1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути на один розмір за тиждень

Як схуднути на один розмір за тиждень

Схуднути на розмір означає скинути від 1.5 до 5 кілограмів. За тиждень можна без шкоди для здоров'я схуднути на 0.5-1.5 кілограма. Схуднення на 5 кілограмів за тиждень не тільки малоймовірно, але і шкідливо (це може навіть привести до набору ваги). Швидке схуднення може бути виправдано, якщо вам потрібно стати худіше на пару сантиметрів, щоб надіти особливу сукню на будь-який захід, однак якщо ви хочете, щоб вага пішов і не повертався, вам потрібно буде істотно змінити свої звички в харчуванні і спосіб життя.

Метод1З 4:
Зміна раціону

  1. Харчуйтеся правильно. неможливо схуднути без змін в харчуванні. Вчені з'ясували, що те, що людина їсть, робить більший вплив на вагу і загальний стан організму, ніж обмеження калорій і спорт.[1] Вам слід їсти більше нежирного білка і опощей, якщо ви хочете запустити процес схуднення.
    • Їжте більше свіжих продуктів-фруктів і овочів, курки, необсмаженого мигдалю, рису.
    • Якщо вам доводиться купувати їжу, що піддалася технологічній обробці, стежте за тим, щоб в ній було мало цукру, насичених жирів і солі і багато клітковини, білка, вітамінів і мінералів.
  2. Знайте, яким може бути зразкове меню.нижче ми наводимо приклад дієтичного меню. Готуйте їжу без солі. Пийте тільки воду і несолодкий чай.
    • Сніданок. Половинка груші, 100 грамів чорниці, кокосове молоко, смузі з фруктів і один житній крекер з маслом.
    • Обід. Суп з морквою( без солі), цукіні, свіжим імбиром, куркумою, приправлений меленим часником, спеціями для курки і перцем. Салат зі свіжої зелені з морквою, буряком, гарбузовим насінням, заправлений оливковою олією першого віджиму.
    • Вечеря. Тушкована на оливковій олії капуста з цибулею з соусом з кокосового молока, куркуми, каррі. Салат з моркви і буряка з гарбузовим насінням і одна запечена куряча грудка.
    • Перекус (за бажанням). Яблуко або половинка яблука плюс 10 сирих мигдальних горіхів, або одна груша, або половинка груші і 10 сирих мигдальних горіхів.
  3. Їжте корисний білок. організм витрачає більше калорій, коли перетравлює білок, ніж коли перетравлює жир і вуглеводи. Спробуйте замінити вуглеводи нежирним білком: яловичиною, індичкою, рибою, куркою (біле м'ясо), тофу, горіхами, бобовими, яйцями і нежирними молочними продуктами.[2]
  4. Їжте менше вуглеводів.вуглеводи - не зло, вони повинні бути частиною раціону, проте Низьковуглеводні дієти більш ефективні в боротьбі із зайвою вагою. Якщо ви хочете схуднути швидко, обмежте вуглеводи.[3]
    • Якщо ви плануєте їсти вуглеводи як зазвичай, вибирайте цільнозернові і свіжі джерела вуглеводів: цільнозернові крупи, овочі, фрукти, бобові.[4] у них багато клітковини, яка також сприяє схудненню.
  5. Їжте менше солі. дорослій людині слід з'їдати не більше 2300 міліграмів солі в день (і всього 1500 міліграмів у віці старше 51 року). Надлишок солі може підвищувати тиск, що часто стає причиною захворювань серцево-судинної системи і серцевого нападу.[5] сіль також викликає набряки, через що людина виглядає крупніше, ніж він є насправді.
  6. Їжте більше клітковини. Вчені з'ясували, що клітковина вкрай важлива. Вона також допомагає худнути. Намагайтеся з'їдати 30 грамів клітковини щодня.[6]
  7. Вживайте в їжу більше спецій.у гострій їжі містяться натуральні речовини, які прискорюють метаболізм. Додайте чайну ложку порубаного червоного перцю або перцю чилі в їжу. Можна використовувати спеції з червоним перцем. У суп додавайте кайенский перець.[7]
  8. Пийте більше води.вчені з'ясували, що якщо випивати 375 мілілітрів (для жінок) або 500 мілілітрів (для чоловіків) води перед кожним прийомом їжі, людина відчуває себе більш ситим і з'їдає менше.[8][9] якщо ви п'єте мало води, цей прийом допоможе вам скинути якусь кількість ваги досить швидко.
    • Щоб зрозуміти, скільки води вам потрібно пити кожен день, розділіть свою вагу на 30-це дасть ту кількість води в літрах, яке вам потрібно пити. Наприклад, жінці вагою 60 кілограмів потрібно випивати 2 літри води в день.
    • Нестача води уповільнює обмін речовин. Якщо ви будете пити як мінімум 8 склянок води в день, ви будете швидше витрачати калорії. Спробуйте випивати склянку води з кожним прийомом їжі.[10]
    • Слідкуйте за тим, щоб не випити занадто багато води, так як це може бути шкідливо для організму.[11]
  9. Пийте чорну каву або зелений чай.при помірному вживанні ці напої дають енергію і прискорюють метаболізм. Не додавайте в напої молоко або цукор! І не пийте занадто багато, оскільки надмірна кількість кофеїну може викликати проблеми зі здоров'ям. Намагайтеся пити 2-4 чашки зеленого чаю або чаю улун щодня або 1-4 чашки чорної кави (все залежить від міцності кави).
    • У чашці кави може бути 50-300 міліграмів кофеїну. Намагайтеся вживати не більше 400 міліграмів на день. Підліткам слід обмежуватися 100 міліграмами.[12]
    • Уточніть, чи не буде кофеїн взаємодіяти з препаратами, які ви приймаєте. Якщо ви п'єте таблетки для схуднення, до складу яких входить кофеїн, стежте за тим, щоб не перевищити 400 міліграмів на день.
    • Надлишок кофеїну може призводити до безсоння, нервозності, неспокою, дратівливості, розладу шлунка, прискоренню серцебиття і м'язового тремору.[13]

Метод2З 4:
Зміна звичок у їжі

  1. Скоротіть калорійність раціону.калорійність раціону визначається віком, статтю, зростанням, рівнем фізичної активності і вагою. Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати.
    • Жінці у віці 19-30 років, яка веде сидячий спосіб життя (мінімальна фізична активність щодня), слід споживати 1550-1800 калорій в день для підтримки ваги і 1000-1250 калорій для схуднення.[14][15]
    • Чоловікові у віці 19-30 років, який веде малорухливий спосіб життя, потрібно 2050-2200 калорій для підтримки ваги і 1250-1650 калорій для схуднення.[16][17]
  2. Не голодуйте.коли калорійність раціону сильно обмежена, організм переходить в режим збереження енергії, оскільки вважає, що настали голодні часи. А це означає, що ви можете набрати вагу. Те, що ви їсте, важливіше, скільки ви їсте. Свіжа їжа дозволить вам насититися малою кількістю калорій. Слідкуйте за своїми відчуттями під час їжі. Як тільки відчуєте, що вже не голодні, але ще не наїлися, перестаньте їсти.[18]
  3. Їжте маленькими порціями і часто.якщо їсти 2-3 рази на день великими порціями, в проміжках між прийомами їжі обмін речовин буде сповільнюватися. Якщо з'їдати невелику порцію кожні 3-4 години, метаболізм буде працювати постійно, і ви будете витрачати більше калорій протягом дня.[19]
  4. Не наїдайтеся на ніч.намагайтеся з'їсти дві третини денного раціону до вечері.[20] вечеряти слід чимось легким-наприклад, супом або салатом без додавання жирного білка і вуглеводів. Легка вечеря допоможе вам краще спати, а це дуже важливо, якщо ви худнете.
  5. Не їжте прямо перед сном.не існує доказів того, що їжа, з'їдена на ніч, призводить до набору ваги, проте завжди є ймовірність нетравлення шлунка або безсоння, якщо з'їсти, наприклад, шоколад і лягти.
    • Наукою доведено, що важливо лише співвідношення спожитої і витраченої енергії. Якщо їжа, яку Ви з'їли на ніч, не виходить за рамки денного калоражу, все буде в порядку. Проблеми виникнуть в тому випадку, якщо ви з'їсте на ніч щось шкідливе, і вам буде важко заснути.[21]
  6. Навчіться відчувати різницю між голодом і спрагою.часто людині здається, що він голодний, хоча насправді він відчуває спрагу. Якщо ви голодні, спробуйте випити склянку води і подивіться, насититеся ви. Якщо через 20 хвилин ви все ще будете відчувати голод, значить, ви дійсно хочете їсти.
  7. Їжте повільно.на те, щоб з мозку в шлунок надійшов сигнал про те, що людина наївся, потрібно близько 20 хвилин.[22] якщо проковтнути все за 10 хвилин, можна випадково з'їсти більше, ніж вам потрібно для насичення. Не поспішайте і отримуйте задоволення від їжі. Спробуйте поставити таймер на 20-30 хвилин, щоб контролювати швидкість.
    • Деякі люди роблять паузу в 2-3 хвилини між ковтками або укусами.

Метод3З 4:
Спорт

  1. Займайтеся спортом 30-60 хвилин кожен день.фізичні навантаження визначаються загальним станом здоров'я і фізичними здібностями людини. Спорт може бути різним, від простих прогулянок, бігу і плавання до занять на тренажерах і важкої атлетики. Важливо, щоб серцебиття прискорювалося до 75-85% вашої максимальної частоти серцевих скорочень.[23]
  2. Нарощуйте м'язову масу.збільшення м'язової маси прискорить обмін речовин в стані спокою, завдяки чому ви будете витрачати більше калорій навіть в тому випадку, якщо не будете виконувати вправи. [24][25]
    • Займайтеся важкою атлетикою, йогою, пілатесом. Будь-які силові тренування зміцнять м'язи і допоможуть схуднути.[26]
    • Робіть як мінімум день перерви між силовими тренуваннями, щоб м'язи могли відновитися.
  3. Виконуйте аеробні вправи. високоінтенсивні навантаження допоможуть спалювати більше калорій і робити це довше в порівнянні з тренуваннями середньої інтенсивності. Запишіться на високоінтенсивну аеробіку або почніть бігати під час прогулянок.[27]
  4. Намагайтеся більше рухатися вдень.щоб худнути, потрібно не тільки займатися спортом, але і більше рухатися протягом дня.
    • Ходіть, поки розмовляєте з другом по телефону.
    • Піднімайте гантелі, поки дивитеся телевізор.
    • Замість походу в бар сходіть з другом на прогулянку.

Метод4З 4:
Тимчасові рішення

  1. Спробуйте зробити обгортання.обгортання може позбавити вас від кілограма ваги за рахунок рідини, завдяки чому ви будете виглядати трохи стрункіше, проте ефект буде тимчасовим. Пам'ятайте, що ефекту від цієї процедури вистачить всього на день або два.[28]
    • Обгортання можна зробити в салоні краси або в спа-салоні. Пошукайте місце з доступними цінами в Інтернеті.
    • Запитайте косметолога про склад обгортання до початку процедури. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям і / або ви приймаєте препарати, обговоріть це з лікарем, щоб у вас не виникла реакція на будь-які речовини в складі обгортання.[29]
    • Якщо у вас чутлива шкіра, вам більше підійде обгортання ні з ефірними маслами, а з глиною.[30]
  2. Спробуйте голодувати. Голод означає відмову від будь-якої або всієї їжі і напоїв. Це допоможе схуднути, але вага повернеться, коли ви знову почнете їсти. Голод протягом декількох днів не заподіє шкоди більшості здорових людей, якщо вони будуть пити багато рідини, проте тривале голодування небезпечно.[31]
    • Можна пити тільки воду протягом певного часу, відмовляючись від будь-якої їжі та інших рідин.
    • Можна пити тільки рідини (свіжовичавлені фруктові та овочеві соки, бульйон).
    • Можна вживати тільки рідини і з'їдати одне легке блюдо в день (наприклад, з овочів, цільнозернових злаків або нежирного білка).[32]
    • Не голодуйте, якщо у вас діабет. Голод може призводити до небезпечних стрибків цукру в крові. Не голодуйте, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, або якщо у вас є хронічні захворювання. Якщо ви не впевнені, чи можна вам голодувати, запитайте у свого лікаря.[33]
  3. Надіньте стягуючу білизну.стягуюча білизна-це білизна, яке шиють з щільної і тугий тканини, яке повинно вирівнювати проблемні зони (живіт, боки, стегна) і піднімати сідниці. Стягуюча білизна продається практично у всіх магазинах нижньої білизни.
    • Корсет також допоможе вам втягнути живіт, звузити талію і зробить силует більш струнким.
    • Пам'ятайте, що стягуюча білизна і корсети (як і одяг, яка сидить дуже щільно) можуть викликати проблеми зі здоров'ям при тривалому носінні. До можливих наслідків відноситься парестетична мералгія (печіння і поколювання в стегнах); проблеми з травленням, включаючи кислу відрижку; утворення тромбів у людей із захворюваннями кровообігу.[34]
  4. Позбудьтеся від води в організмі.тіло може утримувати до 2.5 кілограмів води щодня.[35] скорочення кількості солі в раціоні, збільшення кількості клітковини, спорт, обгортання і вживання більшої кількості води (хоча це і здається нелогічним) допоможуть скинути зайву вагу.
    • Якщо ви жінка, ваш організм утримує більше води під час менструації. Якщо ви знаєте, що у вас буде менструація під час подорожі або в день, коли вам потрібно виглядати стрункіше, не приймайте порожні протизаплідні таблетки (якщо ви п'єте їх) — це дозволить відкласти менструацію. Якщо ви не приймаєте оральні контрацептиви, їжте більше клітковини, пийте більше води і відмовтеся від солі.

Поради

  • Щоб худнути було простіше, уявіть себе худий (им) і здоровою(им). Вчені встановили, що візуалізація може позитивно впливати на здоров'я.[36]
  • Худнуть людям особливо важливий сон. Коли людина втомлюється, він схильний приймати невірні рішення - наприклад, вранці з'їдає булочку, а не кашу. Крім того, якщо найбільше ви хочете спати, вам буде важко змусити себе встати з дивана і сходити на пробіжку. Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі.[37]
  • Немає наукових доказів того, що в певний час доби організм швидше витрачає калорії.[38] вибираючи час для занять спортом, враховуйте свій графік і свої переваги.
  • Пам'ятайте, що якщо ви вже харчуєтеся правильно і регулярно займаєтеся спортом, вам може бути складно схуднути навіть на півтора кілограма за тиждень, не урізаючи калорії і не підвищуючи навантаження.

Попередження

  • Швидке схуднення може бути небезпечним для здоров'я. Навіть схуднути на півтора кілограма за тиждень може бути складно, тому будьте обережні. По можливості порадьтеся з лікарем, щоб бути впевненим в тому, що у вас немає проблем зі здоров'ям (наприклад, зі спиною або серцем), які можуть посилитися через спорт і дієти.
  • Екстремальні дієти (менше 1200 калорій в день для жінок і менше 1800 калорій для чоловіків) здатні тимчасово знизити вагу, проте таке харчування може мати негативні наслідки. Ви можете почати втрачати не тільки жир, але і м'язи, і ваш обмін речовин сповільниться. Екстремальні дієти часто призводять до набору ще більшої ваги, ніж був раніше.[39]
  • Якщо ви будете займатися спортом, у вас повинно бути все необхідне для цього. Якщо ви вирішите бігати, купіть хороші кросівки, які будуть підтримувати ступню і вбирати піт. Якщо у вас не буде відповідного взуття, у вас можуть виникнути проблеми з ногами, ступнями і нижньою частиною спини, що призведе до сидячого способу життя і набору ваги.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://nymag.com/scienceofus/2015/04/you-cant-outrun-a-bad-diet-argue-researchers.html
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  3. ↑ Http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
  4. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584?pg=1
  6. ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/289551.php
  7. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  8. ↑ Http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/fftid/Drinking-water-before-meal-may-help-reduce-calorie-intake-in-the-elderly/
  9. ↑ Http://www.bbc.co.uk/news/health-11057891
  1. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  2. ↑ Http://www.bbc.co.uk/news/health-11057891
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  5. ↑ Http://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/
  6. ↑ Http://www.webmd.com/diet/estimated-calorie-requirement
  7. ↑ Http://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/
  8. ↑ Http://www.webmd.com/diet/estimated-calorie-requirement
  9. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  10. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  11. ↑ Http://www.livescience.com/45990-morning-meals-cut-evening-food-binges.html
  12. ↑ Http://www.webmd.com/diet/diet-truth-myt

Ще почитати: