Циліндри (ролики) для пілатесу – відлите з піни спортивне обладнання, яке використовують для стабілізації під час вправ і м'язового масажу. Воно полюбилося спортсменам, завдяки своїй універсальності, довговічності і низькою ціною. Ця стаття навчить вас використовувати ролик для пілатесу кількома різними способами.
Кроки
Метод1З 3:
Масаж м'язів за допомогою циліндра для пілатесу
Метод1З 3:
- Дістаньте ролик для пілатесу. можливо, перш ніж вкладати гроші в циліндр для пілатесу, ви захочете позичити його на час, щоб випробувати.
- Скористайтеся роликом в тренажерному залі. Якщо ви не можете знайти його в приміщенні, запитайте у адміністратора. Циліндри можуть лежати в кімнаті фізіотерапії або в класі для розминки.
- Позичте або купіть циліндр для пілатесу в кабінеті фізіотерапії. Серед інших відновлювальних процедур травмовані спортсмени часто вдаються до допомоги роликів для пілатесу. Якщо у вас є знайомий Фізіотерапевт, можливо, він коротко позичить вам один.
- Запишіться в класи пілатесу. Студії пілатесу тримають ці ролики під рукою, часто вибудовуючи на них свої програми основних класів і КЛАСІВ розтяжки.
- Купуйте ролик для пілатесу. Відправляйтеся в місцевий спортивний магазин або купіть ролик в Інтернеті. Постарайтеся знайти циліндр з високощільної піни або з полімерним сердечником всередині для максимальної довговічності. Їх вартість коливається від 2 до 4 тис.
- Знайдіть місце для вправи. щоб мати можливість провести за допомогою циліндра розтяжку, вам потрібно знайти рівне місце приблизно 1 м 20 см на 2 м.
- Підготуйте себе до деякої болю, яку ви відчуєте в м'язах. процес міофасціального розслаблення (або самомасажу) здійснюється за допомогою тиску своїм же тілом на м'які тканини – фасції. Біль в напружених м'язах буде нагадувати ту, що відчувається під час шведського масажу.
- Якщо ви відчуваєте сильний біль у м'язах, знайдіть тихе відокремлене місце. Згодом, ви навчитеся контролювати інтенсивність болю, змінюючи кількість прикладається до ролика ваги.
- Зосередьтеся на групі найбільш затиснутих м'язів. Хоча спочатку вони будуть викликати більше болю, це якраз те, з чим і повинен справлятися ваш ролик.
- Почніть глибокий масаж циліндром для пілатесу. почніть з того, що просто сядьте на підлогу, а ролик покладіть під зігнуті коліна. Почніть з підколінних сухожиль.
- Поставте руки за собою і перенесіть на них більшу частину ваги; руки повинні бути прямо під плечима.
- Підніміть попу і покладіть підколінні сухожилля на циліндр. Він повинен знаходитися прямо за вашими сідницями. Це ваша початкова або проксимальна частина м'язів.
- Прокатайте циліндр трохи вниз і поверніть його назад. Це буде коротким масуванням, націленим на фасції.
- Прокатайте циліндр по всій довжині підколінних сухожиль. Дійте невеликими прокатами, масажними м'язи; на те, щоб пройти всю довжину м'язи, у вас повинна піти мінімум 1 хвилина.
- Контролюйте інтенсивність болю за допомогою рук. Опускайте руки або випрямляйте їх, регулюючи хід вправи.
- Перш ніж рухатися далі, повторіть масаж всієї довжини м'язи 3-4 рази.
- Зробіть масаж за допомогою циліндра, спрямований на затиснуті групи м'язів.
- Закінчивши з підколінними сухожиллями, переходите до литок. Почніть безпосередньо під колінним суглобом і масажуйте всю довжину ікри 3-4 рази. Затримуйтеся на особливо затиснутих м'язах довше, масажуючи їх 1-2 хвилини, перш ніж повертатися до масажу всієї ікри.
- Випробуйте циліндр на сідницях. Почніть зверху, прямо під стегновими кісточками. Масажуйте найбільш м'ясисті ділянки м'язів. Для більш спрямованого масажу прийміть положення, що нагадує цифру "4", з правою гомілкою, що лежить на лівій, і в такій позиції катайте ролик. Поміняйте сторону і повторіть.
- Переверніться на бік і попрацюйте з м'язами стегон. Ногами і ліктем підтримуйте себе на боці, а циліндром виконуйте масаж, рухаючись від таза до верхньої частини стегна.
- Ляжте обличчям до циліндра. Встаньте в планку. Зосередьтеся на згинальних м'язах стегна і чотириголових м'язах.
- Масажуйте циліндром затиснуті м'язи спини. Почніть з низу хребта і м'якими короткими перекатами рухайтеся до точки біля плечей.
- У міру того як напруга буде спадати, ви можете чути хрускіт. Не працюйте з цим місцем, якщо у вас є важкі проблеми з хребтом.
- Закінчивши з підколінними сухожиллями, переходите до литок. Почніть безпосередньо під колінним суглобом і масажуйте всю довжину ікри 3-4 рази. Затримуйтеся на особливо затиснутих м'язах довше, масажуючи їх 1-2 хвилини, перш ніж повертатися до масажу всієї ікри.
- Слідкуйте за напругою в м'язах. тіло кожної людини унікальне, так що пристосовуйте режим тренування так, щоб фокусуватися на найбільш затиснутих м'язах.
- Навчіться відчувати, коли ваші м'язи почнуть розслаблятися. Ви можете виявити, що біль стала менш гострою, або що м'язи після масування стали більш пружними і податливими.
- Повторюйте кілька разів на тиждень. Багато спортсменів використовують циліндри для масажу раз в два дні.
Метод2З 3:
Тренування м'язів за допомогою ролика для пілатесу
Метод2З 3:
- Влаштуйте місце, де будете займатися. покладіть атлетичний килимок на плоску поверхню. Ви можете залишитися у взутті або вправлятися босоніж.
- Приготуйте ваше тіло до статичних вправ. розігрійтеся 5 хвилинами кардіо вправ, перш ніж переходити до м'язів спини і живота.
- Зробіть планку. Встаньте на килимок в положення для віджимань.
- Позиція планки - те ж, що і стійка для віджимань, коли вага вашого тіла тримається на руках і ступнях. Ваше тіло повинно утворювати рівну лінію, від плечей до щиколоток, в той час як Ваші несучі м'язи працюють над підтриманням тіла в цьому положенні. Вийдіть з положень планки, приготувавши ваш циліндр для розширеного варіанту цієї вправи.
- Покладіть ролик на атлетичний килимок туди, де були ваші руки. Встаньте в позицію планки, поставивши руки на циліндр. Це буде зробити трохи важче-ролик буде намагатися покотитися. Цей варіант планки принесе вам більше користі, завдяки зусиллям, які ви будете витрачати на підтримку стійкості.
- Ви також можете робити планку, стоячи на зап'ястях. Стисніть руки разом і стежте за тим, щоб лікті (лежачи на ролику) були безпосередньо під плечима. Цей варіант легше, тому що вам не потрібно підтримувати нерухомість всієї довжини рук. Так чи інакше, з точками на зап'ястях і плечових суглобах планку виконувати простіше.
- Потримайте планку 1 хвилину. Ви також можете зробити додаткові віджимання в цій позиції.
- Пересуньте циліндр в низ килимка. Спробуйте планку і віджимання, намагаючись встояти ступнями на циліндрі.
- Робіть за допомогою циліндра вправи на черевні м'язи. покладіть циліндр паралельно хребту. Ви повинні відчувати нестійкість, скочуючись то в одну, то в іншу сторону.
- Виконуючи кранчі або косі скручування, утримуйте рівноваги за допомогою ступень.
- Виконайте вправи на нижні черевні м'язи, утримуйте себе лівою або правою ступнею по черзі. Тримайте верхню частину тіла піднятою над роликом від плечей і вище.
- Робіть випади. Встаньте на килимок, помістіть циліндр трохи позаду себе.
- Поставте ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, пальці ніг помістіть на ролик.
- Зігніть ногу в коліні і відкотите циліндр назад, балансуючи на лівій нозі.
- Повторіть з протилежною стороною від 5 до 10 разів. Ця вправа поліпшить вашу рівновагу, якщо виконувати його 2-3 рази на тиждень.
Метод3З 3:
Позбавляємося від болю в м'язах спини
Метод3З 3:
Циліндр може допомогти Вам також і з болями в спині. Однак ніколи не робіть цього з травмованими м'язами. Якщо ви застосуєте цю техніку з травмованими м'язами, є ризик, що ви лише погіршите стан вашої травми.
- Прокотитеся спиною по циліндру. продовжуйте кататися і масажувати спину до тих пір, поки не виявите хворобливий вузол. Зупиніться на вузлі на деякий час, зосередьтеся на болю.
- Якщо біль настільки сильна, що ви не можете терпіти, припиніть вправу. масажуйте м'язи на циліндрі лише в тій мірі, в якій можете це винести.
- Розслабтеся. якщо м'яз, який ви масажували, болить або відчувається якось дивно, дайте їй відпочити. Зазвичай після застосування цієї техніки м'язи, які ви масажували, трохи болять.
- Якщо на наступний день м'язи (опрацьовуються раніше або якісь інші) болять, повторіть техніку,-скоро ваше тіло звикне до неї. насправді, з правильним настроєм можна легко звикнути до хворобливих відчуттів.
Поради
- Поцікавтеся в місцевому спортзалі, чи немає у них занять, навчальних використанню циліндра (ролика) для пілатесу. У деяких спортзалах в якості безкоштовної послуги надається інструктаж з використання цього пристосування.
- Більшість фізіотерапевтів рекомендує циліндри з полімерним сердечником. Дослідження показали: чим вище жорсткість циліндра, тим більше користі м'язам приносять вправу з ним.
Попередження
- Ніколи не використовуйте ролик для масажу травмованих м'язів. Проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж використовувати ролик для розтяжки.
- Пам'ятайте про те, що циліндр для пілатесу не призначений для деяких суглобів, на зразок колін і ліктів. Він розроблений для м'язів і м'яких тканин, так що розташовуйте його безпосередньо на м'язах, перш ніж приступати до вправ.