У цій статті розповідається, як підготувати себе до пробіжки довжиною в 2400 м.стаття допоможе поліпшити свої показники, як професіоналам, так і любителям.
Кроки
Починайте свій день рано. Якщо ви будете довго валятися в ліжку, ви проведете день в сонливому стані і не зможете сконцентруватися.-
Їжте здорову вуглеводну їжу на сніданок. для гарного сніданку підійдуть злаки, банани, Випічка і сік. Це забезпечить необхідну кількість калію, харчових волокон, вуглеводів і вітаміну C, що дозволить набрати м'язам сили. Якщо ви біжите вранці, обмежтеся склянкою соку і бутербродом з арахісовим маслом.
-
Зробіть розтяжку перед пробіжкою. як мінімум, необхідно розім'яти стегна і гомілки.
-
Після розминки, зробіть мінімум шість пробіжок довжиною в 60-100 м. це розігріє кров і тіло.
-
Перед стартом постарайтеся опинитися між центральною доріжкою і далекої зовнішньої доріжкою. Старт з однією з перших доріжок робить вас вразливим до блокування на старті.
-
Сконцентруйтеся. дихайте. Заспокоюватися. Робіть так, як вас інструктували.
-
Після сигналу стартового пістолета, приєднуйтесь до основної лінії біжать. не прискорюйтеся надмірно, ви можете швидко видихнути. Якщо ви будете залишатися недалеко від основної лінії, це відокремить вас від відстаючих, і ви зможете аналізувати забіг. Після проведення аналізу (що займе пару секунд), знайдіть приблизно рівного вам за силою бігуна.
-
Біжіть прямо за ним. це називається драфтингом. Драфтінг використовується для нейтралізації зустрічного вітру. Це дозволити вам зберегти сили, в той час як попереду біжить буде втомлюватися.
-
Тримайте темп протягом першого кола. якщо ви можете зараз підтримувати темп (без зайвого втомлення), зробіть це.
-
На другому колі знизьте темп. вам повинні сказати Час кола. Знаючи свої звичайні результати, ви можете скорегувати темп бігу.
-
Тримайте вибраний темп. незалежно від поточної позиції, тримайте темп аж до п'ятого кола. Більшість бігунів помітно знизить темп, через швидкий біг на старті і втоми. Тоді ви або їх переженете, або залишитеся лідером забігу.
-
Ускорьтесь. це п'яте коло. Якщо ви в числі перших, спробуйте збільшити відрив. Якщо ви позаду, ігноруйте біль і додайте темп. Ваше тіло не захоче бігти швидше, вам доведеться побороти своє тіло. Вітаміни C і D, прийняті з їжею на сніданок, повинні допомогти. Спробуйте перегнати біжить попереду. Після виконання цієї мети, переженете наступного, і так далі.
-
Вирішальний момент. виведіть свій темп за межу можливого . Тіло хоче сповільнитися, стегна немов налиті свинцем. Треба бігти швидше, ніж біжать інші. Якщо ви збираєтеся поставити рекорд, або вам необхідно якомога швидше наздогнати і перегнати інших, перейдіть майже на спринтерські швидкості.
-
Вивільніть енергію до кінця. на останніх 100-250 метрах, в залежності від ваших можливостей, прискорюйтеся якомога сильніше. Дивіться вперед, і рухайте ногами часто і швидко; не робіть довгі кроки.
-
Продовжуйте, поки не перетнете фінішну лінію. продовжуйте фінальний спринт, поки не перетнете межу, незалежно від вашої поточної позиції. Багато бігунів сповільнюються на останніх десяти метрах, дозволяючи їх обігнати.
-
Продовжуйте рух. Ідіть вперед. Не зупиняйтеся. Заспокоюватися. Розім'явши. Оцініть свій результат. У порівнянні з попередніми забігами, ви відмінно впоралися. Поговоріть з тренером. Попрямуйте до кожного учасника забігу, потисніть їм руки. Скажіть кожному: "відмінний забіг", - це не зашкодить.
-
Вдома поїжте, прийміть душ і лягайте спати. коли прокинетеся, ви будете почувати себе набагато краще, завдяки забігу, здорової їжі і сну.
-
Відновіть тренування. Після дня відпочинку, відновіть тренування. Повторюйте по інструкції з першого кроку.
Поради
- Не забувайте розминатися перед пробіжкою, і не забувайте про темп.
- Ви або переможете себе, або програєте на старті.
- Намагайтеся не дивитися вниз під час бігу. Від цього біг стає більш виснажливим.
- Натренуйте черевні м'язи (прес), це допоможе всьому тілу під час бігу, і ви зможете бігти швидше.
- Якщо ви відчуваєте судому, вдихніть і видихніть якомога глибше. Повторіть при необхідності.
- Постійно пийте воду. Пийте скільки зможете, але не перевищуйте добову норму.
- Не сподівайтеся скоротити розрив, очікуючи, що суперник сповільниться. Якщо ви затягнете обгін до останнього кола, це не скінчиться добре.
- Вдихайте носом, видихайте ротом.
- Чим швидше ви працюєте руками, тим швидше ви біжите.
- Коли прискорюєтеся, випрямляйте всі ваші пальці.
- Дивіться вперед, щоб вам хотілося швидше добігти до того місця, куди ви дивитеся. Дуже скоро ви перетнете фінішну лінію.
- Дихайте в постійному ритмі. Часто бігуни роблять вдих в два прийоми, а видихають за один.
- Тренуйте руки.
Попередження
- Не обманюйте себе, не намагайтеся сповільнитися.
- Не забувайте розтягуватися.
- Не використовуйте драфтінг на останньому колі.
- Залиште експерименти для тренувань.
- Не кажіть. Сконцентруйтеся на забігу.
- Не пийте молоко за день до забігу.
- Не наближайтеся сильно до інших бігунів.
- Ніколи не перегороджуйте дорогу іншим бігунам.
- Не використовуйте нечесні прийоми. Якщо вас обганяють, не намагайтеся заблокувати доріжку.
Що вам знадобиться
- кросівки або інше взуття для бігу
