1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як зробити серйозні зміни в житті

Як зробити серйозні зміни в житті

Ви прийшли до того етапу у своєму житті, коли розумієте, що ваша нинішня життя являє собою не зовсім те, чого ви хотіли? Можливо, ви скотилися до безпечності по відношенню до роботи, в навчанні або відносинам. Можливо, ви виробили серйозну шкідливу звичку, наприклад, куріння, вживання алкоголю або використання їжі в якості розради. Головне те, що Ви вже визнали необхідність змін. Усвідомлення-це перший крок. Але серйозні життєві зміни вимагають ретельного планування і прихильності. Дізнайтеся, як прямо зараз почати втілювати в життя великі зміни.

Метод1З 3:
Зміна поведінки

  1. Створіть план зміни поведінки.якщо ви дійсно хочете зробити в своєму житті серйозні зміни, ви не можете просто сказати, що зробите їх, і пустити все на самоплив. Ви повинні бути віддані цій ідеї. План модифікації поведінки - це орієнтований на конкретні дії спосіб виконувати і відстежувати свої зміни. Модифікація поведінки означає Саме те, що ви думаєте – це спосіб зміни вашої моделі дій при реакції на зовнішній подразник.[1]
    • Техніки модифікації поведінки дозволяють вам замінити небажані моделі поведінки на бажані за допомогою ряду підходів. Один з найпоширеніших підходів-позитивне підкріплення, що являє собою процес заохочення і підтримки конкретної поведінки за допомогою винагороди.
    • Модифікація поведінки-це психологічна концепція, яку можна застосовувати практично до всіх типів поведінки, які ви хочете змінити, чи хочете ви позбутися від них або навпаки почастішати прояв такої поведінки. Дані принципи можна використовувати, щоб кинути палити, схуднути, раніше вставати або покласти край своїй проблемі відкладання справ на потім.
  2. Спостерігайте за поведінкою і опишіть його.зміна поведінки вимагає, щоб ви повністю зрозуміли небажану поведінку, щоб замінити її. Задайте собі будь-який або всі з наступних питань, щоб краще розібратися в цій моделі поведінки і те, коли/чому/де/як вона виникає:[2]
    • Коли ви це робите? В який час? Як довго це триває? Хто зазвичай присутній, коли це відбувається? Як ця людина впливає на вашу поведінку? Що присутнє у Вашому оточенні за кілька хвилин до того, як це трапляється? Що присутнє у Вашому оточенні через кілька хвилин після того, як це трапляється?
    • Наприклад, щоб скинути вагу, вам варто зменшити кількість фаст-фуду, яке ви споживаєте щотижня. Спочатку вам потрібно дізнатися, скільки фаст-фуду ви з'їдаєте і за яких обставин.
  3. Визначте базову лінію.якщо ви відразу візьметеся за план модифікації поведінки, не зібравши заздалегідь ніяких даних, то можете поставити під загрозу результати його виконання. Кілька днів або тижнів ретельно вивчайте появу поведінки, яку ви хочете змінити, відповівши на деякі питання, які допоможуть його описати.[3]
    • Можна, наприклад, підрахувати кількість разів на тиждень, коли ви їсте в ресторані фаст-фуду, а також визначити, що саме ви зазвичай замовляєте, і скільки з'їдаєте за такий прийом їжі (наприклад, гамбургер, картопля фрі і молочний коктейль в загальному дадуть 1238 калорій).
  4. Придумайте поведінку для заміщення.оскільки ви хочете зробити серйозні зміни в житті, то, швидше за все, ви хочете позбутися від якихось небажаних моделей поведінки. Таким чином, було б корисно розробити список альтернативних моделей поведінки, до яких ви могли б звернутися, щоб спростити перехід. Коли ви ретельно вивчите причину своєї небажаної поведінки (завдяки спостереженню за ним і опису його), ви зможете знайти більш здорові моделі поведінки, які відповідають тим же бажанням або подразників.[4]
    • Наприклад, якщо ви зрозумієте, що завжди їсте фаст-фуд, коли допізна затримуєтеся на роботі, то зможете упакувати з собою здоровий перекус або підготувати кілька здорових страв для цієї мети заздалегідь. Якщо ви хочете скоротити споживання алкоголю і, як правило, п'єте в компанії, то можна пропустити кілька посиденьок або запросити друзів в кафе, а не в бар.[5]
  5. Слідкуйте за своїм прогресом.[6] коли приступаєте до виконання свого плану зміни поведінки, то потрібно продовжувати відстежувати дані протягом усього процесу. Це допоможе вам визначити патерни або навіть нові подразники, що сприяють небажаній поведінці, яких ви не усвідомлювали.
    • З позитивного боку, варто записувати, скільки разів виникає небажана поведінка і скільки разів виникає нова замісна поведінка, це покаже вам, чи дійсно ви знизили ймовірність його виникнення.

Метод2 З 3:
Дослідження особистих питань

  1. Оцініть себе.перш ніж ви зможете внести довгострокові зміни, ви повинні вирішити, що саме потрібно змінити, і зрозуміти, чому. Вам потрібно знати свої цінності, свої сильні і слабкі місця. Ці питання допоможуть вам розпізнати, яким сферам життя вам потрібно присвятити більше часу, енергії і ресурсів, щоб поліпшити ситуацію.
    • Чудовим джерелом самостійної оцінки є самооцінка життєвих цінностей, яку Ви можете швидко знайти за допомогою Google.[7] ця оцінка допоможе вам розставити по пріоритету свої основні цінності, щоб визначити, які з них будуть найбільш важливі для вашого повноцінного життя.
  2. Будьте готові до перешкод на шляху.Існує причина того, чому процес втілення бажаних вами змін такий важкий, і чому вони ще не були зроблені. Постарайтеся зрозуміти, що вам заважає, будь то брак часу або сили волі. З проблемою набагато легше впоратися, якщо ви розумієте джерело опору.[8]
    • Сядьте і складіть список всього, що, на вашу думку, заважає вам зробити цю зміну в житті. Будьте чесні з собою. Багато з цих перешкод, ймовірно, будуть внутрішніми джерелами опору, влада над якими є тільки у вас.
    • Наприклад, можливо, ви боїтеся змін. Або, можливо, вам бракує впевненості у вашій здатності змінитися. Ретельно вивчіть ситуацію, щоб визначити, з чим вам потрібно впоратися.
  3. Користуйтеся можливостями.навіть коли у нас є всі задатки по-справжньому прекрасного життя, все одно може виникнути неприємне відчуття, якщо ми озираємося і шкодуємо про ті шанси, якими не скористалися. Може бути, у вас була можливість переселитися в місто на іншій стороні земної кулі заради роботи своєї мрії. Можливо, ви були нерішучі зі своєю пропозицією руки і серця дівчині, з якою зустрічалися багато років. Якщо ви дійсно хочете зробити серйозні зміни в житті, вам потрібно навчитися розпізнавати хороші можливості і хапатися за них, перш ніж вони пропадуть.
    • Можливості будуть виглядати по-різному, в залежності від ваших унікальних цінностей і цілей.[9] загалом, вони будуть представлятися, як шанс зробити щось значуще, складне або лякаюче. Саме через фактор складності багато людей дозволяють можливостям пройти повз. Як правило, вони не з'являються в красивій упаковці з бантиком – щоб роздобути їх, потрібно рости і діяти.
    • Ви можете використовувати можливості, знімаючи обмеження, які накладає на Вас суспільство. Запитайте себе, що б ви робили, якби знали, що не зазнаєте невдачі. Будьте відкриті новим можливостям, навіть якщо вони несподівані або загорнуті не в найкрасивішу упаковку. Якщо вам здається, що якийсь варіант зможе принести приємні плоди в майбутньому, то зробіть вибір на його користь.
  4. Складіть план з невеликих кроків.[10] що вам потрібно зробити, щоб дійти від точки А до точки Б? Розбийте кожне завдання на найпростіші складові, поки ви не зможете намалювати карту, що веде від місця, де ви знаходитесь зараз, до місця, в яке вам потрібно прийти. Можливо, вам доведеться задати собі питання: чи варто те, чого ви хочете досягти, того, що вам потрібно зробити заради цього?
    • Коли створите свій план, переконайтеся, що він виконаємо. Вам не потрібен план дій, який вимагає, щоб ви за день з'їдали цілого слона. Краще розбийте великі завдання на дрібні кроки, щоб вони були більш здійсненними. Коли вам дійсно потрібно з'їсти слона, то простіше діяти по шматочку за раз.
    • Зробіть план якомога більш детальним і ясним. Наприклад, якщо ви намагаєтеся скинути велику кількість зайвої ваги, то спочатку варто зосередитися на зміні своїх звичок і способу життя, наприклад, змінити раціон харчування і рівень активності. Можна, наприклад, встановити термін, визначивши дату, до якої Ви повинні побачити конкретні зміни в цій області. Потім потрібно зосередитися на тому, щоб дотримуватися цих змін, відстежуючи результати, які ви бачите з плином часу. Мета "мені потрібно скинути 45 кілограм" буде здаватися непереборною і переважною, набагато більш реалістичною буде мета: "я буду їсти більше овочів, відмовлюся від усіх напоїв, крім води, і буду проходити по 5 кілометрів кожен день".

Метод3 З 3:
Станьте кращою версією себе

  1. Будьте більш усвідомленим.уважність-це практика, яка може позитивно вплинути як на фізичне, так і на психічне здоров'я. Вивчивши цю практику, ви зможете більше усвідомлювати себе, і як наслідок, обмежити небажані моделі поведінки, які у вас розвинулися. Уважність допомагає краще реагувати на стрес, покращує якість сну, знижує рівень занепокоєння і тривоги, допомагає стати більш залученим в життя.[11] існує безліч корисних технік усвідомленості.
    • Основна медитація уважності використовується для релаксації та заспокоєння. Відправляйтеся в кімнату, де вас ніщо не буде відволікати, займіть зручне і спокійне положення. Глибоко вдихайте через ніс і видихайте через рот, фокусуючи свою увагу на диханні. Дозвольте думкам вільно входити в свій розум і йти з нього, без всяких суджень. Не потрібно критикувати себе за те, що дозволяєте своєму розуму блукати – просто зауважте, що ви відволіклися, і відразу ж поверніть свою увагу назад до дихання.
    • Серфінг бажання-це чудова техніка для тих, у кого є залежність або інша небажана модель поведінки. Просто при прояві пекучої тяги до чогось ви сідаєте і починаєте глибоко дихати. Ви помітите, що через тяги в тілі з'являються фізичні відчуття. Замість того щоб бажати, щоб тяга відступила, скажіть собі, що, як і Океанський приплив, вона природним чином зникне через кілька хвилин.
  2. Оцініть своє коло спілкування.[12] коли ви хочете домогтися серйозних змін у своєму житті, в цьому прагненні ви повинні задіяти і тих, хто вас оточує. Ні, ваші друзі, колеги і члени сім'ї не зобов'язані проходити цей шлях з вами, але вам обов'язково потрібно визначити, сприяють вони вашому прогресу або шкодять йому.
    • Іноді наші друзі настільки звикають до того, що ми поводимося певним чином, що бунтують проти нас, якщо ми змінюємося. Якщо у вашому колі спілкування є людина, яка незадоволена тим, що ви робите позитивні зміни, або намагається саботувати ваш ріст, вам потрібно вжити певних заходів.
    • Наприклад, ви намагаєтеся скинути вагу, але у вас є друг, який постійно приносить вам пиріжки і печеньки. Вам потрібно буде прямо попросити цю людину не приносити вам солодощі, щоб вони не збивали вас зі шляху. Відведіть друга в сторону і скажіть: "Аліса, я знаю, що ти приносиш тістечко з добрими намірами, але я намагаюся відмовитися від випічки. Як щодо того, щоб наступного разу приготувати фруктово-йогуртовий десерт?”
  3. Знайдіть партнера для звітності. [13] незалежно від того, який вид великих змін ви намагаєтеся домогтися, ваші старання можуть викликати стрес і розчарування. Наявність людини, яка буде проходити з вами цей шлях, буде безцінним активом, так як він зможе стежити за вашим прогресом в досягненні цілей.
    • Партнер для звітності-це людина, яку Ви повинні завжди тримати в курсі свого прогресу. Ця людина може запропонувати вам пораду, підтримку або просто мотивувати вас, коли Вам буде важко.[14]
    • Партнером для звітності може бути хто завгодно, їх може бути і кілька. Ваш партнер або чоловік, брат або сестра, близький друг або колега можуть допомагати вам під час здійснення вами життєвої зміни. Партнера для звітності можна знайти навіть на онлайн-форумі або в чаті, можливо, ця людина проходить через те ж, що і ви, а, можливо, вже зробила цю важливу життєву зміну.
  4. Будьте терплячими.будь то нова програма вправ або повний перегляд ваших відносин з людьми, яких Ви знаєте, коли у вас вже є план на руках, не відступайте від нього. Наполегливо працюйте, щоб гарантувати досягнення ваших спільних цілей. Зміна будь-якої сфери в житті може бути завданням виснажливою, Святкуйте кожну маленьку перемогу і продовжуйте наполегливо пробиватися до фінішної лінії.

Поради

  • Не здавайтеся. Ми не втомимося це повторювати, адже це надзвичайно важливо. Саме тому, що ви здавалися раніше, ця зміна ще не здійснилося у Вашому житті.
  • Використовуйте наш сайт, щоб дізнатися, як впоратися з перешкодами на шляху, які ви не знаєте, як побороти (наприклад, як впоратися з відсутністю сили волі).

Попередження

  • Будьте впевнені, що ви дійсно хочете змін, через які плануєте пройти. Коли ви сформуєте нові звички, які вибрали, від них буде так само важко позбутися, як і від старих.

Джерела

  1. ↑ Http://www.minddisorders.com/A-Br/Behavior-modification.html
  2. ↑ Http://people.wku.edu/sally.kuhlenschmidt/psy443/projstep.htm
  3. ↑ Http://people.wku.edu/sally.kuhlenschmidt/psy443/projstep.htm
  4. ↑ Https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
  5. ↑ Https://www.ucsfhealth.org/education/behavior_modification_ideas_for_weight_management/
  6. ↑ Http://people.wku.edu/sally.kuhlenschmidt/psy443/projstep.htm
  7. ↑ Http://www.whatsnext.com/content/life-values-self-assessment-test
  8. ↑ Http://www.chopra.com/ccl/transition-plan-10-steps-to-creating-a-major-life-change
  9. ↑ Http://johnmichaelmorgan.com/seize-opportunities/
  1. ↑ Http://www.oprah.com/spirit/The-Fastest-Way-to-Make-Change-How-to-Change-Your-Life
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/under-friendly-spell/201301/are-your-friends-bad-influence-you
  4. ↑ Http://seanwes.com/podcast/107-why-you-need-an-accountability-partner-how-to-find-one/
  5. ↑ Http://www.goal-setting-guide.com/the-role-of-an-accountability-partner-in-goal-achievement/

Ще почитати: