1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як впоратися з прикордонним особистісним розладом

Як впоратися з прикордонним особистісним розладом

Прикордонний розлад особистості-це різновид розладу особистості, який в керівництві з діагностики та статистичного обліку психічних розладів (DSM-5) визначається як прояв нестабільності в міжособистісних відносинах і самосприйняття. Люди з прикордонним розладом мають труднощі з усвідомленням і управлінням своїми емоціями. Як і у випадку будь-якого іншого розладу, подібний характер поведінки стає причиною серйозного стресу і соціального відчуження і може бути діагностований за певними симптомами. Професіонал в області психічного здоров'я здатний діагностувати прикордонний розлад особистості; вам же не варто намагатися самостійно поставити подібний діагноз собі або іншим.[1] долати прояви даного розладу однаково складно як самій людині з розладом, так і його близьким. Але якщо ви або Ваші близькі страждаєте прикордонним розладом особистості, існує ряд способів навчитися справлятися з його проявами.

Зміст

Метод1З 3:
Зверніться за допомогою

  1. Зверніться за допомогою до психотерапевта.терапія-це перший крок у лікуванні людей з таким захворюванням, як прикордонний розлад особистості. У той час як існує цілий ряд методів лікування, одним з найефективніших, згідно зі статистикою, є діалектична біхевіоральна (або поведінкова) терапія. Вона частково ґрунтується на принципах когнітивно-поведінкової терапії, і її автором є Марша Лінеган.[2]
    • Діалектична біхевіоральна терапія-це метод лікування, розроблений спеціально для надання допомоги людям з прикордонним розладом особистості. Дослідження підтверджують стабільний успіх даного методу. Діалектична біхевіоральна терапія робить акцент на навчанні людей з даним розладом того, як управляти своїми емоціями, розвивати терпимість до стану фрустрації, знайти навички самоусвідомленості, виявляти і визначати свої емоції і зміцнювати психосоціальні навички для взаємодії з іншими людьми.[3][4]
    • Ще один поширений метод лікування-схема-терапія. Цей вид лікування поєднує в собі техніки когнітивно-поведінкової терапії з техніками, застосовуваними в інших підходах. У цьому методі акцент робиться на тому, щоб допомогти людям з прикордонним розладом особистості перебудувати і перетворити структуру своїх сприйняттів і очікувань для формування стабільної самооцінки.[5]
    • Терапія, як правило, проводиться і в індивідуальному, і в груповому форматах. Подібне поєднання дозволяє домагатися більш ефективних результатів.
  2. Звертайте увагу на те, як ви себе почуваєте.Одна з поширених проблем у людей з прикордонним розладом особистості полягає в нездатності розпізнавати і визначати власні емоції. Спроби зупиняти себе в момент переживання сильних емоцій і міркувати про те, що саме ви зараз відчуваєте, можуть допомогти вам навчитися керувати своїми емоціями.[6]
    • Спробуйте протягом дня час від часу влаштовувати собі «перевірку». Наприклад, можна відволіктися від роботи, закрити очі і «перевірити», як відчуває себе ваше тіло і які емоції ви відчуваєте в даний момент. Звертайте увагу на будь-яке фізичне напруження або хворобливі відчуття. Спробуйте зловити себе на внутрішньому прокручуванні однієї і тієї ж думки або почуття протягом певного часу. Спостереження за своїми почуттями допоможе вам навчитися розпізнавати свої емоції, а це шлях до того, щоб навчитися ними управляти.
    • Намагайтеся мислити якомога конкретніше. Наприклад, замість того, щоб сказати: "я так злюся, що це просто нестерпно!", спробуйте з'ясувати джерело цієї емоції:»я злюся тому, що через пробки запізнився на роботу".
    • Намагайтеся, розмірковуючи про свої емоції, не давати їм оцінки. Наприклад, уникайте говорити собі:»я дуже злюся, і я така жахлива людина, раз відчуваю подібні почуття". Краще сконцентруйтеся на визначенні своїх почуттів без будь-якої оцінки або критики: «я зараз злюся, тому що мій друг сильно запізнився».[7]
  3. Навчіться розрізняти першорядні і другорядні емоції. навичка розпізнавання всіх своїх почуттів в певній ситуації-це дуже важливий крок на шляху до освоєння емоційного самоконтролю. Людям з прикордонним розладом особистості властиво відчувати емоційний хаос і шторм. Зупиніться на мить, щоб спробувати відокремити різні емоції один від одного.[8][9]
      наприклад, якщо ваш друг забув про те, що ви сьогодні домовлялися пообідати разом, вашої природною реакцією буде гнів. І це першорядна, основна емоція.
    • Але разом з гнівом, ви, можливо, будете відчувати ще цілий ряд інших емоцій. Наприклад, вам стане боляче через те, що друг забув про вас. Вам може здатися, що це ознака того, що ви йому байдужі. Ви можете відчувати сором, немов не заслуговуєте того, щоб друзі про вас пам'ятали. Все це будуть другорядні емоції.
    • Роздум про джерела тих чи інших емоцій може допомогти вам з ними впоратися.
  4. Навчіться позитивному внутрішньому діалогу.Один із способів навчитися більш здоровим способам справлятися зі своїми реакціями на різні ситуації полягає в навику замінювати свої негативні реакції і звички на позитивний внутрішній діалог. На те, щоб вам стало комфортно і природно це робити, піде якийсь час, але це вкрай корисний навик.[10] згідно з дослідженнями, позитивний внутрішній діалог допомагає підвищити рівень концентрованості і зосередженості і подолати почуття тривоги.[11]
    • Постійно нагадуйте собі про те, що ви заслуговуєте любові і поваги.[12] Зіграйте з собою в гру, завдання якої-знайти якомога більше того, що вам в собі подобається: компетентність, турбота, жива уява і так далі.[13] як тільки вас починають охоплювати негативні думки про себе, нагадуйте собі про всіх тих позитивних якостях, які ви в собі визначили.
    • Намагайтеся нагадувати собі про те, що всі неприємні ситуації тимчасові, рано чи пізно вони проходять, і таке трапляється з усіма людьми. Наприклад, якщо тренер розкритикував вашу гру на тренуванні з тенісу, думайте про те, що ця ситуація зовсім не є оцінкою вашої гри в цілому, тим більше того, як ви можете грати в майбутньому. Замість того, щоб занурюватися в нескінченні переживання того, що було в минулому, сконцентруйтеся на тому, що можна зробити краще в наступний раз. Це дасть вам відчуття контролю над своїми діями і позбавить від відчуття себе як жертви обставин.[14]
    • Перебудовуйте негативні думки в позитивному ключі. Наприклад, якщо ви погано здали іспит, перша думка може бути " я такий невдаха. Я нічого не стою і напевно остаточно завалю навчання". Подібні думки не тільки не корисні, але ще і не справедливі по відношенню до вас. Краще подумайте про те, яку користь ви можете отримати зі свого провалу: «я здав іспит зовсім не так, як хотів. Можна поговорити з викладачем і зрозуміти, що саме мене підводить, а до наступного іспиту підготуватися більш ефективно».[15]
  5. Перш ніж реагувати на оточуючих, зробіть паузу і перевірте себе.для людини з прикордонним розладом особистості природно часто реагувати гнівом або відчаєм. Наприклад, якщо вас чимось засмутив друг, вашої інстинктивної реакцією може бути накинутися або накинутися з погрозами на іншу людину. Замість цього спробуйте зробити внутрішню паузу і спробувати розібратися зі своїми емоціями. А потім спробуйте донести, що ви відчуваєте, до іншої людини в неагресивної формі.[16]
    • Наприклад, ваша подруга запізнилася на запланований спільний обід, і ваша перша реакція – це гнів. У вас може виникнути бажання накричати на неї і запитати, чому вона так нешанобливо до вас ставиться.
    • Перевірте свої емоції. Що ти відчуваєш? Яка емоція першорядна, а які другорядні? Наприклад, ви можете відчувати гнів, але, крім цього, ще й страх того, що людина вчинила з вами таким чином з байдужості.
    • Спробуйте спокійним голосом задати своїй подрузі питання, не намагаючись налякати або розкритикувати її. Використовуйте твердження, які починаються з "Я / мені". Наприклад: "Мені прикро, що ти так запізнилася на наш обід. Чому ти запізнилася?"Можливо, ви виявите, що насправді причина запізнення абсолютно нешкідлива, наприклад, були пробки або вона довго не могла знайти ключ від будинку. Пропозиції, які починаються з "Я / Мені" не дають вам зірватися в звинувачення іншої людини. А це, в свою чергу, дає можливість іншій людині не захищати себе і бути більш відкритим.
    • Нагадуйте собі про те, що потрібно усвідомити свої емоції і не кидатися робити поспішні висновки. Так ви навчитеся контролювати свої реакції в спілкуванні з іншими людьми.
  6. Детально опишіть свої емоції.спробуйте зіставити фізичні симптоми та емоційні стани, при яких ці симптоми проявляються. Навчіться поряд з емоціями розпізнавати свої фізичні відчуття, вони теж допоможуть вам краще зрозуміти свої емоції.
    • Наприклад, в певних ситуаціях ви можете відчувати, немов в животі все провалюється кудись в порожнечу, але можете не розуміти, яке почуття пов'язане з цим фізичним відчуттям. Наступного разу, коли виникає це відчуття, подумайте про те, які почуття ви відчуваєте в цей момент. Можливо, це відчуття тісно пов'язане з нервозністю або тривогою.
    • Як тільки ви зрозуміли, що відчуття порожнечі в животі пов'язано з тривогою, ви почнете помічати, що стали більше контролювати це відчуття, і тепер вже не воно вас контролює.
  7. Вивчіть техніки самозаспокоєння.оволодіння техніками самозаспокоєння допоможуть вам знайти спокій в той момент, коли вас охоплює буря емоцій. Ці техніки допомагають проявити до себе милість і знайти розраду.[17]
    • Прийміть гарячу ванну або душ. Згідно з дослідженнями, фізичне тепло надає заспокійливу дію на більшість людей.[18]
    • Послухайте заспокійливу музику. За даними досліджень, прослуховування певної музики допомагає розслабитися. Британська академія звукотерапії склала список пісень, заспокійливий вплив яких підтверджено науковими методами.[19]
    • Спробуйте заспокоїти себе дотиком. Торкаючись до себе зі співчуттям і бажанням втішити, ви знімете стрес шляхом вивільнення окситоцину. Схрестіть на грудях руки і спробуйте м'яко здавити себе. Або покладіть руку на серце і відчуйте тепло своєї шкіри, серцебиття і рух грудей при диханні. Зупиніться на мить, щоб нагадати собі, що ви прекрасні і гідні.[20]
  8. Розвивайте в собі терпимість до невизначеності і складних ситуацій.емоційне терпіння-це здатність переживати некомфортні емоції, не піддаючись неналежним реакцій. Цей навик можна розвивати за допомогою усвідомлення своїх емоцій і покрокового проходження через ситуації невизначеності в безпечному оточенні.[21]
    • Ведіть протягом дня щоденник, де відзначайте всякий раз, коли будете відчувати невпевненість, тривогу або страхи. Обов'язково вказуйте в якій саме ситуації у вас виникли ці почуття і як ви на них відреагували.
    • Оцініть рівень невпевненості ситуації. Спробуйте розмістити все, що викликає у вас тривогу і дискомфорт, на шкалі від 0 до 10. Наприклад « "піти в ресторан однієї" може бути 4, а «дозволити другу спланувати загальний відпустку» може бути все 10.
    • Розвивайте терпіння до невизначеності. Почніть з маленьких, відносно безпечних ситуацій. Наприклад, спробуйте замовити в ресторані блюдо, якого ви до сих пір жодного разу не пробували. Вам воно може сподобатися, а може і ні, але не це головне. Ви доведете собі те, що здатні самостійно впоратися з ситуацією невизначеності. Поступово, у міру того, як ви будете все більше відчувати відчуття безпеки, можна буде переходити до все більш серйозних ситуацій
    • Записуйте свої реакції. Ви спробували зробити щось, в чому не були впевнені, - запишіть, що з цього вийшло. Що ви зробили? Як ви відчували себе під час цього досвіду? Як ви відчували себе після? Що ви відчували, якщо все пішло не так, як ви очікували? Як ви вважаєте, в майбутньому, Ви зможете витримати більш серйозну ситуацію?
  9. Тренуйтеся здобувати неприємний досвід у безпечному середовищі.Ваш терапевт може допомогти вам навчитися справлятися з некомфортними емоціями шляхом різних вправ. Ось кілька прикладів того, як ви можете навчитися це самостійно:
    • Візьміть в руку кубик льоду і тримайте до тих пір, поки не відчуєте, що у вас пройшли негативні емоції. Сконцентруйтеся на фізичному відчутті кубика льоду в своїй руці. Зверніть увагу, що спочатку виникає дуже сильне емоційне напруження, але поступово воно спадає. Те ж саме можна сказати про будь-які емоції.[22]
    • Уявіть собі океанічну хвилю. Уявіть, як вона наростає, а потім здіймається і руйнується вниз. Нагадуйте собі про те, що ми подібним хвилях – наші емоції здіймаються, а потім розчиняються в небуття.
  10. Робіть регулярні фізичні вправи.фізичні вправи допомагають знизити рівень напруги від стресу, тривоги або депресії.[23] це пов'язано з тим, що фізичні вправи вивільняють ендорфіни, або так звані «гормони щастя», що виробляються нашим організмом.[24] Американський Національний інститут психічного здоров'я рекомендує регулярну фізичну діяльність, яка здатна знизити рівень негативних емоцій.[25]
  11. Дотримуйтеся розкладу.у зв'язку з тим, що одна з відмінних ознак прикордонного розладу особистості – це нестабільність, дисципліна щодо часу прийому їжі і сну може носити лікувальний характер. Перепади рівня цукру в крові і недосип можуть погіршити симптоми розладу.[27]
    • Якщо ви забуваєте піклуватися про себе, наприклад, забуваєте вчасно поїсти або лягти спати, попросіть когось нагадувати вам про це.
  12. Ставте перед собою реалістичні цілі.процес подолання будь-якого психічного захворювання вимагає часу і практики. Не потрібно очікувати повного перетворення за кілька днів. Не дозволяйте себе самим розчаруватися. Не забувайте, що ви можете тільки те, що можете, А того, що ви можете, цілком достатньо.[28]
    • Не забувайте, що симптоми вашої хвороби обов'язково відступлять, але це не відбудеться за одну ніч.

Метод2 З 3:
Коли розладом страждають близькі

  1. Визнайте, що ваші переживання природні.друзі і члени сім'ї хворих прикордонних особистісним розладом часто відчувають, що не в змозі впоратися з ситуацією, відчувають себе дезорієнтованими, відчувають виснаження і інші травматичні переживання, пов'язані з поведінкою близької людини. Депресія, почуття горя і ізоляції, а також почуття провини дуже часто притаманні тим, чиї близькі страждають від прикордонного розладу особистості.[29] можливо, Вам буде корисно знати, що це природне явище, і ви відчуваєте себе так зовсім не тому, що ви поганий або байдужа людина.
  2. Вивчіть, що таке прикордонний розлад особистості.це захворювання таке ж реальне і руйнівне, як і фізичні захворювання. При цьому в ньому немає» провини " вашого близького. Ваш близька людина може відчувати жахливе почуття сорому і провини за свою поведінку, але бути при цьому нездатним що-небудь змінити. Розуміння природи прикордонного розладу особистості допоможе вам надати своєму близькому максимальну підтримку. Вивчіть матеріали, присвячені тому, що це за захворювання і як ви можете при цьому допомогти.[30]
    • Велику кількість інформації англійською мовою можна знайти на сайті американського Національного інституту психічних захворювань (The National Institute of Mental Health).[31]
    • Крім того, існують різні онлайн програми, блоги та інші ресурси, завдяки яким можна розібратися, що означає Страждати прикордонним розладом особистості.[32][33] Центр освіти щодо прикордонного розладу особистості-The Borderline Personality Disorder Resource Center-надає відеозаписи, книги з рекомендаціями та інші поради для близьких хворого.[34]
  3. Спонукайте свого близького пройти терапію.важливо при цьому розуміти, що терапія займе певний період часу і що не всі хворі прикордонним розладом особистості сприйнятливі до цього методу лікування.[35]
    • Намагайтеся ніколи не засуджувати свого близького. Наприклад, немає ніякої користі в словах» ти мене турбуєш «або»твоя поведінка лякає мене". Постарайтеся використовувати твердження, які починаються з " Я " і висловлюють співчуття і турботу: «я переживаю з приводу того, що я бачу в твоїй поведінці» або «я люблю тебе і хочу тобі допомогти».
    • Ймовірність того, що людина з прикордонним розладом особистості зможе отримати користь з терапії, помітно вище, якщо він довіряє своєму терапевту. Однак нестабільність щодо хворих цих розладом з іншими людьми може ускладнити пошук такого терапевта.[36]
    • Розгляньте варіант проведення сімейної терапії. Деякі види лікування прикордонного розладу особистості включають спільну терапію хворого і його близьких.
  4. Ніколи не знецінюйте почуття свого близького.навіть якщо вам не зрозуміло, чому він відчуває себе саме так, намагайтеся проявляти підтримку і співчуття.[37] наприклад, можна сказати щось на кшталт:» схоже, тобі це дуже важко дається «або»Я розумію, це дуже неприємно".[38]
    • Не забувайте: вам не обов'язково погоджуватися зі своїм близьким, щоб проявити до нього увагу і співчуття. Просто підтримуйте зоровий контакт, коли слухаєте його і піддакуйте під час розмови.[39]
  5. Будьте послідовні.враховуючи, що люди з прикордонним розладом особистості страждають крайньою непослідовністю, дуже важливо, щоб ви, як «якір», проявляли послідовність. Якщо ви сказали, що повернетеся додому в 5, докладіть всіх зусиль, щоб так і зробити.[40] однак не слід реагувати на загрози, вимоги або маніпуляції. Переконайтеся, що ваші вчинки не входять в протиріччя з вашими власними потребами і цінностями.[41][42]
    • Це також означає, що необхідно підтримувати здорові кордони. Наприклад, можна сказати своєму близькому, що якщо він буде підвищувати на Вас голос, ви підете з кімнати. Це справедливо. І якщо він почне на вас кричати, обов'язково зробіть те, що Ви обіцяли зробити в подібному випадку.[43]
    • Дуже важливо заздалегідь розробити план дій на випадок, якщо ваш близький почне вести себе деструктивно або наражати на небезпеку себе або вас. Можливо, буде корисно виробити цей план заздалегідь разом в присутності терапевта.[44] і яким би не був цей план, дотримуйтесь його.
  6. Встановіть особисті межі і наполягайте на них.з людьми, які страждають прикордонним розладом особистості, може бути дуже складно жити поруч, оскільки вони нездатні контролювати свої емоції. Вони можуть намагатися маніпулювати своїми близькими заради поповнення власних потреб. Вони можуть взагалі не усвідомлювати особистих кордонів і часто не вміють встановлювати їх і навіть не розуміють, що це таке. [45] встановлюючи свої власні особисті межі, грунтуючись на своїх потребах і рівні комфорту, ви, тим самим, убезпечите себе у взаємодії зі своїм близьким.
    • Наприклад, ви можете сказати, що не будете відповідати на дзвінки після 10 вечора, тому що вам необхідно висипатися. Якщо ваш близький дзвонить в більш пізній час, важливо відстояти свої кордони і не відповідати на дзвінки. Якщо ви все ж відповіли, нагадайте йому про свої межі і при цьому визнайте його емоції: «я переживаю за тебе і знаю, що у тебе непростий період, але вже половина дванадцятої ночі, а я просила не дзвонити після 10. Для мене це важливо. Подзвони мені завтра о 6. А зараз я кладу трубку, добраніч"»
    • Якщо ваш близька людина звинувачує вас в байдужості через те, що ви не відповідаєте на його дзвінки, нагадайте, що ви ще раніше встановили цю межу. Запропонуйте інший час, коли ви зможете зателефонувати.
    • Найчастіше доводиться наполягати на своїх кордонах знову і знову, перш ніж близький зрозуміє, що це дійсно сп

Ще почитати: