Як бути позитивним (з ілюстраціями)

Частина1З 3:

Почніть з себе

1. 
   Усвідомте проблему.ви не можете змінити спосіб мислення, якщо ви не вмієте (або не збираєтеся) виявляти проблему. Визнання того, що у вас є негативні думки і почуття, і що вам не приносить задоволення те, як ви зараз на них реагуєте, допоможе вам почати процес зміни.^[5]

   • Намагайтеся не судити себе за думки і відчуття. Пам'ятайте: насправді ви не можете керувати думками, які виникають, і відчуттями, які ви відчуваєте. Вони не є по суті "хорошими" або» поганими", вони просто є думками і почуттями. Те, що виможете контролювати-це те, як ви інтерпретуєте і реагуєте на них.
   • Прийміть все, що стосується вас самих, що ви не можете змінити. Наприклад, якщо ви нетовариська людина, якій потрібно усамітнення, щоб «підзарядитися», то намагаючись бути весь час екстравертом, швидше за все, змусить вас почувати себе виснаженим і нещасним. Прийміть себе, таким, яким ви є зараз, прямо як є. Потім ви можете не соромлячись розвивати Того себе в самого позитивного себе, яким ви можете бути!
2. 
   Поставте цілі.цілі дають нам більш позитивний погляд на життя. Дослідження показали, що поставивши цілі, ви негайно будете почувати себе більш впевнено і надійно, навіть якщо ви досягнете їх не відразу.^[6] Постановка цілей, які особисто значимі для вас, і збігаються з вашими цінностями, допоможуть досягати їх і просуватися вперед по життю.^[7]

   • Почніть з малого в постановці цілей. Не ставте відразу високі, часом важкодоступні цілі. Тихіше їдеш, далі будеш. Ваші цілі повинні бути конкретними. Мета «бути більш позитивним " відмінна, але вона настільки величезна, що ви, швидше за все, не маєте уявлення, з чого почати. Замість цього, поставте невеликі конкретні цілі, наприклад, «медитувати двічі на тиждень» або «посміхнутися незнайомцю один раз в день».^[8]
   • Формулюйте свої цілі позитивно. Дослідження доводять, що ви, швидше за все, досягнете мети, якщо висловлюєте її позитивно. Іншими словами, Зробіть свої цілі такими,над якими ви працюєте, а не намагаєтеся уникнути. наприклад « "припинити вживати нездорову їжу" є марною метою. Вона викликає почуття сорому або провини. "З'їдати кожен день 3 порції фруктів і овочів" є конкретною і позитивною. ^[9]
   • Ваші цілі повинні бути засновані на ваших власних діях. Пам'ятайте, що ви не можете контролювати когось іншого. Якщо ви ставите цілі, які вимагають певної реакції оточуючих, в кінцевому рахунку, ви можете відчувати себе пригнічено, якщо все піде не так, як ви розраховували. Замість цього, поставте цілі, які залежать від того, щови можете контролювати-ваша власна поведінка.^[10]
3. 
   Практикуйте медитацію серцевої доброти. також відома як метта бхавана або "медитація співчуття", цей тип медитації сягає корінням в буддистські традиції. ^[11] вона вчить вас поширювати почуття любові, яке ви вже відчуваєте до ваших найближчих членів сім'ї і проявляти її до оточуючих в світі. Також було доведено, що всього лише за кілька тижнів вона підвищує стійкість – вашу здатність оговтуватися від негативних переживань – і ваші відносини з оточуючими. ^[12][13] ви зможете побачити позитивний ефект, практикуючи її всього лише по п'ять хвилин в день. ^[14]

   • У багатьох місцях пропонують курси з медитації співчуття. Також ви можете ознайомитися в мережі з покроковими медитаціями у форматі MP3. У суспільстві центр медитативного розуму^[15] та науково-дослідний центр UCLA Mindful Awareness ^[16] мають у своєму розпорядженні медитаціями милосердя для безкоштовного завантаження.
   • Виявляється, медитація милосердя також корисна і для вашого психічного здоров'я. Дослідження показали, що співчутлива медитація знижує ознаки депресії, припускаючи, що навчившись співчуттю до оточуючих, може також допомогти вам розвинути співчуття до себе.^[17]
4. 
   Ведіть щоденник. останні дослідження показують, що насправді існує математична формула позитивності: три позитивні емоції на кожну негативну, судячи з усього, збережуть вас в здоровій рівновазі. ^[18] ведення щоденника допоможе вам побачити всю різноманітність емоцій протягом дня і визначити, де потрібно відрегулювати ваше власне співвідношення. Крім того, це може допомогти Вам зосередитися на своєму позитивному досвіді, щоб ви, швидше за все, запам'ятали його на майбутнє.^[19]

   • Ведення щоденника не повинно бути простим перерахуванням речей, які вам не сподобалися. Дослідження показують, що фокусування в журналі тільки на негативних емоціях і досвіді сприяють їх закріпленню, і до відчуття себе більш негативно.^[20]
   • Замість цього записуйте все, що ви відчували, не оцінюючи це ні як хороше, ні як погане. Наприклад, негативний досвід може виглядати так:»Сьогодні я засмутилася, коли мій товариш по службі пожартував над моєю вагою".
   • Потім, подумайте над своєю реакцією. Як ви відреагували на даний момент? Як би ви вирішили відреагувати тепер, через трохи часу? Наприклад: "у той момент я відчувала себе жахливо, ніби я нікчемна. Тепер, згадуючи це, Я розумію, що колега всім говорить нетактовні речі. Ніхто інший не може характеризувати мене або мою значимість. Тільки я можу робити це"»
   • Подумайте про те, як можна використовувати цей досвід в якості навчального. Як ви можете використовувати це для особистісного зростання? Як ви зробите наступного разу? Наприклад: "наступного разу, якщо хтось скаже щось образливе, я буду пам'ятати, що його судження не характеризують мене. Крім того, я скажу своєму колезі, що його зауваження нетактовні і ображають мої почуття, так що я пам'ятаю, як важливі мої почуття».
   • Не забувайте також включити в свій журнал позитивні моменти! Приділивши навіть кілька секунд, щоб помітити доброту незнайомця, прекрасний захід, або приємна розмова з другом, ви допоможете «зберегти» ці спогади для відновлення їх надалі. Якщо ви не зосереджуєтесь на них, вони, ймовірно, пройдуть повз вашу увагу.
5. 
   Практикуйте активну вдячність.вдячність – це більше ніж почуття, це дія. Десятки досліджень показали, що вдячність несе вам користь. ^[21] це майже відразу змінює ваш кругозір, і чим більше ви практикуєте, тим швидше вигода продовжує зростати.^[22] вдячність допомагає вам почувати себе більш позитивно, збагачує ваші відносини з оточуючими, закликає до співчуття і підвищує відчуття щастя.^[23][24][25]

   • У деяких людей природним чином більше розвинена "риса подяки", природний стан почуття вдячності. Тим не менш, ви можете виховувати в собі «вдячну поведінку» незалежно від того, в якій мірі ви володієте «рисою вдячності»!^[26]
   • У відносинах і ситуаціях уникайте підходу як ніби ви» заслужили " чогось від них. ЦеНе означає, що ви вважаєте, що нічого не заслуговуєте, і не означає, що ви миритеся з поганим поводженням або неповагою. Це всього лише означає, що ви повинні намагатися підходити до всього, не розраховуючи на те, що Ви «маєте право» на певний результат, дію або вигоду.^[27]
   • Діліть свою подяку з оточуючими. Поділ свого почуття подяки з оточуючими допоможе вам "закріпити" ці почуття в своїй пам'яті. Це також може пробудити позитивні почуття в людях, з якими ви поділилися.^[28] подивіться, чи є у вас друг, який буде вашим "партнером по вдячності", і кожен день діліться трьома речами, за які ви вдячні один одному. ^[29]
   • Докладіть зусиль для визнання всіх маленьких позитивних речей, що трапилися протягом дня. Запишіть їх в журнал, Зробіть фотографію для розміщення в Instagram, напишіть про них в Твіттері – все, що допомагає вам визнати і пам'ятати ці маленькі аспекти, за які ви вдячні. Наприклад, якщо ваші чорничні млинці вдалися на славу, або пробка по дорозі на роботу була невеликою, або ваша подруга зробила комплімент вашому костюму, помічайте ці речі! Вони швидко накопичуються.^[30]
   • Насолоджуйтесь цими приємними моментами. Люди мають погану властивість зосереджуватися на негативних речах і дозволяти позитивному проходити повз нас. Коли ви помічаєте позитивне у своєму житті, скористайтеся моментом, щоб усвідомлено визнати їх. Спробуйте "зберігати їх" у своїй пам'яті. Наприклад, якщо під час своєї щоденної прогулянки ви бачите гарний квітник, зупиніться на мить і скажіть собі: «це прекрасний момент, і я хочу запам'ятати, як вдячний я за це». Спробуйте зробити душевний "знімок" цього моменту. Це допоможе вам пізніше згадати всі ці речі, коли прийдуть складні часи або негативний досвід.^[31]
6. 
   Використовуйте самоствердження.самоствердження можуть здатися трохи нудними, але дослідження показують, що вони працюють на фундаментальному рівні; вони насправді можуть формувати нові пучки нейронів «позитивної думки». Пам'ятайте: ваш мозок любить застосовувати скорочені шляхи, і він буде скорочувати, щоб використовувати способи, що застосовуються найбільш часто. Якщо у вас увійде в регулярну звичку говорити собі слова співчуття, ваш мозок прийде до того, щоб сприймати це як «норму». ^[32] позитивний внутрішній діалог і самоустановки знижують стрес і депресію, підвищують імунну систему і покращують здатність схоплювати все на льоту.^[33]

   • Вибирайте установки, значущі особисто для вас. Ви можете вибрати установки, що показують співчуття до свого організму, до своїх думок про себе, або нагадувати про духовні традиції. Робіть все, що змушує вас відчувати себе позитивно і врівноважено!
   • Наприклад, можна сказати щось типу: "мій організм здоровий і мій розум прекрасний«, або» Сьогодні я дуже постараюся бути добрим «або»Сьогодні моє божество/духовний образ зі мною, так як я завершив день".
   • Якщо ви відчуваєте труднощі в певній сфері, намагайтеся активно зосередитися на пошуку позитивної установки в цій області. Наприклад, якщо у вас проблеми із зовнішнім виглядом, спробуйте сказати щось типу: «я гарний і сильний» або «я можу навчитися любити себе як я люблю оточуючих» або «я гідний любові і поваги».
7. 
   Розвивайте оптимізм. у 1970-х роках дослідники виявили, що серед людей, які виграли лотерею-подія, яку більшість з нас вважають неймовірно позитивною – не було більш щасливих через рік, ніж серед тих, які не виграли. Це відбувається завдяки гедоністичній адаптації: люди мають "початковий рівень" щастя, до якого ми повертаємося після зовнішніх подій (хороших чи поганих).^[34] проте, навіть якщо ваш природний початковий рівень досить низький, ви можете активно вирощувати оптимізм. Оптимізм підвищує вашу самооцінку, загальне почуття добробуту і відносини з оточуючими.^[35][36]

   • Оптимізм-це спосіб розуміння світу. Завдяки гнучкості людського мозку ви можете навчитися різним способам розуміння!^[37] песимістичні прогнози бачать світ у незмінних, інтерналізованих умовах:» все несправедливо«,» я ніколи не зможу змінити це«,»моє життя – смокче, і це моя вина". Оптимістичний прогноз бачить світ у гнучких, обмежених умовах. ^[38]
   • Наприклад, песимістичний погляд міг би подивитися на великий концерт віолончелі, який відбудеться наступного тижня і сказати: «я відстійно граю на віолончелі. Я зіпсую концерт в будь-якому випадку. Я міг би також просто грати в ігрову приставку Nintendo". Цією заявою ви припускаєте, що навички гри на віолончелі є вродженими і постійними, а не тим, на що ви можете вплинути стараннями. Цим ви також робите глобальне звинувачення себе «" я смокче граю на віолончелі» – що змушує думати, що ваші навички гри на віолончелі є особистою невдачею, а не вмінням, якому потрібна практика. Цей песимістичний погляд може означати, що ви не тренуєтеся грати на віолончелі, тому що вважаєте це безглуздим або відчуваєте себе винуватим, тому що в чомусь ви «поганий». Ні те, ні інше не корисно.
   • Оптимістичний погляд на життя підійшов би до цієї ситуації так: "цей концерт відбудеться наступного тижня, і я незадоволений тим, як я зараз граю. Я кожен день перед концертом буду репетирувати додаткову годину і докладу всіх зусиль. Це все що я можу зробити, але принаймні я буду знати, що я потрудився наскільки міг, щоб домогтися успіху». Оптимізм не стверджує, що складнощів і негативного досвіду не існує. Він вибирає інтерпретувати їх по-різному.
   • Існує велика різниця між справжнім оптимізмом і» сліпим " оптимізмом. Сліпий оптимізм розраховує, що Ви вперше візьмете віолончель і вступите в Джульярдську школу. Це нереалістично, і такі очікування приведуть вас до розчарування. Справжній оптимізм визнає реальність вашої ситуації і дасть вам підготуватися для зустрічі з нею. Істинно оптимістичне сприйняття навпаки, може очікувати, що вам потрібно сильно намагатися кілька років і навіть в цьому випадкуможливо ви не вступите в школу вашої мрії, але ви будете робити все можливе, щоб досягти своєї мети.^[39]
8. 
   Навчіться Переформулювати негативний досвід.Одна з помилок, здійснених людьми, полягає в тому, що вони намагаються уникнути або не звертати уваги на негативний досвід. Це має сенс, на певному рівні, оскільки він болісний. Тим не менш, спроба придушити або ігнорувати цей досвід, насправді руйнує вашу здатність справлятися з ним. ^[40] замість цього розгляньте, як можна переосмислити цей досвід. Чи може він вас навчити чогось? Чи можете ви дивитися на нього по-іншому?

   • Наприклад, розглянемо винахідника Мішкін Інгавейл. У доповіді TED 2012 року, Інгавейл розповів історію винаходу технології порятунку життя вагітних жінок в сільських районах Індії. Перші 32 рази він намагався винайти свій пристрій, воно не спрацьовувало. Знову і знову, він стикався з можливістю інтерпретувати свій досвід як невдалий і здатися. Однак він вирішив скористатися цим досвідом, щоб навчитися з минулих невдач, і тепер його відкриття допомогло знизити смертність вагітних жінок в сільській місцевості Індії на 50%.^[41]
   • В якості іншого прикладу розглянемо доктора Віктора Франкла, який був укладений в нацистський концтабір під час Голокосту. Незважаючи на те, що йому довелося зіткнутися з найгіршим шаром людства, доктор Франкл зробив вибір і сприйняв свою ситуацію своїми очима: «все можна забрати у людини, крім одного: людську свободу до кінця — вибирати ставлення при будь-якому даному збігу обставин, вибирати власний шлях».^[42]
   • Замість того щоб дозволяти собі відразу з негативом реагувати на складності і негативний досвід, поверніться на крок назад і оцініть ситуацію. Що насправді пішло не так? Що поставлено на карту? Чому ви можете навчитися з цього досвіду, щоб наступного разу вчинити по-іншому? Чи навчив цей досвід вас бути добрішими, щедрішими, мудрішими, сильнішими? Приділивши момент для роздумів над досвідом, замість того, щоб автоматично сприймати його як негативний, ви зможете переосмислити його.
9. 
   Використовуйте свій організм.Ваш організм і розум у великій мірі пов'язані. Якщо ви відчуваєте труднощі у відчуттях позитивності, це можливо завдяки тому, що ваш організм працює проти вас. Соціальний психолог Емі Кадді довела, що навіть ваша постава може впливати на рівень гормонів стресу в організмі.^[43] намагайтеся стояти прямо. Розправте плечі назад, а груди вперед. Дивіться прямо перед собою. Займайте свій простір. Це називається "владна поза" і в дійсності вона допоможе вам відчувати себе більш впевнено і оптимістично. ^[44][45]

   • Посміхайтеся. Дослідження доводять, що коли Ви посміхаєтеся-незалежно від того, «відчуваєте " ви себе щасливим чи ні-ваш мозок піднімає вам настрій.^[46] зокрема, це вірно, якщо ви застосовуєте посмішку Дюшенна, яка активує м'язи навколо очей і рота. Люди, які посміхалися під час болісної медичної процедури, повідомляють навіть про те, що вони відчували менше болю, ніж які не посміхалися.^[47]
   • Одягайтеся так, щоб висловлювати себе. Те, що ви носите, впливає на те, як ви себе почуваєте. Одне дослідження показало, що люди, одягнені в білі халати під час виконання простого наукового завдання показували кращі результати, ніж люди без халатів – хоча різниця була лише в халаті!^[48] знайдіть одяг, в якому ви себе добре почуваєте і одягайте її, незалежно, що суспільство говорить про це. І не зациклюйтеся на приділенні особливої уваги своєму розміру з будь-яким значенням: розміри одягу є повністю суб'єктивними, і розмір 4 в одному магазині – це розмір 12 в іншому. ^[49][50] Запам'ятайте, випадкові числа ніяк не визначають вашу цінність!
10. 
    Займайтеся фізичними вправами.під час тренування ваш організм виробляє потужні ендорфіни, натуральні речовини «гарного самопочуття».^[51] фізичне навантаження допомагає боротися з почуттям занепокоєння і депресією. Крім того, дослідження показали, що регулярні, помірні навантаження надають вам відчуття спокою і благополуччя. ^[52]

    • Прагніть щодня хоча б 30 хвилин приділяти помірної фізичної активності.^[53]
    • Не потрібно бути бодібілдером, щоб отримати ефект від вправ. Навіть за допомогою посередніх вправ, таких як біг підтюпцем, плавання або САДІВНИЦТВО, ви зможете в цілому відчувати себе більш позитивно.
    • Вправи, що включають в себе медитацію, такі як йога і тай-чи, можуть допомогти вам почувати себе більш позитивно і поліпшити свій загальний стан здоров'я.^[54][55]
11. 
    Створіть життя зсередини.якщо ви хочете досягти більшого успіху, зосередьтеся на всіх способах, в яких ви вже успішні. Якщо ви хочете більше любові, зосередьтеся на всіх людей, які піклуються про вас і велику кількість любові, якою ви можете поділитися з оточуючими. Якщо ви хочете досягти відмінного здоров'я, зосередьтеся на всіх способах, які вже роблять вас здоровими, і так далі, і тому подібне.
12. 
    Не переживайте через дрібниці.у житті кожен стикається з речами, які здаються важливими на той момент, але насправді не є проблемою, якщо ми повернемося назад і матимемо правильне уявлення. дослідження показали, що ті матеріальні речі, які можуть вас засмучувати, насправді не зроблять вас щасливими.^[56] по суті, фокусування на речах часто є способом компенсації інших невиконаних потреб.^[57] дослідження показують, що нам потрібні п'ять основних речей для процвітання в житті:^[58]

    • Позитивні емоції
    • Участь (брати участь або бути реально залученим у щось)