Як уникнути надмірного реагування: 12 кроків

Метод1 З 2:

Дізнайтеся більше про когнітивні спотворення

1. 
   Дізнайтеся про природу когнітивних спотворень.когнітивні спотворення-це автоматизовані розумові шаблони, які призводять до спотворення реальності. У людей, які страждають надмірними реакціями, це зазвичай відбувається через негативного ставлення до себе або через занадто яскраво вираженою самокритичності, що призводить до негативного сприйняття себе.^[2] поки людина не навчиться розпізнавати когнітивне спотворення, він буде продовжувати реагувати неадекватним реальності чином. Втрачається поняття про пропорційність того, що відбувається, що часто призводить до гострої реакції.^[3]

   • Все це часто формується в дитинстві. Маючи перед собою фігуру-авторитет (наприклад, батька або вчителя) з високим рівнем перфекціонізму, занадто критичного або з нереалістичними очікуваннями, людина може легко прийти до розвитку звички гостро реагувати.
   • " Не вірте всьому, що вам здається!"Якщо ви краще почнете розбиратися в моделях когнітивного спотворення, то отримаєте більш багатий вибір реакцій. Тільки тому, що ви подумали про щось, не означає, що ви повинні приймати це як факт. Піддаючи сумніву непотрібні і непотрібні думки, ви наближаєтеся до свободи.
   • Бачити потенційні негативні наслідки і за звичкою виключати позитивні - це поширене когнітивне спотворення.
2. 
   Розберіться в поширених видах когнітивних спотворень. кожен мав справу з надмірними реакціями на ситуацію, принаймні, бачив інших з цією проблемою. Для деяких людей такі реакції стають звичкою і способом взаємодії зі світом. Вони включають в себе:

   • Надмірне Узагальнення. Наприклад, дитина, яка пережила неприємний інцидент з великою собакою, може постійно відчувати дискомфорт у присутності собак.
   • Поспішні висновки. Наприклад, дівчина нервує через наближення побачення. Хлопець пише їй, що він хоче перенести побачення на інший час. Дівчина вирішує, що вона не подобається йому і скасовує побачення. В реальності, дівчина подобалася хлопцю.
   • "Катастрофа". У жінки на роботі аврал, вона хвилюється, що її звільнять і вона залишиться бездомною. Замість того, щоб зосередитися на плануванні часу і дій, вона відчуває постійну тривогу.
   • Мислення за принципом "чорне-біле" - негнучкість. На сімейному відпочинку батькові не сподобалося низька якість готельного номера. Замість того, щоб сфокусуватися на красивому пляжі, дітях, які майже не проводять часу в кімнаті, він постійно бурчить і псує всім відпочинок.
   • "повинен, зобов'язаний і слід". Ці слова просякнуті оціночним судженням. Якщо ви помітите, що користуєтеся ними по відношенню до себе в негативному, оціночному Ключі, подумайте про те, щоб замінити їх чимось. Наприклад:
     • Негативна установка: "Я не в формі. Я повинен піти в зал". Більш позитивно: "мені варто стати здоровішими, і я подивлюся, чи є в залі таке заняття, яке мені б сподобалося".
     • Негативна установка:"я повинен зробити так, щоб моя дитина була уважною, коли я говорю". Позитивно: "як би мені говорити так, щоб він краще мене слухав?"
     • Негативна установка: "мені потрібно скласти іспит на відмінно!"Позитивно:" я знаю, що можу зробити все, щоб скласти іспит на відмінну оцінку, але, якщо у мене не вийде, 4 – це теж хороша оцінка".
     • Іноді ви повинні або зобов'язані щось зробити. Бувають випадки, коли це єдино правильне формулювання завдання. Але помічайте за собою, коли ви використовуєте такого роду слова в негативному і непохитному Ключі, це може вказувати на негативний або негнучкий спосіб мислення.
   • Записуйте автоматизовані думки в журнал або щоденник. Просто записавши те, про що думаєте, можна усвідомити існування різного роду думок, зрозуміти, коли вони трапляються і відстежити їх. Подумайте, чи є ще способи усвідомити джерело вашого когнітивного спотворення. Чи не є ця автоматизована думка частиною моделі? Якщо так, то коли все почалося? Як вона служить вам зараз? Почавши більш усвідомлено розбиратися в своїх неусвідомлених розумових моделях, можна уникнути надмірного реагування.^[4]
3. 
   Визначте моделі мислення "все або нічого".цей вид автоматизованої моделі мислення, також відомий як мислення "чорне або біле", є першою причиною надмірного реагування. Автоматизовані думки не ґрунтуються на раціональному мисленні, але в їх основі лежить страх і надмірно емоційні реакції на стресові ситуації.^[5]

   • Тип мислення "все або нічого" - це поширене когнітивне спотворення. Іноді все трапляється за принципом "все-або-нічого", але зазвичай ви можете отримати тільки дещо або більшу частину того, чого вам хочеться, або взагалі знайти альтернативу.
   • Пробуйте критично слухати свою внутрішню розмову і розумійте, що хоче вам сказати внутрішнє Я.Якщо ваш внутрішній розмова наповнений когнітивними спотвореннями, це допоможе вам усвідомити, що той "голос", який розмовляє з вами, не завжди правий.
   • Спробуйте застосувати афірмацію, тобто, позитивне судження про ситуацію, після виникнення автоматичної думки. Афірмації дозволять вам переосмислити негативне мислення за принципом "все або нічого" і замінити його новими позитивними твердженнями, що відображають ваші нові позитивні думки. Наприклад, нагадуйте собі: "помилка – це не провал. Це процес навчання. Всі помиляються. Інші зрозуміють".^[6]
4. 
   Глибоко вдихніть, перш ніж відповісти.Пауза для вдиху дасть вам час, щоб подумати про можливі альтернативи. Вона допоможе вам вирватися з автоматизованої моделі мислення. Вдихніть через ніс на рахунок 4, затримайте дихання на 3 рахунки, потім повільно видихніть через рот на рахунок 5. Повторіть при необхідності.^[7]

   • Коли дихання прискорене, ваше тіло вважає, що воно знаходиться в ситуації "бий або біжи" і тому підвищує рівень вашої тривоги. І це збільшує шанси на те, що ви будете відповідати з підвищеним фоном емоцій або страху.
   • Якщо ваше дихання буде уповільнено, тіло повірить в те, що ви спокійні, і ваші шанси на Раціональне прийняття рішень дуже сильно збільшаться.
5. 
   Виділіть моделі свого надмірного реагування.у більшості людей є "спускові гачки", які сприяють гострим емоційним реакціям. Поширені "спускові гачки" включають заздрість, відторгнення, критику та контроль. Якщо ви більше дізнаєтеся про свої власні "спускові гачки", вам буде простіше контролювати емоційні реакції на них.^[8]

   • Заздрість-це коли хтось інший отримує те, що ви хотіли або, як вам здається, заслуговували.
   • Неприйняття або відторгнення трапляється, коли когось відторгають або виключають. Виняток з групи активує ті ж мозкові рецептори, що і фізичний біль.
   • Критика дозволяє людині залучитися в когнітивне спотворення Узагальнення. Людина плутає критичне зауваження з тим, що його не люблять і не цінують як особистість, хоча критикують всього лише одну дію.
   • Проблеми з контролем включають надмірну реакцію, коли ви занадто хвилюєтеся про те, що не отримаєте те, чого хочете, або втратите те, що маєте. Це приклад того, коли людина з усього робить трагедію.
6. 
   Змініть ракурс. Запитайте себе: "Наскільки це важливо? Згадаю Я про це завтра? Або через рік? Може, через 20 років?"Якщо відповідь буде негативною, то все, на що ви реагуєте в даний момент, не така вже й велика проблема. Дозвольте собі відсторонитися від ситуації і зрозуміти, що вона може бути і не так важлива.^[9]

   • Чи є хоч якась частина ситуації, з якою ви щось можете зробити? Чи є способи опрацювати ситуацію з іншою людиною і змінити щось, щоб допомогти собі? Якщо так, спробуйте це.
   • Спробуйте виховати в собі готовність приймати ті моменти ситуації, які ви не можете змінити. Це не означає, що ви повинні дозволяти комусь ображати вас або що у вас не повинно бути меж. Іноді вам варто змиритися, що ви не можете змінити ситуацію, і прийняти рішення про відхід.
7. 
   Перевчіть свій мозок.коли людині звично складно впоратися з собою, у мозку слабкий зв'язок між швидко відгукується емоційним центром і частиною мозку, відповідальної за раціональне мислення. Побудова більш сильного зв'язку між двома цими мозковими центрами дозволить вам уникнути надмірного реагування.^[10]

   • Діалектична біхевіоріальна терапія-це лікування, яке зарекомендувало себе ефективним серед тих, у кого були проблеми з контролем емоцій. Вона допомагає підвищити знання про себе і пропонує когнітивну реструктуризацію.^[11]
   • Нейронний зворотний зв'язок і біологічний зворотний зв'язок-це два види терапії, які є ефективними в лікуванні людей з проблемами регулювання емоцій. Пацієнт вчиться відстежувати свої психологічні відгуки і, таким чином, отримує контроль над гострими реакціями.^[12]
8. 
   Зверніться до професіонала.надмірне реагування може бути результатом наболілих проблем, які вам допоможе вирішити фахівець. Розуміння глибинних причин ваших надмірних реакцій може допомогти вам отримати контроль над ними.^[13]

   • Якщо звичка гостро реагувати негативно впливає на ваші відносини або шлюб, зверніться до фахівця разом з вашим партнером або чоловіком.
   • У хорошого доктора знайдуться практичні поради з поточних проблем, але він також зможе заглянути в проблеми вашого минулого, які можуть проявлятися через емоційні реакції.
   • Будьте терплячі. Якщо надмірне реагування-це результат тривалих проблем, лікування займе час. Не думайте, що результат буде вже на наступний день.
   • У деяких випадках вам можуть призначити медикаментозне лікування. Незважаючи на те, що лікування бесідою допомагає багатьом, іноді вам доведеться приймати деякі препарати. Наприклад, тривожному людині, який часто проявляє надмірні реакції, можуть призначити препарати, покликані послабити тривожний стан.