Як розтягувати верхню частину спини

Як правило, м'язи верхньої частини спини часто відчувають напругу і бувають затиснутими, особливо якщо у вас сидяча робота. Виконання серії легких вправ на розтяжку може послабити напругу, підготувати вас до подальшого робочого дня або навіть допоможе поліпшити вашу поставу. Якщо ви відчуваєте болі у верхній частині спини, порадьтеся з лікарем перед тим, як приступати до вправ.

Метод1З 5:

Стиснути лопатки

Сядьте або встаньте з випрямленою спиною. цей спосіб розтяжки чудовий тим, що його можна виконати скрізь, і в будь-який час, сидите ви за партою або стоїте в черзі на поштовому відділенні.
Зігніть руки і потягніться ліктями назад. це потрібно робити так, ніби ви намагаєтеся з'єднати лікті за спиною. Ваші груди висунеться вперед, в той час як м'язи вашої спини розтягнуться.
Повторіть так 5 разів. повертайтеся у вихідну позицію, потім повторіть стиснення. Продовжуйте до тих пір, поки спина не розслабиться. ^{[1]
X
Джерело інформації}

Метод2З 5:

Повороти шиї

Сядьте або встаньте прямо. зосередьтеся на тому, щоб Ваша спина залишалася випрямленою. Цю вправу ви можете виконувати в будь-який час, де завгодно, щоб послабити напругу верхньої частини спини і шиї.
Нахиліть голову вперед. нехай ваш підборіддя ляже на груди.
Нахиліть голову вправо. зробіть це повільно, не треба смикати головою в сторону.
Нахиліть голову назад і подивіться на стелю. Голову потрібно відкинути якомога далі назад, щоб розтягнути м'язи шиї.
Нахиліть голову вліво. припиніть повертати голову, коли повернетеся у вихідне положення. Повторіть цю розтяжку п'ять разів.

Метод3З 5:

Розтяжка і повороти сидячи

Сядьте на стілець з жорсткою спинкою. почніть з того, щоб повністю випрямити спину і підняти голову. Ноги поставте на землю, руки з боків. Це вихідна позиція для кожної вправи на розтяжку і поворот. ^{[2]
X
Джерело інформації}
Вигніться дугою. Руки розмістіть за головою, а спину вигинайте дугою, нахиляючи підборіддя так, щоб подивитися на стелю. Протримаєтеся в цьому положенні 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 5 разів.
Поверніться з боку в бік. Руки схрестіть на грудях. Поверніться всім корпусом вліво, утримуючи ноги опущеними на підлогу, в тому ж положенні. Протримаєтеся так 10 секунд, потім поверніться вправо. Повторіть п'ять разів на кожну сторону.
Зробіть нахил в сторону. Руки заведіть за голову. Утримуючи ноги на землі, нахиліться вліво так, щоб ваш лівий лікоть дивився в підлогу. Протримаєтеся так 10 секунд, потім нахиліться вправо, щоб тепер в підлогу дивився ваш правий лікоть. Завмріть в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть по п'ять разів для кожної сторони.
Зробіть розтяжку вперед. Сядьте прямо, руки позаду голови. Вигинайте свій хребет, і нехай ваша голова нахилиться вперед. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки ваші лікті не торкнуться стегон. Протримаєтеся в цьому положенні 10 секунд, потім повторіть ще п'ять разів.

Метод4З 5:

Розтяжка орла

Сядьте або встаньте з випрямленою спиною. цю вправу можна робити, сидячи на стільці або стоячи, так що робіть, як вам буде зручніше. Тримайте спину і голову прямо.
Розведіть руки так, ніби це крила орла. утримуючи спину прямо, розведіть руки в сторони так, щоб вони були повністю витягнуті і паралельні землі.
Ваша права рука повинна йти поперек грудей, а лівою рукою ви повинні захопити її немов гаком. ваша права рука повинна бути прямою і спрямована вліво. Ваш лівий лікоть повинен бути зігнутий, а плече утримувати на місці праву руку.
У цьому положенні протримаєтеся 10 секунд. лівим плечем злегка натисніть на праву руку, щоб м'язи верхньої частини спини розтягнулися.
Повторіть цю вправу з іншого боку. ліву руку поставте так, щоб вона вказувала вправо, а праве передпліччя повинно, як гаком, охоплювати її і тиснути, щоб розтягнути м'язи верхньої частини спини. Протримаєтеся так 10 секунд. ^{[3]
X
Джерело інформації}

Метод5З 5:

Розтяжка метелика

Сядьте прямо на стільці. Тримайте голову і спину прямо. Ноги поставте на підлогу рівно, руки нехай звисають з боків. Ця вправа на розтяжку добре підходить для будь-якого часу, особливо, коли ви в офісі.
Зробіть вдих і кінчиками пальців торкніться грудей. підніміть руки вгору, а лікті зігніть так, щоб кінчики пальців торкалися обох сторін грудей. Ваші лікті повинні бути паралельними підлозі, вони не повинні звисати. Залишайтеся в вертикальному положенні.
Зробіть видих і витягніть руки перед собою. під час видиху трохи нахиліть голову і спину. Руки витягніть прямо перед своїми грудьми.
Зробіть вдих і руками змахніть назад і вгору. знову випрямтеся і підніміть голову, змахуючи руками так, ніби метелик махає крилами.
Повторіть п'ять разів. поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу п'ять разів, щоб розтягнути верхню частину спини. Не забувайте робити вдих і видих в належний момент.