1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як висловлювати свої почуття

Як висловлювати свої почуття

Можливо, ви боїтеся, що хтось засмутиться або опиниться в незручному становищі, якщо ви розповісте цій людині про свої почуття. Однак якщо ви будете приховувати їх, це може привести до тривожності, депресії, невдоволення і навіть до фізичних хвороб. Крім того, у вас можуть виникнути проблеми в особистих і робочих відносинах. Навчившись висловлювати свої почуття, ви зможете краще розуміти себе, а це буде сприяти фізичному та емоційному здоров'ю.

Метод1З 3:
Усвідомлення своїх почуттів

  1. Визнайте свої почуття.перш ніж почати щось робити, вам потрібно визначити, що ви відчуваєте, і прийняти ці почуття. Зрозумійте, що в тому, що ви відчуваєте щось, немає нічого поганого. Почуття - це ні погано, ні добре. Почуття просто є.
    • Коли вас відвідає будь-яка емоція, не зліться на себе. Краще сказати собі так: "так, я це відчуваю, і це прийнятно".
  2. Проаналізуйте те, як ваш організм реагує на почуття.почуття походять від емоцій, а емоціями управляє головний мозок. Зверніть увагу на фізіологічні реакції. Наприклад, коли вам страшно, ви можете сильно потіти, а коли вам соромно, ваше обличчя може червоніти. Якщо людина злиться, його серце починає битися дуже швидко. Аналіз реакцій організму допоможе вам працювати з емоціями.[1]
    • Якщо вам складно зрозуміти свій організм, спробуйте знайти спокійне місце, розслабитися і зробити кілька глибоких вдихів. Повторюйте фразу " що це за почуття?", щоб зрозуміти, які реакції виникають у відповідь на кожну з емоцій.
  3. Вивчіть слова, якими називають почуття.якщо ви не знаєте потрібних слів, вам може бути складно висловити свої почуття. Спробуйте пошукати спеціальні списки з назвами почуттів, що відображають різні відтінки емоцій.
    • Постарайтеся запам'ятати якомога більше слів, щоб виражатися максимально точно. Наприклад, замість простого " добре "використовуйте слова" радісно"," весело"," безтурботно","жваво". Якщо хочете сказати, що вам "погано", краще говорите, що ви роздратовані, невпевнені, розчаровані, пригнічені.[2][3]
  4. Запитайте себе, чому ви відчуваєте щось. Задайте кілька питань, що починаються на "чому", щоб дістатися до основної причини емоцій. Наприклад: "мені хочеться плакати. Чому? Тому що я злюся на свого начальника. Чому? Тому що він образив мене. Чому? Тому що він не поважає мене". Продовжуйте задавати ці питання до тих пір, поки не дійдете до основної проблеми.[4]
  5. Розділіть складні емоції на прості.дуже часто людина відчуває кілька емоцій одночасно. Важливо відокремити їх один від одного, щоб було простіше зайнятися кожною окремо. Наприклад, якщо у вас помирає родич, який довго хворів, ви можете засмутитися через втрату, але ви будете раді тому, що людині більше не потрібно мучитися.
    • Складні емоції можуть з'являтися з первинних і вторинних емоцій. Первинні емоції-це перша реакція на ситуацію, а вторинні - це прямі або непрямі емоції, які з'являються після першої реакції. Наприклад, якщо хтось розриває з вами романтичні відносини, спочатку вам буде боляче, а потім вам може здатися, що ви не гідні любові. Відокремте первинні емоції від вівторкових, і Вам буде простіше розбиратися в собі.[5]

Метод2 З 3:
Як висловлювати свої почуття іншим людям

  1. Використовуйте займенник "я".говорячи про свої почуття, краще використовувати займенник "я", оскільки він пов'язує ваші емоції з вами і не змушує людину відчувати себе винуватим у ваших почуттях. Якщо сказати " Ти змушуєш мене відчувати себе ...", вина буде перекладатися на людину, з якою ви говорите. Сформулюйте думку заново: "я відчуваю себе ...".
    • У таких висловлювань є три частини: емоція, поведінка і причина. Коли будете будувати таку конструкцію, пропозиція повинна мати наступну структуру:"я злюся, коли ти лаєшся зі мною через мою роботу, тому що це підриває мою віру в свої здібності".[6]
  2. Заводите розмови про свої почуття.обговорювати з кимось свої почуття може бути страшно. Якщо вирішите поговорити з кимось про те, що ви відчуваєте, починайте розмову з приємних слів про співрозмовника і ваших з ним відносинах. Потім переходите до висловлювань з " я " і будьте чесні.
    • Наприклад, скажіть так: "мені дуже подобається проводити з тобою час. Ти дуже важлива для мене, і я хотіла б стати ближче. Я трохи хвилююся, але хочу бути з тобою відвертою. Я відчуваю ..."[7]
    • На роботі можна почати розмову з прямих, чесних і позитивних фраз. Наприклад: "я ціную всю ту роботу, що ти зробила. Давай поговоримо про те, як ми можемо допомогти і тобі, і компанії домогтися успіху".[8]
    • Розмова повинна вийти природною. Не турбуйтеся і не ображайтеся через відповіді співрозмовника.
  3. Висловлюйте свої думки прямо і зрозуміло.дуже важливо спілкуватися з іншими людьми, щоб вміти висловлювати свої почуття. Виберіть близьких людей, з якими ви могли б поділитися своїми почуттями. Під час розмови намагайтеся використовувати слова з "словника емоцій" і фрази, які починаються з "я". Якщо ви говорите про те, що ви відчули в певній ситуації, чітко опишіть ситуацію і свої почуття. Близькі люди вислухають вас і зрозуміють ваші почуття.
    • Близькі люди можуть також допомогти вам подивитися на ситуацію під іншим кутом. Це хороше джерело інформації, який дозволить вам опрацювати свої почуття.
  4. Уважно слухайте людину, коли він розмовляє з вами.у спілкуванні важливий взаємний інтерес, тому Ви повинні вміти слухати, коли з вами розмовляють. Коли хтось буде вам щось розповідати, приділіть цій людині всю свою увагу (відкладіть в сторону всі пристрої!), кивайте головою і реагуйте на певні фрази.[9]
    • Можна задавати уточнюючі питання: "Як мені здалося, ти відчуваєш себе ..."або" схоже, тобі важливо це, оскільки ..."[10]
  5. Робіть глибокі вдихи.перш ніж відреагувати на щось емоціями, зробіть глибокий вдих. Це відмінний засіб розслабитися і знизити тиск, і це було доведено науково.[11] якщо ви зробите пару вдихів, перш ніж відреагувати, ви зможете звільнити голову від зайвого і усвідомлено висловити свою реакцію.[12]
    • Щоб вправа принесло максимальну користь, виконуйте його три рази в тиждень.
  6. Оточіть себе позитивними людьми, яким ви довіряєте. Люди-соціальні істоти, і ми підлаштовуємося під ситуації. Якщо ви оточені людьми, які невтішно відгукуються про оточуючих, ви самі будете мислити негативно. Якщо ж ви будете спілкуватися з позитивними людьми, ви будете почувати себе комфортно і заряджатися енергією інших. Люди, яких ви тримаєте поруч із собою, формують середовище, в якому ви можете або домогтися успіху, або не домогтися нічого. Якщо у вас будуть надійні друзі, вам буде простіше висловлювати свої почуття в їх компанії.[13]
    • Вибір друзів-Це довгий шлях проб і помилок. Вибирайте людей, які надихають, підтримують вас, піднімають вам настрій і заряджають вас енергією.
  7. Зверніться за допомогою до фахівців, якщо вам складно висловлювати свої емоції.якщо вам важко говорити про свої почуття, це не означає, що з вами щось не так. Можливо, Вам буде корисно говорити з психотерапевтом про почуття і про те, як їх висловлювати. Допомога фахівця дозволить вам не тільки навчитися висловлювати почуття, але і дістатися до проблеми, яка заважає вам робити це.
    • Пошукайте психотерапевта в своєму місті, почитайте спеціальні сайти, зателефонуйте на гарячу лінію або поговоріть зі священнослужителем.

Метод3 З 3:
Як висловлювати свої почуття наодинці з собою

  1. Медитуйте.медитація-це хороший інструмент, який дозволяє направляти енергію в потрібне русло і заспокоюватися в моменти стресу і тривожності. Знайдіть тихе і спокійне місце, де ви могли б посидіти. Почніть робити звичайні вдихи і видихи, а потім зробіть глибокий і повільний вдих через ніс. Нехай груди розправиться, коли легені наповняться повітрям. Потім повільно видихніть ротом.[14]
    • Під час дихання думайте про кожне почуття, про його причини і про те, як ви хочете реагувати.
  2. Записуйте свої почуття.заведіть звичку фіксувати почуття на папері або в телефоні. Коли почуття придбають відчутну форму, вам буде простіше навести в них порядок і прояснити їх для себе. Ведення щоденника дозволяє боротися зі стресом, зміцнює імунну систему і покращує загальне самопочуття.[15]
    • Постарайтеся виділяти хоча б 20 хвилин в день на ведення щоденника. Не переживайте через орфографії або пунктуації. Пишіть швидко, щоб прогнати непотрібні думки. Це ваш особистий щоденник, тому не варто намагатися зробити його максимально читаним або зрозумілим.[16]
    • Спочатку спробуйте написати про щось хороше, щоб зачепитися за це, а потім переходите до того, що ви відчули в результаті цієї події.
    • Постарайтеся висловлювати свої почуття словами, якими описують кольори, погоду або музику. Наприклад, якщо сьогодні у вас був гарний настрій, напишіть, якого кольору був ваш настрій і яка погода відповідала б йому.[17]
  3. Займайтеся спортом.коли життя здається вам нестерпним, коли ви відчуваєте сильний гнів, стрес або тривожність, потрібно знайти спосіб випустити ці почуття назовні. Тримати все всередині не можна, тому що це тільки посилить негативні емоції, які можуть спровокувати депресію або фізіологічні проблеми.[18]
    • Можна займатися йогою, злегка масажувати обличчя і робити те, що Вам подобається.
  4. Балуйте себе.коли вас відвідають позитивні емоції (захват, радість, задоволеність, веселощі), похваліть себе і вирушайте за покупками, з'їжте десерт або призначте зустріч з друзями.
    • Похвала за "хороші" почуття дозволяє створити певні зв'язки в мозку: коли Вам всередині добре, зовні теж відбувається щось позитивне.[19] це допоможе вам налаштувати себе на позитивний спосіб мислення.
  5. Візуалізуйте різні варіанти вираження почуттів у певній ситуації.завдяки цьому цей процес перетвориться на питання вибору, який вам потрібно зробити. Ви можете відреагувати негативно або позитивно на будь-яку ситуацію, в якій ви опинитеся. Візуалізація ймовірних реакцій допоможе вам розібратися в своїх почуттях в кожній з ситуацій.[20]
    • Наприклад, ваша близька подруга переїжджає в інше місто. Ви розумієте, що ви засмучені через те, що вона їде. Ви можете почати уникати її або сваритися з нею, щоб полегшити біль для себе, а можете проводити з нею якомога більше часу.

Поради

  • Іноді з почуттями стає складно справлятися, і тоді потрібно просто відпочити від них. Це не означає, що Вам слід ігнорувати їх наявність. Вам просто потрібно перепочити і повернутися до них, коли будете готові.
  • Не будьте до себе занадто суворі і не турбуйтеся, коли Вам буде складно висловити свої почуття.
  • Зрозуміти і висловити емоції-це не так вже й просто. Розуміння себе і того, як на нас впливають найрізноманітніші речі, вимагає досвіду.

Попередження

  • Не вихлюпуйте негативні емоції на себе - відмовтеся від безрозсудних вчинків, алкоголізму, наркотиків і Заподіяння собі тілесних ушкоджень. Якщо вам здається, що вам це не вдається, зверніться за допомогою до фахівця.

Джерела

  1. ↑ Http://www.pnas.org/content/111/2/646.full
  2. ↑ http://everydayfeminism.com/2014/02/effectively-communicating-feelings/
  3. ↑ http://www.psychpage.com/learning/library/assess/feelings.html
  4. ↑ Http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
  5. ↑ http://changingminds.org/explanations/emotions/primary_secondary.htm
  6. ↑ Http://www.austincc.edu/colangelo/1318/istatements.htm
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201406/5-tips-tough-conversations-your-partner
  8. ↑ Https://hbr.org/2015/01/how-to-handle-difficult-conversations-at-work
  9. ↑ https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
  1. ↑ http://psychcentral.com/lib/become-a-better-listener-active-listening/
  2. ↑ Http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  3. ↑ Http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  4. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/leon-logothetis/kkeeping-good-company-why-you-should-surround-yourself-with-good-people_b_6816468.html
  5. ↑ Http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  6. ↑ Http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
  7. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  8. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  9. ↑ Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
  10. ↑ Http://psychology.about.com/od/operantconditioning/f/positive-reinforcement.htm
  11. ↑ Http://www.criticalthinking.org/pages/cognition-and-affect-critical-thinking-and-emotional-intelligence/485

Ще почитати: