1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як впоратися з панічним розладом без ліків

Як впоратися з панічним розладом без ліків

При панічному розладі людина переживає ряд панічних атак або нападів паніки. Як правило, вони наступають без попередження і конкретних причин, а також не є результатом фобії. Саме з цієї причини особи, які страждають панічними розладами, завжди переживають через майбутні нападів.[1] напади паніки приносять Лякаючі відчуття, але існує чимало способів взяти верх і впоратися з симптомами. Якщо ви з якої-небудь причини не можете приймати ліки, то слід знати, що впоратися з панічним розладом можна і іншими способами.

Частина1З 4:
Різні методи релаксації

  1. Використовуйте глибоке дихання.у момент нападу паніки дихання людини змінюється, стає поверхневим і прискореним. В результаті можна випробувати запаморочення або відчуття здавленої грудної клітини. Глибоке дихання-це ефективний і швидкий спосіб взяти контроль над симптомами в свої руки. Зосередьтеся на глибокому диханні, щоб весь організм відчув миттєвий приплив спокою.[2]
    • Задійте глибоке дихання, якщо починаєте відчувати тривогу або страх, що передують панічній атаці. Відгородіться від будь-яких думок і приділіть безроздільну увагу диханню. В даний момент потрібно збільшити тривалість вдихів і уповільнити видихи.
  2. Виконуйте заспокійливі дії.виберіть нове заняття, яке допомагає вам зняти напругу і розслабитися. Таке заняття допоможе відсторонитися від ситуації, очистити розум і заспокоїти думки.[3] запишіться на курси або кожен день знаходите час для певних занять. Якщо у вас дуже насичений графік роботи або навчання, то відразу переходите до заспокійливого заняття, як тільки звільнитеся.
  3. Слухайте музику.музика надає заспокійливу дію, допомагає впоратися зі стресом і тривожністю. Слухайте повільну класичну музику, щоб знизити рівень напруги і тривоги.[4] також слухайте таку музику, яка Вам до душі, щоб випробувати почуття спокою.
    • Бінауральні ритми-це різновид ритмів, які дозволяють привести людський мозок в певний стан. Доведено, що вони допомагають знизити тривожність, якщо слухати їх в діапазоні дельта і тета.[5] зазвичай ці ритми поєднуються з м'якою і розслаблюючою музикою. Дізнайтеся більше про бінауральні ритми в Інтернеті.

Частина2З 4:
Варіанти лікування

  1. Зверніться до психотерапевта.один з головних способів лікування панічного розладу-це психотерапія. Найчастіше використовують когнітивно-поведінкову психотерапію (КПТ), оскільки вона дозволяє навчитися помічати і правильно реагувати на думки і вчинки. Психотерапевт допоможе вам проаналізувати свої думки і поведінку, які призводять до панічних атак, а також сприяють підтримці або продовженню нападів. Разом з фахівцем можна змінити свій внутрішній діалог, щоб послабити і припинити напади.[6]
    • Часто боязнь наступної панічної атаки заважає людям жити повноцінним життям. Так, якщо ви боїтеся пережити напад на роботі, психотерапевт задасть вам питання: «який найгірший сценарій розвитку подій? Вам потрібно буде знайти виправдання, щоб вийти на кілька хвилин, а потім повернутися, коли зможете заспокоїтися».
    Рада фахівця

    John A. Lundin, PsyD

    Клінічний психолог
    Джон Ландин, Psy. D.-клінічний психолог з 20 роками досвіду в лікуванні проблем з психічним здоров'ям. Спеціалізується на лікуванні тривожності і проблем з настроєм у людей різного віку. Отримав ступінь з клінічної психології в Інституті Райта, практикує в Сан-Франциско і Окленді в області затоки Сан-Франциско.
    John A. Lundin, PsyD
    клінічний психолог

    Психотерапевт повинен допомогти вам знайти джерело тривожності.клінічний психолог доктор Джон Ландін каже: «певні види психотерапії можуть бути корисні при панічному розладі. Наприклад, напади паніки часто виникають як результат пригніченого гніву. У цьому випадку психотерапевт навчить вас більш усвідомлено ставитися до своїх емоцій, що допоможе вам впоратися з симптомами панічного розладу».

  2. Експозиційна терапія.деяких людей лякає сама ймовірність панічної атаки. Так, якщо ви боїтеся говорити на публіці, цілком ймовірно, що найсильніше ви боїтеся думки пережити одну з панічних атак під час виступу перед групою людей, які не зможуть вам допомогти. Експозиційна терапія навчить вас контролювати фізичні симптоми (підвищена частота ударів серця, потовиділення, поверхневе дихання) в обстановці безпеки і підтримки. Разом з психотерапевтом ви поступово почнете контролювати такі реакції і не дозволите їм перетворюватися в панічні атаки.[7]
    • Експозиційна терапія допустима тільки в присутності кваліфікованого психотерапевта.
  3. Метод біологічного зворотного зв'язку.БОС-терапія-це природний спосіб, що допомагає припинити цикл тривожних відчуттів. Такий метод має на увазі контроль фізичних симптомів тривожності, які можуть включати зміни хвиль мозкової активності, пульсу, температури тіла і дихання.[8]
    • На терапевтичних сеансах вам потрібно буде приймати невеликі виклики, щоб навчитися контролювати рівень тривожності за допомогою глибокого дихання та інших методів релаксації.
    • Під час сеансів ви навчитеся розпізнавати симптоми тривожності і дізнаєтеся, як вирішити такі проблеми без використання ліків.
  4. Зверніться до лікаря.зазвичай панічний розлад-це психологічний діагноз, але іноді під симптомами нападів паніки можуть ховатися медичні причини. До будь-яких медичних проблем слід ставитися серйозно. Дізнайтеся у лікаря про проблеми, які можуть викликати подібні симптоми.[9]
    • Медичні проблеми, які важко відрізнити від панічних атак, можуть включати низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія), підвищення активності щитовидної залози (гіпертиреоз) і деякі проблеми з серцем, наприклад, пролапс мітрального клапана. Стимулятори на зразок амфетамінів, кокаїну і кофеїну також сприяють появі панічних симптомів.

Частина3З 4:
Підтримка

  1. Займайтеся самоосвітою.збирайте інформацію про панічні атаки, щоб послабити страждання і забезпечити собі необхідну підтримку. Дізнайтеся більше про тривоги, панічні розлади та симптоми. Також корисно знати типові симптоми панічного розладу і розуміти, що ви не «сходите з розуму».[10]
    • Дізнайтеся про відчуття, думки та почуття, які сприяють панічному розладу.
    • Багато хто стикається з реакцією» бий або біжи", яка виникає в організмі у відповідь на потенційну небезпеку. Слід розуміти, що така корисна реакція може виникати не тільки в небезпечних ситуаціях і сприяти розвитку панічного розладу.
  2. Приєднайтеся до групи психологічної підтримки.якщо вам здається, що ви самотні в своїх стражданнях, або ви не можете обговорювати панічні атаки зі своїми близькими людьми, вам допоможе група психологічної підтримки. Спілкуйтеся з людьми, які також зіткнулися з панічним розладом, щоб не відчувати ізоляції і самотності. Група підтримки може стати джерелом інформації, відгуків про фахівців і порад, які допоможуть вам впоратися з панічними розладами.[11]
    • Не обов'язково відвідувати зустрічі, щоб отримати підтримку. Деякі групи спілкуються по телефону або електронній пошті, а також використовують систему взаємодопомоги у вигляді парної роботи.
  3. Отримуйте підтримку від друзів і рідних.не бійтеся звернутися до друзів і родичів. Якщо ви приголомшені приступом, зателефонуйте другу або родичу.[12] можливо, ви соромитеся або боїтеся ділитися з людьми своїми психічними або емоційними проблемами. Пам'ятайте, що близькі люди люблять вас і бажають вам щастя.
    • Друзі та родичі дійсно хочуть допомогти вам.

Частина4З 4:
Загальний стан здоров'я

  1. Регулярно робіть зарядку .це відмінний спосіб контролювати тривогу природним способом.[13] якщо ви схильні до тривожності, то кожен день знаходите хоча б 30 хвилин для помірних фізичних навантажень: ходите, катайтеся на велосипеді, плавайте і відвідуйте заняття з аеробіки.
    • Також рекомендується підвищити активність при виконанні звичайних занять. Почніть ходити на роботу пішки або їздити на велосипеді, залишайте машину далі від входу в магазини і піднімайтеся по сходах, а не в ліфті.
  2. Відмовтеся від кофеїну і нікотину.якщо ви страждаєте від тривожних і панічних симптомів, то краще не вживати речовини, які викликають такі симптоми.[14] відмовтеся від сигарет, кави і кофеїнових напоїв. Також не вживайте стимулюючі речовини, які можуть міститися в таблетках для схуднення або ліках від простудних захворювань.
    • Багато симптомів панічних атак є фізичними симптомами, тому краще стежити за своїм тілом.
  3. Здорове харчування.готуйте і вживайте в їжу здорові продукти, які сприятливо впливають на загальний стан здоров'я. Продукти можуть впливати на емоції і настрій, тому важливо отримувати всі необхідні вітаміни і поживні речовини для гарного самопочуття і настрою.[15] Не пропускайте прийомів їжі і завжди беріть з собою продукти, якими можна перекусити.[16]
    • Купіть і залиште в машині горішки або сухофрукти на випадок, якщо зголоднієте за кермом.
  4. Здоровий сон.дотримуйтесь нічний режим сну. Більшості дорослих потрібно 7,5-9 годин сну щоночі, а дітям — до 13 або навіть 14 годин в залежності від віку.[17] у момент напруги також рекомендується довше спати.[18]
    • З додатковою інформацією про здорові звички і режимі сну можна ознайомитися в нашій статті.
  5. Харчові добавки.деякі люди приймають харчові добавки, що містять інозитол (вітамін В8). Ця речовина впливає на рівень серотоніну, що допомагає знизити частоту і силу панічних атак. Перед початком прийому обов'язково поговоріть з лікарем. При появі негативних або тривожних побічних ефектів припиніть приймати харчову добавку.[19]

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/panic-disorder/Pages/diagnosis.aspx
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  3. ↑ Http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  4. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11191043
  6. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  7. ↑ Http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
  8. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/18/managing-anxiety-with-biofeedback/
  9. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Panic-disorder/Pages/Treatment.aspx
  3. ↑ Http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  4. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/emotional-benefits-of-exercise.htm
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  6. ↑ Https://www.bda.uk.com/foodfacts/foodmood.pdf
  7. ↑ Http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  8. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  9. ↑ Http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/alternative-medicine/con-20020825

Ще почитати: