Як виконати вправи з реаліті шоу "втратив більше всіх"

Метод1З 2:

Жиросжигательная кардиотренировка

1. 
   Кардіотренування допоможе вам спалювати калорії і одночасно поліпшити роботу серцевого м'яза. Як тільки ви вивчите принципи рівномірної і інтервальної тренувань, вам відкриється широкий спектр вправ.

З'ясуйте межі свого пульсу

1. 
   Це необхідно для підтримки цільової зони в спалюванні жиру під час тренування. Якщо ваш пульс нижче граничного значення, ви не будете ефективно спалювати жир, якщо вище – почнете спалювати м'язи.
2. 
   Визначте цільову зону пульсу. відніміть свій вік від 220. Потім помножте отримане число на 0,65 для знаходження нижньої межі цільового серцевого ритму і на 0,85, щоб знайти верхню межу. Під час кардіотренувань, ваш пульс повинен залишатися в межах 80-85% цільової зони, якщо ви хочете спалювати максимальну кількість жиру.
3. 
   Періодично вимірюйте свій пульс в процесі тренувань. прикладіть палець до зап'ястя або сонної артерії. Порахуйте кількість ударів серця за 6 секунд і помножте це число на 10. Результат покаже вам, скільки ударів робить ваше серце кожну хвилину. Це число повинно знаходитися в межах 80-85% від вашого максимального числа серцевих скорочень.
4. 
   Носіть монітор серцевого ритму. він буде безперервно вимірювати ваш серцевий ритм, щоб ви завжди знали, коли слід посилити тренування, а коли знизити навантаження.

Визначте для себе рівень тренувань і приступайте до роботи

На основі ваших минулих досягнень, виберіть для себе початковий, середній або просунутий рівень вправ. Ви будете регулярно виконувати вибрані кардіотренування протягом чотирьох тижнів, перш ніж перейти на інтервальні тренування.

1. 
   Виберіть бажані кардиоупражнения. Ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання або використання кардіо-тренажерів в спортзалі забезпечать вас необхідним навантаженням. Вибравши улюблене заняття, дотримуйтеся його і далі.
2. 
   Почніть з початкового рівня, якщо займаєтеся в перший раз або вперше за довгий час. почніть з 20-30 хвилин швидкої ходьби, 3 рази на тиждень.
3. 
   Спробуйте середній рівень, якщо ви систематично займалися протягом 3 місяців, хоча б три рази на тиждень. вам варто почати з 30-45 хвилин швидкої ходьби, 4 рази на тиждень.
4. 
   Для просунутого рівня ви повинні були займатися 5-6 разів на тиждень протягом багатьох місяців, а то й років. для цього рівня почніть з 45-60 хвилин швидкої ходьби або бігу 5-6 разів на тиждень.
5. 
   Продовжуйте виконувати постійні кардіотренування протягом не менше 4 тижнів. після 4—х тижнів ви зможете перейти на інтервальний тренінг.
6. 
   Ускладнюйте вправи щотижня, шляхом збільшення кількості часу тренувань в день або кількості днів на тиждень, в які ви займаєтеся. Ви також можете підвищити навантаження, збільшивши нахил кардіо-тренажера або швидкість вправ.

Перейдіть до інтервального тренінгу

Під час інтервального тренінгу ви повинні будете чергувати інтервали високої і низької інтенсивності фізичних навантажень. Інтервальні тренування найбільш ефективні у вправах на кардіо-тренажерах, на зразок бігової доріжки, але вам не обов'язково мати її, щоб отримувати необхідні навантаження.

1. 
   Почніть з розминки протягом 3 хвилин на швидкості від 5 до 6,5 км на годину. якщо у вас немає кардіо-тренажера, тоді розімніться так, щоб без праці говорити під час вправ.
2. 
   Тренуйтеся протягом 5 хвилин на швидкості від 8 до 9,5 км на годину. з таким темпом спілкування вимагатиме від вас деяких зусиль.
3. 
   Поверніться до темпу розминки на 1 хвилину.
4. 
   Збільште швидкість до 9,5-11 км на годину. з такою швидкістю спілкування зажадає від вас куди більше зусиль.
5. 
   Поверніться до темпу розминки на 1 хвилину, перш ніж прискорити темп на 3 хвилини до 11-12,75 км на годину.
6. 
   Продовжуйте зменшувати і збільшувати швидкість, ходити в повільному темпі протягом 1 хвилини і 3 хвилини в прискореному. Перестаньте збільшувати швидкість, коли досягнете темпу, що робить розмову практично неможливим.
7. 
   Закінчите вправу, пройшовшись 2 хвилини в темпі розминки. ваш загальний інтервал кардиоупражнений повинен зайняти близько 30 хвилин.
8. 
   Повторюйте інтервальні кардіотренування двічі на тиждень. виконуйте звичайні кардіотренування по 45 хвилин тричі на тиждень.
9. 
   Поміняйте звичайні кардиоупражнения на інтервальні через 10-12 тижнів. виконуйте звичайні вправи 2 дні на тиждень, від 45 до 60 хвилин за сеанс, і інтервальні тренування 3 дні на тиждень.