1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як збільшити ємність легенів

Як збільшити ємність легенів

У сучасному активному світі у багатьох видах спорту потрібна велика кількість повітря, щоб бути успішним. Є не тільки способи збільшити розмір ваших легенів, але і способи збільшити кількість повітря, що надходить у ваші легені, а також їх здатність засвоювати кисень. Щодня виконуйте ці вправи, і ви побачите, як збільшиться ємність ваших легенів.

Метод1З 3:
Швидкий спосіб збільшити ємність легенів

  1. Дихайте глибоко. ви можете збільшити кількість повітря проникаючого у ваші легені за короткий час, не вдаючись до довгих вправ або спеціального обладнання для тренувань. Фокус в тому, щоб дихати глибоко і рівномірно.
    • Видихайте повільно і повністю. Потренуйтеся пару раз, перед тим як почати. Не давайте повітрю залишатися у вас в легенях. Так ви зможете вдихнути більше повітря при наступному вдиху.
    • Дозвольте вашій діафрагмі опуститися, тримаючи м'язи черевного відділу розслабленими. Ваш живіт розшириться, як тільки діафрагма опуститься, збільшуючи простір для легенів, дозволяючи їм наповнитися повітрям.
    • Розведіть руки в сторони, тримаючи їх подалі від тулуба, щоб ваша грудна клітка розкрилася.
  2. Глибоко вдихніть. швидше за все, у вас вийде наповнити легені на 80-85% їх ємності, так ваше тіло не буде сильно напружуватися. Якщо наповнити легені на повну ємність ваші м'язи напружаться і ви відчуєте дискомфорт.
    • Якщо можливо, попросіть друга стежити за вашим диханням. Якщо ви втратите свідомість, він зможе допомогти.
    • Немає необхідності надувати щоки. М'язи на обличчі повинні бути розслаблені. Працюють тільки м'язи діафрагми і живота.
  3. Хлюпніть в обличчя водою. зробіть це поки затримуєте дихання. Вчені визначили, що при умовно посилюється брадикардія, або уповільнення серцебиття, що є першою фазою рефлексу пірнання у ссавців.
    • Ваше тіло готується пірнути під воду, йому необхідно регулювати частоту биття серця і насичення крові киснем, щоб вижити.
    • Нехай вода буде прохолодною, але не крижаною. Крижана вода запустить інший рефлекс, який призведе до гіпервентиляції організму, що змусить вас дихати часто. Гіпервентиляція зашкодить вашій можливості затримувати дихання на довгий час.
  4. Розслабте м'язи і затримайте дихання. Закрийте очі або спробуйте медитувати. Чим менше енергії ви витрачаєте, тим довше ваше тіло зможе затримати цей вдих.
    • Вважайте в розумі до 100. Сфокусуйтеся на числах, які ви подумки перераховуєте і на цілі дорахувати до 100.
    • Запам'ятайте, до якої цифри ви дісталися, коли більше не змогли затримувати дихання. Це буде орієнтир для вашої наступної спроби.
  5. Видихайте повільно і повторіть 3-4 рази. не випускайте повітря занадто швидко. Видихайте якомога повільніше, без ривків. Як тільки ви відрепетируете один повтор, зробіть вправу повністю, почавши спочатку.
    • Через 3-4 рази ваші легені будуть здатні тримати більше повітря, ніж 20 хвилин тому.
    • Регулярне виконання цієї вправи тренує ваші легені і закріплює результат.
  6. Спробуйте прості дихальні вправи. Ви можете робити їх вдома, в офісі, біля телевізора, список можна продовжувати до нескінченності. [1]
    • Надування повітряних кульок - відмінний спосіб збільшити ємність легенів. Поки ходите, займаєтеся по господарству, або просто у вільну хвилину, тренуйтеся, надуваючи кульку і здуваючи його. Робіть це знову і знову. Ви помітите, що легкі стали накачувати повітря більше, сильніше і швидше.
    • Інший спосіб це приліпити довгу, легку смужку паперу (або серветки) до кінчика носа і постаратися, дуючи на неї, протримати її якомога довше в повітрі. Згодом після декількох регулярних тренувань ви збільшите ємність легенів і зможете тримати смужку в повітрі все довше.
    • Дихальні вправи під час виконання повсякденних справ можуть бути корисні. Вдихайте протягом 2-20 секунд, видихайте протягом 10-20 секунд і повільно збільшуйте інтервал. Скоро, при достатній практиці, ви виявите, що можете робити вдихи тривалістю 45 секунд-2 хвилини! Ви легко можете робити це за кермом автомобіля, сидячи в офісі, дивлячись телевізор, граючи у відеоігри, займаючись паперовою роботою, за партою в школі або просто коли вам нудно!
    • Спробуйте гіпервентиляцію перед затримкою дихання. Швидкі вдихи-видихи це і є гіпервентиляція. Врахуйте-гіпервентиляція перед пірнанням може бути небезпечна тому що ви можете втратити свідомість до того як зможете знову дихати!

Метод2З 3:
Збільшення ємності легень за допомогою фізичних вправ

  1. Робіть вправи у воді. вправляючись у воді, ви додасте елементи силових вправ у ваш режим. Вашому тілу доведеться працювати додатково, щоб поставляти достатньо кисню в кров, що відмінно тренує ваші легені. [2]
    • Продумайте комплекс вправ для розтяжки і підняття важких предметів на суші. Врахуйте той факт, що будь-яка вага буде здаватися легше, коли ви оточені водою. Потренуйтеся виконувати цей комплекс вправ пару днів, поки не звикнете.
    • Перейдіть у воду. Пориньте у воду по шию і в такому вигляді виконуйте вправи. З боку може здатися, що толку в цьому мало, але не хвилюйтеся. Через переміщення крові в вашу грудну клітку і тиску на тіло вам доведеться робити короткі вдихи, коли ви займаєтеся в воді. Дослідження показують, що в цей час ємність легенів падає до 75%, і ваше тіло буде намагатися це відшкодувати. Якщо ви робите вправи у воді досить довго і регулярно ваша респіраторна система, включаючи ємність легенів, стане більш ефективною.

  2. Займайтеся активними кардиоупражнениями. тренування-відмінний спосіб збільшити ємність легенів. Хоча б на 30 хвилин змусьте ваше тіло працювати на межі, так щоб Ваше легені теж потрудилися. Ці зусилля пізніше окупляться кращою ємністю легенів. [3]
    • Спробуйте аеробіку. Ви можете бути здивовані, скільки додаткової ємності легких можна розвинути, виконуючи короткі сети інтенсивних занять.
    • Займайтеся їздою на велосипеді. Приправте ваш маршрут затяжними підйомами. При їзді вгору на гору вашому тілу треба прокачувати більше крові через ваші ноги, а ваші легені постачають кисень в кров. [4]
    • Бігайте. Пошкодуйте коліна і суглоби – бігайте по доріжках зі штучним покриттям або на тренажері. Час від часу зривайтеся в швидкий біг, щоб додати навантаження на ваші легені.
    • Плавання-найкращий вид спорту для кардіофітнесу. Легкі плавців на піку навантаження споживають в три рази більше кисню, ніж звичайна людина.
  3. Займайтеся на висоті. заняття на висоті це гарантований спосіб поліпшити силу ваших легенів. На великих висотах в повітрі міститься менше кисню, що робить заняття важче, але неймовірно корисніше для ваших легенів. [5]
    • Якщо ви серйозно ставитеся до збільшення ємності ваших легенів, живіть на великій висоті над рівнем моря на час тренувань. На висоті 2500 метрів над рівнем моря вміст кисню в повітрі всього 74% [6] від його змісту на рівні моря. Це означає, що вашим легким доведеться більше працювати, щоб перенести достатньо кисню вам в кров.
    • Коли ви спуститеся, у вашому тілі все ще буде підвищений рівень червоних кров'яних тілець і гемоглобіну – ще приблизно два тижні – що означає, що загальна ємність легенів буде підвищена.
    • Будьте обережні-при надмірно старанних тренуваннях на висоті може розвинутися гірська хвороба.

Метод3З 3:
Збільшення ємності легень за допомогою тривалих вправ

  1. Створіть зусилля. ваші легені розвиваються під час тренувань, так що додайте трохи вправ із зусиллям для занять кожен день і спостерігайте за зростаючою ємністю легенів. [7]
    • Дихайте носом. Робіть глибокі вдихи. Видихайте через рот, тримаючи губи разом. Відкрийте їх злегка, щоб повітря виходив із зусиллям. Постарайтеся робити так частіше. Це змушує легеневі мішки розтягуватися щоб довше утримувати повітря.
  2. Вдихайте більше, ніж ваш мозок вимагає. природно ваш мозок, стежачи за вашою безпекою, обмежує ступінь подолання пікових можливостей вашого тіла. Але тіло здатне на дивовижні речі, якщо переконати мозок що все в порядку. Обов'язково спробуйте це:
    • Рахуючи до восьми, вдихніть до повного заповнення легенів. З кожним разом ви зможете вдихати більше.
    • Рахуючи від восьми до шістнадцяти, вдихайте повітря маленькими ковтками. Відчуйте, як роздувається ваш живіт. При цьому не слід ворушити плечима.
    • Затримайте вдих на кілька секунд і з зусиллям видихніть.
    • Після того як відчуєте себе «порожнім», скажіть звук «тссссс» якомога довше. (Це називається продувка, і імітує зусилля при грі на духових інструментах.)
    • Робіть цю вправу час від часу. Коли ваш мозок навчиться розширювати можливості вашого тіла, ваша вдихувана ємність різко зросте.
  3. Грайте на духовому інструменті. гра на духовому інструменті - відмінний спосіб привчити легені до регулярного навантаження і одночасно отримувати задоволення від музики.
    • Навчіться грати на дерев'яному або мідному духовому інструменті, такому як труба, горн, тромбон, гобой, кларнет, саксофон або флейта. Такі вправи допоможуть вам керувати диханням і збільшать ємність легенів, щоб краще використовувати альвеоли.
    • Вступите в парадний оркестр або приєднаєтеся до загону трубачів і барабанщиків. Такі вправи корисні, тому що для них треба все більше і більше ємності легких, щоб марширувати і грати одночасно.
    • Навчіться співати. Спів тренує діафрагму і може допомогти в тривалих дихальних вправах. Без сумніву у співаків дуже міцні легені.

Поради

  • Ви можливо вже знаєте, що слід триматися подалі від куріння, але слід також триматися подалі від задимлених місць, де ви потрапляєте в хмари диму, оскільки пасивне куріння це також форма вдихання диму, що може знизити ємність ваших легенів.
  • У басейні опустіть ваші груди під воду якомога глибше і дихайте через трубку. Чим глибше ви під водою, тим сильніше тиск на грудну клітку, що робить дихання утрудненим. Переконайтеся, що у вас є можливість постійно тримати трубку над водою, інакше ви можете залити легені. Врахуйте, що навіть на глибині в метр, ви опинитеся нездатні вдихнути. Не виринайте з легкими повними повітря! Щоб уникнути ризику отримати баротравму (яка може виникнути при зануренні на 2-3 метри і більше), повністю видихніть перед тим як повернутися на поверхню.

Попередження

  • У будь-який момент, якщо відчули шум в голові, починайте дихати нормально.
  • При виконанні дихальних вправ у воді завжди плавайте в громадському місці або не поодинці.
  • При диханні під водою (наприклад, при пірнанні з аквалангом) зафіксуйте глибину занурення і ніколи не затримуйте дихання і не вдихайте глибоко при підйомі. Повітря при підйомі розширюється в легенях, і вони можуть пошкодитися, якщо ви затримаєте дихання.

Джерела

  1. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-1307572/Stamina-boosters-The-simple-steps-increase-endurance-energy-exercise.html
  2. ↑ Http://www.surfline.com/community/whoknows/whoknows.cfm?id=1126
  3. ↑ Http://www.everydayhealth.com/copd/0726/4-surprising-habits-for-healthier-lungs.aspx
  4. ↑ Http://www.newsmaxhealth.com/Headline/lung-pope-breathing-capacity/2013/03/14/id/494711
  5. ↑ Http://www.newhealthguide.org/How-To-Increase-Lung-Capacity.html
  6. ↑ Http://www.runaddicts.net/health-nutrition/round-up-on-increasing-your-lung-capacity
  7. ↑ Http://www.healthguidance.org/entry/3349/1/Your-3-Best-Options-for-Increased-Lung-Capacity.html

Ще почитати: