Як мотивувати себе при схудненні

Метод1З 3:

Закладіть основи мотивації

1. 
   Ставте перед собою реалістичні цілі.заяви на зразок "Я хочу скинути 20 кг за пару тижнів" просто нереалістичні. Ваша вага набирався не так швидко, тому він не зможе швидко піти. Якщо ви поставите перед собою мету, якої неможливо досягти, то незабаром розчаруєтеся.

   • Проконсультуйтеся з лікарем, щоб з'ясувати, яким для вас буде саме розсудливе цільове зниження ваги за тиждень або за місяць. Те, що підходить одній людині, може виявитися небезпечним для іншого, адже все залежить від початкового ваги, віку, рівня активності, статі і так далі.
   • Подумайте про те, щоб скористатися послугами персонального тренера (читайте про це докладніше далі). При зміцненні своєї фізичної форми корисно знати, на що ви здатні, але ви самі можете не розуміти, що для вас реалістично, а що – ні. Хороший тренер допоможе вам виробити мету і скласти план, який буде сприяти тому, щоб ви досягли свого потенціалу.
   • В цілому, чим повільніше знижується вага, тим надійніше закріплюється досягнутий результат. Різке зниження ваги зазвичай інтерпретується організмом як ситуація голоду, яка викликає небажане уповільнення метаболізму, через що ви починаєте відчувати фізичний дискомфорт і вже просто не можете продовжувати працювати над собою.
   • В одному кілограмі зайвої ваги міститься близько 7700 калорій. Щоб втрачати приблизно по 0,5 кг в тиждень, можна зменшити на 500 калорій свою щоденну дієту, щодня спалювати додатково по 500 калорій фізичними вправами або використовувати певну комбінацію і того, і іншого.
2. 
   Знайдіть напарника по схудненню.наявність напарника дозволить вам перейнятися силою роботи в команді. Коли поруч з вами буде той, хто завжди зможе вас підбадьорити, перед ким ви будете звітувати і з ким разом будете займатися спортом, вам буде простіше не звернути з наміченого шляху.

   • Найкраще, якщо у цієї людини будуть параметри і цілі, схожі з вашими. Якщо ви жінка 45-ти років, яка прагне схуднути на 20 кг, то колега по роботі, 21-річний хлопець, який бажає схуднути на 10 кг, буде для вас не найкращою парою.
   • Знайти напарника по схудненню можна і онлайн. Існує безліч сайтів, присвячених схудненню, які допомагають підшукати собі співтоваришів в цьому питанні. Це особливо корисно в тому випадку, коли у вашому колі соціального спілкування серед людей немає відповідного вибору або коли ви хочете зберегти своє схуднення в таємниці.
   • Напарник по схудненню обов'язково повинен бути вам симпатичний. Якщо він не буде вам подобатися, вам буде неприємно спілкуватися з цією людиною, що знизить вашу мотивацію.
   • Залежно від обраного вами режиму схуднення, напарник повинен буде стежити за тим, щоб ви правильно харчувалися, більше займалися фізичним навантаженням або одночасно робили і те, і інше. Вам допоможе навіть компаньйон по закупівлях в супермаркеті! Тільки виберіть собі в пару таку людину, з яким вам буде легше винести весь процес, а не просто когось, з ким ви будете змагатися.
3. 
   Почніть ходити на заняття.незалежно від того, є у вас партнер з фізичного навантаження чи ні, подумайте про те, щоб записатися на заняття, які передбачають фізичне навантаження. Ви навіть можете оплатити свої уроки наперед, що додатково мотивуватиме вас відвідувати ці заняття. На деяких заняттях навіть можуть робити перекличку, через яку у вас може виникнути цілком виправдане почуття провини, якщо ви пропустите урок. На найкращих заняттях ви відчуєте, що у вас є не тільки тренер, але ще і тридцять приятелів.

   • В даний час існує безліч різновидів занять з фізичним навантаженням. При цьому жодна з них не може вважатися ідеальною для кожного, але у вас є такий вибір, як ніколи раніше. Не потрібно обмежувати себе тільки спортзалами і фітнес-центрами. Спробуйте записатися на уроки верхової їзди, в лижну секцію або на заняття з тай-чи.
   • Виберіть для себе відповідний рівень складності. У хорошій студії йоги, наприклад, можуть бути заняття для літніх людей, для дорослих людей в хорошій фізичній формі, для вагітних жінок, для новачків, для батьків з маленькими дітьми і так далі.
   • Подумайте про те, щоб навчитися чогось нового. У світі існує так багато фізичних навичок, які можна спробувати освоїти. Незважаючи на те, що немає нічого поганого в тому, щоб просто гуляти, деяким більше подобається чогосьвчитися. Це можуть бути уроки сальси, карате, скелелазіння або танцю живота.
4. 
   Ведіть облік своїх фізичних навантажень або навіть заведіть для цього особистий блог.запис досконалого прогресу надає більше конкретики всьому процесу. Ви можете робити це так, як самі того побажаєте. Нижче просто наведена пара можливих варіантів.

   • Заведіть журнал обліку фізичного навантаження (і харчування). У ньому ви будете записувати інформацію про виконані вправи, спалених калоріях, про вибрані страви і про те, наскільки близькі ви до своєї мети. Якщо у вас є напарник по схудненню, діліться з ним інформацією зі свого журналу для підвищення власної відповідальності.
   • Почніть вести блог про свої фізичні вправи. Він буде опублікований на сторінках Інтернету – в широкому доступі (якщо, звичайно, його буде хтось читати). Створивши блог, ви підете більш креативним шляхом і будете вести не тільки журнал фізичних навантажень, а й описувати випробовувані вами відчуття, що виникли перед вами перешкоди, а також загальні враження від свого прогресу. Тільки не забувайте писати!
5. 
   Знайдіть собі тренера.серед ваших друзів немає тих, хто не замучить вас своїми звичаями або не спокусить вас піти на каву замість тренування? В такому випадку персональний тренер може стати кращим виходом. Знайдіть такого тренера, який зможе добре зрозуміти ваш характер. Якщо від спілкування з тренером ви будете жахливо себе почувати, все закінчиться тим, що ви почнете придумувати собі відмовки, щоб не займатися.

   • Зазвичай будь-який спортзал пропонує послуги персонального тренера. У деяких випадках навіть буває можливість отримати першу пару вступних занять абсолютно безкоштовно. Розпитайте людей про тренерів з хорошою репутацією. Працюйте тільки з тими з них, хто чітко розуміє, що саме робить, і поважає поставлену вами мету на зниження ваги.
   • У деяких випадках тренер може пропонувати заняття в невеликих групах, куди можна відправитися з парою друзів, щоб заощадити свої гроші.
6. 
   Запишіться на участь в особливому атлетичному заході.коли ви ставите перед собою конкретну дату, до якої вам необхідно бути у формі, вона стає особливою метою, до якої Ви прагнете. У призначений день вас повинна очікувати приємна фізична активність, відповідна вашим фізичним можливостям. Нижче наведені деякі з можливих варіантів передчуваються подій.

   • Візьміть участь у місцевих заходах "марафону здоров'я", організованих Лігою здоров'я нації.^[1]
   • Візьміть участь у забігу на5 км.
   • Заплануйтеплавання з трубкою і маскою під час майбутнього відпустки.
   • Поставте перед собою завдання повністюпройти піший маршрут в рамках походу, що влаштовується місцевим туристичним клубом.
   • Намір здобути перемогу над суперником в турнірі пофехтуванню.
   • Виконайте бальний танець на весіллі свого сина.
   • Існує багато програм фізичних тренувань і спеціальних додатків, які допоможуть вам відірватися від дивана і навчитися пробігати по 5 км, чергуючи ходьбу і біг. Знайте, що абсолютно нормально періодично переходити з бігу на крок, щоб трохи відпочити! В Інтернеті завжди можна знайти інформацію про проведення громадських марафонів і забігів місцевого значення. Не придумуйте собі виправдань і просто запишіться на участь, зробивши всього пару додаткових кліків мишкою!
7. 
   Не порівнюйте себе зі своїми минулими "версіями".якщо всюди розвішувати свої фотографії, на яких ви молодше, стрункіше, підтягнутою і так далі, Це легко може демотивувати вас. навіть якщо ви схуднете, ви не станете повністю колишньою людиною. Порівнювати себе у віці 50-ти років з собою в підлітковому віці просто несправедливо: у підлітків зазвичай більш швидкий обмін речовин, у них немає дітей, більшості захворювань і є більше вільного часу для фізичної активності. Замість своїх старих фотографій спробуйте використовувати ті фотографії, які будуть краще відображати те, що надихає і мотивує вас в даний час.

   • Дістаньте свої свіжі фотографії, на яких ви добре виглядаєте. Не обов'язково виглядати на них струнко, але важливо випромінювати щастя, спокій, просто дивачитися або робити те, чим ви можете пишатися, що робить вас щасливою людиною, коли ви дивитеся на ці кадри. Одержуваний позитив від роздивляються фотографій буде змушувати вас краще про себе піклуватися.
   • Візьміть фотографії ваших улюблених місць для активного проведення часу. Це можуть бути зображення вашого улюбленого курортного острова, навколо якого ви плавали на байдарці, вашого улюбленого пляжу, де ви зазвичай плаваєте, або навіть фотографія, на якій ви перетинаєте фінішну лінію під час якої-небудь веселої конкурсної естафети.
   • Дістаньте фотографії друзів, родичів і всіх тих, кого ви щиро любите. Пам'ятайте, що тільки піклуючись про себе, ви зможете оточити своєю турботою цих людей і бути поруч з ними.
   • Використовуйте натхненні цитати. Звідки б вони не були, з Біблії, кінофільму, з чиїхось заміток у вашому випускному альбомі, створюване ними натхнення може підштовхнути вас рухатися вперед.
8. 
   Позбавтеся від одягу, яка не підходить вам за розміром.деякі люди роблять помилку, цілеспрямовано намагаючись схуднути до якогось предмета гардероба. Нескінченні примірки тієї речі, яка не підходить вам за розміром, здатні демотивувати вас. Крім того, в такій ситуації, замість того щоб вибирати йде Вам одяг, ви намагаєтеся невідповідним одягом визначити своє ставлення до себе, що може викликати погані думки про власну фігуру. Якщо ви спочатку будете погано ставитися до свого тіла, то можете перестати піклуватися про нього так, як це необхідно.

   • Стара ідея про те, що постійне відчуття сорому і дискомфорту в одязі може стати стійким нагадуванням про необхідність дотримання дієти. Зазвичай же дискомфорт не може надихнути людину на що б то не було. Насправді при цьому людина починає відчувати себе нікчемним і присоромленим, від чого впадає в ще більшу депресію через свого зайвої ваги. Випробовувані муки ведуть до ще більшого переїдання і відмови від фізичного навантаження. Таким чином, одяг, замість того щоб надихати людину на схуднення, стає джерелом його страждань.
   • Існує ще одна стара ідея про те, щоб худнути до якогось розміру одягу. Однак, розміри одягу часто не можна вважати стандартними, особливо для жінок. Крім того, сам крій одягу сильно впливає на те, як вона сидить на фігурі і виглядає на конкретній людині. Також завжди слід враховувати, що той розмір, який у вас був до моменту закінчення середньої школи, наприклад, не можна вважати реалістичною метою для жінки 45-ти років.
   • Не бійтеся "почати з чистого аркуша" в плані одягу. Просто позбудьтеся від усього того, що в даний час не підходить вам за розміром або не йде до лиця, і купіть трохи таких нарядів, які будуть добре на вас виглядати самезараз. І поки ви ще працюєте над схудненням, ви будете краще ставитися до себе в сьогоденні. Це також допоможе вам навчитися жити справжнім моментом, кожен раз концентруючись на поточному дні.
9. 
   Повідомте родичам, сусідам по кімнаті і друзям про свої плани.відчуття власної підзвітності нерідко є ключовим елементом переходу до здорового способу життя. Коли ви розумієте, що ваші вчинки стануть відомі іншим людям, ви з більшою ймовірністю приймаєте обдумані рішення. Крім того, близькі вам люди здатні надати вам підтримку і допомогу у вашому скрутному починанні.

   • Однак, при спілкуванні з людьми не варто ставити себе під удари критики. Деякі люди не найкращим чином підходять для участі у ваших планах з оздоровлення. Тому цілком нормально поділитися своїми планами тільки з тими, кого вам комфортно включити в ці плани. Часом в житті зустрічаються нездатні на підтримку надмірно критичні люди або просто ті, кого не можна присвячувати в свої плани по схудненню.
   • Аналогічним чином, поділитися своїми планами можна лише з обраними людьми. Наприклад, якщо ви будете писати про те, чим харчувалися протягом дня і які вправи робили, на своїй сторінці в Facebook, це можна вважати свого роду блогом. Але чи всі ваші друзі хочуть отримувати щоденні повідомлення про те, що ви їли на сніданок? Чи дійсно ви хочете, щоб колеги по роботі знали, скільки ви важите? А якщо ви пропустите заняття з зумба-фітнесу, відважить ваша сестра прискіпливу ремарку на Вашу адресу, замість того щоб сказати що-небудь корисне? Для таких ситуацій часом краще передбачити закрите коло спілкування.
   • Обізнаність інших людей дозволить їм відповідним чином підлаштовувати і свої власні плани. Наприклад, перебуваючи на дієті і певному режимі фізичних тренувань, ви можете запропонувати одному провести вихідні на пляжі, де ви будете разом гуляти, але при цьому уникати торгових лотків з морозивом.
10. 
    Читайте книги і блоги з історіями успішного схуднення.усвідомлення того, що сотні інших людей зуміли пройти те ж саме, через що зараз проходите ви, може бути неймовірно сильним мотиватором. Деякі з історій навіть можуть глибоко зачепити ваше серце. Реальні приклади успіху інших людей здатні допомогти і вам досягти успіху.

    • Успішні історії схуднення можна знайти всюди. Для початку спробуйте зайти на такі веб-сайти, як Pohudejkina.ru.^[2], Dietplan.ru^[3] і Jhealth.ru^[4] історії інших людей особливо корисні тоді, коли поруч з вами немає особливих прикладів для наслідування. Вони можуть бути використані не тільки в якості джерел мотивації, але також і як джерела корисної інформації.
11. 
    Організуйте для себе систему заохочень.якими б розумними себе не вважали люди, всі вони реагують на одні і ті ж опорні імпульси. Організуйте собі правильну систему заохочення, і ваш мозок стане податливим, як сира глина в руках.

    • Деяким подобається використовувати систему нарахування балів. За кожне правильне рішення (будь то в плані харчування або фізичного навантаження) Ви отримуєте одне очко. Набравши 100 балів, ви можете заохотити себе чимось приємним (наприклад, сеансом масажу або походом по магазинах). Не заохочуйте себе нездоровими способами, наприклад, відвідуванням Mcdonald's або покупкою цукерок, які містять багато цукру! Це тільки зіпсує результати вашої наполегливої праці.^[5]
    • Деякі люблять використовувати грошові заохочення для здійсненого прогресу. В такому випадку ви кладете в скарбничку певну суму грошей кожен раз, коли у вас видається хороший день. Ці гроші згодом підуть на ваше заохочення, яким би воно не було.
    • Заохочення не обов'язково повинно видаватися в самому кінці шляху! Встановіть для себе заохочення за певну кількість підкорених кілометрів, спалених калорій, скинутих кілограм або днів, прожитих без будь-яких порушень режиму. Регулярність заохочень дозволить вам постійно бачити їх перед собою і прагнути до їх отримання.
12. 
    Практикуйте позитивне мислення.якщо ваш спосіб мислення будується виключно з таких фраз, як" я настільки повна, що ніколи не зможу схуднути", ви ризикуєте налаштувати себе на невдачу подібним аутотренінгом. Коли ж ви намагаєтеся мислити позитивно, ідея досягнення чогось важкого стає більш правдоподібною, так як ви починаєте краще ставитися до себе. Ви знаєте, що здатні на це. І ви дійсно можете це зробити.

    • Якщо вам насилу дається позитивне мислення (що також абсолютно нормально), постарайтеся щодня виділяти по кілька хвилин для концентрації на ньому. Коли ловите себе на негативному мисленні, зупиняйтеся і починайте все заново. Що вам в собі подобається? Що в вас подобається іншим людям? У чому ви хороші? Згодом, як і в будь-якому іншому справі, вам буде все легше і легше мислити позитивно.