Присідання є відмінним вправою для верхньої і нижньої частини тулуба, спрямованим в основному на зміцнення чотириголового м'яза стегна і м'язів сідничної зони, але воно також впливає на задню поверхню стегна і м'язи нижньої зони спини. Існує багато варіантів виконання присідань, і ми покажемо, як їх робити!
Кроки
Метод1З 6:
Основні застереження
Метод1З 6:
Не одягайте важкоатлетичний пояс. важкоатлетичний пояс підтримує спину і її положення в межах лінії решти тіла, а Вашому тілу необхідно навчитися робити це самому.- Розминайтеся. як і при будь-якій фізичній активності, необхідно розминатися і розтягуватися для запобігання розтягувань і більш серйозних травм. Для початку необхідно розігрітися, працюючи з дуже маленькими вагами (активувати серцеву діяльність, почастішавши серцебиття), слідуючи наступним вказівкам.
- Якщо в присіданнях і вправах з вагою ви новачок, ви можете почати практично без ваги, лише з порожнім грифом.
- Якщо ви вже маєте якийсь досвід або порожній гриф для Вас є занадто легким, підберіть більш підходящий для себе вага і встановіть на гриф. Якщо у Вас є можливість встановлювати висоту грифа на стійці, тоді встановіть його злегка нижче плечей, на рівні пахв.
Метод2З 6:
Традиційні присідання
Метод2З 6:
- Розташуйте ступні. ступні повинні бути всією поверхнею щільно притиснуті до підлоги, на ширині плечей. Підійдіть під стійку і злегка зігніть коліна. Вага повинна розподілитися на кожну ногу рівномірно.
- Шкарпетки необхідно розгорнути злегка в сторони, а не прямо.
- Ступні не повинні бути розташовані набагато ширше плечей (широка стійка). Це дасть зайве навантаження на внутрішню поверхню стегон, що може привести до травм медіальних колатеральних зв'язок, зайвої навантаженні на хрящі і анормальной траєкторії руху колінної чашечки. За аналогією, розташування ступень занадто близько один до одного (вузька стійка) може привести до зайвого навантаження на ваші коліна.
- Слідкуйте, щоб ваші коліна не перетинали уявну вертикальну лінію пальців Ваших ніг, так як це підвищить ймовірність травми підколінного сухожилля і колінних зв'язки.
- Розташуйте вагу. покладіть гриф нема на шию, а на трапецієподібні м'язи і задню поверхню плечей. Обхопіть гриф руками в місці, де вам найбільш комфортно, зазвичай на відстані 15см ширше ваших плечей.
- Підніміть і відведіть гриф від стійки (за допомогою кроку назад або Кроку вперед, якщо стійка заважає виконанню вправи).
-
Дивіться прямо перед собою. тримаючи спину прямо, згинайте коліна, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Не відривайте п'яти від підлоги. Робіть повний діапазон рухів, до паралельності ваших стегон підлозі.
- Для утримання осьового навантаження злегка висувайте стегна вперед (не випинайте таз). втягніть м'язи живота, тримайте нижній відділ спини в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим).
- Напружуйте м'язи при виконанні присідань. Все тіло повинно допомагати при виконанні вправи.
- Опустіться. контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Не опускайтеся нижче лінії паралельності стегон підлозі.
- Вага повинна розподілятися між стегнами, литками, задньою частиною стоп, а не між колінами і шкарпетками.
- Не нахиляйте тулуб сильно, інакше ви втратите рівновагу і впадете. Це буде вкрай неприємно.
- Підніміться. з нижньої позиції підніміться, піднімаючи вагу, дотримуючись правильну і безпечну стійку. Задійте кожну частину вашого тіла крім колін.
- Ваша спина повинна залишатися в діапазоні нахилу між 45 і 90 градусами для безпечного виконання.
-
Не розслабляйте верхню частину вашого тіла протягом виконання вправи.
Метод3З 6:
Присідання зі стільця
Метод3З 6:
-
Станьте перед стільцем, як ніби маєте намір сісти на нього.
- Розташуйте ступні на ширині плечей, ступні злегка розгорніть в сторони.
- В кожну руку візьміть по гантелі. Якщо ви новачок в присіданнях, вам підійдуть гантелі по 2.5 кг.Ви можете нарощувати вагу в міру зміцнення м'язів.
- Зігніть коліна. злегка відведіть стегна назад і опустіться, поки таз не торкнеться стільця, потім підніміться.
- Не затискайте коліна. Розслабляйте їх при відпочинку у вправі.
Метод4З 6:
Присідання пліє
Метод4З 6:
-
Візьміть одну гантель. Тримайте гантель двома руками, по краях гантелі.
- Розташуйте ступні. Вони повинні бути розташовані трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті під кутом 45 градусів.
- Відірвіть п'яти від підлоги. Балансуйте на шкарпетках і згинайте коліна.
- Повільно опустіться. Тримайте стегна під лінією плечей, а спину прямою.
- Тримайте коліна позаду лінії пальців ніг. слідкуйте, щоб коліна не персікали цю лінію!
- Повільно підніміться. опустіть п'яти на підлогу.
- Тримайте м'язи живота в напрузі під час виконання присідань: напруга м'язів живота допоможе краще дотримуватися балансу.
Метод5З 6:
Присідання без ваги
Метод5З 6:
- Це вправи підійде початківцям або для розминки.
- Встановіть ступні на підлогу, на ширині плечей.
- Шкарпетки тримати не прямо, а злегка розгорнутими в сторони.
- Слідкуйте за тим, щоб коліна не перетинали лінії пальців ніг.
- Дивіться прямо перед собою. Згинайте коліна, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, не відриваючи п'ят від підлоги.
- Напружуйте м'язи живота і тримайте спину в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим).
- Напружуйте м'язи всього тіла під час виконання присідань.
- Опустіться. Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Витягніть руки для рівноваги.
- Підніміться. З нижньої позиції повільно підніміться, піднімаючи п'яти, тримаючи спину в діапазоні нахилу між 45 і 90 градусами.
- Тримайте м'язи всього тіла в напрузі.
Метод6З 6:
Присідання з вагою попереду на плечах
Метод6З 6:
- Це варіант виконання звичайних присідань, тримаючи гриф перед собою, а не позаду себе.
- Ступні повинні бути всією поверхнею щільно притиснуті до підлоги, на ширині плечей. Підійдіть під стійку і злегка зігніть коліна. Вага повинна розподілитися на кожну ногу рівномірно. Шкарпетки необхідно розгорнути злегка в сторони, а не прямо.
- Розташуйте вагу. Розташуйте гриф нижче шиї, на грудях, паралельно ключиць. Візьміться за гриф знизу, за місця, комфортні для Вас, зазвичай 15см ширше плечей.
- Підніміть і відведіть гриф від стійки (за допомогою кроку назад, якщо стійка заважає виконанню вправи).
- Дивлячись перед собою, тримайте спину прямо, згинайте коліна, а п'яти не відривайте підлоги. Робіть повний діапазон рухів, до паралельності ваших стегон підлозі.
- Втягніть м'язи живота, тримайте нижній відділ спини в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим). Напружте м'язи всього тіла. Все тіло повинно допомагати при виконанні вправи.
- Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Не опускайтеся нижче лінії паралельності стегон підлозі. Вага повинна розподілятися між стегнами, литками, задньою частиною стоп, а не між колінами і шкарпетками.
- Підніміться, як би відштовхуючись від підлоги. Тримайте м'язи всього тіла в напрузі під час виконання вправи.
- Присідання з вагою над головою. якщо ви готові до справжнього випробування, то присідання з вагою над головою якраз для Вас. Якщо ви ще не готові для великих ваг, почніть з порожнього грифа або легких ваг.
- Використовуючи широкий хват, підніміть вагу над плечима і закріпіть це положення.
- Зведіть лопатки разом і тримайте осьову навантаження.
- Дивлячись прямо перед собою, тримайте спину прямо і згинайте коліна, не відриваючи п'ят від підлоги.
- Втягніть м'язи живота, тримайте нижній відділ спини в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим).
- Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Весь час тримайте плечі нерухомими і відведеними злегка назад. Вага тримайте, розташованим на одній лінії з п'ятами.
- Підніміться, як би відштовхуючись від підлоги. Тримайте м'язи верхньої частини тіла в напрузі під час виконання вправи.
Поради
- Рухи вниз і вгору при присіданнях повинні бути контрольованими і повільними (крім випадків спеціальних тренувань з тренером, або якщо ви переслідуєте особливі цілі і точно знаєте, що робите). При русі вниз не впливайте на тіло, дайте йому опуститися самому під вагою вантажу. За аналогією, рух вгору схоже на простий підйом; не намагайтеся робити вибуховий рух або стрибки.
- Для відпрацювання правильної техніки попрактикуйте присідання без ваги, обличчям до стіни, на відстані декількох 10-15см сантиметрів від шкарпеток до стіни. Це допоможе вивчити правильну техніку, підкоригувати рух і уникнути зайвого нахилу вперед.
- Тримайте спину прямо при присіданнях. У нижній позиції (коли стегна паралельні підлозі), напружте м'язи сідниць і стегон для підтримки.
- Утримуйте вагу п'ятами, таз тримайте злегка ззаду, дивіться перед собою.
- Бинтувати коліна при виконанні присідань-погана ідея. Вони чинять тиск на рідини всередині коліна, в районі розташування меніска, що може привести до зайвої напруги хрестоподібних зв'язок.
- По можливості встановіть підтримуючі планки нижче стартової точки підняття грифа. Таким чином, в разі неможливості випрямитися з вагою, ви зможете покласти на них гриф і тим самим уникнути падіння з вагою.
- Те, що виконання присідань може зробити ваш таз широким – лише міф. Рівень і форма розвитку зони сідниць обумовлено генетично. [1]
Попередження
- Не намагайтеся вставати вибуховим рухом, як би допомагаючи в початковій стадії підйому. Це надає додаткове навантаження на колінні суглоби і може з часом привести до травм. Якщо вкрай цим зловживати, це може привести до вивиху колінної чашечки. Присідання-це більше рух стегон назад, ніж вниз.
- При виконанні присідань Вам не потрібен партнер (помічник). Помічники потрібні, як правило, при тренуванні з великими вагами.
- Присідання можуть бути дуже небезпечними, якщо робити їх неправильно. Ніколи не нахиляйте спину і не виходьте колінами за межі пальців Ваших ніг.
- Ніколи не згинайте спину. Коли ваша спина пряма, вага підтримується вашими ногами. Але якщо спина прогнута, вага розподіляється на верхню частину тіла і низ шиї, які не готові його підтримувати!
- Немає наукового доказу того, що заняття присіданнями до статевої зрілості може негативно вплинути на ваш ріст.
- Підкладання платформ або будь-яких предметів під п'яти (практикується деякими бодібілдерами для ізоляції м'язів) штовхає ваші коліна за межі пальців ніг, що може з часом привести до їх пошкодження. [2]
Що вам знадобиться
- вільні ваги
- гриф штанги
- стійка
- Помічник
