Не існує способу зробити кістки зап'ястя більше, і багато бодібілдери навіть вважають тонкі зап'ястя перевагою, тому що такі зап'ястя дозволяють підкреслити м'язи передпліччя, візуально збільшуючи їх. Однак, підібравши правильні вправи, можна зробити зап'ястя сильніше і товщі, збільшити їх силу і гнучкість.
Кроки
Метод1З 2:
Розтяжка зап'ясть
Метод1З 2:
Розігрівайте зап'ястя. перш ніж працювати з м'язами зап'ясть, розігрійте їх за допомогою вправ без обтяжень. Виконуйте кругові обертання зап'ястями, згинання, розтяжку. Ці вправи допоможуть зробити зап'ястя більш рухливими і підготувати їх до силових тренувань.ПОРАДА ФАХІВЦЯМішель Долан - персональний тренер, сертифікований BCRPA, з Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.сертифікований персональний тренерMichele Dolan
сертифікований персональний тренерПрофесійний персональний тренер Мішель Долан рекомендує: «віджимання і підтягування — відмінний спосіб зміцнити зап'ястя. Підйом і перенесення важких гантелей також дозволяє зміцнити зап'ястя".
- Робіть згинання рук в зап'ястях. це просте вправу можна робити вдома, щоб збільшити силу і гнучкість м'язів передпліччя. Виконуючи згинання, ви зможете поступово збільшити зап'ястя.
- Покладіть руки долонями вгору на стіл або ногу. Передпліччя повинні повністю лежати на ногах.
- Візьміть невеликий вантаж в руку, потім повільно опустіть його вниз, згинаючи руки в зап'ястях. Рух повинен займати п'ять секунд, після чого можна повернути руки в початкове положення.
- Робіть 2 підходи по 10-15 повторів на кожну кисть 4-5 разів на тиждень.
- Робіть скручування. скручування задіють інші м'язи, завдяки зміні напрямку руху. Ця вправа використовується як частина комплексу відновлювальних вправ після травм зап'ясть. Виконувати його можна вдома.
- Візьміть гантелі в руки, тримаючи снаряди з боків в опущених руках. Розгинаючи руки в зап'ястях, відведіть гантелі від себе в сторони, потім повільно поверніться у вихідне положення. Робіть 2 підходи по 10-15 разів на кожну кисть 4-5 разів на тиждень.
- Робіть зворотну розтяжку зап'ясть. Така розтяжка після тренування знизить хворобливі відчуття в зап'ястях і ризик травм. [1] робіть це після кожного тренування.
- Зігніть одну руку в зап'ясті (долонею всередину). Другою рукою прикладіть невелике зусилля на першу руку, щоб збільшити згинання. Утримуйте руку в такому положенні протягом 6-10 секунд. Зробіть те ж саме з іншою рукою.
-
Розтягуйте зап'ястя. розтяжка зап'ясть важлива для будь-яких силових тренувань, тому її слід включити в розминку. Особливо якщо у вас маленькі і «слабкі» зап'ястя, важливо робити розтяжку перед кожним тренуванням.
- Станьте на карачки, направивши пальці рук до себе. Чи не згинаючи рук в ліктях, переміщайте тулуб назад, до легкої напруги в зап'ястях. Не перестарайтеся. Порахуйте до п'ятнадцяти.
- Коли ви легко зможете виконувати цю вправу, спробуйте розтягувати зап'ястя в позі кобри. Для цього треба лягти обличчям вниз, статі повинні стосуватися тільки витягнуті ноги, стегна і руки спрямовані пальцями до вас. Це дуже ефективна для розтяжки зап'ясть поза йоги.
-
Будьте терплячими. зміцнення м'язів вимагає часу, тому наберіться терпіння. Зробивши кілька вправ, ви не прокинетеся на наступний ранок з потужними «клешнями». Вирішальним фактором є сталість тренувань. Регулярно робіть вправи, не пропускаючи ні дня в режимі тренувань. Не влаштовуйте собі позачерговий "вихідний" через банальну лінь.
Метод2З 2:
Збільшення зап'ясть
Метод2З 2:
- Робіть згинання рук на біцепс з прямою або зігнутою штангою. згинання рук на біцепс, очевидно, тренують в першу чергу біцепси, але також зміцнюють і м'язи передпліч. При виконанні цієї вправи потрібно тримати кисті і передпліччя прямо, що допомагає зміцнити зап'ястя. У цю вправу також можна додати згинання рук в зап'ястях.
- Візьміть штангу знизу, використовуйте меншу вагу, ніж для тренування біцепсів. Стоячи прямо і тримаючи штангу на рівні стегон, використовуйте зап'ястя, щоб підняти штангу. Робіть таку ж кількість підходів і повторів, як при звичайному тренуванні біцепсів. Повторіть вправу, використовуючи зворотний хват.
ПОРАДА ФАХІВЦЯЛайла Аджані-тренер з фітнесу та засновниця Push Personal Fitness, центру персональних тренувань в області затоки Сан-Франциско. Спеціаліст з змагальних видів спорту (гімнастики, пауерліфтингу та тенісу), персональних тренувань, бігу на довгі дистанції та олімпійської важкої атлетики. Сертифікована Національною асоціацією сили і витривалості (NSCA), Федерацією пауерліфтингу США і є фахівцем з корекційної фізкультури (CES).тренер з фітнесуLaila Ajani
тренер з фітнесуВрахуйте, що потрібно опрацьовувати м'язи навколо зап'ясть, а не самі суглоби. по суті, зміцнити суглоби не можна, але можна зробити кістки щільніше і зміцнити прилеглі м'язи. Наприклад, беріть 2,5-3-кілограмові гантелі і піднімайте їх 20-50 разів. Не забувайте також про розминку: тримайте кисті перед собою і обертайте зап'ястями.
- Стискання млинців. бодібілдери часто використовують цю вправу для зміцнення передпліч і поліпшення хватки. Немає нічого простішого, якщо у вас є, що піднімати. [2]
- Візьміть один або два млинці в одну руку, тримайте їх перпендикулярно підлозі. Сядьте навпочіпки, утримуючи млинці руками, потім підніміться. Це і є потрібну вправу. Поміняйте руку. Робіть 3 підходи по 5-10 повторів, або як вам буде зручно.
- Можна використовувати стопку книг, або що-небудь важке і товсте. Ця вправа більше направлено на тренування хватки.
- Тренуйтеся з роликом для зап'ясть. цей снаряд зустрічається в спортзалах, його також можна виготовити самостійно. Ролик для зап'ясть представляє з себе короткий гриф з мотузкою посередині, на якій висить вантаж. Можна взяти короткий гриф, і закріпити на ньому мотузку довжиною 60 см. [3]
- Візьміть гриф двома руками, долонями вниз, і направте руки трохи вперед. За допомогою зап'ясть покрутіть грифом вперед, потім назад, як на мотоциклі. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.
- Віджимайтеся на кулаках. якщо ви хочете зміцнити передпліччя, віджимайтеся. Звичайні віджимання на долонях сильно напружують зап'ястя, що викликає хворобливі відчуття в суглобах. Тому віджимайтеся на кулаках, щоб зміцнити зап'ястя.
- Намагайтеся тримати кисті і передпліччя прямо під час виконання цієї вправи. Початківцям слід спробувати виконувати 3 підходи по 10 віджимань.
-
Не використовуйте бинти і ремені для зап'ясть. багато початківців намагаються зміцнити передпліччя, використовуючи бинти для тяги, що, насправді, дуже непродуктивно. Зап'ястя не стануть сильнішими, якщо ви будете покладатися на подібні ремені, піднімаючи вантаж. Просто використовуйте меншу вагу, якщо відчуваєте, що вам потрібні бинти для підняття тяжкості. [4]
Поради
- Пам'ятайте, що зміни в розмірі і ширині зап'ясть багато в чому залежать від конституції тіла.
Джерела
- ↑ Http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-drills-for-building-wrist-flexibility
- ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-pinch
- ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller
- ↑ Http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/stronger-60-seconds-wrists-and-forearms
