1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як отримати тіло, як у танцюриста (з ілюстраціями)

Як отримати тіло, як у танцюриста (з ілюстраціями)

Мати струнке підтягнуте сильне тіло як у танцюриста – цілком реально, навіть якщо ви не професійний танцівник. Але вам належить багато роботи, впоратися з якою допоможе сила волі. Приготуйтеся до того, що вам доведеться займатися спортом кожен день і дотримуватися правильної дієти. Вправи допоможуть зміцнити м'язи і тримати тіло в тонусі, а дієта дозволить залишатися струнким. [1]

Частина1З 4:
Дотримуйтесь принципів здорового харчування

  1. Прислухайтеся до свого тіла. Балерин та інших танцюристів часто запитують, що вони їдять. Їх специфічні дієти різняться, але всі вони служать одній основній меті – щоб тіло було здоровим і повним енергії.
    • Вирішуючи, що є правильним для вас в даний день, звертайте увагу на своє самопочуття. У міру того, як ваше харчування буде ставати більш здоровим, ви будете більше дізнаватися про продукти, завдяки яким відчуваєте себе краще. Дотримуйтеся списку цих продуктів!
    • Наприклад, ви прокинулися з почуттям сильного голоду, ви можете дозволити собі з'їсти на сніданок більше, але це повинна бути здорова їжа. Якщо ви не особливо голодні, то виберіть коктейль або гарячий несолодкий напій і шматочок фрукта.
  2. Пийте багато води. кількість води, яке вам необхідно в день, залежить від вашого зросту, ваги, рівня активності і місця проживання. Для того, щоб підрахувати, скільки води вам потрібно, розділіть свою вагу (в кілограмах) на 20: з цієї кількості і потрібно починати. [2]
    • В середньому, людині вагою 70 кг потрібно від 2,2 до 4,4 літрів води кожен день. Якщо людина веде сидячий спосіб життя і живе в умовах холодного клімату, йому варто вживати близько 2,2 літрів води кожен день; якщо людина активна і живе в умовах жаркого клімату, то вживання варто збільшити до 4,4 літрів. [3]
  3. Приймайте харчові добавки. багато балерини починають свій ранок зі склянки води і харчової добавки. Якщо ваш раціон багатий і у вас немає проблем зі здоров'ям, то харчові добавки можуть вам і не знадобитися. Це безпосередньо залежить від вашого смаку і потреб.
    • Якщо у вас є симптоми хронічної втоми або інші проблеми зі здоров'ям, то варто проконсультуватися з лікарем з приводу прийому харчових добавок.
    • Наприклад, якщо ви часто відчуваєте втому, у вас може бути низький рівень заліза або вітаміну D, в цьому випадку вам, можливо, доведеться приймати вітаміни.
  4. Їжте пісне м'ясо як джерело протеїну. корисні джерела білка включають в себе морепродукти; біле м'ясо птиці (наприклад, куряча грудка або філе індички); молоко, сир і йогурт; яйця; квасоля; свинячу вирізку; сою; пісну яловичину; і напої, що замінюють їжу. [4]
    • Деякі балерини починають свій ранок зі смузі, гарячого молочного напою (наприклад, Кава зі збитими вершками), грецького йогурту або яйця. [5] [6]
  5. Вживайте в їжу корисні жири. Нехай це може здатися нелогічним, але є жир насправді необхідно — ви просто повинні переконатися, що їсте корисні жири, а не шкідливі. [7] щоб з'ясувати, які типи жирів містяться в їжі, читайте етикетки або шукайте інформацію в Інтернеті. [8]
    • Шкідливі жири-це насичені жири і штучні транс-жирні кислоти. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження і в рослинних жирах, які переходять в рідкий стан при кімнатній температурі (наприклад, кокосове і пальмова олія). Штучні транс-жирні кислоти містяться в упакованих харчових продуктах і деяких видах маргарину. [9]
    • Хороші жири включають в себе ненасичені жири, вони містяться в рослинних оліях, рибі, рослинах, насінні льону і волоських горіхах. [10]
  6. Обмежте споживання вуглеводів. більшість професійних танцюристів з великою обережністю ставляться до вживання крохмалю і цукру. Ті, хто вживає в їжу вуглеводи, в основному їдять їх в корисних продуктах, таких як хліб з цільної пшениці, житні сухарі або овочі. [11] [12]
    • Деякі професійні танцюристи стверджують, що їдять в основному білок і уникають вживання вуглеводів. [13]
    • Зверніть увагу, що якщо ви знижуєте споживання вуглеводів, то потрібно доповнити раціон клітковиною і фолієвою кислотою. [14]
    • Скорочення споживання вуглеводів, ймовірно, допоможе скинути вам зайву вагу, однак може викликати втому і проблеми з травленням. Якщо ви плануєте обмежити раціон низьким вмістом вуглеводів, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб переконатися, що ви робите це без шкоди для здоров'я.
  7. Уникайте оброблених продуктів. коли танцюристи розповідають про те, що їдять, то це майже завжди цільні продукти, а коли вони вживають їжу з упаковки, то це, як правило, корисний батончик з горіхів або сухофруктів. [15] [16]
    • У більшості дієт рекомендується уникати оброблених продуктів, оскільки вони, швидше за все, містять натрій і вуглеводи, обидва інгредієнти не допоможуть вам схуднути.
  8. Балуйте себе! навіть танцюристи знають, що якщо ви позбавляєте себе» порочних задоволень " протягом довгого часу, в кінцевому підсумку можна зірватися і переїсти. Якщо ви ласун, дозволяйте собі трохи якісного темного шоколаду час від часу! [17]
    • Не варто зловживати цим кожен день, але ви спокійно можете часом давати волю своїм пристрастям, головний секрет полягає в тому, щоб з'їсти щось відносно корисне і в невеликій кількості.

Частина2З 4:
Тренуйтеся

  1. Розминайтеся перед тренуванням і після неї. можна виконувати деякі нескладні вправи з пілатесу або йоги, стретчингу або який-небудь повільної кардіо-тренування принаймні від п'яти до десяти хвилин до і після фізичних вправ. Це гарантує, що ваші м'язи розслабляться і розігріються, що допоможе запобігти травми. [18]
    • Багато танцюристів починають і закінчують свій день розтяжкою для того, щоб кінцівки зберігали гнучкість. [19]
    • Адаптуйте розминку до вправ. Якщо ви збираєтеся робити кардіо, почніть з повільної активності, наприклад, з ходьби або їзди на велосипеді в легкому темпі. Якщо ви робите силові тренування, тоді почніть з повільного бігу підтюпцем або ходьби, потім робіть кілька вправ на ті м'язи, над якими будете працювати. [20]
  2. Практикуйте пілатес. пілатес-це система вправ для розробки м'язів рук, ніг і спини. Пілатес також допоможе зміцнити ваше тіло, зберігати рівновагу, хороші абдомінальні м'язи і спину в тонусі. [21]
  3. Кожен день по півгодини-годині займайтеся кардіо-вправами. [22] кардіо вправи допоможуть вам скинути зайву вагу, а якщо з вагою у вас все в порядку, то таке навантаження посприяє його підтримці.
    • Вам не потрібно займатися цілих 30-60 хвилин за раз. Можна тренуватися по 20 хвилин вранці, 20 хвилин у другій половині дня і 20 хвилин після роботи або навчання, або з іншою періодичністю, яка підходить вам протягом дня. Так ви прискорите свій метаболізм. [23]
  4. Виконуйте силове тренування. для того, щоб отримати тіло, як у танцюриста, потрібно зміцнювати м'язи, і силові тренування допоможуть вам у цьому. Щоб накачати м'язи , спробуйте використовувати легку вагу і велике число повторень:
    • Якщо ви будете використовувати занадто велику вагу, до 5-ому або 15-му повторення ви видихнетеся (в залежності від фізичних вправ і тренажера). На цей раз спробуйте таку вагу, з яким можете виконати 18-20 повторень, перш ніж відмовитися від виконання вправ. [24]
  5. Танцюйте. цілком очевидно, що для того, щоб мати тіло танцюриста, треба танцювати. Як і біг, кардіо і силові тренування, танці забезпечують повноцінне тренування тіла. [25]
  6. Плавайте. якщо ви регулярно проводите силові тренування і бігаєте, подумайте над плаванням, як способом розслабити ваші суглоби. Плавання-це і кардіо тренування, і спосіб розтягнути м'язи, не навантажуючи суглоби. [26]
  7. Починайте не поспішаючи. стрімкий початок нового режиму тренувань може привести до перевтоми або травм. Додавайте нові вправи в свій звичайний режим повільно, дозуйте їх, даючи собі час, щоб набратися сили і витривалості.
    • Якщо ви в даний час не робите будь-яких кардіо-вправ взагалі, не намагайтеся відразу починати з 30 хвилин в день. Почніть з півгодини швидкої ходьби три рази на тиждень.
  8. Зверніть увагу на своє тіло. можливо, ви відчуєте втому або легкий біль після тренування, але ви не повинні страждати від цього. Якщо щось викликає біль, припиніть це робити. Якщо біль не проходить, а тільки посилюється, зверніться до лікаря.
  9. Зробіть перерву. Відпочинок також дуже важливий для нарощування м'язів. Якщо ви займаєтеся спортом кожен день, то обов'язково чергуйте види тренувань, щоб щодня не навантажувати одні і ті ж м'язи.

Частина3З 4:
Пробуйте спеціальні вправи

  1. Литкові м'язи можна качати, використовуючи уступ. Встаньте на уступ (відмінно підійде сходинка): подушечки пальців на сходинці, а п'яти висять. Встаньте на носочки, потім повільно опустіться вниз. Робіть вправу протягом приблизно 5 хвилин.
    • Якщо ви відчуваєте печіння в литкових м'язах-це хороший знак! Просто переконайтеся, що це хворобливе відчуття не схоже на біль як при розриві м'язів. Якщо в будь-який момент ви відчуєте дуже сильний біль-зупиніться!
  2. РобітьПідйоми ніг. почніть лежачи на спині, ноги поставте прямо, руки – з боків. Тримайте ноги прямими, підніміть їх під кутом 45 градусів від землі. Повільно опустіть ноги трохи вище підлоги (не торкайтеся його!) Повторивши. Це простий підйом ніг, але є й інші варіанти:
    • Ляжте на спину, руки заведіть за голову, а лікті широко розставте. Підніміть ноги під кутом 45 градусів і тримайте їх на цій висоті, поки виконуєте ними перехрещуються руху протягом 30 секунд – праву ногу заведіть над лівою, потім навпаки. Коли ви це робите, ваші лопатки повинні бути підняті над підлогою, як якщо б ви збиралися виконувати скручування. Ноги повинні бути весь час випрямлені. [27]
    • Ляжте на спину, ноги підніміть вгору під кутом 45 градусів, руки розставте з боків. Використовуйте абдомінальні м'язи живота, щоб підняти лопатки і руки від підлоги. Знову ж таки, вправи повинні бути схожі на скручування, але руки повинні знаходитися прямо перед вами, а ноги – під кутом 45 градусів. [28]
    • Ляжте на спину і підніміть плечі на кілька сантиметрів від землі, в той час як ноги перемістіть в положення «куточок». Покладіть руки за голову і підніміть трохи ногу, але не торкайтеся землі. Не опускаючи ноги і плечі, нагніться до ноги (вертикальний «куточок») і утримуйте позицію протягом 30 секунд. Потім поміняйте ноги і повторіть. Можна прискорити цей процес до однієї секунди. [29]
    • Ці вправи тримають в тонусі абдомінальні м'язи, стегна і зад. Якщо такі вправи занадто складні для вас, підніміть ноги злегка вище 45 градусів, тоді вправа буде легше виконувати. [30]
    • Є також інші варіанти, коли ви стоїте і робите ногами кидки назад – ці вправи чудово підійдуть для зміцнення сідниць. [31]
  3. Виконуйте балетне пліє. покладіть одну руку на стійку або спинку стільця і підніміть протилежну руку до стелі, злегка зігнувши лікоть. Переконайтеся, що ваша спина випрямлена (плечі спрямовані вниз, живіт втягнутий, сідниці підібрані і напружені), п'яти стикаються, а шкарпетки дивляться нарізно (позиція ваших стоп повинна нагадувати букву V). [32]
    • Підтримуючи хорошу поставу, підніміть п'яти на 5 см від підлоги так, щоб ваша вага припадала на подушечки стоп. Це початкова позиція.
    • Продовжуючи підтримувати своє положення, зігніть коліна і опустіть тіло на 30 см.утримуйте таку позу на один відлік («тисяча разів»), перш ніж повернутися до початкової позиції.
    • Виконайте два підходи по 10 повторень. Весь час стійте на подушечках пальців ніг. [33]
  4. Виконайте широке пліє. [34] тримаючись за край стільця або стійку з одного боку, підніміть протилежну руку до стелі, злегка згинаючи її в ліктьовому суглобі. Поставте ноги на ширину приблизно 90 см один від одного, шкарпетки нарізно.
    • Плечі опустіть вниз і розправте їх, напружте м'язи живота, підтягніть таз і зігніть коліна. Це початкова позиція.
    • Переконайтеся, що зберігаєте цю початкову позицію (плечі спрямовані вниз, живіт напружений, таз підібраний, коліна зігнуті), підніміть п'яти від підлоги максимально високо. Стійте на подушечках пальців ніг.
    • Залишаючись на подушечках пальців ніг, з зігнутими колінами і підтягнутим тазом, стисніть сідничні м'язи і відведіть стегна і коліна назад. Це має бути невеликий рух. Утримуйте напругу на рахунок (вважайте про себе «тисяча разів», «тисяча два»...), а потім розслабтеся.
    • Зробіть два підходи по 20 повторень. Ця вправа зміцнить стегна і сідниці.
  5. Виконайте зворотне віджимання. [35] Сядьте, витягніть ноги вперед, руки помістіть з боків. Ваші долоні повинні бути на підлозі, великі пальці – дивитися вперед, а решта – в сторону. Напружте таз і підніміть зад якомога вище від підлоги.
    • Зігніть лікті і опустіть тіло приблизно на 5 см, утримуйте його внизу, рахуючи до двох. Намагаючись не випрямляти лікті повністю, поверніться в початкову позицію (таз напружений, зад піднятий). Виконайте 15 повторень.
    • Не розслабляйте м'язи таза і абдомінальні м'язи (живіт повинен бути втягнутий) протягом усього цієї вправи. Якщо це занадто важко для вас, можна поставити ступні на підлогу і зігнути коліна. [36]

Частина4З 4:
Підтримуйте мотивацію

  1. Проаналізуйте переваги вашої нової програми. Одним із способів підтримки мотивації є визначення ступеня користі від вправ і дієт. Наприклад, ви відчуєте себе сильніше, або будете більш енергійними, або зменшите ризик розвитку діабету. [37]
    • Може бути, для початку достатньо зосередити увагу на естетиці (ви будете стрункішими), але цього може бути недостатньо, щоб зберігати мотивацію в довгостроковій перспективі.
    • Дозвольте вашим стимулам змінюватися. Якщо ви відчуваєте, що мотивації недостатньо, сядьте і нагадайте собі, навіщо ви так старанно працюєте над своїм новим тілом. Може бути, буде корисним записати це в журнал.
  2. Записуйте прогрес. Слідкуйте за своєю вагою, вимірами, щоденним споживанням їжі і щоденними фізичними вправами. Коли буде потрібна мотивація-зверніть увагу на свій результат. Якщо ви тренуєтеся щодня і їсте здорову їжу, ви побачите різницю, і, оцінюючи цю різницю, ви будете продовжувати реалізовувати свій план.
    • Часто вага не розповість вам про те, які успіхи у вашій програмі вправ. Ви навіть можете виявити, що вага зростає, в той час як нарощуєте м'язи. Аналіз ваших обсягів, вашого самопочуття або того, як на вас сидить одяг, як правило, більш ефективні, ніж зважування.
    • Можна завантажити додаток на смартфон або планшет, яке допоможе вам записувати успіхи і навіть ділитися ними з іншими людьми.
  3. Будьте реалістичними. експерти постійно попереджають нас про те, що, якщо ми будемо намагатися зробити занадто багато і занадто швидко, ми видихнемося. [38] замість того, щоб відразу починати займатися спортом по годині кожен день, потихеньку, не поспішаючи міняйте свої звичайний ритм життя.
    • Наприклад, якщо ви вже бігаєте раз на тиждень і два рази на тиждень займаєтеся йогою, можете додати одне заняття пілатесом і дві 30-хвилинні прогулянки до щотижневого розкладу.
  4. Встановіть щотижневі цілі. Слідкуйте за тим, що ви робите кожен день, і в кінці кожного тижня підраховуйте загальний результат. Якщо ви досягаєте мети, поставленої на цей тиждень, винагородите себе. [39]
    • Наприклад, метою на перший тиждень можуть бути 30 хвилинні кардіо вправи протягом трьох днів, плюс два дні йоги і один день для пілатесу; а може бути, ви їли вуглеводи один раз в день, коли як зазвичай їсте їх при кожному прийомі їжі.
  5. Не думайте про це як про вправу. намагайтеся робити речі, які ви не сприймаєте як тренування, наприклад, гуляйте і грайте зі своєю собакою або беріть участь в активних видах спорту, таких як футбол або теніс. [40]
    • Можна навіть почати ходити на танці, що буде особливо корисно при тому, що ви намагаєтеся роздобути тіло як у танцюриста!
  6. Складіть графік. Приділіть час складання графіка і, зокрема, запишіть час, коли ви будете займатися фізичними вправами і готувати для себе здорову їжу. [41]
    • При створенні розкладу спробуйте врахувати, що щось може піти не за планом-наприклад, збори перенесуть на більш пізній час, або вранці ви відчуєте недомагання.
    • Якщо ви не відведете певний проміжок часу на тренування або приготування здорової їжі, швидше за все, ви не знайдете часу, щоб зробити ці речі.
  7. Будьте позитивним. ви зіткнетеся з невдачами. Важливо не займатися самобичуванням. Зробіть крок назад, а потім повертайтеся до запланованого режиму – дотримуйтесь дієти і виконуйте фізичні вправи. [42]
    • Наприклад, в понеділок ви проспали і не встигаєте на пробіжку, це зовсім не привід не бігати всю тиждень. Просто поверніться до свого розкладу і переконайтеся, що ви не пропустите наступну заплановану тренування.
  8. Знайдіть дру

Ще почитати: