При розтягуванні зв'язок гомілковостопного суглоба, швидше за все, доведеться провести кілька днів на дивані. Протягом цього часу кісточка може ослабнути. На щастя, є способи зміцнити щиколотку, після того як вона заживе. Однак, перш ніж зайнятися зміцненням щиколотки, потрібно спочатку її знерухомити на 72 години, інакше травма може посилитися. Читайте інформацію, наведену нижче, щоб дізнатися більше.
Кроки
Метод1З 3:
Як не допустити посилення травми в перші 72 години
Метод1З 3:
Захистіть щиколотку.протягом перших 72 годин після травми потрібно постаратися максимально захистити кісточку, щоб знизити ймовірність її подальшого травмування. Якщо у вас під рукою є медичний черевик або шина, зафіксуйте щиколотку. Ви можете дізнатися, як самому зробити шину, натиснувши тут. Після 72 годин ви можете приступити до відновлення щиколотки (див.- Скористайтеся милицями, якщо вони у вас є, це краще, ніж намагатися ходити на травмованій нозі.
-
Постарайтеся досить відпочивати.потрібно не тільки захищати кісточку, але і постаратися її знерухомити. Єдиний спосіб, щоб кісточка почала відновлюватися, - не створювати на неї тиск. Сидіть на дивані або лежите в ліжку, і організм сам почне процес відновлення щиколотки. Коли ви нерухомі, організм може зосередитися на відновлення травмованих частин щиколотки. [1]
- Візьміть пару вихідних на роботі або в школі і огляньте пропущені улюблені телепередачі, поки щиколотка буде гоїтися. Якщо вам потрібно йти на роботу або в школу, скористайтеся для пересування милицями, щоб не наступати на щиколотку.
-
Прикладіть до щиколотки лід, щоб зменшити біль і набряк.докласти лід до щиколотки потрібно якомога швидше після травми. Холод, що виходить від льоду, зменшить приплив крові до цього місця, завдяки чому кісточка буде менше хворіти, а набряклість почне спадати. Прикладіть лід до щиколотки мінімум на 10 хвилин, але не тримайте більше 30 хвилин. Якщо ви потримайте менше 10 хвилин, то не помітите відчутного результату, а якщо перетримаєте довше 30 хвилин, то можете пошкодити шкіру.[2]
- Використовуйте пакет або контейнер з льодом, загорнутий в рушник. Не застосовуйте лід або холодний компрес безпосередньо на шкіру, оскільки він може обпалити шкіру і викликати обмороження.
-
Накладіть на кісточку пов'язку, що давить протягом 48 - 72 годин після травми.оберніть щиколотку бинтом, щоб зменшити набряклість і обмежити рухливість щиколотки. Ви можете використовувати будь-який бинт, який виявиться під рукою, хоча найчастіше для фіксації при розтягуванні щиколоток використовують еластичні бинти і трубчасті компресійні бинти. Щоб дізнатися, як правильно намотати бинт на щиколотку, натисніть тут.
-
Тримайте щиколотку піднятою.якщо тримати кісточку піднятою, це також посприяє зменшенню набряклості і прискоренню процесу загоєння. Всякий раз, коли ви сідаєте або лягаєте, підкладайте щось під щиколотку. Коли кісточка знаходиться в піднесеному стані, зменшується кровопостачання цієї області, і вона менше набрякає. [3] для цього потрібно або сісти в крісло, або лягти в ліжко:
- У кріслі: підіпріть щиколотку так, щоб вона була вище рівня стегна.
- В ліжку: підіпріть щиколотку так, щоб вона була вище рівня серця.
-
Не прикладайте до щиколотки тепло.у перші 72 години після травми тепло надає протилежний льоду ефект; тепло збільшить приплив крові до цієї області, в результаті чого біль і набряклість тільки посиляться. З цієї причини важливо уникати впливу тепла протягом перших 72 годин після отримання травми. Не приймайте ванну або джакузі і не прикладайте до щиколотки гарячий компрес.[4]
- Через 72 години ви можете вже прикласти до щиколотки трохи тепла, щоб допомогти їй розслабитися настільки, щоб ви могли спробувати деякі зміцнюють вправи.
-
Уникайте вживання алкоголю протягом 72 годин після травми.хоча випити пива або келих вина, щоб забути про біль може бути вашим єдиним бажанням, вам потрібно постаратися не вживати алкоголь в перші три дні після розтягнення щиколотки. Алкоголь може уповільнити відновний процес, а також привести до збільшення синця і набряклості.[5]
-
Не бігайте і уникайте будь-яких інших фізичних навантажень.хоча ви, можливо, захочете скоріше повернутися на ігрове поле або пробігтися, щоб випустити пар, дуже важливо уникати фізичної діяльності, принаймні, три дні після травми.[6]
- Якщо ви почнете тренуватися, перш ніж щиколотка заживе, то ви можете травмувати її ще більше, і Вам тоді знадобитися більше часу для відновлення.
-
Не масажуйте щиколотку.масаж може стати причиною збільшення синця і набряку щиколотки. Перш ніж розтирати кісточку, потрібно почекати, принаймні, 72 години. Однак через 72 години легке розтирання щиколотки допоможе знову відновити її рухливість.[7]
Метод2 З 3:
Як робити зміцнюючі вправи через 72 години після травми
Метод2 З 3:
-
Витягайте ногу в бік тіла.термін дорсифлексия означає згинання стопи в напрямку тіла, щоб збільшити пружність щиколотки під час руху. Це також допомагає зміцнити м'язи навколо щиколотки.[8] для цієї вправи:
- Зафіксуйте гумовий еспандер або рушник на стійкому кріпленні (такому як ніжка столу) і зв'яжіть його в петлю. Займіть сидяче положення, витягаючи ноги якнайдалі від кріплення.
- Закріпіть петлю еспандера або зав'язаного рушника за ногу. Розтягуйте еспандер або рушник, витягаючи Пальці в сторону тіла. Затримайтеся в цьому положенні на 5 - 10 секунд, а потім відпустіть.
- Повторіть цю вправу 10 - 20 разів на обох щиколотках. Важливо тренувати обидві щиколотки, щоб вони обидві були сильними.
-
Робіть вправу, під час якого потрібно відштовхувати стопи подалі від тіла.підошовне згинання-це медичний термін, що позначає рух стопи подалі від тіла. Ця вправа допомагає збільшити в щиколотках низхідний діапазон руху. Щоб зробити цю вправу[9]:
- Оберніть рушник або еспандер навколо нижньої частини ноги, щоб він зачепився за подушечку стопи. Візьміться за кінці рушники або бинта і витягайте ногу перед собою.
- Відсувайте пальці подалі від тіла так, щоб стопа виявилася якнайдалі від того місця, де ви сидите. Тягніть пальці ніг якнайдалі від тіла, але перестаньте, якщо ви відчуваєте біль.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, перш ніж відпускати пальці. Зробіть це 10-20 разів обома щиколотками.
- Тренуйте повороти щиколотки всередину.Інверсія-це процес, спрямований на обертання щиколотки всередину до середини тіла. Для цього вам доведеться зафіксувати гумовий еспандер або рушник одним краєм за щось стійке, наприклад ніжку дивана або столу. Зв'яжіть кінці гумового еспандера або рушники разом, щоб утворився коло. Для цієї вправи[10]:
- Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Кісточка повинна бути паралельна ніжці столу або дивана, яку ви використовуєте в якості фіксації еспандера. Накиньте еспандер або рушник на верхню частину стопи.
- Повертайте гомілковостопний суглоб і стопу у напрямку до іншої ноги, розтягуючи еспандер або рушник і створюючи опір.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть цю вправу 10-20 разів обома щиколотками.
-
Відсувайте щиколотку від тіла.Еверсія-це зміцнення внутрішньої сторони щиколотки, відсуваючи щиколотку від центру тіла. Ця вправа протилежно інверсії. Зафіксуйте рушник або еспандер за щось стійке, наприклад ніжку столу. Зауважте інший кінець еспандера або рушники, щоб утворилася велика петля. [11] для цієї вправи:
- Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Накиньте петлю еспандера або рушники на ногу так, щоб вона зафіксувалася на внутрішній стороні стопи.
- Витягайте ногу і пальці так, щоб вони вказували вгору і в сторону від тіла, утримуючи п'яти на землі. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім відпустіть.
- Повторіть цю вправу 10-20 разів обома щиколотками.
Метод3 З 3:
Харчування для зміцнення щиколотки
Метод3 З 3:
-
Збільште споживання кальцію.кальцій сприяє зміцненню кісток і перешкоджає їх ламкості. Якщо в організмі достатні запаси кальцію, то травмована кісточка швидше сама відновиться і залишиться міцною після загоєння. Можна щодня приймати добавки кальцію або ж можна харчуватися продуктами, багатими кальцієм. До таких продуктів належать [12]:
- Молочні продукти: знежирене молоко, йогурт і сир.
- Брокколі, окра, капуста листова і квасоля.
- Мигдаль, фундук і волоські горіхи.
- Сардини і лосось.
- Абрикоси, інжир, смородина і апельсини.
-
Їжте більше продуктів, багаті фосфором.фосфор є важливим поживним елементом, який разом з кальцієм будує і підтримує міцність кісткової тканини. Він може також зменшити біль у м'язах і необхідний для росту, підтримки і відновлення тканин і клітин. Можна приймати добавки фосфору, або ж можна отримувати фосфор з вживаних продуктів. До таких продуктів належать [13]:
- Насіння гарбуза і кабачки.
- Сир: романо, пармезан і козячий сир.
- Риба: лосось, сиг і тріска.
- Горіхи: бразильські горіхи, мигдаль і кешью.
- Свинина і пісна яловичина.
- Тофу та інші соєві продукти.
-
Збільште споживання вітаміну D. Вітамін D допомагає організму засвоювати і використовувати кальцій і фосфор. У свою чергу, ці дві поживні речовини, як згадувалося вище, беруть участь у будівництві, підтримці та відновленні кісток. При розтягуванні щиколотки достатній рівень кальцію і фосфору допоможе вашому швидкому одужанню, тому буде корисно збільшити щоденне споживання вітаміну D. найпростіший спосіб отримувати вітамін D-проводити трохи часу на сонці, так як тіло поглинає вітамін D через сонячне світло. Ви також можете їсти такі продукти [14]:
- Лосось, макрель і консервований тунець.
- Яєчні жовтки і молоко, збагачені вітаміном D.
- Гриби, які були схильні до впливу ультрафіолетового світла.
-
Підвищіть рівень вітаміну C. Вітамін С допомагає організму виробляти колаген. Колаген допомагає відновлювати сухожилля і зв'язки, які травмуються при розтягуванні щиколотки. Якщо отримувати вітамін С щодня, ви також зміцните свою імунну систему, яка підтримує здоров'я в цілому, поки організм зосереджений на відновленні щиколотки. Можна приймати добавки вітаміну С, або ж можна їсти продукти, багаті вітаміном С. до них відносяться [15]:
- Жовтий і червоний болгарський перець.
- Гуава, ківі і полуниця.
- Темно-листові овочі: капуста і шпинат.
- Брокколі.
- Цитрусові: апельсини, грейпфрути і лимони.
Попередження
- Якщо кісточка не загоїться через 6 тижнів після травми, зверніться за допомогою до лікаря.
Джерела
- ↑ Http://www.patient.co.uk/health/Sprained-Ankle
- ↑ Http://www.lifescript.com/diet-fitness/articles/0/4_steps_to_a_faster_ankle_sprain_recovery.aspx
- ↑ Http://www.patient.co.uk/health/Sprained-Ankle
- ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
- ↑ Http://www.lookatyourdrinking.com/you-and-alcohol/physical-effects.aspx
- ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
- ↑ Http://www.patient.co.uk/health/Sprained-Ankle
- ↑ Http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/sprained-ankle/ankle-sprain-exercises
- ↑ Http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/pages/how-to-ankle-sprain-strengthening-exercises.aspx
- ↑ Http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/pages/how-to-ankle-sprain-strengthening-exercises.aspx
- ↑ Http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/sprained-ankle/ankle-sprain-exercises
- ↑ Http://www.iofbonehealth.org/calcium-rich-foods
- ↑ Http://www.healthaliciousness.com/articles/high-phosphorus-foods.php
- ↑ Http://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-vitamin-d-food-sources
- ↑ Http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php
