1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як рахувати калорії в їжі: 11 кроків (з ілюстраціями)

Як рахувати калорії в їжі: 11 кроків (з ілюстраціями)

Підрахунок калорій-це ефективний спосіб, що допомагає боротися із зайвою вагою. Всі упаковані харчові продукти повинні мати на етикетці інформацію про свій склад і енергетичної цінності, тому підрахувати кількість калорій в них неважко. Однак якщо ви хочете знати, скільки калорій припадає окремо на білки, жири і вуглеводи, доведеться зробити додаткові розрахунки. Якщо продукт не має етикетки-наприклад, це блюдо в ресторані-спробуйте розрахувати енергетичну цінність страви або його інгредієнтів за допомогою онлайн-довідників калорійності продуктів або калькулятора калорій. Прочитавши цю статтю, можливо, ви захочетерозрахувати свою добову потребу в калоріях.

Метод1 З 2:
Розрахунок калорій для окремих поживних речовин

  1. Знайдіть дані про склад і енергетичну цінність продукту на його етикетці.у багатьох країнах світу закон зобов'язує виробників вказувати на фасованих продуктах їх склад і харчову цінність. Ця інформація розташовується на зворотному або бічній стороні упаковки і іноді представлена у вигляді таблиці. Якщо вам не все одно, що ви їсте, в першу чергу варто звернути увагу на харчовий склад продукту і його енергетичну цінність.[1]
    • У відомостях про склад і енергетичну цінність продукту міститься вичерпна інформація про те, що саме входить до складу продукту і які основні поживні речовини він включає.
  2. Зверніть увагу на кількість білків, вуглеводів і жирів в складі продукту.в оцінці поживної цінності продукту важливо враховувати три показники: кількість білків, жирів і вуглеводів. На ці поживні речовини припадають всі калорії в складі продукту (крім калорій в алкоголі). Точна кількість того чи іншого поживного речовини вкаже вам, яка його частка в загальній калорійності.[2]
    • Алкоголь також містить значну кількість калорій. Один грам етилового спирту містить близько 7 калорій.
  3. Помножте масу кожного поживного речовини на його калорійність.один грам білка містить приблизно 4 калорії. Один грам вуглеводів-це теж 4 калорії, а один грам жирів — вже 9 калорій. Якщо в продукті, який ви збираєтеся з'їсти, 20 грамів білків, 35 грамів вуглеводів і 15 грамів жирів, щоб дізнатися його калорійність, необхідно виконати наступні розрахунки: 20x4, 35x4 і 15x9. Вийде 80, 140 і 135 калорій відповідно.[3]
    • Поживні речовини завжди вимірюються в грамах. Якщо ви розраховуєте калорійність їжі самостійно, переконайтеся, що ви використовуєте правильну систему заходів.
  4. Загальна кількість калорій для кожної поживної речовини.отже, ви з'ясували, яким чином розподіляються калорії в продукті. Тепер складіть ці значення, і ви отримаєте загальну калорійність однієї порції продукту. Якщо повернутися до попереднього прикладу, вона складе 80 + 140 + 135 = 355 калорій. Цей результат повинен збігтися з калорійністю, зазначеної на упаковці продукту.
    • Якщо ви зумієте визначити, скільки калорій припадає на кожну поживну речовину, а не просто прочитаєте загальний показник калорійності продукту на упаковці, то зможете не тільки дізнатися кількість калорій, але і правильно збалансувати свій раціон.
    • Може здатися, що 355 калорій-це небагато. Однак якщо ви намагаєтеся обмежити споживання жирів, вас чекає неприємний сюрприз: виявляється, на жири припадає половина загального числа калорій!
  5. Враховуйте розмір порції.майте на увазі, що показники калорійності і харчовий склад продукту на етикетці зазвичай наводяться для 100 г продукту, рідше — для однієї порції. Якщо маса упаковки більше 100 грам, або вона містить кілька порцій, вміст калорій в ній буде вище. Це важливо враховувати, якщо ваша дієта або план тренувань засновані на підрахунку калорій.[4]
    • Наприклад, якщо продукт містить 355 калорій на одну порцію, а в упаковці три порції, то всього в ньому міститься 1065 калорій.
  6. Порівняйте калорійність різних поживних речовин з їх рекомендованою добовою дозою.згідно з рекомендаціями дієтологів та інших фахівців з харчування, 46-65% добової норми калорій має припадати на вуглеводи, 10-35% — на білки і 20-25% — на жири. Іноді етикетка продукту містить інформацію про рекомендовану добову дозу тієї чи іншої поживної речовини, що допомагає зрозуміти, скільки цієї речовини Ви отримуєте з даного продукту.[5]
    • Наприклад, легкий перекус, що містить 35 г вуглеводів, забезпечить вам близько 12% рекомендованої добової дози, яка становить приблизно 300 г.[6]
    • У своїх розрахунках рекомендованих добових доз поживних речовин для дорослих дієтологи зазвичай виходять з норми 2000 калорій в день.[7]

Метод2 З 2:
Використання калькулятора калорій або довідника

  1. Швидко отримати інформацію про калорійність допомагають онлайн-калькулятори калорій і таблиці калорійності продуктів.якщо у вас є комп'ютер або смартфон, вам доступні багато корисних інструментів для підрахунку калорій. Такі ресурси, як таблиця калорійності продуктів від МОЗ Росії [8] або калькулятори калорій, [9] допоможуть вам знайти інформацію про поживні речовини в самих різних видах продуктів, варто лише натиснути на пару кнопок.
    • Коли мова йде про нефасованих продуктах, таких як свіжі фрукти і овочі, а також про готових стравах в кафе і ресторанах, у нас немає можливості відразу визначити їх поживну цінність і калорійність. В цьому випадку онлайн-калькулятор калорій дуже стане в нагоді.
    • Деякі калькулятори калорій показують тільки загальну калорійність і рекомендований розмір порції того чи іншого продукту. Інші також надають інформацію про вміст в ньому поживних речовин.
  2. Якщо ви відправляєтеся в магазин або в кафе, візьміть з собою довідник харчової цінності продуктів.традиційні паперові довідники калорійності та харчової цінності найбільш поширених продуктів-хороша альтернатива онлайн-інструментам. Такий довідник допомагає зрозуміти, як ваш організм використовує те, що ви їсте.[10]
    • Найпопулярніші довідники харчової цінності продуктів це, наприклад, випущений Інститутом харчування РАМН довідник» хімічний склад російських харчових продуктів«, а також " хімічний склад продуктів. Харчова цінність", автор Ю.Б. Буланов.
    • Деякі довідники дають інформацію про склад і калорійності страв найбільш популярних кафе і ресторанів. Якщо ви завжди хотіли дізнатися, скільки калорій в млинцях з "Шоколадниці", у вас є така можливість![11]
  3. Шукайте в довіднику конкретний продукт або інгредієнт.введіть в пошуковий рядок назву потрібного Вам продукту або знайдіть його в довіднику. Так ви зможете дізнатися кількість калорій на 100 г продукту, рекомендований розмір порції та іншу інформацію, наприклад, вміст поживних речовин і рекомендовану добову дозу.
    • Уточніть конкретний розмір порції продукту. Зазвичай порції вимірюються в грамах або чашках.[12]
    • Продукти в таблицях або довідниках харчової цінності розташовуються в алфавітному порядку або розбиті на категорії (наприклад: фрукти, овочі, м'ясо, хліб і зернові продукти, готові продукти).
  4. У стравах домашнього приготування калорійність кожного інгредієнта визначається окремо.калорійність того чи іншого блюда складається з показників калорійності продуктів, що входять до його складу. Визначивши калорійність окремих складових страви, складіть отримані значення з поправкою на кількість, яке використовується для приготування страви. Не забудьте записати всі отримані показники, так вам буде легше їх потім скласти.[13]
    • Наприклад, щоб дізнатися приблизну кількість калорій в тарілці домашнього рагу з яловичини, необхідно визначити калорійність яловичини, картоплі, моркви, цибулі та бульйону, а потім помножити отримані значення на кількість, використане для приготування страви.
    • Не забудьте врахувати калорії таких інгредієнтів, як рослинне і вершкове масло, маргарин і панірувальні сухарі. При розрахунку калорійності про них часто забувають, вважаючи ці продукти другорядними.[14]
  5. Слід врахувати, що різні види одного і того ж продукту можуть мати різну калорійність.уважно ознайомтеся з таблицями калорійності і виберіть той продукт, який найближче до Вашого запиту. Наприклад, варена куряча грудка зі шкірою буде містити більше жиру і калорій, ніж грудка без шкіри. Вибравши в таблиці не той продукт, ви отримаєте спотворене уявлення про те, наскільки ви правильно харчуєтеся.[15]
    • Такі продукти як фрукти, овочі, м'ясо, горіхи, сири мають безліч сортів і різновидів. Наприклад, тільки в США продається більше 200 сортів картоплі.
    • Упаковані харчові продукти також дуже різноманітні. Деякі з них продаються в 3-4 варіантах: наприклад, вони можуть бути низькокалорійними, з підвищеним вмістом білка або цільнозерновими.[16]

Поради

  • Щоб отримати найбільш точний результат, використовуйте калькулятор.
  • Якщо ви купуєте фасовані фрукти, овочі та іншу сільськогосподарську продукцію, вибирайте упаковки, на яких вказані склад і харчова цінність.
  • На допомогу відвідувачам ресторанів і кафе розроблені мобільні додатки, які допомагають визначити калорійність готових страв (наприклад, HealthyOut).
  • Замовляючи їжу в кафе і ресторанах, звертайте увагу на дрібний шрифт. У деяких країнах закон вимагає, щоб підприємства громадського харчування вказували в меню харчову цінність страв.
  • Якщо ви всерйоз вирішили контролювати кількість споживаних калорій, заведіть харчовий щоденник. Щоденник допоможе вам вести постійний облік споживаної їжі і її калорійності.

Попередження

  • Харчова цінність продуктів, навіть розрахована органами охорони здоров'я, носить приблизний характер. Неможливо абсолютно точно підрахувати, скільки калорій міститься в конкретному продукті. В даний час закон вимагає, щоб точність цих показників була +/- 20%.

Джерела

  1. ↑ Https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm267499.htm
  2. ↑ Https://www.universalclass.com/articles/health/nutrition/nutrition-facts-macronutrients-micronutrients.htm
  3. ↑ Https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/
  4. ↑ Http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
  5. ↑ Http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel
  6. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
  7. ↑ Https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/read-nutrition-facts-labels
  8. ↑ Https://takzdorovo.ru/db/nutritives
  9. ↑ Https://health-diet.ru/health_diet/app/analizator_produktov.php?utm_source=hd&#amp;utm_medium=content&#amp;utm_campaign=calculatorList&#amp;utm_term=analizator
  1. ↑ Http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
  2. ↑ Https://beregifiguru.ru/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D1%8B/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%BB%D1%8E%D0%B4-%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2
  3. ↑ Http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
  4. ↑ Http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
  5. ↑ Http://hnrca.tufts.edu/wp-content/uploads/HNRCA_Recipe_Calculator_v8.xlsx
  6. ↑ Http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
  7. ↑ Https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/03/too-many-product-choices-in-supermarkets/index.htm

Ще почитати: