1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як втратити 2,5 кг за 5 тижнів (з ілюстраціями)

Як втратити 2,5 кг за 5 тижнів (з ілюстраціями)

За 5 тижнів цілком безпечно можна схуднути на 2,5 кг без шкоди для здоров'я. Разом з тим втрата більше 0,5–1 кілограма в тиждень може привести до дефіциту поживних речовин і втоми, до того ж такий режим зазвичай складно дотримуватися протягом більш тривалого часу.[1] при дієтах з дуже низьким вмістом калорій, які розраховані на більш швидке схуднення, дуже складно отримувати достатню кількість життєво важливих поживних речовин, необхідних вашому організму. У той же час більшість людей можуть досить легко і безпечно для здоров'я Скинути 2,5 кілограма за п'ять тижнів за допомогою невеликих змін в раціоні харчування і способі життя.

Частина1З 4:
Підготовка до схуднення

  1. Проконсультуйтеся з лікарем.перш ніж приступати до схуднення, порадьтеся зі своїм лікарем. Повідомте йому про свої плани і дізнайтеся, чи безпечні вони для вашого здоров'я.
    • Попросіть лікаря порекомендувати Вам відповідного дієтолога. Можливо, він знає кваліфікованого дієтолога, який зможе допомогти вам.
    • Професійний дієтолог (експерт з правильного харчування) допоможе вам скласти план схуднення і харчування, а також порекомендує відповідні продукти.
    • Спробуйте знайти відповідного дієтолога за допомогою інтернету.
  2. Підраховуйте кількість калорій.скинути 2,5 кілограма за 5 тижнів досить легко, особливо якщо стежити за кількістю споживаних калорій. Щоб скидати приблизно 0,5 кілограма в тиждень, скоротіть добову норму приблизно на 500 калорій. Зазвичай цього достатньо для того, щоб схуднути за тиждень на півкілограма.
    • Не зменшуйте кількість споживаних калорій занадто сильно і не вживайте менше 1200 калорій в день. Це може привести до дефіциту поживних речовин, так як при занадто низькокалорійної дієті вам буде складно отримувати їх в достатній кількості.[2]
  3. ЗаведітьЩоденник харчування .це дуже корисний інструмент, коли є бажання скинути вагу. З його допомогою ви зможете стежити за дотриманням дієти і визначити, які зміни слід внести в раціон харчування.
    • Придбайте щоденник харчування або завантажте в смартфон відповідну програму. Ведіть щоденник як в будні, так і вихідні дні. Багато по-різному харчуються по буднях і вихідних, тому необхідно враховувати всі дні тижня.[3]
    • Коли ви починаєте вести щоденник харчування, зверніть увагу на щоденну кількість калорій. У багатьох електронних Щоденниках харчування ця кількість розраховується автоматично. Це допоможе вам визначити, на скільки калорій слід скоротити добову норму, щоб скинути вагу.
  4. Складіть план харчування.План харчування є ще одним важливим інструментом, який допоможе вам скинути вагу. Заздалегідь плануйте основні прийоми їжі і перекушування — це дозволить вам дотримуватися дієти і досягти поставлених цілей.
    • Обговоріть план харчування з дієтологом, щоб переконатися, що він правильний і безпечний для вашого здоров'я.
    • Складайте план харчування раз в тиждень. Включайте в нього всі основні прийоми їжі і перекушування, які будуть потрібні вам протягом майбутнього тижня.
    • За допомогою плану харчування ви зможете також скласти список покупок на тиждень. Таким чином ви будете купувати тільки потрібні вам продукти.

Частина2З 4:
Правильне харчування

  1. Включайте нежирні джерела білка в кожен прийом їжі.білки необхідні для організму, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Було показано, що вживання нежирних білкових продуктів при кожному прийомі їжі сприяє схудненню і допомагає скинути зайву вагу в довгостроковій перспективі.[4]
    • Вживайте при кожному прийомі їжі достатню кількість білка, яке становить близько 85-115 грам нежирних білкових продуктів.[5] за розмірами це приблизно відповідає колоді карт або чековій книжці.
    • Включайте різні нежирні джерела білка в кожен прийом їжі протягом усього дня. До пісних білкових продуктів відносяться м'ясо птиці, яйця, нежирне червоне м'ясо і свинина, морепродукти і нежирні молочні продукти.
    • До нежирних джерел білка відносяться і такі продукти рослинного походження, як квасоля, сочевиця, горіхи, тофу і темпі.
  2. Половина споживаних продуктів повинна припадати на овочі і фрукти.овочі та фрукти повинні складати значну частину вашого раціону. Вони містять мало калорій і багаті харчовими волокнами, вітамінами, мікроелементами і антиоксидантами.
    • Щоб ваш раціон був добре збалансований, включайте овочі і фрукти в кожен основний прийом їжі і не забувайте про легкий перекус.
    • Одна порція овочів відповідає приблизно 1 склянці, або 2 склянках зелених листових овочів.[6]
    • Одна порція фруктів-це 1 невеликий фрукт, 1 склянка нарізаних або 1/2 склянки сушених фруктів.[7]
  3. Вибирайте лише продукти з 100 % цільних зерен.продукти з цільних зерен є важливим джерелом харчових волокон, а також деяких вітамінів і мікроелементів. Вони піддаються мінімальній переробці і містять висівки, зародки і ендосперм зерен.[8]
    • Одна порція продуктів з цільних зерен відповідає 30 грамам або 1/2 склянки (наприклад, рису або макаронів).[9] потрібну кількість макаронів та інших зернових продуктів можна також відміряти за допомогою кухонних ваг.
    • До продуктів з цільних зерен відносяться кіноа, коричневий рис, хліб з 100% цільної пшениці, просо, ячмінь, овес, макарони з 100% цільної пшениці.
  4. Перекушуйте корисною їжею.нечасті перекушування допоможуть вам скинути вагу. Вони особливо корисні в тому випадку, якщо допомагають уникнути переїдання при основному прийомі їжі.[10]
    • З обережністю ставитеся до перекусів. Вони хороші в разі тривалого (більше 4-5 годин) проміжку між основними прийомами їжі, або перед тренуванням або після неї, так як допомагають зарядитися енергією.[11]
    • Вживайте при перекусах 100-200 калорій. Постарайтеся також включати в них нежирну білкову їжу, овочі, фрукти або продукти з цільних зерен. Поєднання білка і харчових волокон допоможе довше залишатися ситим.[12]
    • Корисний перекус може складатися з нежирного сиру і яблука, низькокалорійного протеїнового батончика або грецького йогурту з фруктами.
  5. Пийте воду. Намагайтеся щодня випивати достатню кількість рідини. Зазвичай рекомендується випивати близько 8 склянок (2 літрів) рідини в день. Хоча ця кількість може варіюватися, достатнє споживання рідини допоможе вам скинути вагу.[13]
    • Тримайте при собі пляшку з водою і стежте, скільки рідини ви випиваєте протягом дня.
    • Спробуйте пити воду перед їжею-це допоможе вгамувати відчуття голоду і менше їсти.
  6. Уникайте шкідливих продуктів.якщо ви намагаєтеся скинути вагу, слід обмежити вживання шкідливої їжі. Багато комфортні і шкідливі продукти містять велику кількість калорій і жиру, що може уповільнити і навіть зупинити процес схуднення.
    • Залиште не дуже корисну їжу, таку як солодощі або жирні страви, для особливих випадків, або вживайте її рідко, наприклад один або два рази на місяць.
    • Якщо ви не збираєтеся повністю відмовлятися від шкідливих продуктів, їжте їх малими порціями, щоб контролювати кількість калорій.
  7. Не вживайте спиртні напої.при регулярному вживанні алкоголю втрата ваги може сповільнитися або повністю зупинитися. Як правило, спиртні напої містять дуже багато калорій і цукру (особливо коктейлі). Обмежте вживання алкоголю або повністю відмовтеся від нього.
    • Жінкам слід випивати не більше 1 порції, а чоловікам — максимум 2 порції алкоголю в день.[14]
    • Як і у випадку з шкідливими продуктами, вживання алкоголю слід обмежити. Наприклад, можна випивати келих вина один або два рази на тиждень.

Частина3З 4:
Фізичні вправи

  1. Щотижня займайтеся кардиоупражнениями.хоча фізичні вправи самі по собі не призводять до втрати ваги, регулярні фізичні навантаження допомагають схуднути. Намагайтеся займатися фізичними вправами хоча б 150 хвилин в тиждень.[15]
    • До аеробних вправ відносяться танці, піший туризм, біг підтюпцем, їзда на велосипеді.
    • Будьте уважні при підрахунку калорій. Слід враховувати своє зростання, вага і стать.[16]
    Відповідь фахівця
    Питання

    Питання читача: «скільки калорій необхідно спалити, щоб скинути 2,5 кілограма?»

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвіллі
    Клаудія Керберрі — зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях по зниженню ваги, в медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаської Академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Професійний дієтолог Клаудія Кэрберри відповідає: «Кілограм ваги еквівалентний 7000 калорій. Таким чином, 2,5 кілограма відповідають 17 500 калорій».

  2. Займайтеся силовими вправами.силові вправи також допомагають скинути вагу, вони відмінно доповнюють кардіотренування. Велика м'язова маса допоможе вам прискорити обмін речовин і спалювати більше калорій в цілому.[17]
    • Фахівці рекомендують займатися силовими вправами два дні на тиждень.[18]
    • До силових тренувань відносяться підняття важких предметів, заняття пілатесом, ізометричні вправи, наприклад віджимання або кранчі.
  3. Запишіться на заняття з персональним тренером.можливо, варто провести 1-2 тренування з персональним інструктором. Це особливо корисно в тому випадку, якщо ви не знаєте, як виконувати ті чи інші вправи, або хочете вибрати таку програму тренувань, яка допоможе вам схуднути.
    • Персональний тренер допоможе вам скласти відповідний для ваших можливостей і цілей прогресивний план регулярних тренувань.
    • У багатьох тренажерних залах при оформленні абонемента пропонують безкоштовне або пільгове перше тренування.
    • Послуги персонального інструктора можуть коштувати недешево, хоча вам, можливо, вистачить лише 1-2 тренувань, щоб навчитися користуватися тренажерами.

Частина4З 4:
Продовжуйте худнути

  1. Зважуйтеся щодня.необхідно зважуватися кожен день в один і той же час.[19] це особливо важливо в тому випадку, якщо ви хочете скинути 2,5 кілограма протягом п'яти тижнів — за такий відносно короткий проміжок часу ви повинні переконатися, що вибрали правильний план харчування.
    • Придбайте Домашні ваги, щоб ви могли стежити за своєю вагою.
    • Зважуйтеся кожен день в одній і тій же одязі-таким чином ви отримаєте більш точні результати.
    • Було також показано, що регулярне зважування допомагає запобігти набору ваги.[20]
  2. Оцініть свою дієту.щоб досягти поставленої мети і скинути 2,5 кілограма за п'ять тижнів, необхідно перевіряти і оцінювати свою дієту в процесі схуднення. У вас дуже мало часу, і якщо ви помітите, що обрана дієта не призводить до відповідної втрати ваги, слід якомога швидше внести корективи.
    • Якщо ви не втрачаєте вагу, загляньте в свій щоденник харчування і перевірте кількість калорій. Чи не помилилися ви? Може, ви перекушуєте частіше, ніж належить, або не дотримуєтеся рекомендовані розміри порцій? Зробіть необхідні зміни або трохи скоротіть кількість калорій, щоб скинути вагу.
  3. Продовжуйте дотримуватися дієти.постарайтеся зберегти свою нову вагу після того, як скинете зайві кілограми. Продовжуйте дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі, щоб знову не набрати вагу.
    • Зберігайте вжиті зміни в способі життя: стежте за кількістю калорій і розмірами порцій, дотримуйтеся збалансованої повсякденної дієти.
    • Слідкуйте також за тим, як часто ви дозволяєте собі поласувати і вживаєте спиртні напої. Зрідка можна побалувати себе, однак не робіть цього занадто часто, щоб зберегти нову вагу в тривалій перспективі.

Поради

  • При обліку калорій подивіться, скільки порцій міститься в упаковці, і зробіть необхідні розрахунки. Часто на упаковці вказують кількість калорій на порцію або певну вагу (наприклад, 100 грамів), проте одна пачка або банку може містити кілька порцій.
  • Не відмовляйтеся повністю від жирів (або вуглеводів)! Мононенасичені жири (їх багато в оливковій олії) і багаті жирними (омега-3) кислотами продукти корисні для здоров'я.
  • Випивайте за 10 хвилин до кожного прийому їжі 2 склянки (480 мілілітрів) води. Це допоможе вам вгамувати голод, і ви менше з'їсте.
  • Щоб скинути за тиждень півкілограма, необхідно додатково спалити 3500 калорій або скоротити число споживаних протягом тижня калорій на цю величину.
  • Ні в якому разі не вживайте в день менше 1200 калорій і не скорочуйте денну норму більш ніж на 550 калорій.
  • Поступове і помірне обмеження калорій разом з фізичними вправами є одним з найбезпечніших і здорових способівскинути вагу і не набрати його знову.
  • Приблизно раз на тиждень дозволяйте собі трохи поласувати, проте будьте обережні, щоб це не переросло в щоденну звичку.

Попередження

  • Швидке і екстремальне схуднення шкідливо для здоров'я і може привести до подальшого набору ваги (це відноситься до так званої «Йо-йо дієті»).
  • Обов'язково проконсультуйтеся щодо програми схуднення з лікарем. Він допоможе вам скласти план схуднення і дасть корисні поради.
  • Не намагайтеся скинути більше 1 кілограма за тиждень. Схуднення більш ніж на 1 кілограм в тиждень вважається нездоровим і небезпечним.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  3. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  4. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/ajcn.114.084038.full.pdf+html
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ Http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  5. ↑ Http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
  6. ↑ Http://health.gov/paguidelines/
  7. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
  10. ↑ Https://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
  11. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/

Ще почитати: