1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як навчитися підтягуватися з нуля: 12 кроків

Як навчитися підтягуватися з нуля: 12 кроків

Підтягування-прекрасний спосіб збільшити силові показники і розвинути м'язи верхньої частини тіла. Однак на те, щоб навчитися підтягуватися, потрібен час. Якщо ви хочете освоїти підтягування, почніть з базових вправ для новачків. Через деякий час ви зможете перейти до звичайних підтягувань. Звертайте увагу на відчуття у власному тілі і не навантажуйте себе понад міру.

Частина1З 3:
Вправи для початківців

  1. Вис на зігнутих руках. щоб зміцнити м'язи рук і плечей, почніть з вису на турніку на зігнутих руках. Поставте під турніком стілець і встаньте на нього, при цьому ваш підборіддя повинен знаходитися над поперечиною. Тримаючись за поперечину зворотним хватом (долоні дивляться на вас), злегка підніміться над поперечиною вгору і вперед. Лікті повинні бути напружені, підборіддя над поперечиною. Утримуйте це положення якомога довше. Поступово збільшуйте час вису на зігнутих руках, це допоможе вам надалі перейти до підтягувань. [1]
  2. Вис на турніку. ця вправа допомагає зміцнити м'язи рук і поступово перейти до підтягувань. Для виконання вису поставте під поперечиною стілець, щоб ви могли без праці дотягнутися по турніка. Тримаючись за поперечину прямим хватом, підтягніться вгору на пару сантиметрів, при цьому лікті повинні трохи розійтися в сторони. Зігніть коліна, щоб ноги не діставали до стільця, і утримуйте це положення якомога довше. [2]
    • Під час вису на турніку плечі взагалі не повинні підніматися вгору. Якщо ви помічаєте, що вам доводиться піднімати плечі, переходити до підтягувань ще рано.
  3. Негативний підтягування. негативний підтягування це вправа, при якому ви повільно опускаєтеся з вису на зігнутих руках в вис на прямих руках. Щоб виконати дану вправу, поставте під поперечиною стілець, встаньте на нього і візьміться за поперечину зворотним хватом, так щоб руки були на ширині плечей. Відірвіть ноги від стільця і повисніть на напружених зігнутих руках, а потім повільно опустіться вниз. Знову встаньте на стілець і повторіть вправу. [3]
    • Цю вправу треба робити кожен день, поки ви не навчитеся контролювати швидкість, з якою ви опускаєтеся вниз. Якщо ви як і раніше не можете опускати тіло повільно, а падаєте вниз, переходити до підтягувань поки рано.
  4. Складіть розклад вправ. для того щоб підготувати своє тіло до виконання підтягувань, необхідно кожен день виконувати одне з підготовчих вправ. Складіть розклад, в якому вправи будуть чергуватися, і не забудьте включити в нього дні відпочинку. [4]
    • Почніть з вправ на ВІС. Робіть кілька підходів по 20-30 секунд з перервою між ними в 1-2 хвилини. Щоб розвинути м'язи, вис треба виконувати через день.
    • Потім переходите до негативних підтягувань. Зробіть 2-3 підходи по вісім разів, чергуючи з підходами хвилинний відпочинок. Виконуйте негативні підтягування через день.
    • Коли ви відчуєте себе впевненіше, можна об'єднати ВІС і негативні підтягування в одному тренуванні. Не забувайте відпочивати між вправами. Згодом ви зміцнієте досить для того, щоб перейти до підтягуваннями.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Monica Morris

    персональний тренер, сертифікований ACE
    Моніка Морріс - персональний тренер, сертифікований ACE (Американською Радою з фізичної культури), з області затоки Сан-Франциско. Маючи більше 15 років досвіду в якості тренера з фітнесу, розпочала свою незалежну тренерську практику і пройшла сертифікацію ACE в 2017 році. У своїх програмах тренувань робить упор на правильну техніку розминки, заминки і розтяжки.
    Monica Morris
    персональний тренер, сертифікований ACE

    Віджимання від підлоги, віджимання на брусах і підготовчі вправи дозволяють підготувати тіло до підтягувань. Однак не варто забувати про силові і кардіотренуваннях. Вправи з додатковою вагою допоможуть розвинути м'язи плечей і спини, а кардіо допоможе скинути зайві кілограми, які заважають підтягуватися.

Частина2З 3:
Поступовий перехід до підтягувань

  1. Почніть з вису на прямих і зігнутих руках. перш ніж приступати до підтягувань, попрацюйте над вправами на вис. Почніть з вису на прямих руках (3-5 підходів по 20-30 секунд). Після цього встаньте на стілець під поперечиною, візьміться за неї зворотним хватом і зігніть руки, так щоб ваш підборіддя був над поперечиною. Потім підігніть ноги і повисніть, утримуючи підборіддя над поперечиною. Зробіть цю вправу 3-4 рази по 5-10 секунд. [5]
    • Робіть цю вправу через день, поки на відчуєте, що вам легко його виконувати.
  2. Ускладнені негативні підтягування. негативні підтягування допомагають навчитися плавно опускати тіло вниз після підтягування. Повторіть негативний підтягування зі стільцем, описане в попередньому розділі, але спробуйте в кінці злегка підтягнути тіло вгору. Рух вгору не повинно бути різким. Повторіть цю вправу 4-6 разів. [6]
    • Як тільки Вам стане легко виконувати негативні підтягування, можна рухатися далі.
  3. Австралійські підтягування. для виконання цієї вправи можна використовувати низьку поперечину або гриф для штанги, закріплений на рамі на рівні пояса. Займіть положення під поперечиною і візьміться за неї прямим хватом, руки на відстані трохи ширше плечей. Вихідна позиція нагадує перевернуту "планку" або вихідне положення для віджимань. Руки, ноги і тіло прямі. Потім підтягніть груди до перекладини і затримайтеся у верхньому положенні на 3 секунди. [7]
    • Коли ви зможете без праці виконати три підходи по 15 австралійських підтягувань, можна переходити до справжніх підтягувань.
  4. Переходьте до підтягувань. після того як ви освоїли підготовчі вправи і досить розвинули м'язи, можна перейти до підтягувань. З вихідного положення (вис на турніку прямим хватом) підтягніть тіло вгору до тих пір, поки ваш підборіддя не опиниться на рівні поперечини. Затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду, а потім повільно опустіться вниз. [8]
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Monica Morris

    персональний тренер, сертифікований ACE
    Моніка Морріс - персональний тренер, сертифікований ACE (Американською Радою з фізичної культури), з області затоки Сан-Франциско. Маючи більше 15 років досвіду в якості тренера з фітнесу, розпочала свою незалежну тренерську практику і пройшла сертифікацію ACE в 2017 році. У своїх програмах тренувань робить упор на правильну техніку розминки, заминки і розтяжки.
    Monica Morris
    персональний тренер, сертифікований ACE

    Обов'язково захистіть руки. підтягуватися краще в захисних рукавичках, інакше ви зітрете шкіру на руках і вам доведеться перервати тренування.

  5. Збільшуйте кількість підтягувань поступово. спочатку у вас вийде підтягнутися один-два рази поспіль. Чи не збільшуйте число підтягувань занадто швидко, інакше це призведе до перенапруження м'язів. Додайте до своїх тренувань одне-два підтягування в день. [9]

Частина3З 3:
Запобіжні заходи

  1. Перш ніж приступати до нового виду тренувань, проконсультуйтеся з лікарем. не варто починати новий вид тренувань, не отримавши консультації у фахівця. Це особливо важливо, якщо у вас є які-небудь захворювання. Дізнайтеся у свого лікуючого лікаря, чи не протипоказані вам підтягування.
    • Обов'язково поставте лікаря до відома про будь-які проблеми зі спиною, шиєю, плечима, ліктями або кистями рук.
  2. Не підстрибуйте. якщо ви недавно почали підтягуватися, вам може захотітися підстрибнути вгору, щоб підтягуватися було легше. Це помилка, яка заважає використовувати потрібні м'язи. Підтягуйте тіло вгору, використовуючи м'язи рук і плечей. Чи не вистрибуйте вгору під час підтягувань. [10]
  3. Виконуйте підтягування не частіше 2-3 разів на тиждень. підтягування, як і будь-які силові вправи, необхідно виконувати не більше 2-3 разів на тиждень. Більш часті тренування приведуть до перенапруження м'язів. Обов'язково чергуйте підтягування з днями відпочинку. [11]

Джерела

  1. ↑ Https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/
  2. ↑ Http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
  3. ↑ Http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
  4. ↑ Http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
  5. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2uZfjDiVgm54EguSw.97
  6. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2uZfjDiVgm54EguSw.97
  7. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2uZfjDiVgm54EguSw.97
  8. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2uZfjDiVgm54EguSw.97
  9. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2uZfjDiVgm54EguSw.97
  1. ↑ Https://breakingmuscle.com/learn/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  2. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2uZfjDiVgm54EguSw.97

Ще почитати: