправу з власною вагою 15 разів або утримуйте необхідне положення протягом 1 хвилини за підхід, а потім робіть ще 2 підходи.
  3. Тренуйте всі основні групи м'язів, щоб скинути вагу по всьому тілу.при плануванні силових тренувань слід подумати про 6 основних групах м'язів: це біцепси, трицепси, м'язи грудей, спини, ніг і плечей. Необхідно присвячувати кожній основній групі м'язів хоча б 20 хвилин 2 рази на тиждень. Після кожного тренування робіть один день відпочинку для відповідної групи м'язів і задійте інші групи.[17]
    • Наприклад, в понеділок і середу можна тренувати м'язи грудей і біцепси, а по вівторках і четвергах — трицепси, м'язи ніг і плечей.

Поради

  • Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж переходити на нову дієту і приступати до занять спортом.

Джерела

  1. ↑ Https://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
  2. ↑ Https://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
  3. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  6. ↑ Https://www.eatthis.com/diet-sodas-ranked/
  7. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
  8. ↑ Https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
  9. ↑ Https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night
  1. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  3. ↑ Http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
  4. ↑ Https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#section1
  5. ↑ Https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss#section1
  6. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  7. ↑ Https://www.runnersworld.com/training/g23341982/best-bodyweight-exercises/?slide=30
  8. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Ще почитати: