1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як бігати довше: 13 кроків (з ілюстраціями)

Як бігати довше: 13 кроків (з ілюстраціями)

Потрібно збільшити витривалість і довжину пробіжки? Перші кроки можна зробити вже прямо зараз! Почніть додавати по кілька хвилин до щоденного тренування, долаючи втому. Якщо одночасно хочеться збільшити швидкість, спробуйте спринт на короткі дистанції і пліометрику. Чергуючи розтягнення і швидке скорочення м'язів, спортсмен збільшує вибухову міць і тіло стає сильнішим. Детальніше про те, як ці методи можуть поліпшити результативність вашого бігу, дивіться в радах нижче.

Метод1З 2:
Збільшення часу

  1. Перевірте свою спортивну форму. Перед збільшенням дистанції слід переконатися, що виконуються Нормативи. Вдосконалюйте основи, адже на коротких дистанціях неправильна техніка ще може зійти з рук, але при збільшенні кілометражу ситуація кардинально змінюється.
    • Знайдіть комфортну довжину кроку і махайте руками при русі.
    • Намагайтеся, щоб верхня половина тіла була розслабленою, а не утримувалася в напрузі.
    • Вдих через ніс і видих через рот.
    • Переконайтеся, що взуття призначене для бігу і підходить вам за розміром, щоб нозі було комфортно.
  2. Засічіть час пробіжки. перед збільшенням тривалості кросу потрібно дізнатися, скільки часу ви біжите зараз. Візьміть наручний годинник і засічіть, скільки триватиме ваша наступна пробіжка. Ви будете додавати час потроху, але потрібно знати, з чого починати.
    • Пробігайте максимально довгі дистанції. Намагайтеся продовжувати БІГ навіть при виникненні втоми і відчутті болю в ногах. Більшість людей не знають меж власної витривалості, а саме вона знадобиться для збільшення довжини дистанції. Якщо потрібно бігти довше, слід бути готовим долати неприємні відчуття.
    • Обміркуйте можливість постановки цілей, грунтуючись на початковому часу. Наприклад, ви здатні бігти 15 хвилин, тоді вашою метою може стати 30-хвилинна пробіжка, а якщо ви починаєте з 30 хвилин, можна прагнути до 1-годинного кросу.
  3. Збільшуйте тривалість бігу щотижня на 5-10 хвилин. збільшення може здатися невеликим, але в такому режимі тіло швидко нарощує силу (звичайно, багато що залежить від початкового стану). Краще постійно і поступово збільшувати час пробіжки, ніж відразу дати критичне навантаження. Надмірна поспіх перенапружує м'язи, і вони не можуть ефективно розвиватися. Також потрібно дотримуватися заданого режиму, збільшуючи час пробіжки навіть тоді, коли потрібно долати справжню втому – саме так зростає витривалість.
    • Якщо ваш поточний показник нижче 30 хвилин, почніть додавати по 5 хвилин щотижня, поки не досягнете півгодинного рубежу.
    • Якщо перший завмер часу перевищив 30 хвилин, можете додавати по 10 хвилин (не більше) щотижня, поки не досягнете мети.
  4. Не турбуйтеся про темп. попрацювати над швидкістю можна пізніше, зараз потрібно збільшити час пробіжки. Постарайтеся знайти комфортну швидкість, що дозволяє вести бесіду під час бігу. Знайдіть такий темп, в якому ви могли б продовжувати невизначено довго. Прагнучи одночасно збільшити час і Швидкість бігу, людина ризикує перегоріти. Якщо швидкість також важлива, спочатку доведіть тривалість пробіжки до необхідного рівня і побігайте деякий час в такому режимі, і тільки тоді нарощуйте швидкість. [1]
  5. Забезпечте тіло паливом. щоб витримати довгий забіг, потрібно дати тілу необхідні поживні речовини і забезпечити водний баланс. Їжа і напої перед пробіжкою впливають на її якість. З набитим черевом довго не пробіжиш, але необхідно забезпечити тіло достатньою енергією і рідиною (важливо!). [2]
    • Для бігу тілу потрібно паливо, але безпосередньо перед пробіжкою не варто заправлятися вуглеводами. На практиці це може навіть погіршити результати. За винятком бігу на марафонську дистанцію, приплив не є необхідністю для успішного завершення пробіжки.
    • За годину до тренування можна з'їсти пригорщу мигдалю, банан або половину рогалика з арахісовим маслом. Так ви і досить енергії отримаєте, і не обтяжите себе.
    • Пийте звичайну воду. Не використовуйте для відновлення водного балансу спортивні напої-ваше тіло може ефективно працювати і без додаткового цукру. До того ж, велика кількість калорій загрожує набором зайвої ваги.
  6. Дотримуйтесь тренувальну програму. розробіть план підвищення витривалості і дотримуйтеся його тиждень за тижнем. Пропуск декількох тижнів тренувань відкине назад, і доведеться надолужувати втрачене. Але не переживайте, якщо тривала перерва викликаний життєвими обставинами. Головне, повернутися до тренувань і нарощувати результати, коли ситуація нормалізується. Як і все в житті, фітнес піддається правилу хвилі. Час від часу будуть періоди «максимуму», а також «не-сама-найкраща-форма», такі правила гри.
  7. Не налягайте занадто сильно. прагнучи перестрибнути на зайві 10 хвилин вперед, можна отримати зворотний результат. Організм адаптується і нарощує сили поступово, і різка навантаження викличе виснаження ресурсів, а не нарощування м'язової маси і витривалості. Тому в довготривалій перспективі набагато ефективніше плавне збільшення навантажень. [3]
    • Не забувайте включити в свій графік дні відпочинку. Не бігайте кожен день, у вас повинно бути 1-2 вихідних на тиждень, щоб пошкоджені м'язи могли відновитися і відпочити.
    • У дні без пробіжок можна продовжувати тренування в інших напрямках. Можете спробувати плавання, піші прогулянки або їзду на велосипеді.

Метод2З 2:
Збільшення витривалості

  1. Переходьте на ходьбу при необхідності. працюючи над витривалістю, кожен може відчути дискомфорт при збільшенні тривалості бігу. Якщо здається, що і кроку більше пробігти не можна, зменшіть темп і перейдіть на ходьбу. Продовжуйте рух, поки не відчуєте, що готові бігти далі, і переходите знову на біг. Продовжуйте працювати в такому режимі, поки не закінчиться час, запланований на сьогоднішнє тренування.
    • Стратегія біг / ходьба особливо ефективна для початківців бігунів. Прагніть на кожному тренуванні збільшувати час бігу, скорочуючи час ходьби, і в один прекрасний день вся дистанція буде подолана в режимі бігу.
  2. Практикуйте спринтерські забіги. тренування з короткочасними піками інтенсивності збільшує максимальний прийом кисню в організмі. Цей показник називається VO2 max і є стандартним вимірюванням рівня підготовки на аеробіці. [4] пробіжка в звичайному ритмі збільшують вашу витривалість для бігу в такому ж повільному режимі. Спробуйте додати в свою щотижневу програму 2-3 заняття за наступною схемою, займаючись в такому режимі півтора місяці:
    • Повний розігрів. Під час спринту м'язи відчувають величезний тиск, і якісний розігрів мінімізує ймовірність пошкоджень.
    • 30-секундний спринт на 50% максимальної викладки. Відпочинок 2 хвилини.
    • 30-секундний спринт на 80% максимальної викладки. Відпочинок 2 хвилини.
    • 30-секундний спринт на 100% максимальної викладки. Відпочинок 2 хвилини.
    • Повторіть спочатку, щоб загальна кількість забігів доходило до 8 (орієнтуйтеся на рівень свій підготовки).
  3. Робіть пліометрику. багато атлетів підвищили витривалість, практикуючи біг з високим підйомом колін, стройову підготовку солдатів і інші види інтенсивних вправ. [5] завдяки пліометриці атлет може бігти довше і швидше. Така практика допомагає наростити основні м'язи і підтримувати в тонусі все тіло. Можете займатися індивідуальною програмою з тренером на тренажерах в спортзалі, орієнтуючись на 2-3 тренування в день. Якщо такої можливості немає, можете спробувати наступний комплекс в якості альтернативи:
    • Пробіжіть 20 метрів, використовуючи найкоротший і максимально швидкий крок. Повторіть 6 разів.
    • Виконуйте кожне з наступних вправ до 5 хвилин: стрибки на одній нозі, стрибки на скакалці, а також стрибки з високим підйомом колін.
  4. Чергуйте важкі дні з полегшеними тренуваннями. цю стратегію використовують марафонці при щотижневому нарощуванні відстані. Протягом тижня зробіть 2-3 інтенсивні тренування, займаючись з більшою викладкою і зусиллями. У неділю пробіжіть найдовшу дистанцію в спокійному, зручному для розмови темпі. Згодом ви виявите, що такі довгі забіги сприймаються приємніше, ніж коротші інтенсивні пробіжки, хоча ви долаєте велику дистанцію і біжите довше.
  5. Спробуйте забіги з різним темпом. таке тренування починається з 15 хвилин в легкому режимі, потім 20 хвилин в посиленому, але комфортному режимі (не спринт), після чого слід ще 15 хвилин бігу в розслабленому режимі. Додайте в свій план 1-2 заняття з мінливим темпом, і у вас підвищиться лактатний поріг (тобто точка, після якої відчувається втома при бігу в певному режимі). [6]
  6. Концентруйтеся на тренуванні або чимось іншому. потрібно відвернути розум від думок про втому, наприклад, слухаючи MP3-плеєр під час бігу. Комусь, навпаки, більше підходить тиша, щоб звільнитися від непотрібних думок і зосередитися тільки на бігу. Загалом, Виберіть будь-який відповідний спосіб, який допомагає «забути» про втому, долаючи все нові кілометри і нарощуючи витривалість.

Поради

  • Зробіть кілька розтяжок після розігріву.
  • Мотивація-найкращий стимул для отримання результатів. Ваші результати залежать від вкладених зусиль. При регулярних інтенсивних тренуваннях і правильному харчуванні ви і озирнутися не встигнете, як зможете пробігти 10 кілометрів.
  • На змаганнях або при спільній пробіжці слід прив'язатися до більш сильного бігуна. Намагаючись утримувати певну дистанцію, ви зможете подолати більшу відстань, не звертаючи уваги на думки про втому.
  • Якщо не вистачає повітря, дихайте через рот. Іноді вдихання носом не забезпечує надходження кисню в достатній кількості для роботи м'язів.
  • Знайдіть себе якісні кросівки для бігу з хорошою устілкою-супінатором.
  • Візьміть пляшку з водою і вологий рушник для охолодження.
  • При наявності астми або інших захворювань, які не дозволяють біг на довгі дистанції, обов'язково беріть свій інгалятор, або пробуйте чергувати короткі пробіжки і ходьбу.
  • Не мрійте, що зможете стати кращим бігуном в світі, майже не вкладаючи зусилля.
  • Не паліть. Куріння значно погіршує здатність до бігу.
  • Почніть тренування з швидкої ходьби. Підтримуйте стабільний ритм, і ви зможете пробігти швидше і довше, поліпшивши результати в довгостроковій перспективі.
  • Вибирайте для бігу місця з більш рівним дорожнім покриттям або ділянки з красивими пейзажами.
  • Намагайтеся встановлювати завдання на кожне тренування (наприклад, бігти певний час або подолати конкретну відстань). Наявність цілей підвищує мотивацію.
  • Якщо хочеться пробігтися далі звичайного, запросіть друга на спільний забіг. Так легше зберігати» розмовний " темп і стимулювати один одного.
  • Займайтеся з друзями – це підбадьорить і підтримає вас.
  • Спробуйте зробити розтяжки після тренування. Так ви зможете поступово охолонути і зняти хворобливі відчуття в м'язах.

Попередження

  • Відчувши запаморочення або помітивши затуманення зору, негайно припиніть біг і перейдіть на кілька хвилин на повільний крок, і тільки потім зупиняйтеся, щоб присісти.
  • Надмірно рясне пиття може вивести з рівноваги баланс електролітів в організмі, через що втома настане швидше. У деяких людей через це виникає блювота і втрачається свідомість.
  • Проконсультуйтеся у терапевта, перш ніж починати силові тренування після тривалого періоду сидячого життя.

Джерела

  1. ↑ Http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
  2. ↑ Http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k
  3. ↑ Http://www.active.com/running/articles/7-mistakes-to-avoid-on-your-long-runs
  4. ↑ Http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/17/ask-well-long-runs-vs-sprints/?_php=true&#amp;_type=blogs&#amp;_r=0
  5. ↑ Http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps?page=4
  6. ↑ Http://www.runnersworld.com/running-tips/your-perfect-tempo
  7. Runner's World tips on boosting endurance
  8. Running Endurance Calculator

Ще почитати: