1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як скинути вагу за три тижні

Як скинути вагу за три тижні

Кожен, хто налаштований схуднути, хоче побачити негайний результат. Ось тільки зайва вага з'явився не відразу, і відразу від нього не позбутися. В даному випадку ключовим фактором є терпіння, однак якщо ви будете дотримуватися суворого режиму харчування і графік тренувань, можна сміливо очікувати втрати в середньому від 0,5 до 1,5 кг в тиждень протягом перших трьох тижнів. [1]

Метод1З 3:
Внесіть зміни в свій раціон

  1. Забудьте про всі новомодних дієтах. вони, звичайно, можуть дати якісь швидкі результати, але такі дієти навряд чи корисні для здоров'я, а ефект від них ніколи не зберігається. [2] як правило, це всього лише рекламний хід, який не має на увазі збалансованого харчування. В ході такої дієти ви не будете отримувати ключові поживні речовини. Крім того, більшість людей знову набирає вагу відразу після закінчення дієти. [3]
  2. Скоротіть кількість споживаних калорій. якщо ви кожен день просто будете спалювати приблизно на 500 калорій більше, ніж споживаєте, це може привести до втрати 0,5–1 кг за тиждень. [4] підраховуючи калорії, ви зможете більш точно порівнювати, скільки ви щодня споживаєте і скільки спалюєте під час тренування.
    • Проте існує певне обмеження щодо того, яку кількість калорій можна урізати, не завдаючи шкоди здоров'ю. Наприклад, якщо ви плануєте займатися спортом по одній годині в день заради швидких результатів, вам все ще варто щодня споживати хоча б 1200 калорій — не менше. [5] для порівняння: в основному добова норма становить 2000 калорій.
  3. Зосередьтеся на здорових варіантах харчування. для того, щоб побачити швидкі результати, не завдаючи шкоди здоров'ю, зосередьте свою увагу на овочах, яйцях, продуктах з сої, курячій грудях без шкірки, рибі, морепродуктах, ЗЕРНОВИХ, горіхах, бобових, квасолі, молочних продуктах з низьким відсотком жирності і 95 %-ному пісному м'ясі. [6] віддавайте перевагу здоровим вуглеводам, таким як довгозерний рис, кіноа, вівсянка і ячмінь. Їжте фрукти як ласощі. Велика різноманітність цих варіантів дозволить вам зберегти в раціоні поживні речовини, при цьому виключивши зайві вуглеводи, цукру і тваринні жири. [7] звучить легко, але сказати простіше, ніж зробити.
    • Більшість порційних рекомендацій походять з розрахунку споживання 2000 калорій в день. Однак, щоб побачити швидкі, безпечні для здоров'я результати від своїх зусиль, вам необхідно підлаштувати споживання калорій під свій режим тренувань. Ніколи не опускайтеся нижче щоденної норми калорійності, описаної в другому кроці.
  4. Контролюйте розміри порцій. деякі люди помилково вважають, що якщо є дуже багато корисних продуктів, то це все одно піде на користь організму. Однак, навіть якщо ви добре харчуєтеся, вам все ще необхідно контролювати розміри порцій. Щоб отримати краще уявлення про правильні розміри порцій, коли мова йде про здорове харчування, візьміть до уваги наступне: [8]
    • Розмір порції складних вуглеводів, таких як овочі, зернові та фрукти, повинен бути величиною з ваш кулак;
    • Порція білків повинна поміщатися у вашій долоні;
    • Порція горіхів також повинна поміщатися у вашій долоні.
  5. Виключіть з раціону перекушування і солодощі. більшість людей навіть не уявляє, як сильно підвищується рівень щодня споживаних калорій разом з непотрібними перекусами і солодкими напоями. Виключіть якомога більше таких продуктів зі свого раціону. На жаль, сюди відносяться і десерти.
    • Коли Вам потрібно перекусити, їжте овочі замість солодощів. [9]
    • При будь-якій можливості активно намагайтеся їсти тільки з тарілки за обіднім столом. Бездумні перекушування перед холодильником або на дивані мають властивість накопичуватися. [10]
  6. Пийте багато води. можна значно скоротити кількість щодня споживаних калорій, замінивши калорійні напої водою. Крім того, що так ви будете підтримувати оптимальний рівень рідини в організмі, споживання великої кількості води допоможе вам відчувати ситість, в наслідок чого ви позбудетеся від перекусів і інших звичок, які заважають вашому прогресу у втраті ваги. [11]
    • Це відноситься і до алкогольних напоїв, які часто містять навіть більше калорій, ніж газовані напої. [12]
    • Пийте не менше восьми склянок води в день, бажано холодної.

Метод2З 3:
Збільште фізичне навантаження

  1. Займайтеся спортом по годині в день. які вправи ви будете виконувати і як сильно ви будете змушувати себе займатися спортом, залежить від вашої ранньої активності-до того, як ви взялися за боротьбу з вагою. Проте вам варто прагнути виконувати фізичні вправи по годині в день. [13] якщо ви будете дотримуватися щоденного режиму тренувань, ви швидко помітите, що займатися спортом стане легше.
  2. Зведіть до мінімуму кількість силових тренувань. незважаючи на те, що силові тренування є важливою частиною спортивного режиму, вони не допоможуть вам швидко спалити калорії. [14] в даному випадку найкращим варіантом будуть кардіотренування. Спробуйте пліометрику або інтервальні тренування, щоб спалити велику кількість калорій і при цьому зберегти м'язову масу. [15]
  3. Збільште кількість кардіотренувань до максимуму. коли справа доходить до швидкого спалювання великої кількості калорій, на допомогу приходять кардіотренування. Однак не потрібно доводити себе до знемоги протягом всієї години занять. Для найкращих результатів під час розминки працюйте до поту, а потім продовжуйте потіти протягом усього години. [16]
    • Якщо у вас є хронічне захворювання або велика надмірна вага, проконсультуйтеся з лікарем перш, ніж приступати до серйозних фізичних тренувань. [17] переконайтеся, що лікар знаходить ваше здоров'я задовільним для цієї діяльності.
  4. Міняйте вправи. якщо кожен день виконувати одне і те ж вправу протягом цілої години, можна дуже легко «вигоріти». Щоб зберегти настрій і підтримувати інтерес, необхідно урізноманітнити тренування. [18] поєднуючи вправи на опір з кардиоупражнениями, ви будете підтримувати прискорене серцебиття і вам не буде нудно займатися. Кардіотренування означають, що ваш пульс буде підвищуватися до 70-85 % від вашого максимального серцевого ритму і залишатися на такому рівні протягом тривалого періоду часу. Це означає, що в 60-хвилинну кардіотренування можна додати будь-який рух, включаючи присідання або віджимання.
    • Включіть кілька інтервалів, що складаються з віджимань, ситапів (вправ на прес), випадів, присідань, Берпі, стрибків на місці зі зміною положення рук і ніг, і перемикайтеся на ходьбу, довгі прогулянки, їзду на велосипеді, плавання, катання на ковзанах, біг підтюпцем, ходьбу по сходах або танці.
    • Також візьміть до уваги і інші вправи, які дозволяють спалити приблизно 600 калорій на годину при цільовій амплітуді серцебиття, наприклад: [19]
      • Їзда на велосипеді;
      • Веслування;
      • Плавання.
  5. Використовуйте кардіомонітор. щоб поліпшити результати, підтримуйте частоту серцебиття в оптимальному діапазоні для спалювання жиру і калорій. Діапазон для стійкого спалювання жиру становить 55-75 % від вашої максимальної частоти серцебиття. Діапазон 70-85% від максимальної частоти серцевих скорочень вважається зоною для проведення кардіотренувань. Для найкращих результатів проводите половину часу тренування в діапазоні 55-75% і половину — в діапазоні 70-85 %. Це дозволить вам спалювати бажані калорії, щоб стимулювати швидку втрату ваги. [20]
    • Щоб визначити свою максимальну частоту серцебиття, відніміть свій вік від 220.
    • Помножте це число на 0,55 і 0,75, щоб дізнатися свій діапазон стійкого спалювання жиру. [21]
    • Помножте свою максимальну частоту серцебиття на 0,7 і 0,85 щоб отримати діапазон зони для проведення кардіотренування.
    • Використовуйте кардіомонітор, щоб перевірити, чи залишаєтеся ви в своїх діапазонах під час виконання вправ.
  6. Спробуйте інтервальні тренування. інтервальна тренування-це чергування високоінтенсивних навантажень з навантаженнями більш помірною інтенсивністю протягом усього заняття. [22] за допомогою кардіомонітора ви зможете легко проводити інтервальні тренування, переміщаючись від нижнього рівня цільового діапазону до верхнього протягом декількох хвилин за раз.
    • Вироблення витривалості для інтервальних тренувань вимагає часу. Починайте поступово з декількох високоінтенсивних сплесків невеликої тривалості. [23] Упор завжди потрібно робити на безпеці, так що не перестарайтеся.
  7. Відстежуйте свої кроки. ви, швидше за все, підтримуватимете свій спортивний режим, якщо будете планувати та реєструвати свої щоденні тренування. [24] Озираючись назад на кількість годин, записаних в кінці кожного тижня, ви будете відчувати мотивацію далі просуватися до своєї мети.
    • Крім того, зважуйте кожен день, записуючи результати. Ви відчуєте себе ще більш мотивованим, як тільки почнете бачити результати на вагах.

Метод3З 3:
Внесіть зміни в спосіб життя

  1. Очистіть холодильник. вам буде легше уникати солодких перекусів і іншої нездорової їжі, якщо ви спочатку не будете тримати їх в будинку. Очистіть свій холодильник і кухонний буфет, щоб позбутися від будь-яких спокус.
  2. Занурюйтеся в справи. щоб знизити ризик перекусів та інших контрпродуктивних дій, Зберігайте активність, навіть якщо не займаєтеся спортом.
  3. Частіше харчуйтеся вдома. вам буде набагато складніше контролювати кількість споживаних калорій, якщо ви будете постійно харчуватися поза домом. Готуйте вдома, де ви зможете контролювати розмір порції і точно знати, що входить в приготовану страву.
  4. Спіть 7-9 годин щоночі. на додаток до хорошого харчування і заняття спортом, сон також позитивно позначається на метаболізмі. Спалюючи більше калорій, ніж ви споживаєте кожен день, ви природним чином будете відчувати втому. Забезпечуйте організм необхідним відпочинком, щоб максимально поліпшити результати.

Поради

  • Щоб зменшити розміри порцій, спробуйте подавати страви на салатних тарілках, а не на тарілках для вечері. Щоб контролювати розміри порцій, діліть страви в ресторанах з іншою людиною, а щоб рідше перекушувати, розфасовуйте їжу на готові порції в пакетиках, а не просто їжте їх з упаковки або коробки. [25]

Попередження

  • Починайте не поспішаючи і поступово збільшуйте інтенсивність навантажень. Увага завжди потрібно зосереджувати на безпеці, і не потрібно занадто сильно тиснути на себе, поки ви не зрозумієте свої межі.
  • Якщо у вас є які-небудь хронічні захворювання або багато надмірної ваги, вам варто проконсультуватися з лікарем перш, ніж приступати до активних тренувань.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
  4. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  5. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  6. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  7. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  8. ↑ Http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
  9. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  1. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=2
  3. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight?page=3
  4. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
  5. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight
  6. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight
  7. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
  8. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
  9. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight?page=2
  10. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
  11. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
  12. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
  13. ↑ Http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
  14. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
  15. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight?page=3
  16. ↑ Http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets

Ще почитати: