1. Головна
    2. Активний відпочинок
    3. Як почати займатися програмою зниження ваги зовсім непідготовленій людині

Як почати займатися програмою зниження ваги зовсім непідготовленій людині

Хочете поліпшити свою фізичну форму і, можливо, одночасно знизити вагу? Ось деякі кроки, які допоможуть вам досягти ваших цілей за допомогою ходьби / програми зниження ваги.

Кроки

  1. Поставте перед собою цілі, які ви можете досягти, і переконайтеся, що вони мають значення для вас.
  2. Вашою довгостроковою метою може бути, наприклад, зробити 20 віджимань або пробігти 1,5 км менш ніж за 10 хвилин. або це може бути, скажімо, покатати вашої дитини на спині. Переконайтеся, що це те, що ви хочете.
  3. Ваші короткострокові цілі можуть початися з щоденних цілей, заснованих на тому, що ви можете зробити прямо зараз. Одним із прикладів буде ходьба по 10 хвилин в день. Іншим може бути нахили вперед, щоб розім'яти свою спину-якщо ви можете торкнутися пальцями ніг зараз, то добре, якщо ні, це довгострокова мета.
  4. Ви можете мати кілька короткострокових цілей.
  5. Якщо ви дійсно не в формі, не турбуйтеся спочатку про розміри. ви будете формувати м'язи, які важать більше, ніж жир, це означає, що ви можете додати у вазі. Зосередьтеся в першу чергу на тому, щоб стати сильніше і бути в змозі рухатися більше.
  6. Їжте сніданок, обід і вечерю. Можете також перекусити раз або два.
  7. Пийте багато води. більшість людей постійно трохи зневоднені. Це допоможе вам робити більше вправ і відчувати себе краще.
  8. Відстежувати свої успіхи для виконання своїх щоденних цілей. ви можете вести список того, що зробили (на папері або в Інтернеті), це вже свого роду достатня винагорода. Або ви можете придбати упаковку золотих зірочок і зробити календар. За кожен день, коли ви йдете на прогулянку і намагаєтеся торкнутися пальцями ніг, повісьте зірочку в календарі.
  9. СайтHttp://www.sparkpeople.com також хороший для відстеження вправ та інших фітнес-цілей. але зверніть увагу, вам повинно бути не менше 13 років, щоб ви могли ним користуватися.
  10. Вправляйтеся щодня від 30 хвилин до 1 години. пройдіть пішки до поштової скриньки, навколо вашого будинку, підстрижіть свою галявину, прогуляйтеся по центру, розглядаючи вітрини магазинів. Якщо ви будете їздити на автобусі замість автомобіля, то виявите, що набагато більше ходите пішки від і до автобусної зупинки.
  11. Увімкніть улюблену музику і танцюйте (співайте, якщо хочете).
  12. Прибирання вашого будинку є відмінним вправою. наводити порядок корисно для розтягування і підняття важких предметів. Винесіть сміття. Скористайтеся шваброю і пилососом. Коли ви станете сильніше, відсуньте меблі і пропилососьте під нею.
  13. Силові тренування дуже важливі. якщо ви не в формі, Вам потрібно зосередитися на створенні ваших "основних" м'язів, щоб допомогти собі в інших видах діяльності.
  14. Для цього підійде скорочення м'язів живота. Ляжте і подивіться, наскільки сильно ви можете підняти ваше тіло від підлоги. Тільки печі? Чудово. Завтра зробіть це знову. З часом ви будете піднімати більшу частину тіла і зможете зробити більше підйомів.
  15. Хороші також підйоми ніг. ляжте на спину і підніміть одну ногу 3 або 5 разів, поки ваші м'язи не втомляться. Потім зробіть це іншою ногою. Поверніться на бік і підніміть вгору, потім вперед і поверніть ноги "назад". Завершіть на іншому боці.
  16. Кожна невелика дія допомагає. коли ви сидите за комп'ютером, спробуйте піднімати ноги від підлоги. Подивіться, як довго ви можете тримати їх, не торкаючись підлоги. Дуже скоро ви будете відчувати, як працюють ваші м'язи живота і ніг. Ви спалюєте калорії і нарощуєте м'язи!
  17. Ви можете підніматися по сходах? це здорово для формування м'язів ніг. Спускаючись, можна також наростити м'язи, якщо ви використовуєте їх для зниження при кожному кроці, а не просто падаєте з ноги на ногу. Якщо при спуску ваші суглоби ниють, спускайтеся вниз на ліфті. Тільки піднімайтеся.
  18. Ваші м'язи можуть хворіти, коли ви почнете їх більше використовувати. зробіть для них теплу ванну і масаж, щоб порадувати їх і підтримувати свою гнучкість.
  19. Крім того, не забувайте про рівновагу. Чи можете ви стояти на одній нозі? Як довго? Це ще один спосіб поліпшити основні підтримуючі м'язи!
  20. Інша частина поліпшення форми, це подивитися на те, що ви їсте. чи є ви худим студентом, який хоче додати у вазі або людиною середнього віку, який хоче скинути, хорошою короткостроковою метою буде вести запис того, що ви їсте кожен день. Зрозумійте, що спочатку, записи про те, що ви їсте, будуть змінюватися, але з плином часу ви звикнете, і будете їсти все, що нормально для вас. Це дозволить вам побачити звички, про які ви не мали поняття. Ви можете також використовувати веб-сайти, щоб відстежувати своє харчування; http://www.sparkpeople.com відмінно підходить для цього.

Поради

  • Обов'язково снідайте. Це дасть потрібний старт вашому метаболізму, і ви будете почувати себе енергійним.
  • Робіть нотатки про своє харчування і вправах кожен день. Це допоможе вам відстежувати реальну картину того, скільки ви робите, і буде мотивувати вас до роботи, а також допоможе вам подолати перешкоди.
  • Складіть собі графік роботи. Приклад: силові тренування по понеділках, середах і п'ятницях; ходьба і робота по дому 6 днів на тиждень.
  • Пам'ятайте, що ви робите це, щоб ви відчували себе краще. Пристосуйте ваші цілі для себе. Немає нічого поганого в цілі "я хочу мати можливість носити подвійний вантаж одягу по сходах"!
  • Якщо поруч з вами є діти, грайте з ними. Їздите на велосипедах, візьміть їх в парк, побігайте за ними. Якщо ви відчуваєте задоволення під час занять , вам вже не буде здаватися, що це вправи.
  • Якщо ви відчуваєте себе захеканим після короткого вправи, попросіть лікаря перевірити ваше дихання. Вправа може викликати напад астми у деяких людей, коли легені втомлюються раніше решти вашого тіла. Якщо у вас невиліковна астма, ви можете бути більш витривалим, ніж ви припускаєте!
  • Не забудьте розім'ятися і розігрітися перед будь-яким видом фізичних навантажень.

Попередження

  • Слухайте своє тіло! Якщо щось болить, відпочиньте і дозвольте собі вилікуватися. Не має сенсу доводити до травми.

Джерела

  1. http://www.stumptuous.com/cms/index.php -- Weightlifting (aimed at women, good advice for men too); properly done, weights may be a better start for someone overweight than aerobic jouncing. Watch out for some harsh language.
  2. http://www.marathontraining.com/faq/faq_br.html -- Starts with short walks and works up.
  3. http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml -- "Couch to 5K" walk/jog program
  4. http://www.sparkpeople.com -- Exercise and nutrition site

Ще почитати: