1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як впоратися з депресією і тривожністю

Як впоратися з депресією і тривожністю

Депресія і тривожність-це захворювання, які можуть зробити життя людини нестерпним. Часом здається, що впоратися з ними неможливо, особливо якщо людині доводиться боротися з депресією і тривожністю одночасно. Однак не варто впадати у відчай: правильна лікарська терапія, відкрите спілкування, збалансована дієта і фізична активність стануть вашими надійними союзниками в боротьбі з депресією і тривожністю.

Увага: Інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких домашніх засобів і лікарських препаратів проконсультуйтеся з лікарем.

Метод1З 3:
Зробіть активні заходи для боротьби з депресією і тривогою

  1. Зверніться за допомогою до психіатра або психотерапевта.розкажіть лікарю про те, як ви себе почуваєте, і поясніть, які складнощі ви відчуваєте. Спеціаліст поставить вам діагноз і призначить лікування антидепресантами, курс психотерапії або те й інше відразу.[1]
    • Ви можете звернутися в психоневрологічний диспансер за місцем постійної реєстрації-прийом у районного психіатра безкоштовний і здійснюється в порядку живої черги.
    • Психотерапевт (наприклад, фахівець в області когнітивно-поведінкової терапії або діалектичної поведінкової терапії[2]) постарається допомогти вам відстежувати негативні думки і навчить стратегіям, які допоможуть у важкі хвилини.[3]
    • У стані депресії людині буває складно знайти в собі сили, щоб звернутися до фахівця. Не потрібно звинувачувати себе в тому, що ви не можете взяти себе в руки і впоратися зі своїм настроєм. Навпаки, похваліть себе за те, що ви прийняли рішення звернутися за допомогою до лікаря. Це стане першим кроком у вашій боротьбі з депресією і тривожністю.
    • Знайдіть психотерапевта або психіатра, з яким вам буде комфортно. Якщо ви не хочете або не можете звернутися в психоневрологічний диспансер або ж відчуваєте себе некомфортно після прийому у районного психіатра, спробуйте знайти в Інтернеті контакти державних або приватних клінік, що пропонують допомогу психіатра, або зверніться до фахівця, який веде приватний прийом.[4][5]
  2. Ставтеся відповідально до прийому лікарських препаратів.якщо ви звернулися до лікаря і він призначив вам медикаментозну терапію для боротьби з депресією або тривожністю, вкрай важливо регулярно приймати препарати і дотримуватися зазначені лікарем дозування.[6]
    • Багато препаратів, що призначаються при депресії і тривожності, впливають на хімічний дисбаланс в мозку людини і впливають на рівень серотоніну. Низький рівень серотоніну в мозку є одним з факторів, що викликають депресію.
    • Якщо приймати лікарські препарати нерегулярно, це може спровокувати "синдром відміни", і ви будете почувати себе навіть гірше, ніж до початку лікування.
    • У більшості випадків лікування депресії і тривожності вимагає часу, і не завжди вдається підібрати медикаментозну терапію з першого разу. Іноді на визначення правильного дозування і ефективного лікарського препарату йде кілька місяців. Просто майте на увазі, що, можливо, лікар кілька разів змінить схему лікування, перш ніж ви відчуєте себе краще.
    • Дуже важливо відкрито і чесно розповідати лікаря, як діють на вас препарати і наскільки ефективно вони впливають на ваш стан.
  3. Більше рухайтеся і займайтеся спортом.Гуляйте, грайте в рухливі ігри на свіжому повітрі, плавайте, ходите в походи, а також грайте з дітьми або вихованцями.[7] спробуйте займатися спортом разом з кимось із близьких - так вам буде простіше зберігати мотивацію, і заняття здадуться більш веселими.
    • Коли людина страждає від депресії і тривожності, фізична активність стає для нього майже непосильним заняттям. Бувають такі дні, коли у вас немає сил, щоб встати з ліжка, і навіть думки про фізичну активність викликають у вас смертельну втому. Незважаючи на це, спробуйте вжити заходів, які допоможуть вам зберігати мотивацію. Запишіться в спортивний клуб і оплатіть заняття з персональним тренером. Почуття відповідальності (і витрачені гроші) допоможуть вам дотримуватися режиму тренувань.
    • спробуйте зайнятися йогою.[8] Йога допомагає зміцнити фізичне здоров'я людини і сприятливо впливає на його розум і душевний стан. Дихальні вправи і пози, які ви освоїте в процесі занять, в поєднанні з фізичною активністю допоможуть вам відчути приплив енергії, розслабитися і відчувати себе щасливим.
  4. Дотримуйтеся збалансованого раціону харчування.дуже важливо харчуватися корисною і здоровою їжею, яка забезпечує організм необхідними поживними елементами. Організм людини не може нормально працювати, якщо раціон харчування складається переважно з шкідливої їжі і фаст-фуду. Приймайте мультивітаміни-хоча вони і не замінять збалансованої дієти, проте допоможуть забезпечити організм всіма необхідними вітамінами.
    • Визначте, які фрукти та овочі вам подобаються. Включіть в свій раціон саме ті, які здаються вам смачними. Можна готувати зі своїх улюблених фруктів апетитні десерти (наприклад, спробуйте взяти банани або полуницю і додати до них мед або шоколадну пасту).
    • Зверніть увагу, скільки кофеїну ви вживаєте. Можливо, вам здається, що чашка міцної кави вранці допомагає вам прокинутися, особливо якщо ви відчуваєте себе втомленим через депресію і тривожності. Однак майте на увазі, що кофеїн може перешкодити вам заснути, посилити почуття тривоги і впливати на настрій. Оцініть, як багато кофеїну ви споживаєте, і не пийте кофеїновмісних напоїв ввечері, перед відходом до сну.[9]
    • Обмежте вживання алкоголю. Алкоголь є депресантом-це означає, що він може ще більше погіршити ваш настрій. Якщо ви вживаєте багато алкоголю, це негативно позначається на вашому здоров'ї і сприяє погіршенню імунітету. Крім того, під впливом алкоголю люди часто схильні приймати необдумані рішення, про які їм доводиться шкодувати. Варто мати на увазі, що в стані депресії і тривожності у людей швидше розвивається залежність від алкоголю. Тому, якщо вам хочеться випити пива, краще обмежитися чашкою чаю.[10]
  5. Подбайте про повноцінний сон.Ваше погане самопочуття може бути викликано тим, що ви недостатньо добре спите. Постарайтеся збільшити тривалість нічного відпочинку і сформувати правильні звички, пов'язані зі сном.

Метод2 З 3:
Знайдіть душевну рівновагу

  1. Визначте провокуючі фактори (тригери).якщо певні соціальні ситуації, завдання або ваша робота провокують негативні почуття або викликають тривогу, вам необхідно знати про це. Щоб виявити фактори, що негативно впливають на ваш настрій, спробуйте обговорити це питання з психотерапевтом. Якщо якихось тригерів можна уникнути, постарайтеся робити це.
    • Психотерапевт допоможе вам застосовувати методи експозиційної терапії, щоб поступово і безпечно навчитися протистояти провокуючим факторам.
    • Майте на увазі, що якщо ви будете докладати надмірних зусиль, щоб уникати тригера, це може негативно вплинути на ваші почуття. Розкажіть фахівцеві про цю проблему, щоб в контрольованій обстановці навчитися долати провокуючі фактори.
  2. Розкажіть своїм близьким про те, щоб ви відчуваєте.навіть якщо вам страшно, соромно або ніяково зізнаватися, що у вас виникли психологічні проблеми, повірте, це варто зробити.
    • Близькі люди, які поруч з вами, зможуть допомогти вам підбадьоритися, коли Вам важко, і полегшити ваше життя.
    • Якщо Ви довіритеся людині і зможете бути самим собою поруч з ним, це допоможе зменшити прояви депресії і тривожності. Буває, що людина відчуває себе зобов'язаним прикидатися щасливим, проте рано чи пізно це призводить до посилення психологічних проблем. Якщо ж у вас є близькі люди, поруч з якими не потрібно прикидатися, це сприяє зменшенню тиску і допомагає стабілізувати настрій.
    • Поговоріть зі своїми батьками про депресію та тривогу, яку ви страждаєте. Досить часто ці захворювання мають спадкову природу. Можливо, ви дізнаєтеся, що хтось із батьків відчуває ті ж труднощі, що і ви. У цьому випадку вони зможуть порадити Вам способи психологічної адаптації, які допомагають справлятися з проблемами.
  3. Продовжуйте спілкуватися з людьми.навколишні люди допомагають нам пам'ятати, як багато ми для них значимо, і усвідомлювати, що життя варте того, щоб жити. Постарайтеся проводити час з людьми, які піднімають вам настрій.[12]
    • Навіть якщо вам хочеться залишитися на самоті і просто лежати на ліжку, дуже важливо переконати себе піднятися, піти куди-небудь і поспілкуватися з людьми.
    • Коли людина знаходиться в пригніченому стані, йому небезпечно залишатися на самоті. Якщо вас долають тривожні думки, а поруч немає нікого, хто міг би підтримати вас, це може погіршити ваш стан.
    • Звичайно, дуже важливо залишатися активним і продовжувати спілкуватися з людьми, проте час від часу корисно побути одному. Виділяйте час для себе: читайте книги, слухайте музику або дивіться хороші фільми. Головне, щоб у вас не увійшло в звичку весь час сидіти на самоті і припинити спілкування з оточуючими. Постарайтеся знайти золоту середину.
  4. Отримуйте тактильне спілкування.обіймайтеся з коханою людиною або зі своїм вихованцем — це допоможе вам розслабитися і відчути, що вас люблять.
    • Обійми коханої людини і задушевні розмови необхідні вам, як повітря. Відверта і довірлива розмова напевно допоможе вам відчути себе краще. Крім того, так ваш близька людина зможе краще зрозуміти, що ви відчуваєте.
    • Заведіть Домашня тварина і частіше обіймайте його. Домашні тварини-чудові помічники для людей, які намагаються впоратися з депресією і тривожністю. Вихованці відволікають нас від сумних думок, завжди раді нас бачити і допомагають залишатися фізично активними. Крім того, їх так приємно гладити і обіймати![13]

Метод3 З 3:
Спробуйте натуральні засоби

  1. Дотримуйтесь режиму дня.режим дня дуже важливий для людей, які намагаються впоратися з депресією і тривожністю.
    • Дуже корисно дотримуватися певного розпорядку дня. Це дозволить вам зосередитися на повсякденних справах і знати заздалегідь, чим ви будете займатися.
    • Якщо у людини немає конкретних і певних планів, він з більшою ймовірністю буде тинятися без діла і відкладати справи на потім.
    • Постарайтеся щодня прокидатися в один і той же час, з'їдати корисний сніданок і послідовно виконувати повсякденні справи. Це стосується і простих справ, таких як почистити зуби, і більш складних, наприклад, складання плану на весь день.
    • Можна включити в свій розпорядок час, який ви присвятите тільки собі. Наприклад, спробуйте гуляти протягом п'ятнадцяти хвилин після обіду, якщо після прогулянки ви відчуваєте себе краще.
    • Якщо лікар призначив вам лікарську терапію, намагайтеся приймати препарати в один і той же час кожен день.
  2. Їжте здорову їжу, що покращує настрій.як вже було сказано, правильний раціон харчування відіграє важливу роль в боротьбі з депресією і тривожністю. Більш того, певні продукти позитивно впливають на настрій людини і допомагають йому відчувати себе краще.[14]
    • Додавайте в салат томати черрі. Ці маленькі помідори містять пігмент лікопен, який має антиоксидантні властивості і сприяє поліпшенню настрою.
    • Замість салату "Айсберг" використовуйте шпинат. Шпинат містить багато заліза і фолієвої кислоти, які зміцнюють імунітет і сприяють збільшенню числа еритроцитів в крові.
    • Пийте зелений чай з медом. Мед набагато корисніше звичайного цукру, оскільки містить кемпферол і кверцетин, які надають сприятливий вплив на мозок людини.
    • Включіть в свій раціон м'ясо індички. М'ясо цього птаха дуже корисно і містить мало жирів. Крім того, м'ясо індички багате триптофаном, який є компонентом харчових білків і бере участь у синтезі серотоніну[15], тим самим допомагаючи людині відчувати себе щасливим.
  3. Займіться медитацією.якщо ви страждаєте депресією і тривожністю, швидше за все, вам знайоме відчуття, що світ хаотично паморочиться навколо вас, висмоктуючи енергію подібно вампіра. У такі моменти вам на допомогу прийде медитація, яка прекрасно допомагає боротися з негативними почуттями.[16]
    • Якщо присвячувати медитації хоча б годину (або навіть всього п'ять хвилин) щодня, правильне дихання і звільнення розуму допоможуть вам позбавитися від неприємних відчуттів.
    • Необов'язково сидіти на підлозі в складній позі і повторювати "омммм" знову і знову, хоча не виключено, що вам допоможе саме ця техніка. Однак у багатьох випадках досить знайти спокійне місце, де вам буде комфортно, і зосередитися на правильному диханні.
    • Намагайтеся вдихати і видихати через ніс. Відчуйте, як під час вдиху ваш живіт піднімається і заповнюється повітрям. Видихайте дуже повільно, відчуваючи, як ваш живіт опускається.
  4. Отримуйте більше вітаміну D. на тлі дефіциту цього вітаміну у людей досить часто розвивається депресія і тривожність.
    • Вітамін D-це речовина, яка необхідна для підтримки сил нашого організму. Він міститься в харчових продуктах, наприклад, в молоці. Крім того, вітамін D утворюється в організмі людини під впливом ультрафіолетових променів сонячного світла.
    • Якщо ваш організм не отримує потрібної кількості вітаміну D, ви будете почувати себе пригніченим і відчувати слабкість і втому. Пийте більше молока і частіше проводите час на свіжому повітрі, щоб ваш організм отримував достатньо сонячного світла.
    • Спробуйте приймати добавки, що містять цей вітамін (наприклад, "Аквадетрім"). Це допоможе поліпшити ваш настрій.
    • Якщо у Вашому регіоні в зимовий період світловий день дуже короткий, можна купити спеціальний прилад денного світла.[17] цей апарат створює світловий потік, що імітує сонячне світло, завдяки чому в організмі починається синтез вітаміну D.

Поради

  • Не бійтеся звернутися до фахівця. Іноді це єдиний спосіб, який дозволить вам почати боротьбу з депресією і тривожністю.
  • Залишайтеся активним і створіть розпорядок дня, який допоможе вам підтримувати мотивацію.
  • Намагайтеся виходити з дому і спілкуватися з людьми, проте не забувайте, що все добре в міру — вам необхідно виділити час, щоб побути одному.
  • Якщо ви приймаєте призначені препарати, але не відчуваєте поліпшення, повідомте про це лікаря і попросіть підібрати вам інше лікування.
  • Не дивіться фільми і серіали, які викликають у вас страх або підсилюють депресію. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, подивіться що-небудь смішне і життєствердне.

Попередження

  • Не всі форми депресії і тривожності піддаються повному лікуванню. Проте, навіть якщо вам не вдасться повністю подолати свій розлад, ви зможете працювати над тим, щоб полегшити свій стан і навчитися спеціальним технікам, що допомагають справлятися з симптомами розладу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/depression/finding-doctor-therapist
  2. ↑ Http://dbtrussia.org/dbt_main/
  3. ↑ Http://psychcentral.com/lib/whats-the-difference-between-cbt-and-dbt/
  4. ↑ Http://пкб4.рф/?page_id=10231
  5. ↑ Http://www.clinica-nevrozov.ru/ambulatornaja-pomosch/psychiatric-help
  6. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/depression/antidepressants-depression-medication.htm
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
  8. ↑ Https://yogainternational.com/article/view/5-poses-for-warding-off-depression
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/caffeine-and-depression/faq-20057870
  1. ↑ Http://www.webmd.com/depression/guide/alcohol-and-depresssion
  2. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/depression/teenagers-guide-to-depression.htm
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/19/6-ways-pets-relieve-depression/
  5. ↑ Http://www.indiatimes.com/health/healthyliving/fight-depression-20-best-foods-for-happiness-236139-1.html
  6. ↑ Https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D1%80%D0%B8%D0%BF%D1%82%D0%BE%D1%84%D0%B0%D0%BD
  7. ↑ Http://www.techtimes.com/articles/2553/20140109/meditation-good-pills-fight-depression-anxiety.htm
  8. ↑ Https://www.ozon.ru/context/detail/id/142588835/?utm_content=id_142588835%7Ccatid_1175436&#amp;utm_source=cpc_yandex_market&#amp;utm_medium=cpc&#amp;utm_campaign=msk_div_beauty&#amp;ymclid=329011684992787307700008

Ще почитати: