1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як швидко скинути вагу (з ілюстраціями)

Як швидко скинути вагу (з ілюстраціями)

Більшість фахівців рекомендують скидати вагу повільно і поступово. Схуднення на 0,5-1 кілограм в тиждень вважається відносно безпечним і легким процесом, який дозволяє зберегти результати в довгостроковій перспективі. Однак, можливо, напередодні важливої події або з якогось особливого приводу вам хочеться скинути вагу трохи швидше. Щоб швидко скинути вагу, вам, швидше за все, доведеться значно змінити свій раціон харчування і збільшити фізичну активність. Врахуйте ризики, пов'язані з швидким схудненням, і проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити які-небудь кроки.

Частина1З 4:
Налаштуйтеся на успіх

  1. Поставте перед собою конкретніЦілі.швидко схуднути досить непросто. Поставте перед собою конкретні цілі і намітьте терміни їх досягнення — це допоможе вам домогтися необхідних результатів.
    • Подумайте про те, як можна досягти поставлених цілей. Міркуйте якомога конкретніше і постарайтеся скласти відповідний для вас план дій.
    • Наприклад, ви можете задатися метою скинути 2,5 кілограма. Подумайте про те, яким чином і за допомогою якої дієти ви збираєтеся це зробити.
    • Можна сформулювати мету наступним чином:"я збираюся Скинути 2,5 кілограма за 2 тижні за допомогою збалансованої дієти, розрахованої на 1200 калорій в день, і занять спортом хоча б по 30 хвилин в день".
  2. Встановіть верхню межу добової кількості калорій.якщо ви хочете скинути 2,5 кілограма, необхідно значно обмежити щоденне споживання калорій.
    • Щоб скинути 0,5-1 кілограм за тиждень, слід щодня спалювати по 500-1000 калорій. Цього можна досягти за рахунок обмеження кількості споживаних калорій і фізичних вправ.[1]
    • При обмеженні числа споживаних калорій необхідно діяти дуже обережно, так як ваш організм як і раніше повинен отримувати достатньо вітамінів і мікроелементів. Проконсультуйтеся щодо правильного харчування з дієтологом.
    • Менше число калорій дозволяє скинути більше ваги. Однак фахівці не рекомендують споживати менш ніж 1200 калорій в день, якщо тільки ви не скидаєте вагу під наглядом лікаря.
  3. Підтримуйте високу мотивацію.в процесі схуднення найскладніше, мабуть, не послаблювати зусилля і продовжувати рухатися до наміченої мети. Це тим більше непросто, коли вам доводиться сильно обмежувати себе. Саме тому важливо зберігати високу мотивацію.
    • заведіть щоденник харчування. Записуйте в нього все, що ви їли і пили, а також як довго ви займалися фізичними вправами. Це допоможе вам виявити слабкі місця і виправити їх, що дозволить досягти максимальних результатів.[2]
    • Заручіться підтримкою одного. Думка іншої людини допоможе вам набути впевненості в своїх силах. Якщо у вас знайдеться друг, який зможе спостерігати за вами (і за вашим щоденником), це допоможе вам дотримуватися наміченого плану.[3] Друг зможе підбадьорити вас у важку хвилину.
    • Подумайте про винагороду. Заохочуйте самі себе, коли пройдете половину шляху — а потім - коли досягнете кінцевої мети. Нагородою може послужити що завгодно: невелика відпустка, похід по магазинах, відвідування кінотеатру. Однак врахуйте, що винагорода не повинна бути пов'язана з їжею.
  4. Врахуйте можливі ризики.швидке схуднення є короткостроковим заходом, так як після нього рідко хто не набирає вагу знову (особливо коли закінчується низкоуглеводная дієта) — дане явище отримало назву "йо-йо ефекту". У жінок після менопаузи це може призвести до коронарної недостатності та раптової смерті від серцевого нападу.[4]
    • Якщо ви хочете зберегти здоров'я і утримати оптимальну вагу, до схуднення слід ставитися як до тривалого процесу, який вимагає відповідних змін в способі життя.

Частина2З 4:
Змініть свій раціон харчування

  1. Приділяйте особливу увагу нежирним джерелам білка.у багатьох дослідженнях було показано, що для швидкого схуднення необхідно зробити нежирну білкову їжу основним компонентом вашого раціону.[5]
    • Нежирна білкова їжа допомагає прискорити обмін речовин і прекрасно втамовує голод протягом усього дня.
    • При кожному прийомі їжі необхідно з'їдати хоча б 1-2 порції нежирних білків. Одна порція складається з 85-115 грамів.[6] за розмірами така кількість нагадує колоду гральних карт або долоню дорослої людини.
    • Джерелом нежирних білків є такі продукти, як м'ясо птиці, яйця, нежирна яловичина і свинина, морепродукти, бобові і тофу.
  2. Збільште споживання фруктів і овочів.крім нежирних білків, більша кількість фруктів і овочів також допомагає зменшити число калорій і швидко скинути вагу.
    • Фрукти та овочі містять мало калорій. Разом з тим вони багаті харчовими волокнами, вітамінами і мікроелементами. При меншій кількості калорій вони допомагають збільшити розмір порцій і вгамувати голод.[7]
    • Віддавайте перевагу некрохмалистим овочам, таким як салат-латук, брокколі, брюссельська капуста і стручкова квасоля. Крохмалисті овочі (наприклад, морква, горох або картопля) і фрукти містять трохи більше калорій і вуглеводів, що може уповільнити (але не зупинити) процес швидкого схуднення.[8]
  3. Обмежте споживання зернових продуктів.якщо ви хочете швидко скинути вагу, необхідно значно змінити свій раціон харчування. Повна відмова від зернових продуктів допоможе вам швидко скинути вагу, проте такий крок досить ризикований. Замість цього утримуйтеся від білих і перероблених зернових продуктів і віддавайте перевагу продуктам з цільних зерен.
    • Згідно з дослідженнями, Низьковуглеводні дієти дозволяють скинути вагу з максимальною швидкістю, однак якщо після закінчення дієти ви почнете знову вживати вуглеводи, то майже напевно наберете вагу, що призведе до небезпечного Йо-йо ефекту.[9] не відмовляйтеся від зернових продуктів повністю, але при цьому стежте, щоб основою частиною вашого раціону були нежирна білкова їжа і некрохмалисті овочі.[10]
    • Зернові продукти (особливо з цільних зерен) цілком можуть бути частиною здорової дієти і основним джерелом енергії для більшості людей. Якщо ви вирішили не відмовлятися від них повністю, вибирайте продукти з цільних зерен, так як в них міститься більше харчових волокон і інших важливих поживних речовин.[11]
  4. Пийте більше води.споживання достатньої кількості рідини важливо для загального здоров'я. Крім того, якщо ви будете пити більше води, то легше зможете швидко скинути вагу.
    • Випивайте дві склянки (500 мілілітрів) води перед їжею, щоб приглушити апетит. Коли ваш шлунок заповнений водою, Вам буде потрібно менше їжі, і ви навряд чи переїдете.
    • При зневодненні виникає відчуття голоду, хоча насправді вам потрібна проста вода.
    • Пийте не менше 8 склянок (2 літрів) води в день, хоча деякі експерти рекомендують щодня випивати до 13 склянок (3,2 літра) води, в залежності від ваги тіла і рівня фізичної активності.[12]
  5. Утримуйтеся від переробленої їжі.багато перероблених продуктів насичені підсолоджувачами, сіллю, штучними ароматизаторами, жирами і консервантами. Крім того, зазвичай вони містять більше калорій і менше поживних речовин.[13] якщо ви хочете швидко скинути вагу, відмовтеся від перероблених продуктів.
    • Крім іншого, перероблена їжа часто збіднена такими поживними речовинами, як харчові волокна, антиоксиданти і "хороші" жири.[14]
    • До переробленої їжі відносяться Заморожені продукти, крекери, чіпси, цукерки, солодкі напої, десерти, перероблене м'ясо і консерви.
    • Намагайтеся готувати вдома замість того, щоб замовляти їжу в ресторанах або купувати напівфабрикати. В цьому випадку ви зможете краще контролювати склад приготованих страв.
    • Не вживайте спиртні напої. Якщо ви хочете швидко скинути вагу, слід також утримуватися від алкоголю. У спиртних напоях містяться додаткові порожні калорії.
  6. Уникайте химерних і радикальних дієт.є безліч дієт, які обіцяють швидке схуднення за дуже короткий період часу. Як правило, ці дієти небезпечні для здоров'я і можуть не підійти вам.[15]
    • До найбільш популярним радикальним методам відносяться різні способи очищення організму, сокові дієти, таблетки для схуднення, рослинні екстракти та ін'єкції. Згідно з рекламою, багато з цих методів дозволяють швидко схуднути без особливих зусиль з Вашого боку.
    • Більшість фахівців не рекомендують використовувати подібні методи. Як правило, ці методи небезпечні, так як для них характерно дуже низьке споживання поживних речовин (це може привести до їх дефіциту в організмі). Крім того, вони забезпечують лише короткочасне схуднення.[16]
    • Якщо вам цікавий будь-якої з цих способів, попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Частина3З 4:
Змініть свої звички

  1. Виконуйте аеробні вправи.це один з кращих способів спалити додаткові калорії і тим самим швидко скинути вагу.
    • Постарайтеся займатися помірними аеробними вправами щонайменше 150 хвилин на тиждень.[17]
    • Збільште інтенсивність вправ або їх тривалість, щоб спалювати ще більшу кількість калорій.[18]
    • Спробуйте займатися бігом, їздою на велосипеді, плаванням, боксом або ігровими видами спорту.
    • Будьте обережні, якщо ви дотримуєтеся низькокалорійну дієту. Надмірні фізичні навантаження можуть виявитися шкідливими для здоров'я. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до інтенсивних занять спортом.
  2. Включіть в свої тренування силові вправи.ці вправи допоможуть вам зберегти хорошу фізичну форму. Найкраще поєднувати аеробні та силові вправи.
    • Займайтеся силовими вправами хоча б 2 дні в тиждень. Постарайтеся задіяти при цьому всі основні групи м'язів.[19]
    • Регулярні силові тренування допоможуть вам зберегти м'язову масу, що особливо важливо при дотриманні дієти.
  3. Більше рухайтеся протягом дня.повсякденна фізична активність також дозволить вам спалювати більше калорій.[20] постарайтеся якомога більше рухатися і ходити пішки.
    • Ведіть більш активний спосіб життя: коли це можливо, ходіть пішки і не користуйтеся автомобілем, піднімайтеся по сходах замість того, щоб використовувати ліфт, частіше гуляйте по околицях.
    • Розгляньте своє повсякденне життя і подумайте про те, як збільшити фізичну активність. Наприклад, можна паркуватися далі від місця призначення, не користуватися ліфтом або виконувати присідання під час перерв на роботі.

Частина4З 4:
Способи виглядати більш худим, ніж насправді

  1. Обмежте споживання їжі, яка сприяє газоутворення.деякі продукти, особливо овочі, можуть викликати підвищене газоутворення в травному тракті. Це призводить до здуття живота.
    • Щоб зменшити газоутворення, обмежте споживання таких продуктів як квасоля, сочевиця, салат, брокколі, кольорова, Городня і брюссельська капуста.
    • Утримуйтеся від подібної їжі за кілька днів до очікуваної дати. Це дозволить запобігти здуття живота, і Вам буде легше надіти тісні штани або плаття.
    • Можна також приймати легкі безрецептурні засоби, які допомагають запобігти підвищеному газоутворення і здуття живота або позбутися від них.
  2. Придбайте корсет.у продажу є безліч різних предметів нижньої білизни і корсетів як для жінок, так і для чоловіків. Корсет або обтягуюча білизна допоможуть вам виглядати стрункіше.
    • Корсет не тільки додасть вам стрункість, але і дозволить згладити складки тіла. Він допомагає також приховати жирові складки на талії.
    • У продажу є корсети як для невеликих, так і більш великих ділянок тіла. Наприклад, можна придбати корсет для живота, бюста, стегон і сідниць.
  3. Носіть чорний одяг.чорна або хоча б однотонний одяг допомагає виглядати стрункіше. Цей давній прийом продовжує діяти і в наш час.
    • Щоб виглядати стрункіше, можна використовувати не тільки чорний одяг. Підійде будь-яка темна одяг, наприклад темно-сині джинси.
    • Уникайте світлого, наприклад білого одягу, особливо для нижньої частини тіла.

Поради

  • Поговоріть з лікарем, перш ніж змінити свій раціон харчування або режим вправ — він зможе виявити можливі проблеми, про які ви не знали.
  • Займайтеся аеробними вправами хоча б по 30-40 хвилин, щоб збільшити частоту пульсу.

Попередження

  • Методи швидкого схуднення з подальшим набором ваги (так звані "йо-йо дієти") далеко не завжди забезпечують довготривалий ефект і можуть привести до серйозних і тривалих проблем зі здоров'ям.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217
  4. ↑ Http://newsroom.heart.org/news/Xyo-yo-dieting-dangerous-even-if-youre-not-overweight
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  9. ↑ Http://getfit.jillianmichaels.com/rebound-weight-gain-after-low-carbohydrate-diet-1263.html
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  5. ↑ Http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  6. ↑ Http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  7. ↑ Http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  8. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  9. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  11. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Ще почитати: