1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як поліпшити пам'ять

Як поліпшити пам'ять

В еру цифрових технологій дуже легко не звертати увагу на спогади, коли багато хто з нас можуть запросто "загуглити" те, що забули. Хоча це здається непотрібним, запам'ятовувати події дуже важливо не тільки для якогось вечора вікторин. Наприклад, так ви тренуєте розум, він краще фокусується і працює продуктивніше. Ваша пам'ять також формує вашу думку і допомагає зрозуміти суть речей набагато швидше.[1] знижуючи стрес, покращуючи раціон і змінюючи спосіб мислення, ви можете поліпшити свою пам'ять.

Метод1З 3:
Зниження стресу

  1. Медитуйте кожен день.медитуючи кожен день як мінімум 15-30 хвилин, ви змінюєте фізичні показання мозку, тобто пропадає тривога, ви мислите раціональніше і краще співчуваєте іншим.[2][3]до того ж дослідження показали, що медитації покращують концентрацію уваги і сон.[4]
    • Чотири кращих часу дня для медитації наступні: як тільки прокинулися, в будь-який стресовий момент, під час обідньої перерви і в кінці робочого дня.[5]
    • Медитувати прямо перед сном не рекомендується, так як ви можете просто заснути. Під час медитації важливо залишатися в свідомості.[6]
  2. Займайтеся йогою.крім поліпшення фізичної сили і гнучкості, йога змінює ваше мислення. Дослідження припускають, що крім зменшення стресу, тривоги і депресії, йога захищає мозок від старіння.[7]
    • Цікаво також, що йога не дає старіти в основному лівій півкулі, яке відповідає за позитивні емоції, такі як радість і щастя.[8]
    • Йога разом з медитацією також допоможе вам краще керувати своїм життям, тобто "усвідомлювати" свої дії.[9]
  3. Регулярно займайтеся спортом.дослідження показують, що заняття спортом можуть відшкодувати зниження когнітивних здібностей, що з'явилося з віком і внаслідок сидячого способу життя.[10] це ще й ефективний спосіб зняти стрес, який допомагає підняти настрій і збільшити впевненість в собі.[11]
    • Дослідження рекомендують щонайменше 150 хвилин на тиждень середніх фізичних навантажень, наприклад, спортивну ходьбу або 75 хвилин щотижня активних фізичних навантажень, таких як біг.[12]
    • Вибирайте те, що Вам подобається. Якщо ненавидите бігати, то не змушуйте себе виходити на пробіжку три рази в тиждень, краще підіть на плавання або запишіться в спортзал або на фітнес.
    • Дивіться реалістично на свої можливості. Якщо знаєте, що не можете ходити по 30 хвилин 5 днів на тиждень, то розбийте цей час на ще менші заходи по 10 хвилин, коли можете.[13]
  4. Висипайтеся добре.в середньому дорослій людині необхідно близько 7.5-9 годин сну вночі, дітям і підліткам потрібно ще більше (близько 8.5-18 годин, в залежності від віку).[14] якщо постійно недосипати, то ви найімовірніше будете страждати від стресу, тривоги, поганої пам'яті і багатьох інших небажаних проблем.[15]
    • Якщо ви будете щодня медитувати, регулярно займатися йогою і спортом, то вам буде легше заснути вночі.
    • Дайте собі близько 30 хвилин в кінці дня перед сном, щоб розслабитися. Лягайте на ліжко і хвилин 20 витратьте на повне розслаблення м'язів або почитайте книгу.
    • Не дивіться на екрани (комп'ютера, телевізора, телефону, планшета) перед сном.[16]
    • Коли ви спите, ваш мозок об'єднує всю інформацію в довгостроковий блок пам'яті. Коли ви погано спите, то ця здатність мозку страждає разом з пам'яттю.[17][18]
  5. Будьте організованими. дуже легко почати нервувати, коли не можете знайти ключі або які-небудь важливі документи або, коли ви заходите в будинок і таке відчуття, що ви потопаєте в безладді. Коли у вас все лежить на своїх місцях ,у Вашому житті буде менше стресу, і ваш розум зможе вільно фокусуватися на інших речах (наприклад, на поліпшенні пам'яті!).
    • Вам не потрібно робити все і відразу. Почніть з малого. Наприклад, нехай ваші ключі завжди висять на гачку біля дверей або візьміть в звичку, як тільки приходите додому, завжди класти на місце куртку, туфлі і сумку.
    • Якщо у вас багато справ, то розпорядок дня допоможе вам заспокоїтися і не з'їжджати з колії.
  6. Спілкуйтеся.проводьте час в компанії приємних Вам людей і, з якими ви відчуваєте себе найкраще. Спілкування може знизити тривогу, збільшити впевненість у собі і відвернути від стресу.[19]
    • Якщо у вас немає друзів / сім'ї, або ви живете далеко від них, то сходіть в який-небудь клуб, вступите в онлайн-співтовариство або зателефонуйте друзям і рідним за допомогою програми з відеочатом.
  7. Смійтеся.дослідження показують, що сміх може поліпшити пам'ять людей старшого віку.[20] він також підвищує кількість ендорфінів в крові і покращує імунну систему, знижуючи стрес і покращуючи пам'ять майже у всіх вікових груп.[21]
    • Дивіться комедійні фільми або відео на YouTube, обмінюйтеся жартами з друзями, сходіть на стендап концерт, загалом робіть все те, що завжди змусить вас сміятися.
  8. Влаштуйте день спа-процедур.сходіть в спа-салон, а якщо вам бюджет не дозволяє, то влаштуйте собі день спа вдома. Прийміть ванну або хороший душ, зробіть собі хорошу маску, підстрижіть нігті на руках і ногах, потріть пемзою ступні, намажтеся хорошим кремом після ванни або душу. Витратьте час на те, щоб зробити собі приємно, і пишаєтеся тим, що доглядаєте за собою.
    • Якщо не можете собі дозволити сходити на масаж, то запропонуйте другу або другій половинці зробити один одному масаж.
  9. Відключайтеся від мереж.зменшуйте час використання технологій (наприклад, менше сидите за комп'ютером, телефоном або планшетом) хоча б на 30 хвилин, і ви поліпшите стан мозку і зможете краще думати.[22] якщо будете менше перебувати за комп'ютером, то зменшите ймовірність занурення в роботу поза робочим часом. Це також допомагає вам не витати думками десь в роботі, і у вас залишається більше часу на знижує стрес діяльність, тобто заняття спортом і медитацію.[23]
  10. Сходіть до лікаря.якщо у вас постійне відчуття тривоги і стресу, або/і не можете спати, то подумайте про відвідування фахівця. Можливо, що тільки така консультація вам і потрібна (тільки з компетентним психологом) або, можливо, ви захочете пройти лікування, а, може, і те, і інше. Поговоріть з лікарем, що для вас найкраще підійде.

Метод2 З 3:
Покращіть свій раціон

  1. Їжте антиоксиданти.дослідження показали, що чорниця, зокрема, допомагає захистити мозок і запобігти віковим захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера та деменція. Намагайтеся їсти 1 склянку чорниці в день. Вона може бути свіжою, замороженої або ліофілізованої.[24] гранати (або гранатовий сік без цукру) теж хороше джерело антиоксидантів.[25]
  2. Їжте корисні жири.багато видів риби, в тому числі лосось, багаті жирними кислотами омега-3, які так важливі для роботи мозку. Ці кислоти зменшують запалення. Намагайтеся вживати по 120 г 2-3 рази на тиждень.[26] Авокадо-це теж хороше джерело корисних жирів, які допомагають знизити кров'яний тиск і покращує кровообіг в цілому.[27]
  3. Їжте горіхи та насіння.горіхи - прекрасне джерело вітаміну Е, який допомагає зменшити до мінімуму вікове зниження когнітивних здібностей. Намагайтеся їсти 30 г горіхів або негідрованого горіхового масла в день. Свіжі або смажені - неважливо, але будьте обережніше з сіллю.[28]
  4. Їжте цільні злаки.таким чином, серцево-судинна система буде працювати краще, що поліпшить кровообіг по всьому тілу, включаючи мозок. Намагайтеся їсти 1/2 склянки цільнозернових круп, 1-3 шматочки хліба або 2 столові ложки пшеничних зародків кожен день.[29]
  5. Їжте бобові.бобові допомагають стабілізувати цукор в крові (глюкозу), який мозок використовує як паливо. Намагайтеся їсти 1/2 склянки бобових в день.[30]
  6. Пийте свіжий чай.намагайтеся пити 2-3 чашки в день гарячого або холодного чаю. Маленький вміст кофеїну в чаї допоможе поліпшити пам'ять, концентрацію і настрій. У чаї також містяться антиоксиданти.[31]
    • Пийте тільки розсипний чай або в пакетиках, чаї в пляшках і в порошках не ефективні.
    • Якщо ви страждаєте від стресу, то, можливо, вам потрібно зменшити вживання кофеїну, адже саме він підсилює тривогу / стрес.
  7. Їжте чорний шоколад.темний шоколад містить антиоксиданти і кілька натуральних антидепресантів, включаючи кофеїн, для поліпшення концентрації уваги і настрою. Намагайтеся вживати 15-30 г (але не більше) в день.[32]
  8. Пийте достатньо води.мозок десь на 80% складається з води, коли вашому мозку постійно не вистачає води, то він не може правильно функціонувати. Щоб порахувати, скільки води вам необхідно в день, помножте свою вагу в кілограмах на 33. Саме стільки води в мілілітрах вам необхідно.[33]
    • Якщо ви важите 65 кг, то вам потрібно пити по 2 л в день.
    • Коли ви більше потієте, вам може знадобитися пити більше води. Наприклад, коли займаєтеся спортом або просто в жарку погоду.
  9. Спробуйте вживати харчові добавки.не існує жодного наукового доказу того, що" стимулюючі мозок " харчові добавки працюють насправді. Добре допомагають гінкго білоба (покращує кровообіг), жирні кислоти омега-3, Гіперзін-, ацетилкарнітин, Вітамін Е і женьшень. [34]

Метод3 З 3:
Змінюйте спосіб мислення

  1. Тренуйте уважність.коли ви уважні, то живете моментом. Ваш розум не застрягне в минулому або майбутньому, а буде тут і зараз. Бути уважним до себе-значить приймати свої думки, почуття і справжню ситуацію без оціночного сприйняття.[35]
    • Не можна: трохи раніше сьогодні хтось втиснувся перед вами в чергу в продуктовому магазині. Ви хотіли йому щось сказати, але вирішили цього не робити. Тепер ви не можете перестати думати про те, як Ви були розгнівані в той момент, і повторюєте знову і знову в голові все, що Ви б хотіли йому сказати.
    • Можна: кожен раз, коли в голові миготить цей спогад, прийміть його і відпустіть. Подумайте: "так, тоді я розгнівався, але тепер мені вже не потрібно витрачати час на гнів". Потім поверніть увагу на поточний момент. В якомусь сенсі бути усвідомленим-значить позбавлятися від непотрібних в голові речей (і повертатися в поточний момент)!
  2. Звертайте увагу на те, що вас оточує. Це пов'язано з усвідомленістю. Тренуйтеся робити "фотографії" навколишньої вас місцевості в пам'яті. Насправді звертайте увагу на те, що вас оточує: кольори, запахи, люди, погода. Живіть в цьому моменті.
  3. Уникайте мультизадачності.дослідження показали, що мозок не може ефективно перемикатися між завданнями. Це означає, Коли ви робите кілька речей одночасно, то насправді втрачаєте час. Дослідження також показують, що нам важче зберегти в пам'яті те, чого навчилися при цьому. Коротше кажучи, якщо хочете щось запам'ятати, то займайтеся тільки цією справою![36]
  4. Вивчайте щось нове.вивчайте мови, грайте на музичному інструменті, розширюйте словниковий запас. Коли ви вивчаєте щось нове, ваш мозок завжди буде як би напоготові. Якщо будете робити одне і те ж кожен день, то мозок не отримує поштовху до зростання, так що регулярно робіть щось нове.[37]
    • Ви також можете спробувати навчитися робити щось по-новому. Наприклад, спробуйте чистити зуби неробочою рукою (якщо ви правша, використовуйте ліву) або переверніть книгу догори дригом і читайте її так хвилин 10.
  5. Використовуйте всі органи чуття, коли намагаєтеся щось згадати.дослідження показали, що використання декількох органів чуття допомагає краще зрозуміти і запам'ятати суть речей.[38] якщо хочете щось запам'ятати, візуалізуйте це, запишіть і скажіть вголос.
    • Якщо намагаєтеся запам'ятати ім'я людини, то уявіть, що його ім'я написано у нього на лобі. І при цьому назвіть його ім'я вголос.
    • Якщо намагаєтеся запам'ятати мову, то виберіть 10-20 слів, які будете запам'ятовувати кожен день і напишіть кожне з них 10 разів, при цьому вимовляєте їх вголос. Можливо, вам знадобиться потренуватися кілька разів, щоб одночасно і писати, і говорити їх без пауз.
    • Картки з картинками-хороший приклад візуалізації, письма і розмови, щоб щось запам'ятати. Вони чудово допомагають у навчанні.
  6. Повторюйте вивчене.якщо хочете, щоб пам'ять закарбувалася у вас в мозку, то вголос скажіть після закінчення діяльності ще раз щось пов'язане з нею.
    • Коли зустрічаєте когось нового, скажіть Його ім'я під час рукостискання ("Привіт, Сем"), потім скажіть знову, коли закінчите розмовляти (" було приємно познайомитися, Сем ") або, якщо це звучить якось дивно, то можете сказати це тихо собі під ніс, коли відійдете від людини.[39]
  7. Придумайте асоціації. коли збираєтеся йти вранці, і вам потрібно буде не забути випрати речі після повернення додому, замість того, щоб залишати собі записки або починати прати перед відходом, ви можете, наприклад, поставити посередині коридору черевик (якщо, звичайно ж, зазвичай в коридорі у вас порожньо/акуратно). Просто побачивши цього черевика не на своєму місці у вашій голові спалахне спогад про прання.[40]
  8. Не перевантажуйте мозок.Ваш мозок може обробляти тільки певну кількість інформації, тому розділіть те, що ви хочете вивчити на окремі частини. Щоб використовувати максимальну кількість можливостей пам'яті, розставте пріоритети і почніть з найважливішого.[41]
    • Дуже важливо давати собі час на запам'ятовування і засвоєння інформації. Нам часто потрібен час, щоб просто щось зрозуміти, перш ніж використовувати на практиці.[42]
    • Замість того щоб запам'ятовувати номер, такий як 5-6-2-2-8-9-7, розбийте його ось так: 562-28-97.[43]
  9. Випробовуйте себе кожен день.протягом усього дня проходите вибрані вами тести. Наприклад, коли йдете з ресторану, спробуйте описати, як виглядав ваш офіціант: волосся, очі, колір сорочки, ім'я (якщо був бейдж з ім'ям).
  10. Не здавайтеся.Ваш мозок може з віком повільніше працювати, але все ще можливо навчитися чомусь новому і поліпшити його роботу.[44]

Попередження

  • Звичайно, ніколи не завадить пограти в ігри, де потрібно багато думати, але зараз з'явилися не зовсім обгрунтовані наукові докази, що такі ігри не покращують нічого, крім навички виконання завдання. Тобто, якщо граєте в судоку, то ви всього лише починаєте краще грати в судоку з часом, і більше нічого при цьому не розвивається.[45]

Джерела

  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/memory-medic/201301/five-reasons-memory-matters
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/use-your-mind-change-your-brain/201305/is-your-brain-meditation
  3. ↑ Http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/urban-survival/201506/why-does-anyone-do-yoga-anyway
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/urban-survival/201506/why-does-anyone-do-yoga-anyway
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/urban-survival/201506/why-does-anyone-do-yoga-anyway
  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/justin-s-rhodes/how-exercise-boosts-memory_b_4812707.html
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

Ще почитати: