1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як скинути вагу

Як скинути вагу

Існує багато причин скинути вагу. Якщо ви протягом тривалого часу страждаєте надмірною вагою або ожирінням, це може негативно позначитися на вашому здоров'ї. Ожиріння підвищує ризик багатьох захворювань, включаючи діабет, хвороби печінки і жовчного міхура і навіть деякі типи раку.[1] якщо ж ви всього лише поправилися на пару кілограмів за останній час, то, можливо, ви бажаєте від них позбутися, щоб знову влізти в улюблені старі джинси. Якою б не була ваша причина скинути вагу, вам слід ознайомитися з основними стратегіями схуднення.

Метод1З 4:
Правильне харчування

  1. Замініть жирний білок нежирним.білок важливий для роботи внутрішніх органів і нарощування м'язів (якщо ви плануєте займатися спортом). Купуйте нежирну яловичу вирізку, якщо ви їсте червоне м'ясо. Якщо ви купуєте курку, зрізайте шкіру.[2]
    • Відмовтеся від жирного готового м'яса, включаючи копчену ковбасу. Краще купуйте індичку або ростбіф.
    • Вегетаріанці можуть отримати потрібну кількість білка з сої, горіхів, квасолі і насіння. Сочевиця, бобові і горох служать джерелом клітковини і білка.
    • Їжте нежирні молочні продукти, включаючи сир з низьким вмістом жиру і знежирений йогурт.[3]
  2. Їжте більше свіжих фруктів і овочів .фрукти вгамують бажання солодкого, тому що в них міститься натуральний цукор, а свіжі овочі швидше наповнять шлунок. Фрукти і овочі містять клітковину, яка допомагає швидко насититися. [4] нижче ми наводимо поради, які допоможуть вам з'їдати більше фруктів і овочів.
    • Їжте сезонні овочі та фрукти на десерт або в якості перекусу. Яблуко восени або вишня пізнім літом можуть стати хорошим десертом. Наріжте селеру, моркву, перці, брокколі або цвітну капусту і макайте їх в легкий соус або в хумус.
    • Їжте овочі в якості основного блюда. Наприклад, обсмажте їх на сковороді або зробіть ситний салат і додайте трохи смаженої курки, червоної риби або мигдалю.
  3. Їжте більше цільнозернових злаків і менше простих вуглеводів.хліб і макарони з цільнозернової пшениці, вівсяна каша, батат і бурий рис є відмінними джерелами поживних речовин і енергії. У поєднанні з потрібною кількістю білка і овочів ці злаки можуть формувати повноцінний раціон.[5]
    • Прості вуглеводи-це білий хліб, борошно і білий цукор. Вони дають енергію швидко, але так само швидко вона і закінчується. Такі вуглеводи моментально відкладаються у вигляді жиру.
    • Кладіть цільнозернову або вівсяну муку в млинці і випічку. Можливо, вам доведеться додати розпушувача або дріжджів. У суп замість рису кладіть ячмінь або спробуйте приготувати плов з ячменю і дикого або бурого рису.
    • Їжте тільки ті вуглеводи, які зустрічаються в природі, і відмовтеся від рафінованих. Не їжте білий пшеничний хліб, манну кашу, звичайне печиво або солодощі (наприклад, цукерки).[6]
  4. Почніть харчуватися за будь-якою системою.якщо вам подобається думка про дієту або ви не хочете самі планувати свій раціон, спробуйте харчуватися за новою системою і займатися спортом.
    • Якщо ви вирішите вибрати палеодієту, вам доведеться їсти м'ясо тварин, що пасуться на траві, рибу, морепродукти, свіжі фрукти та овочі, яйця, насіння та горіхи. Так харчувалися люди в епоху палеоліту. Відмовтеся від готової їжі і напівфабрикатів.[7]
    • Спробуйте сироїдіння. При сироїдінні 75% всієї їжі має бути сирим (неприготованим). Зазвичай люди їдять багато фруктів, овочів, цільнозернових злаків, горіхів і гороху.[8]
    • Купіть готовий план харчування. Якщо ви віддаєте перевагу їсти все, що Вам подобається, і спілкуватися з людьми, які, як і ви, вирішили схуднути, спробуйте вступити в Weight Watchers. Є й інші подібні сервіси.
  5. Виключіть з раціону сіль.чим більше солі споживає людина, тим більше рідини утримується в організмі, а це може викликати набряки і збільшення у вазі. На щастя, від цієї ваги можна швидко позбутися з потом, тому щоб скинути трохи ваги, досить почати їсти менше солі.
    • Замість солі додавайте в їжу перець, сальсу і приправи.
    • Багато людей відзначають, що смак їжі стає краще, якщо якийсь час не їсти сіль і дати смаковим рецепторам перебудуватися.
  6. Не пропускайте прийоми їжі.багато людей думають, що якщо пропустити обід або вечерю, вони схуднуть швидше, але вчені стверджують, що люди, які їдять три рази в день, худнуть швидше, ніж ті, хто цього не робить. Якщо ви пропускаєте прийом їжі, організм перестає використовувати жир і починає розщеплювати м'язи. М'язові тканини спалюють більше калорій, ніж інші, тому так ви тільки робите собі гірше.[9]
    • Щоб не відчувати голоду, їжте невеликими порціями і часто. З'їдайте що-небудь на 150 калорій між великими прийомами їжі, щоб підтримувати обмін речовин в робочому стані і не голодувати. Не їжте нічого жирного (Цукерки, Чіпси). Якщо людина відчуває голод, тіло починає сповільнювати обмін речовин і економити калорії.[10]
  7. Не пийте солодких напоїв.напої з додаванням цукру або містять цукор від природи, мають низьку поживну цінність і додадуть вам багато "порожніх" калорій. Не пийте фруктових соків або інших підсолоджених напоїв. Навіть натуральний цукор містить калорії, що заважають вам скинути вагу. Якщо ви все ж п'єте сік, пийте його не більше 120 мл в день. Замість будь-яких підсолоджених напоїв пийте несолодкі, що не містять калорій. Ось приклади напоїв, яких слід уникати:
    • Газовані напої
    • Сік
    • Солодкий чай
    • Фруктовий компот
    • Спортивні напої
    • Кава з цукром і солодкі Кавові напої
    • Алкогольні напої

Метод2З 4:
Основи схуднення

  1. Слідкуйте за своїми порціями.одна з причин набору ваги може полягати в занадто великих порціях їжі. Щоб почати худнути, вам потрібно їх зменшити. Якщо ви будете харчуватися маленькими порціями, можливо, вам не доведеться заради схуднення відмовлятися від деяких улюблених страв.[11]
    • Наприклад, розігрів заморожену піцу, не кладіть собі на тарілку половину: прочитайте на упаковці, скільки становить одна порція, і відріжте таку кількість.
    • Якщо ви їсте кашу або пластівці, подивіться на упаковці, скільки становить одна порція, і відміряйте рівно стільки.
  2. Записуйте все, що ви з'їдаєте протягом тижня.було доведено, що люди, які ведуть щоденник харчування, в середньому худнуть на 2,75 кілограма більше, ніж люди, які не ведуть щоденник.[12] змушуйте себе записувати все корисне і шкідливе. Пам'ятайте про наступне:
    • Потрібно записувати все. Включайте в записи все, в тому числі напої, соуси і опис того, як було приготовлено блюдо. Не робіть вигляд, що того другого келиха вина за вечерею не було. Якщо щось потрапляє в ваш шлунок, воно повинно потрапити і в щоденник.
    • Важлива точність. Фіксуйте розміри порцій. Не їжте занадто багато або занадто мало-стежте за порціями. Крім того, читайте, що написано на упаковці, щоб знати, який розмір у порції.
    • Слід робити записи регулярно. Беріть з собою щоденник скрізь, куди підете. Можна також використовувати спеціальний додаток в телефоні або планшеті.
  3. Визначте, скільки калорій в день вам потрібно з'їдати, щоб худнути.важливий не тільки вага порцій. Чим краще ви будете розбиратися в харчовій цінності продуктів, тим простіше вам буде з'їдати правильну кількість їжі і підбирати тренування для схуднення. Візьміть щоденник харчування і проаналізуйте кожен пункт. Напишіть харчову цінність навпроти кожного продукту і підсумуйте всі калорії за день.
    • Потім з'ясуйте, скільки калорій в день повинен з'їдати людина вашого віку, зросту, ваги і рівня фізичної активності.
    • Додайте приблизно 170 калорій до отриманої суми калорій. Було встановлено, що людина з'їдає трохи більше калорій, ніж фіксує.[13]
  4. Складіть план харчування і дотримуйтеся його.вирішіть, що ви будете їсти на цьому тижні, щоб вам не довелося стояти біля відкритого холодильника і думати, що вибрати. Купуйте корисні продукти, щоб їсти так, як ви хочете, і розплануйте меню з урахуванням калорій.
    • Будьте реалістичні у своїх очікуваннях. Якщо ви багато їсте, не намагайтеся відмовитися від всієї їжі відразу. Краще пообіцяйте собі їсти вдома 6 днів на тиждень.
    • Скоротіть кількість перекусів або замініть шкідливі продукти на корисні. Свіжі овочі з гуакамоле, несолоний мигдаль, фрукти стануть відмінним перекусом для худне людини.
    • Час від часу балуйте себе. Пообіцяйте собі, що якщо ви зможете протриматися 6 тижнів і будете займатися спортом (якщо це входить в ваш план), ви будете дозволяти собі їсти в кафе один раз в тиждень.
  5. Споживайте менше калорій, ніж витрачаєте.єдиний вірний спосіб схуднути-це їсти менше калорій, ніж вдається спалити протягом дня. Звучить просто, однак це вимагає сталості і праці. Це також вимагає фізичних навантажень. Якщо ви хочете схуднути і зміцнити здоров'я, вам потрібно почати займатися спортом. Намагайтеся для початку виконувати вправи по півгодини 3-5 разів на тиждень.
    • Намагайтеся рахувати витрату енергії щодня. Можна використовувати для цього крокомір або інші програми для схуднення. Нижче про це піде мова більш докладно.
    • Встановіть невеликі цілі. Замість того щоб думати про те, що вам потрібно скинути 10 кілограмів, думайте про те, що на цьому тижні вам потрібно схуднути на 0,5-1 кілограм. Цілі можуть бути не пов'язані з вагою - наприклад, пообіцяйте собі відмовитися від перекусів після обіду на цьому тижні або пити алкоголь тільки у вихідні.
  6. Випивайте не менше двох літрів води щодня.вода має подвійну дію: вона насичує організм рідиною і заповнює шлунок без калорій. В середньому чоловікам слід випивати 3 літри напоїв в день, а жінкам - 2,2 літра.
    • Якщо випити води за півгодини до їжі, людина з'їсть менше, особливо якщо це людина похилого віку.
    • В результаті досліджень було встановлено, що люди, які випивали літр води до їжі протягом дня, скидали на 44% більше ваги за 12 тижнів, ніж ті, хто цього не робив.

Метод3З 4:
Фізичні вправи

  1. Почніть виконувати нескладні аеробні вправи. Кардионагрузки сприяють схудненню. Почніть займатися спортом по 30 хвилин три рази на тиждень, якщо зараз у Вашому житті взагалі немає фізичних навантажень. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам бути активнішими:[14]
    • Купіть крокомір. Закріпіть крокомір на ремені і почніть з 5000 кроків щодня. Поступово переходьте до десяти і п'ятнадцяти тисяч, коли ваша витривалість підвищиться.
    • Почніть просто ходити. Прогулянки по району не коштують грошей, і це відмінний спосіб почати більше рухатися. Можна також зайнятися чимось не дуже інтенсивним: плаванням, катанням на велосипеді, бігом в спокійному темпі.
  2. Спробуйте займатися на тренажерах в залі .можна використовувати бігову доріжку, еліпсоїд, велосипед, гребний тренажер або степпер. Почніть з коротких тренувань і поступово збільшуйте їх тривалість. Додавайте навантаження за допомогою налаштувань тренажерів, коли ваш організм стане витривалішими.
    • Спробуйте різні тренажери, щоб вибрати те, що вам сподобається. Порадьтеся з особистим тренером щодо правильної техніки виконання вправ, щоб уникнути травми. Завдання тренера-допомогти вам, а не налякати.
  3. Запишіться на заняття з аеробним навантаженням.можна ходити на класичну аеробіку або спробувати будь-які інші групові заняття. Вони допоможуть вам не втрачати мотивації, оскільки ви будете займатися не одні, більше рухатися і худнути.[15] розгляньте наступні види спорту:
    • Кікбоксинг
    • Танцювальні заняття
    • Зумба
    • Пілатес
    • Йога
    • Бойові мистецтва
    • Крос-Фіт або буткамп
  4. Займіться силовими тренуваннями.почніть з малого: одного-двох п'ятнадцятихвилинних тренувань на тиждень буде достатньо до тих пір, поки ви не відчуєте, що вам це подобається. Не зосереджуйтеся на окремих м'язах - робіть вправи на великі групи м'язів, щоб спалювати більше калорій і худнути. Ось кілька прикладів таких вправ:
    • Почніть присідати з гантелями над головою, щоб зміцнювати нижню і верхню частину тіла одночасно.
    • Виконуйте вправи на опір, сидячи або притулившись до фітболу. Ви зможе розтягнути м'язи кора, одночасно опрацьовуючи інші групи м'язів.
    • Працюйте з тренажерами і вільними вагами. Ці інструменти дозволять приділити увагу окремим групам м'язів: рук, плечей, стегон, сідниць і нижньої частини спини. Переходьте до цих вправ, пропрацювавши різні групи м'язів іншими способами.
    • Відпочивайте як мінімум повний день між двома силовими тренуваннями, щоб м'язи могли відновитися. Це дозволить уникнути болю і травм.
  5. Почніть займатися яким-небудь активним спортом.якщо вам не подобається просто виконувати вправи, знайдіть заняття, яке вам припаде до душі і яке змусить вас більше рухатися. Зберіть футбольну або баскетбольну команду і грайте з друзями час від часу.
    • Якщо вам не подобаються змагальні види спорту, займіться чимось, що Ви зможете робити на самоті. Плавайте, грайте в гольф, ходите в походи.
    • Якщо ви хочете руху і розваг одночасно, купіть велосипед. Не варто їздити на машині, коли можна кататися на велосипеді і спалювати калорії.

Метод4З 4:
Мотивація

  1. Знайдіть оригінальний спосіб їсти менше.є прийоми, які допоможуть вам не розгубити мотивацію, хоча вони навряд чи допоможуть вам худнути швидше. Ось кілька порад:
    • З'їжте три невеликі ложки кожної страви.
    • З'ївши одну ложку, кладіть прилади на стіл.
    • Їжте з маленьких тарілок і не беріть добавку.
    • Не їжте від нудьги-сідайте за стіл лише тоді, коли будете голодні.
  2. Знайдіть спосіб боротися з тягою до будь-якого продукту.якщо ви звикли до великих перекусів і щедрих порцій, сидіти на дієті і займатися спортом вам навряд чи сподобається. Однак ви навчитеся контролювати свої бажання і відмовлятися від пирога або жирного гамбургера, якщо проявите винахідливість.
    • Якщо хочете перекусити, понюхайте фрукти.
    • Не заходите на кухню між прийомами їжі.
    • Не зберігайте вдома солодкі і жирні закуски.
    • Відповідно до даних деяких досліджень, синій колір пригнічує апетит. Спробуйте застелити стіл синьою скатертиною або купити синю посуд.
  3. Їжте вдома.якщо є в кафе, дуже просто з'їсти зайвого. Їжа, яку подають в закладах громадського харчування, зазвичай більш жирна і солона, а це зводить дієту нанівець. Крім того, порції там часто набагато більше, ніж вдома. Замість того щоб піти куди-небудь поїсти, приготуйте їжу вдома.
    • Краще їсти в маленьких групах, а не у великих. Люди, які їдять за великими столами, можуть з'їдати більше тих, хто є на самоті.[16]
    • Не їжте паралельно з чимось. Якщо ви будете їсти і одночасно дивитися телевізор, читати або працювати, ви з'їсте набагато більше, ніж зазвичай.
  4. На сніданок їжте кашу.в результаті досліджень було встановлено, що людям, які їдять на сніданок кашу, набагато простіше худнути, ніж тим, хто їсть що-небудь інше. Почніть свій день з каші, багатої клітковиною і поживними речовинами (наприклад, з вівсяної).[17]
    • Замініть звичайне молоко знежиреним. Кожен раз, коли ви вибираєте знежирену версію продукту, ви споживаєте на 20% менше калорій. Заміна звичайного молока знежиреним дозволить скоротити кількість споживаних калорій, не жертвуючи поживними елементами.
  5. Спробуйте худнути на суперечку. [18] якщо ви пообіцяєте комусь схуднути на певну кількість кілограмів до конкретної дати, вам доведеться платити, якщо ви не стримаєте своє слово. Можна домовитися з друзями або використовувати будь-який з відповідних сайтів.
  6. Час від часу давайте собі послаблення.якщо вас запросили на вечірку або у вас особливий захід, дозвольте собі що-небудь шкідливе, але не допускайте регулярного повторення таких ситуацій.[19] одне послаблення не повинно зіпсувати вашу дієту і порушити режим тренувань. Поверніться до режиму, навіть якщо відступили від нього на один або два дні.
    • Спробуйте використовувати інші способи винагороди себе. Якщо ви будете чітко дотримуватися свого плану, побалуйте себе чимось іншим. Сходіть куди-небудь з одним, зробіть манікюр, подивіться фільм в кінотеатрі при досягненні будь-якої маленької мети. Якщо зможете схуднути на потрібну кількість грамів в тиждень, купіть ту сорочку, до якої давно придивлялися.

Поради

  • Пийте воду до і після їжі.
  • Яку дієту ви не вибрали б, їжте повільно. Це навчить вас наїдатися меншою кількістю їжі.
  • Якщо помітите, що вага стала рости, не переживайте - це може бути вага м'язів.
  • Вирушайте на довгу прогулянку в той час дня, який вам подобається найбільше.
  • Не їжте як мінімум за годину до сну і пийте багато води. Вам доведеться частіше ходити в туалет, але зате це допоможе позбавити організм від зайвої ваги. Почніть виконувати нескладні вправи, і якщо у вас є крокомір, проходьте не менше 5 тисяч кроків в день.
  • Їжте домашню їжу. Якщо ви будете харчуватися за межами будинку, вам буде складно контролювати розмір порцій, і ви будете їсти більше, ніж планували. Спробуйте забирати половину ресторанної порції додому і доїдати їжу на наступний день. Важливо відкласти половину до того, як приступите до їжі, щоб у вас не було спокуси з'їсти все відразу.
  • Зважуйтеся щодня, а потім вираховуйте середню вагу за тиждень. Намагайтеся поступово знижувати вагу щотижня. У якісь тижні вага може збільшитися, особливо якщо ви жінка (це пов'язано з затримкою води в організмі через менструального циклу), з причин, не пов'язаних з вашим способом життя.[20]
  • Якщо відмовитися від цукру, можна втрачати до 3 кілограмів в тиждень.
  • Їжте тільки корисні жири.[21] якщо ви готуєте на маслі, кладіть чайну ложку оливкової або ріпакової олії. Якщо масло потрібно Вам для смаку, замініть його спеціями і оцтом.
  • Якщо ви годуєте грудьми, поговоріть з лікарем, перш ніж почати худнути. Швидка втрата ваги може призвести до зменшення кількості молока.[22]
  • Хороше самопочуття-це наслідок не тільки схуднення. Худнуть люди часто хочуть позбутися не тільки від зайвої ваги, але і від поганих звичок і неприємних відчуттів. Прислухайтеся до себе і почніть робити те, що дозволяє вам відчувати себе добре. Ви-це не тільки число на вагах.
  • Вечеряйте не пізніше, ніж за годину до сну. Вночі організм втрачає менше ваги, оскільки він відпочиває і не спалює стільки ж калорій, скільки вдень, коли ви рухаєтеся.
  • Намагайтеся проходити не менше 10000 кроків в день.

Попередження

  • Не голодуйте.
  • Вам не потрібно худнути, якщо ваша вага знаходиться в межах нормального. Прийміть той факт, що ваше тіло може виглядати так, і думайте про здоров'я, а не ідеалі.
  • Не варто худнути більше, ніж на 0,5-1 кілограм в тиждень. Швидке схуднення може привести до втрати м'язової маси, а не жиру. Крім того, це ускладнює процес підтримки ваги в довгостроковій перспективі.[23]

Що вам знадобиться

  • корисні продукти
  • крокомір
  • MP3-плеєр
  • гарне спортивне взуття
  • персональний тренер
  • щоденник харчування
  • спортивна екіпіровка

Джерела

  1. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/signs
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-tips.html
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-tips.html
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-tips.html
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains-tips.html
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
  7. ↑ Http://thepaleodiet.com/
  8. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/guide/raw-food-diet
  9. ↑ Http://fitbie.msn.com/lose-weight/tips/10-eating-mistakes-slow-metabolism/tip/1
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
  2. ↑ Http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/back-to-basics-for-healthy-weight-loss
  3. ↑

Ще почитати: