1. Головна
    2. Активний відпочинок
    3. Як займатися фізичними вправами взимку

Як займатися фізичними вправами взимку

Коли настають зимові холоди, люди вже не так прагнуть зайвий раз виходити на вулицю. Проте, сидіти всю зиму в чотирьох стінах не дуже корисно для здоров'я, так як зростає ризик підхопити один з поширених зимових недуг, таких як застуда або грип. Щоб зайнятися вуличною фізичною активністю, подбайте про те, щоб вам було тепло і ви були захищені від погодних умов. Можливо, вам навіть вдасться підібрати собі таке зимове заняття (наприклад, катання на лижах або ковзанах), яке вам сподобається настільки, що захоплення їм насилу можна буде назвати чисто фізичним тренуванням.

Частина1З 3:
Зимові види активності

  1. СпробуйтеКататися на лижах або сноуборді. катання на лижах і сноуборді відноситься до традиційних видів зимового спорту і дає непогане навантаження на серцево-судинну систему. Якщо ви новачок в такому виді спорту, знайте, що подібне захоплення зажадає від вас серйозних вкладень часу і коштів. [1]
    • Якщо ви живете в гірській місцевості, можливо, вам вдасться знайти місце, де новачків навчають кататися на гірських лижах, а також надають їм в прокат за доступною ціною все необхідне спорядження (особливо в ранній сезон, коли попит ще не такий великий). Так ви зможете випробувати себе в новому виді спорту і подивитися, чи подобається він вам, перш ніж необдумано вкладати в нього занадто багато коштів.
    • Послуги гірськолижних підйомників нерідко коштують дешевше в будні дні і пізні вечірні години. [2]
    • Якщо вам страшнувато спускатися на лижах по гірському схилу, спробуйте кататися на бігових лижах, можливо, така швидкість буде для вас більш прийнятною. Бігові лижі дадуть вам навантаження на все тіло, включаючи груди, руки і ноги, які весь час повинні рухатися злагоджено.
  2. ПокатайтесяНа ковзанах . катання на ковзанах дає організму аеробне навантаження низької інтенсивності, яка дозволяє поліпшити відчуття рівноваги і координацію. При цьому опрацьовується велика кількість стабілізуючих м'язів, що також допомагає поліпшити свої показники і в інших видах активності, наприклад, в бігу або йозі. [3]
    • Якщо ви тільки починаєте кататися на ковзанах, ймовірно, ви захочете взяти кілька початкових уроків у професіонала, щоб освоїтися і навчитися правильно виконувати необхідні рухи. Погодинні уроки з особистим інструктором зазвичай можна знайти в льодових палацах, але також завжди можна просто домовитися зі знайомими, які вже вміють кататися, щоб вони вас навчили.
    • Швидше за все, перший час вам доведеться кататися в шоломі (у багатьох випадках це обов'язкова вимога інструкторів). Можна взяти шолом для хокею, гірських лиж або сноуборду.
    • Одягайтеся в теплу і досить легкий одяг, яка не буде заважати вашим рухам. Відмовтеся від джинсового одягу, так як вона може грубеть на морозі і сковувати рухи. Крім того, джинси промокнуть, якщо ви впадете (а ви обов'язково будете падати на початковому етапі), через це ви почнете мерзнути, а ризик гіпотермії збільшиться.
  3. Спробуйте гуляти в снігоступах. прогулянки зі снігоступами являють собою щось середнє між звичайною ходьбою, пішими турпоходами і спостереженням за красою зимової природи. Таке захоплення вимагає від людини великих зусиль (особливо на початковому етапі), але з практикою все стає простіше. Крім того, це дуже корисне захоплення, яке буде підтримувати вас в хорошій формі. [4]
    • В якості додаткового бонусу ви отримаєте відмінну можливість поспостерігати за природою, зробити прекрасні фотографії або швидкі замальовки, так як снігоступами зазвичай користуються там, де можна помітити зимових мешканців дикої природи.
    • Навчитися ходити на снігоступах легко: якщо ви вмієте ходити, то зумієте ходити і на снігоступах. Більш того, вам знадобиться мінімум спорядження. Буде необхідно купити тільки пару хороших снігоступів, які можна знайти в більшості спортивних магазинів, особливо в північних регіонах країни.
    • Можливо, вам знадобляться лижні палиці, щоб краще утримувати рівновагу. Тип палиць не має значення, головне, щоб вони підходили вам по довжині і ви могли ними користуватися належним чином, коли ходите.
    • Приблизно через кожні 10 хвилин робіть паузу, щоб виконати кілька присідань і випадів для розтяжки м'язів, так як це дозволить вам уникнути їх скутості в подальшому.
  4. Грайте в снігу. діти знають, як отримати величезне фізичне навантаження, коли випадає сніг: можна малювати на снігу снігових ангелів, кататися на санках і навіть затіяти справжню битву в сніжки, яка змусить серце посилено битися. Щоб взяти участь в такого роду активності і отримати від неї чимало задоволення, не обов'язково бути дитиною. [5]
    • Звичайно, якщо ви станете малювати снігових ангелів, з боку це буде мало схоже на фізичну вправу, але насправді це ті ж самі стрибки з розведенням рук і ніг в сторони, тільки в горизонтальному положенні.
    • Гра в сніжки дозволяє опрацювати м'язи грудей, спини і рук (при кидку), а також нижню частину тіла (так як вам доведеться ухилятися і бігати).
    • Катання на санках також дає непогане навантаження, так як після спуску з гірки вам необхідно бігти назад вгору по схилу. Ставтеся до цього заняття як до інтервального тренування з кумедним спуском-розвагою. Можна навіть додатково намагатися контролювати санки руками і корпусом свого тіла, коли ви скочується з гори.
  5. Побудуйте голку або снігову фортецю. якщо ви плануєте активний зимовий відпочинок з друзями або родиною, можна спільно побудувати що-небудь зі снігу, щоб зміцнити командний дух і отримати непогану фізичне навантаження. Коли ви закінчите роботу, можна приготувати всім по чашці гарячого какао і забратися всередину свого льодово-снігового притулку. [6]
    • Спробуйте пошукати в мережі плани будівництва голку або просто побудуйте свою власну снігову фортецю. Снігову фортецю можна будувати тим же чином, як будують замки з піску на пляжі - і навіть використовувати ті ж самі інструменти.
    • Якщо будівництво голку або сніжної фортеці вам здається занадто складним (або у вас просто не так багато снігу), можна спробувати зліпити сніговика. Коли ви катаєте снігові грудки і утрамбовуєте на них сніг, то також отримуєте хороше фізичне навантаження і відмінну можливість дати волю своїй уяві, коли справа дійде до прикраси сніговика.
  6. Ходіть або бігайте. якщо у вас є звичка щодня прогулюватися після обіду або бігати вранці в теплу погоду, то немає підстав переривати її через те, що на вулиці похолодало. Просто прийміть кілька додаткових запобіжних заходів, щоб залишатися в теплі і забезпечити собі безпеку. [7]
    • Якщо взимку на вулиці регулярно буває сніг і лід, витратьтеся на пару зимових або бігових черевик для будь-яких типів поверхонь з хорошим протектором на підошві. Працівники спортивного магазину обов'язково допоможуть вам підібрати саме те, що вам потрібно.
    • Тим не менш, через підвищений ризик впасти вам краще утримуватися від прогулянок і пробіжок в дні сильної ожеледиці.
    • Одягайтеся в кілька шарів одягу і не забувайте про світловідбиваючі елементи, якщо збираєтеся перебувати на вулиці після настання темряви. Пам'ятайте про те, що взимку сонце сідає раніше.

Частина2З 3:
Збереження тепла

  1. Одягайтеся в кілька шарів одягу. займаючись фізичним навантаженням, ви виділяєте багато тепла. Якщо вбратися занадто тепло, можна перегрітися, навіть якщо на вулиці холодно. Використання декількох шарів одягу дозволить вам зняти з себе зайве, коли фізичне навантаження стане більш інтенсивною. [8]
    • Почніть з тонкого шару одягу з синтетичного матеріалу. Вона буде відводити потові виділення вашого тіла. Підберіть собі верх з довгими рукавами і низ у вигляді легінсів (або кальсон).
    • Зверху надіньте шар флісового одягу, яка забезпечить вам ізоляцію і захист від холодної погоди. Пам'ятайте про те, що худим людям можуть знадобитися додаткові шари одягу для теплоізоляції.
    • Верхній одяг повинен забезпечувати вам волого - і вітрозахист. У продажу можна знайти двошарові зимові куртки для зимових видів спорту, таких як катання на лижах або сноуборді. Ці куртки поєднують в собі вологостійкий верхній шар і знімну внутрішню флісову підкладку.
    • Якщо ви не звикли до вуличного фізичного навантаження взимку, швидше за все, вам доведеться трохи поекспериментувати з одягом, поки ви не підберете собі відповідне поєднання речей. Обмежтеся нетривалими навантаженнями на цей період часу, щоб не заробити собі обмороження або переохолодження.
  2. Правильно підбирайте одяг. Одяг для зимових фізичних навантажень істотно відрізняється від тієї, яка використовується на заняттях в теплу погоду (точно так же, як і звичайна повсякденний одяг, яка взимку повинна забезпечувати Вам тепло). [9]
    • Бавовна і шерсть не підходять для фізичних навантажень, так як вбирають в себе піт і утримують його близько до тіла. Звичайно, для тепла можна надіти шар бавовняної або вовняного одягу, але під нею на тілі повинен знаходитися мінімум один шар синтетичної тканини.
    • Відповідний одяг також буде залежати від типу фізичної активності. Якщо ви плануєте кататися на лижах або сноуборді, ваші речі повинні бути теплими і вологостійкими на випадок близького контакту зі снігом.
    • У продажу зустрічаються багатофункціональні зимові речі. Проте, не завадить зайвий раз переконатися, що обрана одяг підходить для конкретного виду активності. Наприклад, двошарова куртка для сноубордингу може непогано підійти і для снігових ігор з дітьми, але вона буде занадто громіздкою для фігурного катання або пробіжок.
  3. Захистіть руки і ноги. щоб руки і ноги були захищені і залишалися в теплі, вам будуть потрібні рукавички і товсті шкарпетки. Для інтенсивної активності можна дублювати ці речі, використовуючи перший тонкий шар з вологовідвідного матеріалу і другий шар з товстих рукавичок і шкарпеток. [10]
    • Переконайтеся в тому, що ви в змозі ворушити долонями і пальцями, особливо якщо займаєтеся такого роду активністю або спортом, які вимагають від вас спритності.
    • Вибирайте міцні, непромокальні черевики. Якщо ви вирішили використовувати звичайні кросівки або іншу спортивну взуття для бігу, в спортивних і взуттєвих магазинах можна купити водовідштовхувальний аерозоль, щоб забезпечити взуття (і вашим ногам) захист від вологи.
    • Переконайтеся, що у вашому взутті досить хороший протектор на підошві для тієї місцевості, по якій ви збираєтеся ходити. Якщо ви будете займатися фізичним навантаженням в ожеледь, можливо, ви захочете доповнити взуття шипами.
  4. Прикрийте голову і обличчя. на голову припадає аж до 40% втрат тепла організмом в зимовий час. У вітряну і снігову погоду дуже важливо надягати теплу шапку, яка прикриває вуха, і намагатися прикривати обличчя. [11]
    • Можна надіти пов'язку на голову або навушники від холоду, а зверху надіти шапку.
    • Якщо прикривати обличчя шарфом, повітря встигне трохи прогрітися, перш ніж ви його вдихнете.
    • Якщо ви збирайтеся прикривати обличчя, переконайтеся в тому, що вам все добре видно і ви в змозі нормально дихати. Якщо ви використовуєте спеціальний предмет, щоб прикривати і голову, і обличчя, наприклад, лижну маску, дуже важливо підібрати правильний розмір, інакше ви створите собі більше перешкод, ніж зручностей.
    • Можливо, вам знадобляться захисні окуляри, щоб захищати очі в сніжну погоду. Якщо вам необхідний захист від снігового блиску на сонці, надіньте звичайні сонячні окуляри або тоновані захисні окуляри.
  5. Не забувайте розігрівати м'язи. коли ви збираєтеся займатися фізичним навантаженням на вулиці в зимовий час, перед цим вам необхідно більш тривало і широко розігрівати м'язи. Взимку на вулиці стоїть низька температура, тому вашим м'язам буде потрібно більше часу, щоб досить добре розігрітися і забезпечити вам можливість займатися фізичним навантаженням без ризику травм. [12]
    • У теплу погоду зазвичай достатньо 5-10 хвилин, щоб розігрітися. Однак, якщо на вулиці холодно, приготуйтеся витратити на це 15-20 хвилин перед тренуванням. Добре допомагає розігрітися швидка ходьба в поєднанні з динамічною розтяжкою (якщо ви збираєтеся займатися навантаженням, яка зачіпає все тіло, наприклад, кататися на лижах).
    • Можна починати розігріватися ще вдома, а потім йти на вулицю, щоб отримати іншу частину фізичного навантаження. Однак навіть в цьому випадку необхідно відводити собі мінімум 5 хвилин на легку або помірну стартову навантаження, щоб серце і легені встигли адаптуватися до холодного повітря.
    • Не приступайте ні до якої інтенсивної аеробної активності на вулиці в холодну погоду, поки ретельно не розігрієтеся і не виконайте розтяжку скутих м'язів.
  6. Вживайте теплі вуглеводи. вівсянка і перець чилі не без підстави вважаються відмінною зимовою їжею, так як вони найкраще дозволяють зігріти організм після довгих навантажень на вулиці. Суп і макарони поряд з такими напоями, як гаряче какао або сидр зі спеціями, мають той же ефект. [13]
    • Постарайтеся поїсти що-небудь тепле протягом 20 хвилин після того, як повернетеся додому після інтенсивної вуличної активності.
    • Перекус після вуличного навантаження в зимову погоду в рівній мірі дозволяє повернути нормальну температуру тіла і забезпечити м'язи необхідними поживними речовинами.
    • Намагайтеся не пити крижану воду під час або після зимової фізичної активності, так як вона ще сильніше охолодить вас.

Частина3З 3:
Заходи безпеки

  1. Проконсультуйтеся з лікарем. якщо у вас є які-небудь хронічні проблеми зі здоров'ям, наприклад астма, розумно буде проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до інтенсивних видів вуличної фізичної активності. Лікар розповість про важливі запобіжні заходи, які забезпечать вам безпеку під час зимових навантажень. [14]
    • Починайте поступово приводити себе в форму за кілька тижнів, якщо ви плануєте зайнятися енергійними видами зимової активності, наприклад, кататися на лижах або сноуборді.
    • Інтенсивна фізична активність взимку підвищує ризик серцевого нападу, тому якщо у вас є хронічні проблеми з серцем, ймовірно, вам краще відмовитися від вуличних навантажень в зимових умовах, особливо при негативній температурі.
    • Також Вам слід проконсультуватися з лікарем, якщо ви в даний час вживаєте будь-які медичні препарати для лікування хронічних проблем зі здоров'ям. Вуличні навантаження можуть позначитися на ефективності даних препаратів.
  2. Звертайте увагу на охолоджуючий ефект вітру. охолоджуючий ефект вітру складається з фактичної температури і сили вітру і впливає на відчутну температуру повітря. Якщо, перевіряючи прогноз погоди, Ви будете звертати увагу не тільки на фактичну температуру, але і на охолоджуючий ефект вітру, то зможете приблизно уявити, як поточна температура буде "відчуватися" шкірою. [15]
    • Екстремальний зимовий вітер може зробити вуличну активність небезпечною, так як сильний вітер здатний проникати під одяг, збільшуючи ризик обмороження.
    • Звертайте увагу на температуру і вологість повітря, а також на охолоджуючий ефект вітру, коли плануєте вуличну активність. Якщо температура на вулиці вище п'ятнадцяти градусів морозу, ризик обмороження мінімальний. Однак цей ризик зростає разом з охолоджуючим ефектом вітру.
    • Уникайте вуличної активності, якщо температура (з урахуванням охолоджуючої здатності вітру) опуститься нижче вісімнадцяти градусів морозу, а також при сильному снігопаді (або дощі).
  3. Навчіться розпізнавати симптоми обмороження і переохолодження. обмороження і переохолодження — можливі види ризику для будь-якої людини, яка взимку проводить багато часу на вулиці. При цьому ризик збільшується, якщо ви займаєтеся інтенсивним фізичним навантаженням, так як в такому стані людина менш схильний звертати увагу на відповідні симптоми. [16]
    • Ваші пальці, руки, ноги, вуха, ніс і щоки найбільше схильні до ризику обмороження. Якщо шкіра в цих місцях стане сірою або пожовтіє, можливо, у вас поверхневе обмороження.
    • Якщо ви підозрюєте у себе обмороження, якомога швидше зайдіть в тепле приміщення і постарайтеся зігрітися, підставивши замерзлі ділянки тіла під ледь теплу воду або забравшись під ковдру. Попросіть кого-небудь перевірити для вас температуру води, так як ви її не зумієте правильно оцінити, якщо шкіра оніміє. Чи не підносите обморожену шкіру занадто близько до прямих джерел тепла, наприклад до багаття або плиті.
    • Ризик переохолодження з'являється в тому випадку, якщо ви охолонете і намокнете, а також проведете багато часу на вулиці в дуже холодну погоду. Помітивши у себе сильне тремтіння, поверхневе дихання, сонливість або скутість, постарайтеся якомога швидше зігрітися і просохнути і негайно зверніться за медичною допомогою.
    • Також не забувайте обробляти відкриті ділянки шкіри сонцезахисними засобами. На вулиці не обов'язково повинна стояти спека, щоб отримати сонячний опік.
  4. Підтримуйте водний баланс організму. на вулиці в холодну погоду часом буває важко помітити, що організм починає зневоднюватися, але слід пам'ятати, що при інтенсивному фізичному навантаженні б будете втрачати багато води. Пийте більше води до, під час і після фізичного навантаження, навіть якщо ви не відчуваєте спрагу. [17]
    • Можна подумати про вживання спортивних напоїв, коли ви займаєтеся інтенсивними навантаженнями, так як вони швидше заповнять водний баланс організму і забезпечать його необхідними електролітами.
    • Якщо ви плануєте провести тривалий час на вулиці, подбайте про те, щоб вода, яку Ви взяли з собою, залишалася відносно теплою. Вживання крижаної води дозволить поповнити водний баланс, але значно охолодить організм.
  5. Використовуйте належне Захисне спорядження. щоб не падати навіть на слизьких поверхнях, підошва вашого взуття повинна бути оснащена протектором, а якщо ви плануєте кататися на гірських лижах або сноуборді, вам також знадобиться шолом. [18]
    • Взимку сонце сідає рано, тому не забувайте використовувати світловідбивачі, якщо плануєте залишатися на вулиці після настання темряви.
    • Якщо ви катаєтеся на ковзанах або лижах або берете участь в іншому виді активності, який вимагає від вас наявності певного спорядження, не забувайте перевірити кожен елемент цього спорядження, щоб переконатися в тому, що воно нормально функціонує.
  6. Адаптуйтеся до великої висоти. якщо ви приїхали в гори, щоб покататися на гірських лижах або сноуборді, дайте своєму серцю і легким день або два на адаптацію до розрідженого повітря. У цей період проводите більше часу на свіжому повітрі, але уникайте надмірних навантажень. [19]
    • Короткі прогулянки швидким кроком допоможуть вам акліматизуватися до повітря гірських висот. Починайте з малого і поступово підвищуйте навантаження, адже так роблять навіть альпіністи, які підкорюють Еверест.
    • Практикуйте глибоке дихання, дихайте повільно і усвідомлено. Вдихайте носом і видихайте ротом, щоб сильніше наповнити легені повітрям.
    • Якщо ви відчуєте, що Вам починає не вистачати кисню, негайно зупиніть свою активність і перейдіть до глибокого дихання. Розширюйте груди і живіт на вдиху, а потім стискайте на видиху, тим самим виштовхуючи повітря. Робіть паузу перед кожним черговим вдихом.

Джерела

  1. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercising-outdoors-in-the-winter.html
  2. ↑ Http://cataloochee.com/planning/lift-tickets/
  3. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/the-fitness-benefits-of-ice-skating/
  4. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/the-fitness-benefits-of-snowshoeing/
  5. ↑ Http://www.nmbreakthroughs.org/fitness/family-fun-fitness-snow
  6. ↑ Http://www.nmbreakthroughs.org/fitness/family-fun-fitness-snow
  7. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/cold-weather-and-winter-walking
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626?pg=2
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626?pg=2
  3. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercising-outdoors-in-the-winter.html
  4. ↑ Http://www.active.com/nutrition/articles/winter-and-nutrition-fueling-for-cold-weather-exercise?page=2
  5. ↑ Http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/cold_weather.cfm
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626
  7. ↑ Http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/cold_weather.cfm
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626?pg=2
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626?pg=2
  10. ↑ Http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/cold_weather.cfm

Ще почитати: