1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як розвинути більш гнучку спину

Як розвинути більш гнучку спину

Гнучкість спини важлива для багатьох видів спорту, включаючи гімнастику, фігурне катання і танці. Гнучкість можна розвинути тільки з плином часу-в залежності від вашого статури завдання може виявитися непростим. Найкращий спосіб збільшити загальну гнучкість-розтягувати спини поряд з іншими м'язами, які працюють в парі з нею. Багато пози йоги також включають в себе ці види розтяжки.

Зверніть увагу: обов'язково консультуйтеся з лікарем перед початком виконання будь-якої нової програми тренувань. Те, що підходить одній людині, може бути небезпечно для іншого. Знайдіть професіонала, який покаже вам, як правильно приймати ці пози, так як існують запобіжні заходи для запобігання травм. Не забувайте як слід розігріватися перед виконанням цих вправ для розтяжки, інакше це може привести до пошкоджень і травм.

Метод1З 3:
Покращуйте гнучкість спини за допомогою йоги

  1. Спробуйте прийняти позу «лука». розпластавшись на животі, зігніть коліна так, щоб стопи були спрямовані до стелі, і заведіть руки назад, щоб схопитися за щиколотки. Підніміть руки і стопи так, щоб відчути приємне потягування в області плечей і преса. [1]
    • Утримуйте позу протягом 20-30 секунд, а потім на видиху вийдіть з неї.
    • Для кращого результату можна повторити кілька разів.
    • Як тільки ваше тіло звикне до цього рівня розтяжки, можна переходити до наступного, більш просунутого кроку. Для цього простягніть руки ще вище і обхопіть кінчики пальців ніг. Таким чином ваші ноги будуть ще вище прагнути до стелі, а всі задіяні м'язи розтягнуться ще більше.
  2. Спробуйте прийняти позу «кішки». Станьте на карачки, поставте долоні на підлогу, а ноги розставте на ширині плечей. На вдиху закиньте голову назад у напрямку до стелі і притисніть пупком до підлоги. Зробіть кілька вдихів і видихів, утримуючи це положення. На видиху опустіть голову вниз і притисніть підборіддя до грудей, вигнувши спину у напрямку до стелі. Зробіть кілька вдихів і видихів, утримуючи це положення. [2]
    • Для додаткової розтяжки спини повільно ковзайте руками вперед по килимку і одночасно вигинайте спину, поки ваші руки і груди не торкнуться підлоги.
  3. Виконайте вправу на розтяжку під назвою «кобра». ляжте на живіт, зігнувши лікті і поклавши руки з боків. На вдиху повільно розпряміть руки, піднімаючи верхню частину тіла, і закиньте голову назад у напрямку до стелі. Слідкуйте, щоб таз залишався в стійкому положенні на підлозі. [3]
    • Напружуйте м'язи ніг і стискайте м'язи стегон.
    • Утримуйте положення хоча б 40 секунд і дозвольте м'язам тягнутися під час виконання даної пози.
    • Як тільки ви освоїте цю позу, можете спробувати зігнути ноги вгору в колінах і закинути головою назад, щоб торкнутися пальців ніг.
  4. Потягніться в позі «лебедя». опустіться на коліна так, щоб великі пальці ніг стикалися один з одним, а п'яти дивилися нарізно. Переміщайте руки вперед по підлозі і стежте, щоб куприк стійко лежав на вершині п'ят. Як тільки ви повністю витягнете руки перед собою, притисніть лоб до підлоги.
    • Утримуйте цю позу протягом однієї-двох хвилин, роблячи вдихи і видихи. Вдихи посилять розтягнення і принесуть велику користь м'язам спини.
  5. Потягніться в позі «верблюда», якщо у вас немає болю в спині. стоячи на колінах з розставленими на ширині плечей ногами, просувайте стегна вперед і відкидайтеся назад, поки не відчуєте, як тягнуться м'язи. При цьому можна як підтримувати, так і не підтримувати себе руками. Покладіть руки за спину і потягніться вниз, щоб долоні знаходилися на нижній частині спрямованих вгору стоп. [4]
    • Зведіть лікті за спиною і підніміть груди у напрямку до стелі. Так розкриється грудна клітка, що посприяє хорошій розтяжці спини.
    • Якщо ви не можете опуститися назад так, щоб дістати до п'ят, використовуйте гімнастичний м'яч, блок для занять йогою або іншу опору, щоб підтримати спину.

Метод2З 3:
Розтягуйте спину, щоб поліпшити гнучкість

  1. Тримайте спину рівно, намагаючись виконати вправу «складка». Сядьте на підлогу, розмістивши ноги прямо перед собою. Для початку підніміть руки у напрямку до стелі. Акуратно нахиліться вперед і потягніться до пальців ніг. Ця вправа дозволяє розтягнути підколінні сухожилля, м'язи ніг і поперек. [5]
    • Насправді тут мета не в тому, щоб дотягнутися до пальців ніг, а в тому, щоб розпрямити і подовжити спину. Головна помилка при виконанні пози — це концентрація на ногах, а не на спині. Це вправа для спини, а не гра з захопленням ніг.
    • Використовуйте пристосування для опори, щоб утримувати правильну форму. Терапевтичні стрічки-еспандери Thera-Band, згорнуті рушники і пояси — всім цим можна обернути ноги, щоб видозмінити позу.
    • Як варіант, можна спробувати виконати вправу» складка " з положення стоячи. Станьте прямо, а потім зігніться вперед в області талії і потягніться до підлоги. Нахиліться вперед досить далеко, щоб відчувати комфортне потягування в області спини і ніг.
  2. Потягніться в позі «русалки». Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і підібгавши ноги під тулуб з лівого боку. Тримайтеся за щиколотки лівою рукою, а праву підніміть вгору. На вдиху витягніть праву руку над головою і потягніться до стелі. Видихніть і відчуйте, як тягнуться м'язи тулуба і спини. [6]
    • Утримуйте позу протягом 20-30 секунд, а потім повторіть рух кілька разів.
    • Обов'язково поміняйте сторони, помістивши ноги під тулубом справа і витягнувши ліву руку над головою.
  3. Зміцніть спину за допомогою вправи на розтяжку «місток». ляжте на спину, розставивши коліна і руки на ширині плечей, і підніміть стегна до стелі. Зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Покладіть руки на підлогу прямо над головою і піднімайте тіло за допомогою рук і ніг до такої міри, поки вам комфортно це робити. Утримуйте це положення протягом декількох хвилин, роблячи вдихи і видихи. [7]
    • При бажанні можна розмістити опору під сідницями (наприклад, блок для йоги), щоб було легше утримувати корпус в цій позі. Однак це виключить або зменшить ефект зміцнення спини.

Метод3З 3:
Попрацюйте над шпагатом

  1. Спробуйте виконати вертикальний шпагат. опустіться на ліве коліно і поставте праву ногу прямо перед собою, як якщо б ви робили псевдо-версію шпагату. Торкніться правої ноги обома руками, а потім спробуйте торкнутися чолом коліна. Утримуйте цю позу не менше 15 секунд.
    • "оберніть" ліву руку навколо тулуба і постарайтеся торкнутися правої ноги. Утримуйте позицію, а потім поверніться наскільки можливо вправо і знову затримайтеся в цьому положенні.
    • Всі ваші м'язи працюють в зв'язці один з одним, тому розтяжка інших м'язів (наприклад, ніг і кора) допоможе поліпшити гнучкість спини. Наявність сильних м'язів кора дозволить вам розвинути гнучкість спини, завдяки здатності приймати більше різних поз і сильніше тягнутися під час їх виконання.
  2. Поступово сідайте на звичайний шпагат. зробіть випад і потягніть таз вниз у напрямку до підлоги. Якщо ви відчуваєте тиск або біль, зменшіть відстань випаду. Опустіться на зігнуте коліно і витягніть передню ногу. Спробуйте доторкнутися чолом до переднього коліна (ви повинні відчути, як тягнеться підколінне сухожилля). [8]
    • З цього Положення спробуйте повільно опуститися на шпагат. Опустіться якомога нижче, не завдаючи собі болю, і утримуйте цю позицію протягом 30 секунд.
  3. Пристосуйте вправи для розтяжки до власних потреб. Пам'ятайте, що всі ваші м'язи працюють спільно, щоб сформувати одне сильне тіло, тому для гнучкої, сильної спини також потрібні гнучкі, сильні м'язи і в інших частинах тіла. Якщо вам не вдається повністю опуститися на шпагат або дотягнутися до пальців ніг, це нормально. Чим більше ви будете тренуватися і працювати над розтяжкою, тим більш гнучким станете. [9]
    • Не змушуйте себе тягнутися понад своїх здібностей. Ви ж не хочете отримати травму.

Поради

  • Важливо пам'ятати, що необхідно починати розтягуватися повільно, щоб м'язи не хворіли занадто сильно.
  • Вирішіть, які вправи для розтяжки підходять вам найкраще і як часто ви будете їх виконувати. Якщо ви завжди будете робити одні й ті ж вправи день у день, це вам набридне. Трохи їх міняйте, і тоді ви з більшою ймовірністю продовжите займатися.
  • Обов'язково розтягуйте спину в чистому і м'якому місці. Під час виконання розтяжки ви можете впасти, тому краще падати на м'яку поверхню, а не на що-небудь гостре.
  • Якщо у вас паморочиться голова під час виконання «містка» або інших вправ, де ви приймаєте положення догори ногами, обов'язково випивайте достатню кількість води перед тренуванням для підтримки оптимального водного балансу в організмі, і не затримуйте дихання. Ці фактори впливають на те, наскільки сильно може закрутитися голова.
  • Не змушуйте себе виконувати вправи понад власні можливості. Кожна людина сідає на шпагат або розвиває гнучкість у власному темпі.
  • При виконанні таких вправ, як «місток», запаморочення є нормальним явищем, навіть якщо ви підтримуєте оптимальний водний баланс в організмі і нормально дихаєте. Однак, якщо воно не проходить, скоротіть інтенсивність вправ і зверніться за консультацією до лікаря.

Попередження

  • Твердження «немає болю, немає результату» — це міф! Якщо розтяжка викликає біль у попереку, вам слід негайно припинити її виконання. Відчувати біль під час розтяжки — це одне, але фактична біль не принесе користі вашої гнучкості.
  • Завжди консультуйтеся з лікарем перш, ніж починати будь-який режим тренувань або розтягувань.

Джерела

  1. ↑ Https://www.yogajournal.com/poses/bow-pose
  2. ↑ Https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose
  3. ↑ Http://therxreview.com/stretch-of-the-week-cobra-pose/
  4. ↑ Https://www.yogajournal.com/poses/7-steps-master-camel-ustrasana-pose
  5. ↑ Https://gmb.io/stretching-tips/
  6. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/6/
  7. ↑ Https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-poses-improve-back-flexibility/?page=8
  8. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
  9. ↑ Https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2017/how-to-modify-like-a-pro

Ще почитати: