1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути на 5 кілограм за 10 днів

Як схуднути на 5 кілограм за 10 днів

Схуднення на п'ять кілограмів за десять днів-непросте завдання. Проте, можна зробити відповідні кроки, слідувати певним правилам і займатися фізичними вправами, що дозволить швидко скинути вагу. Завжди будьте обережні при спробі скинути вагу і консультуйтеся з лікарем, перш ніж почати дотримуватися будь-якої дієти або приступити до тренувань.

Метод1З 3:
Дотримання суворої дієти

  1. Обмежте споживання вуглеводів.щоб швидко скинути вагу, слід відмовитися від цукрів, які присутні в більшості вуглеводів. Прості (або шкідливі) вуглеводи містяться в таких продуктах, як хліб, макарони і картопля. Всі вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка забезпечує організм енергією. В одному дослідженні ті, хто відмовився від вуглеводів, худнули з більшою ймовірністю, ніж ті, хто дотримувався низкожировую дієту.[1]
    • Відмова від вуглеводів допоможе придушити апетит і знизити рівень цукру в крові.[2]
    • Складні, або "більш корисні" вуглеводи входять до складу цільних зерен пшениці, овочів, фруктів і квасолі. Їх можна не виключати повністю зі свого раціону, але все ж слід вживати в помірних кількостях.[3]
  2. Відмовтеся від нездорової їжі.подібна їжа завадить вам скинути вагу. Повністю виключіть її зі свого раціону і позбудьтеся від її запасів у своєму будинку. Слід захистити себе від спокуси: очистіть від нездорової їжі кухонну шафу, холодильник і морозильну камеру.[4] Не їжте в ресторанах, де присутня подібна спокуса. До нездорової їжі, яку слід уникати, відносяться такі продукти:
    • Напої з цукром. Це будь-які напої, до складу яких входить цукор, наприклад солодкі газовані напої. Пам'ятайте і про те, що в деякі фруктові соки також додається цукор.
    • Піца
    • Білий хліб і макарони
    • Вершкове масло і маргарин
    • Випічка, печиво, тістечка і торти
    • Картопля фрі і картопляні чіпси
    • Морозиво
    • Перероблене м'ясо та сири
    • Висококалорійні Кавові напої
    • Більшість страв фаст-фуду
    • Більшість перероблених продуктів
    • Їжа з високим вмістом цукру
  3. Виключіть зі свого раціону цукор.американська серцева асоціація рекомендує дорослим жінкам з'їдати не більше шести чайних ложок (близько 45 грамів, або 100 калорій) цукру в день. Щоб швидко скинути вагу, можливо, доведеться відмовитися і від цієї кількості цукру.
    • Не думайте, що ви виключили зі свого раціону весь цукор лише тому, що відмовилися від нездорової їжі. Цукор може міститися в таких продуктах, як хліб, різні приправи і соуси. Завжди перевіряйте склад використовуваних продуктів, чи немає в них цукру.[5]
  4. Збільште споживання білків.при спробі скинути вагу можливим ключем до успіху може стати збільшення частки білків. Білки допомагають схуднути і при цьому зберегти м'язову масу; вони сприяють також більш швидкому спалюванню калорій. Подумайте про те, щоб подвоїти або навіть потроїти рекомендовану добову норму споживання білків, щоб успішно скинути вагу.
    • Рекомендована добова норма залежить від вашої статі і зростання. Наприклад, жінці зростом 165 сантиметрів слід вживати приблизно 90 грамів білка на добу.
    • Для середньостатистичного дорослої людини норма білка для підтримки ваги становить 0,8 грамів на кожен кілограм ваги тіла. Щоб розрахувати свою індивідуальну норму, помножте вагу свого тіла в кілограмах на 0,8. В результаті у вас вийде рекомендована добова норма споживання білка в грамах.[6]
    • Корисні білки містяться в грецькому йогурті, сирі, яйцях, стейку, яловичому фарші, курячих грудках, желтопером тунці, палтусі, лососі, анчоусах, білої квасолі, сочевиці, арахісовому маслі.[7]
  5. Збільште споживання води.дослідження показали, що якщо перед їжею випивати 450-500 мілілітрів води, то це сприяє схудненню.[8] це створює враження ситості і допомагає підтримувати водний баланс організму.
    • Слід щодня випивати близько 8 склянок (1,8-2 літри) води, щоб ваш організм не відчував нестачі рідини. Однак необхідно пити більше, якщо ви інтенсивно займаєтеся фізичними вправами. Пийте достатньо для того, щоб ваша сеча зберігала світлий колір.[9]
  6. Обмежте вживання солі.дослідження показали, що зменшення кількості натрію в раціоні допомагає швидко скинути вагу.[10]
    • Щоб знизити споживання солі, не їжте солону їжу. Крім того, багато газовані напої містять велику кількість солі. Завжди перевіряйте склад купуються продуктів на вміст солі.
    • Обмеження споживання солі допоможе також знизити кров'яний тиск.[11]
    • Лікарі рекомендують вживати близько 1.500-2.300 міліграмів солі в день.
    • Багато солі може міститися в перероблених продуктах. Якщо ви не готуєте їжу зі свіжих продуктів, завжди перевіряйте склад на етикетці. У продуктах, які ви використовуєте, може бути більше солі, ніж ви вважаєте.
  7. Вживайте на 500 калорій менше.щоб скинути вагу, слід розрахувати, скільки калорій ви спалюєте кожен день, і з'їдати на 300-500 калорій менше цієї кількості.[12] Будьте при цьому обережні! Ви не повинні голодувати, щоб не захворіти і не відчувати занепад сил.
    • Щоб розрахувати свою добову норму калорій, оцініть, скільки калорій ви спалюєте в стані спокою і витрачаєте в результаті фізичних вправ.
    • В інтернеті існує безліч посібників, в яких описано, як розрахувати витрату калорій при виконанні конкретних фізичних вправ.
    • Існують навіть онлайн-калькулятори, які виконають за вас всі розрахунки. Просто задайте пошук за ключовими словами " калькулятор калорій "(без лапок).[13]
    • Кількість необхідних вам калорій залежить від того, яку вагу ви хочете скинути, від вашого віку, статі, зросту і рівня фізичної підготовки. Якщо ви жінка, ваш зріст становить 165 сантиметрів, ви важите 68 кілограмів і займаєтеся легкими вправами, то вам слід вживати приблизно 1.100-1.500 калорій для того, щоб скинути 0,5-1 кілограм за один тиждень.
  8. Їжте менше, але частіше.більш часте харчування, менший розмір порцій і більш здорова їжа поліпшать ваше самопочуття і дадуть вам більше енергії. Це також запобігає почуття голоду, і ви утримаєтеся від спокуси з'їсти більше.[14] існує безліч можливих дієт, проте слід пам'ятати про те, що необхідно щодня дотримуватися намічену норму калорій. Наприклад, можна дотримуватися наступну дієту:
    • Сніданок: 1 склянка (250 мілілітрів) фруктів, 1 склянка (250 мілілітрів) йогурту.
    • Перекус: півсклянки (100 грамів) гострого сиру чеддер (90 калорій) або 3 столових ложки (60 грамів) гумусу (90 калорій).[15]
    • Обід: велика порція салату з латуку, помідорів і невеликої кількості низькокалорійної заправки, 1 стакан (близько 200 грамів) овочів або фруктів.
    • Перекус: 3 столові ложки (40 грамів) сушених помідорів-Черрі (75 калорій) або 2 ківі (90 калорій).[16][17]
    • Вечеря: 180 грамів запечених курячих грудок, 1 склянка (близько 200 грамів) брокколі, 1 склянка (близько 200 грамів) фруктів.
    • Перекус: 1 склянка (близько 200 грамів) несолоних горіхів або 1 склянка (близько 200 грамів) сирих овочів.
    • Намагайтеся їсти раз на три години, щоб підтримувати нормальний обмін речовин.
  9. Звертайте увагу на склад продуктів.щодня розраховуйте кількість споживаних калорій, з урахуванням напоїв і легких перекусів. Користуйтеся зазначеним на упаковках складом і записуйте число спожитих калорій і поживних речовин. Ви знайдете на упаковці багато корисної інформації:
    • Рекомендований розмір порції
    • Число калорій і частка калорій в жирі
    • Вміст поживних речовин (і в якій кількості продукту міститься денна норма)
    • Примітка: тут часто вказують рекомендовану добову норму поживних речовин.

Метод2 З 3:
Фізичні вправи і тренування

  1. Приділяйте особливу увагу кардіо-вправам.ці вправи для серцево-судинної системи змушують серце битися частіше і сприяють спалюванню жиру і схудненню. Зосередьтеся на вправах даного типу, щоб швидко скинути вагу. Займайтеся ними кожен день.[18]
    • Стрибки зі схрещуванням рук і ніг. Цю вправу слід робити в проміжках між іншими вправами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опустіть з боків. У стрибку широко розведіть ноги і схрестіть руки над головою. Потім, у другому стрибку, схрестіть ноги (поставте одну перед Другою) і опустіть руки до стегон. Виконуйте вправу від 30 секунд до 1 хвилини і при кожному стрибку міняйте ноги.
    • Балансування на одній нозі. Утримуйте рівновагу на одній нозі. Другу ногу при цьому злегка зігніть в коліні і підніміть перед собою. Покладіть руки на пояс і присядьте на одній нозі. Потім знову розпряміться. Повторюйте вправу 10 разів для кожної ноги.
    • Повзання. Прийміть позицію"упор лежачи". Зігніть одну ногу і піднесіть її коліно до ліктя протилежної руки. Поверніть ногу на місце і виконайте те ж саме з другою ногою. Виконайте вправу 10 разів для кожної ноги.
    • Ковзання по стіні. Розташуйтеся спиною до стіни, ляжте на лівий бік і покладіть голову на ліву руку. Правою рукою зіпріться об підлогу для рівноваги. Поставте праву п'яту на стіну позаду вас і якомога вище проведіть нею уздовж стіни. Повільно опустіть ногу. Виконайте вправу 10 разів, потім переверніться на іншу сторону і повторіть.
    • Випади в упор лежачи. Розставте ноги на ширині таза і покладіть руки на пояс. Зробіть правою ногою крок вперед, як би здійснюючи випад. Пригніться до стегна правої ноги і опустіть долоні на підлогу біля правої ступні. Відставте праву ногу назад і прийміть упор лежачи. Порахуйте до десяти і випрямити в зворотному порядку. Змініть ногу і повторіть вправу 10 разів.
    • Маятник. Встаньте на праву ногу, а ліву зігніть і відведіть назад. Покладіть праву руку на пояс і присядьте на правій нозі. Заведіть ліву руку за голову, злегка нахиліться назад і перенесіть при цьому ліву ногу вперед. Постійте так 10 секунд. Змініть ногу і повторіть вправу 10 разів.
  2. Більше ходіть пішки.щоб знизити ризик серцевих захворювань і легше скинути вагу, намагайтеся щодня проходити близько 10.000 кроків.[19] Число кроків можна фіксувати за допомогою крокоміра. Щоб набрати таку кількість кроків, поступайте наступним чином:
    • По можливості ходите на роботу пішки. Якщо робота розташована занадто далеко, виходьте з автобуса на кілька зупинок раніше або паркуйте свій автомобіль на деякій відстані.
    • Намагайтеся не користуватися ліфтом. Піднімайтеся і спускайтеся по сходах пішки.
    • Щогодини робіть перерву на 2-3 хвилини і трохи ходіть.
  3. Підстьобуйте себе.не займайтеся вправами абияк, аби швидше виконати необхідну програму. Докладайте зусиль, щоб ефективно спалювати калорії. Ваші м'язи повинні напружуватися під час тренувань.

Метод3 З 3:
Підтримка здорових звичок

  1. Складіть план на 10-14 днів щодо зміни свого способу життя.по можливості передбачте також подібні зміни на кілька місяців вперед. Після швидкого схуднення буває досить складно утримати нову вагу. Немає ніякого сенсу протягом 10 днів дотримуватися дієти і займатися фізичними вправами, щоб потім повернутися до свого колишнього способу життя.[20]
  2. Відвідайте лікаря, якщо у вас є які-небудь сумніви щодо свого здоров'я.швидке схуднення повинно супроводжуватися турботою про здоров'я, інакше можна відчувати брак поживних речовин, постійну втому і хворобливий стан. Неправильне схуднення може навіть привести до тривалих проблем зі здоров'ям.
  3. Почніть приймати мультивітаміни.при швидких змінах організму слід подбати про своє здоров'я. Комплекс мультивітамінів доповнить і збагатить вашу дієту.[21]
  4. Знайдіть собі напарника по схудненню за 10 днів.дослідження показують, що люди успішніше скидають вагу і утримують його на оптимальному рівні, коли діють в компанії. Подумайте про скидання ваги разом з другом, колегою, чоловіком/дружиною або іншим членом сім'ї.[22]
  5. Не моріть себе голодом. Вам необхідно їсти! Ваш організм повинен залишатися сильним і повним енергії для того, щоб спалювати жир здоровим чином. Не думайте, що Ви зможете швидше схуднути, якщо не будете їсти взагалі. Дотримуйтесь здорову дієту і намагайтеся вживати намічене кількість калорій.
  6. Продовжуйте займатися своїми справами.не виключено, що у вас виникне спокуса порушити дієту, з'їсти більше або відпочити від поточних справ. Уникайте цих спокус і продовжуйте займатися своїми справами. По можливості переривайте свої тренування в той час, коли вас можуть долати ці спокуси (наприклад, під час обіду або вечері).
  7. Не зупиняйтеся!скинути 5 кілограмів за 10 днів дуже складно. Така швидка трансформація організму змінить ваше самопочуття. Виконуйте все, що запланували, і не відступайте від наміченої мети. Після досягнення успіху ви скажете собі спасибі!

Джерела

  1. ↑ Http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11963385/Cut-out-carbs-not-fat-if-you-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
  2. ↑ Https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
  3. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  4. ↑ Https://authoritynutrition.com/20-foods-to-avoid-like-the-plague/
  5. ↑ Http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
  6. ↑ Http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
  7. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
  8. ↑ Http://time.com/4011532/water-weight-loss/
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/heart-health/reducing-sugar-and-salt
  2. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
  3. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
  4. ↑ Http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
  5. ↑ Http://www.just-health.net/How-To-Lose-10-Pounds-In-10-Days.html
  6. ↑ Http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
  7. ↑ Http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=13
  8. ↑ Http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=14
  9. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
  10. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/slideshows/easy-ways-to-get-10-000-steps-per-day/2
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  12. ↑ Http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/can_your_multivitamin_help_you
  13. ↑ Http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM

Ще почитати: